Xaxún intermitente 101: a guía para principiantes

Contido

• Que é o xaxún intermitente (IF)?
• Métodos de xaxún intermitentes
• Como afecta ás túas células e hormonas
• Unha ferramenta de adelgazamento moi potente
• Beneficios para a saúde
• Simplifica o teu estilo de vida saudable
• Quen debe ter coidado ou evitalo?
• As mulleres deberían xaxún?
• Seguridade e efectos secundarios
• Preguntas máis frecuentes
• 1. Podo beber líquidos durante o xaxún?
• 2. Non é saudable saltar o almorzo?
• 3. Podo tomar suplementos mentres xaxún?
• 4. Podo exercitarme en xaxún?
• 5. O xaxún provocará a perda muscular?
• 6. O xaxún diminuirá o meu metabolismo?
• 7. Os nenos deberían xaxún?
• Comezando
• Debería probalo?

Fotografía de Aya Brackett

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O xaxún intermitente (IF) é actualmente unha das tendencias de saúde e fitness máis populares do mundo.

A xente está a usalo para adelgazar, mellorar a súa saúde e simplificar o seu estilo de vida.

Moitos estudos demostran que pode ter efectos poderosos no corpo e no cerebro e incluso pode axudarche a vivir máis tempo (1, 2).

Esta é a última guía para principiantes sobre o xaxún intermitente.

Que é o xaxún intermitente (IF)?

O xaxún intermitente (IF) é un patrón alimentario que circula entre períodos de xaxún e comida.

Non especifica que alimentos debes comer senón cando deberías comelos.

A este respecto, non é unha dieta no sentido convencional senón que se describe con maior precisión como un patrón alimentario.

Os métodos comúns de xaxún intermitente implican xaxún diario de 16 horas ou xaxún durante 24 horas, dúas veces por semana.

O xaxún foi unha práctica ao longo da evolución humana. Os antigos cazadores-recolectores non tiñan supermercados, neveiras nin alimentos dispoñibles todo o ano. Ás veces non atopaban nada para comer.

Como resultado, os humanos evolucionaron para poder funcionar sen comida durante longos períodos de tempo.

De feito, o xaxún de cando en vez é máis natural que sempre comer 3-4 (ou máis) comidas ao día.

O xaxún tamén se fai a miúdo por razóns relixiosas ou espirituais, incluíndo no Islam, o cristianismo, o xudaísmo e o budismo.

O xaxún intermitente (IF) é un patrón alimentario que circula entre períodos de xaxún e comida. Actualmente é moi popular na comunidade de saúde e fitness.

Métodos de xaxún intermitentes

Hai varias formas diferentes de facer o xaxún intermitente, o que implica dividir o día ou a semana en períodos de comida e xaxún.

Durante os períodos de xaxún, comes moi pouco ou nada.

Estes son os métodos máis populares:

• O método 16/8: Tamén chamado protocolo Leangains, implica omitir o almorzo e restrinxir o seu período diario de comida a 8 horas, como a 1–9 p.m. A continuación, xaxún durante 16 horas polo medio.
• Comer-Parar-Comer: Isto implica xaxún durante 24 horas, unha ou dúas veces á semana, por exemplo ao non comer da cea un día ata a cea do día seguinte.
• A dieta 5: 2: Con este método, consumes só 500-600 calorías en dous días da semana non consecutivos, pero comes normalmente os outros 5 días.

Ao reducir a inxestión de calorías, todos estes métodos deberían causar perda de peso sempre que non compense comendo moito máis durante os períodos de alimentación.

Moita xente considera que o método 16/8 é o máis sinxelo, o máis sostible e o máis sinxelo de seguir. Tamén é o máis popular.

Hai varias formas diferentes de facer o xaxún intermitente. Todos eles dividen o día ou a semana en períodos de comida e xaxún.

Como afecta ás túas células e hormonas

Cando xaxún, sucédense no corpo varias cousas a nivel celular e molecular.

Por exemplo, o teu corpo axusta os niveis hormonais para facer máis accesible a graxa corporal almacenada.

As súas células tamén inician procesos de reparación importantes e cambian a expresión dos xenes.

Aquí tes algúns cambios que se producen no teu corpo cando xaxúas:

• Hormona do crecemento humano (HGH): Os niveis de hormona de crecemento dispáranse, aumentando ata 5 veces. Isto ten beneficios para a perda de graxa e a ganancia muscular, por citar algúns (,,,).
• Insulina: A sensibilidade á insulina mellora e os niveis de insulina caen drasticamente. Os niveis máis baixos de insulina fan que a graxa corporal almacenada sexa máis accesible ().
• Reparación celular: Cando están en xaxún, as células inician procesos de reparación celular. Isto inclúe a autofaxia, onde as células dixiren e eliminan proteínas vellas e disfuncionais que se acumulan dentro das células (,)
• Expresión xénica: Hai cambios na función dos xenes relacionados coa lonxevidade e a protección contra as enfermidades (,).

