A manteiga é mala para ti ou é boa?

Contido

• Que é a manteiga?
• Nutrición da manteiga
• Unha boa fonte de ácido linoleico conxugado
• Contén butirato
• Alto contido en graxa saturada
• Alto en calorías
• Que di a investigación?
• Canta manteiga podes comer con seguridade?
• O punto de partida

A manteiga foi durante moito tempo motivo de controversia no mundo da nutrición.

Mentres algúns din que engorda os niveis de colesterol e atasca as arterias, outros afirman que pode ser un complemento nutritivo e saboroso para a súa dieta.

Afortunadamente, nos últimos anos realizáronse moitas investigacións sobre a avaliación dos efectos potenciais da manteiga sobre a saúde.

Este artigo analiza de preto a manteiga e se é boa ou mala para a súa saúde.

Que é a manteiga?

A manteiga é un produto lácteo elaborado mediante a transformación do leite, un proceso que separa as graxas sólidas do líquido, coñecido como leite de manteiga.

Aínda que a manteiga tamén se elabora do leite doutros mamíferos como ovellas, cabras e búfalos, este artigo céntrase na manteiga feita con leite de vaca.

Hai moitos tipos diferentes de manteiga, incluída a manteiga salgada, sen sal, alimentada con herba e clarificada, cada unha das cales varía segundo os seus respectivos ingredientes e o seu método de produción.

Pola súa alta concentración de graxa, a manteiga ten un sabor rico e unha textura cremosa.

Funciona especialmente ben para cociñar a lume forte como saltear e fritir e pode axudar a evitar que se peguen ao mesmo tempo que engade sabor.

A manteiga tamén se usa moito na cocción para engadir textura e volume aos produtos de forno e sobremesas.

Ademais, pódese estender en pan, verduras asadas, pratos de pasta e moitos máis.

A manteiga é un produto lácteo feito tradicionalmente a partir de leite de vaca, aínda que hai moitas variedades diferentes. Úsase na cociña e na cocción e pódese engadir a moitos pratos diferentes.

Nutrición da manteiga

Unha culler de sopa (14 gramos) de manteiga proporciona os seguintes nutrientes ():

• Calorías: 102
• Graxa total: 11,5 gramos
• Vitamina A: 11% da inxestión diaria de referencia (I + D)
• Vitamina E: 2% do I + D + i
• Vitamina B12: 1% do I + D + i
• Vitamina K: 1% do I + D + i

Aínda que a manteiga ten un alto contido en calorías e graxas, tamén contén unha variedade de nutrientes importantes.

Por exemplo, é unha boa fonte de vitamina A, unha vitamina liposoluble necesaria para a saúde da pel, a función inmune e a visión sa ().

Tamén contén vitamina E, que apoia a saúde cardíaca e actúa como antioxidante para protexer as células contra os danos causados ​​por moléculas chamadas radicais libres ().

Ademais, a manteiga contén cantidades moi pequenas doutros nutrientes, incluíndo riboflavina, niacina, calcio e fósforo.

A manteiga ten un alto contido en calorías e graxas, pero tamén contén varios nutrientes importantes, incluídas as vitaminas A e E.

Unha boa fonte de ácido linoleico conxugado

A manteiga é unha excelente fonte de ácido linoleico conxugado (CLA), un tipo de graxa que se atopa na carne e nos produtos lácteos. A CLA estivo relacionada con impresionantes beneficios para a saúde.

Os estudos de probetas demostran que o CLA pode ter propiedades anticancerosas e pode axudar a reducir o crecemento do cancro de mama, colon, colorrectal, estómago, próstata e fígado (,).

Outras investigacións suxiren que o suplemento con CLA podería diminuír a graxa corporal para axudar a controlar o peso (,).

Segundo un estudo de 24 meses, o consumo de 3,4 gramos de CLA ao día diminuíu a graxa corporal en 134 adultos con sobrepeso ().

