¿É saudable o arroz Basmati?

Contido

• Datos nutricionais
• Beneficios potenciais para a saúde
• Baixo arsénico
• Pode enriquecerse
• Algúns tipos son grans integrais
• Posibles desvantaxes
• Basmati fronte a outros tipos de arroz
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O arroz basmati é un tipo de arroz común na cociña da India e do sur de Asia.

Dispoñible en variedades brancas e marróns, é coñecido polo seu sabor a noces e aroma agradable.

Aínda así, quizais queiras saber se este arroz de grans longos é saudable e como se compara con outros tipos de arroz.

Este artigo analiza de preto o arroz basmati, examinando os seus nutrientes, beneficios para a saúde e calquera desvantaxe.

Datos nutricionais

Aínda que os nutrientes exactos varían segundo o tipo específico de basmati, cada porción é xeralmente rica en carbohidratos e calorías, así como en micronutrientes como folato, tiamina e selenio.

Unha cunca (163 gramos) de arroz basmati branco cocido contén ():

• Calorías: 210
• Proteína: 4,4 gramos
• Graxa: 0,5 gramos
• Carbohidratos: 45,6 gramos
• Fibra: 0,7 gramos
• Sodio: 399 mg
• Folato: 24% do valor diario (DV)
• Tiamina: 22% do DV
• Selenio: 22% do DV
• Niacina: 15% do DV
• Cobre: 12% do DV
• Ferro: 11% do DV
• Vitamina B6: 9% do DV
• Zinc: 7% do DV
• Fósforo: 6% do DV
• Magnesio: 5% do DV

En comparación, o arroz basmati moreno é lixeiramente maior en calorías, carbohidratos e fibra. Tamén aporta máis magnesio, vitamina E, cinc, potasio e fósforo ().

O arroz basmati adoita ser rico en carbohidratos e micronutrientes como tiamina, folato e selenio.

Beneficios potenciais para a saúde

O arroz basmati pode estar asociado a varios beneficios para a saúde.

Baixo arsénico

En comparación con outros tipos de arroz, o basmati é xeralmente máis baixo en arsénico, un metal pesado que pode prexudicar a súa saúde e potencialmente aumentar o risco de diabetes, problemas cardíacos e certos cancros ().

O arsénico tende a acumularse máis en arroz que noutros grans, o que pode resultar especialmente preocupante para os que comen arroz regularmente ().

Non obstante, algúns estudos descubriron que o arroz basmati de California, India ou Paquistán contén algúns dos niveis máis baixos de arsénico, en comparación con outras variedades de arroz ().

Ademais, cómpre ter en conta que as variedades de arroz integral tenden a ser máis elevadas en arsénico que o arroz branco, xa que o arsénico acumúlase na capa dura de salvado exterior.

Pode enriquecerse

O arroz basmati branco adoita enriquecerse, o que significa que se engaden certos nutrientes durante o procesamento para axudar a aumentar o valor nutricional.

Isto pode facer máis doado atender ás súas necesidades dunha variedade de vitaminas e minerais importantes.

En particular, o arroz e outros grans adoitan enriquecerse con ferro e vitaminas do grupo B como ácido fólico, tiamina e niacina ().

Algúns tipos son grans integrais

O arroz basmati moreno considérase un gran enteiro, o que significa que contén as tres partes do núcleo: o xerme, o salvado e o endosperma.

Os grans enteiros están asociados a múltiples beneficios para a saúde. Por exemplo, unha análise de 45 estudos relacionou a inxestión de grans enteiros cun menor risco de enfermidades cardíacas, cancro e morte prematura ().

Outra revisión asociou a inxestión regular de grans integrais, incluído o arroz integral, cun menor risco de diabetes tipo 2 ().

É máis, un estudo de 8 semanas en 80 persoas descubriu que a substitución de grans refinados por grans integraba os niveis de marcadores inflamatorios ().

O basmati ten menos arsénico que outros tipos de arroz e adoita enriquecerse con importantes vitaminas e minerais. O basmati marrón tamén se considera un gran enteiro.

Posibles desvantaxes

A diferenza do basmati marrón, o basmati branco é un gran refinado, o que significa que foi eliminado de moitos valiosos nutrientes durante o procesamento.

Algúns estudos suxiren que comer grans máis refinados pode afectar negativamente ao control do azucre no sangue e pode asociarse cun maior risco de diabetes tipo 2 (,).

É máis, un estudo realizado en máis de 10.000 persoas relacionou os patróns dietéticos que incluían o arroz branco cun maior risco de obesidade ().

Ademais, un estudo realizado en 26.006 persoas relacionou a inxestión de arroz branco cun maior risco de síndrome metabólica, que é un grupo de condicións que poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas, accidente vascular cerebral e diabetes tipo 2 ().

Estes efectos poden deberse ao alto número de carbohidratos do arroz branco e á baixa cantidade de fibra en comparación co arroz integral.

Polo tanto, aínda que o arroz basmati branco pódese gozar con moderación, o basmati moreno pode ser unha mellor opción para a súa saúde.

Os grans refinados como o arroz basmati branco están asociados cun maior risco de diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica. Así, é mellor comelos con moderación.

Basmati fronte a outros tipos de arroz

O arroz basmati é comparable a outros tipos de arroz integral ou branco en canto a nutrientes.

Aínda que poden existir variacións moi pequenas no número de calorías, carbohidratos, proteínas e fibras entre tipos específicos de arroz, non é suficiente para facer unha gran diferenza.

Dito isto, basmati normalmente alberga menos arsénico, o que pode convertelo nunha boa opción se o arroz é un elemento básico na súa dieta ().

Como arroz de grans longos, tamén é máis longo e delgado que as variedades de gran curto.

O seu aroma floral a noces e a suave e suave textura funcionan ben en moitos pratos asiáticos e indios. É unha opción especialmente estupenda para os arroz con leite, pilafs e pratos.

O arroz basmati é nutricionalmente similar a outros tipos de arroz pero ten menos arsénico. O seu sabor, aroma e textura únicos fan que sexa un bo xogo para as comidas asiáticas.

O punto de partida

O Basmati é un arroz aromático e de grans longos con menos arsénico que outros tipos de arroz. Ás veces está enriquecido con importantes vitaminas e minerais.

Está dispoñible en variedades brancas e marróns.

Sempre que sexa posible, debes seleccionar basmati marrón, xa que os grans refinados como o arroz branco están asociados a varios efectos negativos para a saúde.

Tenda de arroz basmati integral en liña.