Estes cambios nos niveis hormonais, na función celular e na expresión xénica son responsables dos beneficios para o saúde do xaxún intermitente.

Cando xaxún, os niveis de hormona de crecemento humanos aumentan e os de insulina baixan. As células do teu corpo tamén cambian a expresión dos xenes e inician procesos importantes de reparación celular.

Unha ferramenta de adelgazamento moi potente

A perda de peso é a razón máis común para que as persoas proben o xaxún intermitente ().

Ao facerche comer menos comidas, o xaxún intermitente pode levar a unha redución automática da inxestión de calorías.

Ademais, o xaxún intermitente cambia os niveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Ademais de reducir a insulina e aumentar os niveis de hormona de crecemento, aumenta a liberación da noradrenalina (noradrenalina), hormona queima de graxa.

Debido a estes cambios nas hormonas, o xaxún a curto prazo pode aumentar a súa taxa metabólica nun 3,6-14% (,).

Ao axudarche a comer menos e a queimar máis calorías, o xaxún intermitente causa perda de peso cambiando os dous lados da ecuación das calorías.

Os estudos demostran que o xaxún intermitente pode ser unha ferramenta de adelgazamento moi poderosa.

Un estudo de revisión de 2014 descubriu que este patrón alimenticio pode provocar unha perda de peso entre o 3 e o 8% durante 3 a 24 semanas, o que supón unha cantidade significativa en comparación coa maioría dos estudos de perda de peso (1).

Segundo o mesmo estudo, as persoas tamén perderon un 4-7% da circunferencia da cintura, o que indica unha perda significativa de graxa da barriga nociva que se acumula ao redor dos órganos e causa enfermidades (1).

Outro estudo demostrou que o xaxún intermitente causa menos perda muscular que o método máis estándar de restrición continua de calorías ().

Non obstante, teña en conta que o principal motivo do seu éxito é que o xaxún intermitente axuda a comer menos calorías en xeral. Se desgastas e comes grandes cantidades durante os teus períodos alimenticios, é posible que non perdas peso.

O xaxún intermitente pode aumentar lixeiramente o metabolismo e axudarche a comer menos calorías. É un xeito moi eficaz de adelgazar e a graxa da barriga.

Beneficios para a saúde

Fixéronse moitos estudos sobre o xaxún intermitente, tanto en animais como en humanos.

Estes estudos demostraron que pode ter poderosos beneficios para o control do peso e a saúde do seu corpo e cerebro. Pode incluso axudarche a vivir máis tempo.

Aquí están os principais beneficios do xaxún intermitente para a saúde:

• Perda de peso: Como se mencionou anteriormente, o xaxún intermitente pode axudarche a perder peso e graxa na barriga, sen ter que restrinxir conscientemente as calorías (1).
• Resistencia á insulina: O xaxún intermitente pode reducir a resistencia á insulina, reducindo o azucre no sangue nun 3-6% e os niveis de insulina en xaxún nun 20-31%, o que debería protexerse contra a diabetes tipo 2 (1).
• Inflamación: Algúns estudos mostran reducións nos marcadores de inflamación, un dos principais motores de moitas enfermidades crónicas (,,).
• Saúde cardíaca: O xaxún intermitente pode reducir o colesterol LDL "malo", os triglicéridos no sangue, os marcadores inflamatorios, o azucre no sangue e a resistencia á insulina, todos factores de risco para enfermidades cardíacas (1,, 21).
• Cancro: Os estudos en animais suxiren que o xaxún intermitente pode previr o cancro (,,,).
• Saúde do cerebro: O xaxún intermitente aumenta a hormona cerebral BDNF e pode axudar ao crecemento de novas células nerviosas. Tamén pode protexer contra a enfermidade de Alzheimer (,,,).
• Anti envellecemento: O xaxún intermitente pode prolongar a vida útil das ratas. Os estudos demostraron que as ratas en xaxún vivían entre un 36 e un 83% máis (30, 31).

Teña presente que a investigación aínda está nas súas primeiras etapas. Moitos dos estudos foron pequenos, a curto prazo ou realizados en animais. Moitas preguntas aínda non se responderon en estudos humanos de maior calidade ().

O xaxún intermitente pode ter moitos beneficios para o corpo e o cerebro. Pode causar perda de peso e pode reducir o risco de padecer diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e cancro. Tamén pode axudarche a vivir máis tempo.

Simplifica o teu estilo de vida saudable

Comer sa é sinxelo, pero pode ser incriblemente difícil de manter.

Un dos principais obstáculos é todo o traballo necesario para planificar e cociñar comidas saudables.

O xaxún intermitente pode facilitar as cousas, xa que non é preciso planificar, cociñar ou limpar despois de tantas comidas como antes.

Por esta razón, o xaxún intermitente é moi popular entre a xente que pirata a vida, xa que mellora a túa saúde e simplifica a túa vida ao mesmo tempo.

Un dos principais beneficios do xaxún intermitente é que simplifica a alimentación sa. Hai menos comidas que precisa preparar, cociñar e limpar despois.