Tamén pode axudar a mellorar a función inmune e diminuír os marcadores de inflamación para mellorar a saúde (,).

Por exemplo, un estudo realizado en 23 homes mostrou que tomar 5,6 gramos de CLA durante 2 semanas reduciu os niveis de varias proteínas implicadas na inflamación, incluído o factor de necrose tumoral e a proteína C reactiva ().

Teña presente que a maioría das investigacións dispoñibles realízanse empregando formas de CLA altamente concentradas en forma de suplemento en lugar da cantidade que se atopa en porcións normais de manteiga.

Necesítanse estudos adicionais para comprender como o CLA pode afectar á saúde cando se consume en cantidades normais de alimentos.

A manteiga contén CLA, un tipo de graxa que pode ter propiedades de loita contra o cancro, axuda a reducir a graxa corporal e mellora a función inmune.

Contén butirato

A manteiga é rica en butirato, un tipo de ácido graxo de cadea curta asociado a varios beneficios.

O butirato tamén o producen as bacterias beneficiosas do seu intestino e úsase como fonte de enerxía para as células do seu intestino ().

Pode promover a saúde dixestiva reducindo a inflamación intestinal e apoiando a captación de fluídos e electrólitos para promover a regularidade e o equilibrio electrolítico ().

Ademais, pode axudar no tratamento da síndrome do intestino irritable (SII), unha enfermidade caracterizada por síntomas como dor de estómago, inchazo, constipação e diarrea ().

Debido ás súas propiedades antiinflamatorias, algunhas investigacións suxiren que o butirato podería ser beneficioso no tratamento da enfermidade de Crohn (,).

Segundo algúns estudos en animais, o butirato tamén pode mellorar a sensibilidade á insulina, aumentar o metabolismo e diminuír a formación de células graxas para apoiar o control do peso (,).

Non obstante, estes estudos realizáronse empregando doses concentradas de butirato. Necesítanse máis estudos para avaliar como o butirato atopado en porcións normais de manteiga pode afectar á saúde dos humanos.

A manteiga contén butirato, un tipo de graxa que pode mellorar a saúde dixestiva, diminuír a inflamación e soportar o control do peso segundo estudos en humanos e animais.

Alto contido en graxa saturada

A manteiga contén unha boa cantidade de graxa saturada, que é un tipo de graxa que se atopa nos alimentos, incluíndo a carne e os produtos lácteos.

De feito, preto do 63% da graxa da manteiga é graxa saturada, mentres que as graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas representan o 26% e o 4% do contido total de graxa, respectivamente ().

Historicamente, normalmente críase que a graxa saturada era unha forma de graxa non saudable e obstruída polas arterias, que se supón que dana a saúde cardíaca.

Non obstante, investigacións recentes non atoparon ningunha relación entre a inxestión de graxa saturada e o aumento do risco de enfermidades cardíacas ou de morrer por enfermidades cardíacas (,).

Aínda así, a graxa saturada debe combinarse con outras graxas saudables para o corazón como parte dunha dieta completa.

De feito, unha revisión de 15 estudos sinalou que a substitución parcial de graxas saturadas na dieta por graxas poliinsaturadas estaba asociada cun 27% menor risco de eventos cardiovasculares, que son incidentes que causan dano ao teu corazón ().

Segundo as directrices dietéticas máis recentes para os estadounidenses, recoméndase limitar a inxestión de graxa saturada a menos do 10% das calorías diarias ().

Isto significa que a manteiga pódese gozar con moderación, pero debe combinarse con outras graxas saudables de alimentos como froitos secos, sementes, aceite de oliva e peixes graxos.

É máis, as graxas saturadas como a manteiga son especialmente útiles para cociñar con calor alto xa que son resistentes á oxidación e teñen un alto punto de fume. Isto pode axudar a previr a acumulación de radicais libres nocivos durante a cocción ().

A manteiga ten un alto contido en graxas saturadas. Aínda que a graxa saturada pode non estar relacionada cun maior risco de enfermidades cardíacas, substituíla por graxa poliinsaturada está asociada cun menor risco de eventos cardiovasculares.

Alto en calorías

A manteiga ten unha gran cantidade de calorías: empaqueta unhas 102 calorías en cada culler de sopa (14 gramos) ().

Aínda que isto está ben con moderación, esaxeralo pode provocar que se acumulen calorías adicionais.

Se non fai outras modificacións na dieta para explicar este exceso de calorías, pode contribuír ao aumento de peso co paso do tempo.

Teoricamente, engadir só unha porción ao día á súa dieta sen facer ningún outro cambio pode levar a aproximadamente 10 libras (4,5 kg) de aumento de peso ao longo dun ano.

Polo tanto, é mellor gozar da manteiga con moderación e trocala por outras graxas da súa dieta para manter controlada a inxestión de calorías.

A manteiga ten un alto contido de calorías, o que pode contribuír ao aumento de peso se se come en cantidades elevadas.

Que di a investigación?

A pesar da súa reputación como ingrediente pouco saudable, a maioría das investigacións demostran que a manteiga pode incluírse con moderación como parte dunha dieta equilibrada e incluso pode estar asociada a varios beneficios para a saúde.

Por exemplo, unha revisión de 16 estudos descubriu que unha maior inxestión de alimentos lácteos ricos en graxa como a manteiga estaba ligada a un risco diminuído de obesidade ().

Outra gran revisión en máis de 630.000 persoas informou de que cada porción de manteiga estaba asociada cun 4% menor de risco de diabetes tipo 2 ().

Non só iso, senón que outras investigacións demostran que comer cantidades moderadas de lácteos como a manteiga tamén pode estar relacionado cun menor risco de ataque cardíaco e accidente vascular cerebral (,).

Aínda así, algúns estudos indican que comer manteiga pode ter algúns efectos adversos para a saúde.

Por exemplo, un estudo de 5 semanas en 47 persoas descubriu que a inxestión moderada de manteiga aumentaba os factores de risco de enfermidades cardíacas, incluído o colesterol total e LDL (malo), en comparación co aceite de oliva ().

Do mesmo xeito, outro estudo informou de que comer 50 gramos de manteiga diariamente durante 4 semanas aumentou o colesterol LDL (malo) en 91 adultos ().

Ademais, a manteiga ten un alto contido de calorías e graxas saturadas, polo que é importante manter controlada a inxestión e gozar doutras graxas saudables.

Necesítanse máis investigacións para determinar como unha inxestión regular de manteiga pode afectar a súa saúde xeral.

Canta manteiga podes comer con seguridade?

Recoméndase limitar a inxestión de graxa saturada a menos do 10% do total de calorías diarias ().

Por exemplo, se comes 2.000 calorías ao día, isto equivaldría a uns 22 gramos de graxa saturada, ou aproximadamente 3 culleres de sopa (42 gramos) de manteiga ().

Polo tanto, o mellor é que teñas 1-2 culleres de sopa (14-28 gramos) ao día, combinadas con outras graxas saudables como aceite de oliva, noces, sementes, aceite de coco, aguacates e peixes graxos.

Gozar de manteiga con moderación pode estar relacionado cun menor risco de obesidade, diabetes e problemas cardíacos. Non obstante, debe gozarse xunto con outras graxas saudables como parte dunha dieta nutritiva.

O punto de partida

A manteiga é rica en nutrientes e compostos beneficiosos como o butirato e o ácido linoleico conxugado.

Os produtos lácteos ricos en graxas como a manteiga relacionáronse cun risco reducido de obesidade, diabetes e problemas cardíacos.

Aínda así, a manteiga ten un alto contido de calorías e graxas saturadas e debe degustarse con moderación. É mellor consumilo xunto cunha mestura de graxas saudables para o corazón como aceite de oliva, aguacate, noces, sementes e peixes graxos.