Quen debe ter coidado ou evitalo?

O xaxún intermitente seguramente non é para todos.

Se tes pouco peso ou tes antecedentes de trastornos alimentarios, non debes xaxún sen consultar primeiro cun profesional da saúde.

Nestes casos, pode ser francamente prexudicial.

As mulleres deberían xaxún?

Hai algunha evidencia de que o xaxún intermitente pode non ser tan beneficioso para as mulleres como para os homes.

Por exemplo, un estudo demostrou que melloraba a sensibilidade á insulina nos homes, pero empeoraba o control do azucre no sangue nas mulleres ().

Aínda que os estudos humanos sobre este tema non están dispoñibles, estudos realizados en ratas descubriron que o xaxún intermitente pode facer que as femias sexan demacradas, masculinizadas, estériles e fagan que perdan ciclos (,).

Hai unha serie de informes anecdóticos de mulleres cuxo período menstrual se detivo cando comezaron a facer IF e volveu á normalidade cando retomaron o seu patrón alimenticio anterior.

Por estas razóns, as mulleres deben ter coidado co xaxún intermitente.

Deberían seguir pautas separadas, como adentrarse na práctica e deterse inmediatamente se teñen algún problema como a amenorrea (ausencia de menstruación).

Se tes problemas de fertilidade e / ou estás a intentar concibir, considera por agora manter o xaxún intermitente. É probable que este patrón alimentario tamén sexa unha mala idea se está embarazada ou está amamantando.

As persoas con baixo peso ou antecedentes de trastornos alimentarios non deben xaxún. Hai tamén algunha evidencia de que o xaxún intermitente pode ser prexudicial para algunhas mulleres.

Seguridade e efectos secundarios

A fame é o principal efecto secundario do xaxún intermitente.

Tamén pode sentirse débil e o seu cerebro pode non funcionar tan ben como está acostumado.

Isto só pode ser temporal, xa que o corpo pode tardar en adaptarse ao novo horario de comidas.

Se ten unha condición médica, debe consultar co seu médico antes de probar o xaxún intermitente.

Isto é particularmente importante se:

• Ter diabetes.
• Ten problemas coa regulación do azucre no sangue.
• Ten presión arterial baixa.
• Tomar medicamentos.
• Están con baixo peso.
• Ter antecedentes de trastornos alimentarios.
• É unha muller que intenta concibir.
• Son unha muller con antecedentes de amenorrea.
• Está embarazada ou amamantando.

Todo o dito, o xaxún intermitente ten un excelente perfil de seguridade. Non hai nada perigoso en non comer durante un tempo se está san e está ben alimentado en xeral.

O efecto secundario máis común do xaxún intermitente é a fame. As persoas con certas afeccións médicas non deben xaxún sen consultar primeiro cun médico.

Preguntas máis frecuentes

Aquí tes respostas ás preguntas máis comúns sobre o xaxún intermitente.

1. Podo beber líquidos durante o xaxún?

Si. A auga, o café, o té e outras bebidas non calóricas están ben. Non engades azucre ao teu café. É posible que estean ben cantidades pequenas de leite ou nata.

O café pode ser particularmente beneficioso durante o xaxún, xa que pode atenuar a fame.

2. Non é saudable saltar o almorzo?

Non. O problema é que a maioría dos patróns de almorzo estereotipados teñen estilos de vida pouco saudables. Se estás seguro de comer alimentos saudables o resto do día, a práctica é perfectamente sa.

3. Podo tomar suplementos mentres xaxún?

Si. Non obstante, teña en conta que algúns suplementos como as vitaminas liposolubles poden funcionar mellor cando se toman coas comidas.

4. Podo exercitarme en xaxún?

Si, os adestramentos en xaxún están ben. Algunhas persoas recomendan tomar aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) antes dun adestramento en xaxún.

Podes atopar moitos produtos BCAA en Amazon.

5. O xaxún provocará a perda muscular?

Todos os métodos de adelgazamento poden causar perda muscular, por iso é importante que levantes pesas e que a inxestión de proteínas sexa elevada. Un estudo demostrou que o xaxún intermitente causa menos perda muscular que a restrición regular de calorías ().

6. O xaxún diminuirá o meu metabolismo?

Non. Os estudos demostran que os xaxúns a curto prazo realmente aumentan o metabolismo (,). Non obstante, os xaxúns máis longos de 3 ou máis días poden suprimir o metabolismo ().

7. Os nenos deberían xaxún?

Permitir ao teu fillo que xaxún probablemente sexa unha mala idea.

Comezando

É probable que xa fixeches moitos xaxúns intermitentes na túa vida.

Se xa xantaches, durmiches tarde e non comiches ata o xantar ao día seguinte, entón probablemente xa xaxúnes durante máis de 16 horas.

Algunhas persoas comen instintivamente deste xeito. Simplemente non teñen fame pola mañá.

Moita xente considera que o método 16/8 é o xeito máis sinxelo e sostible de xaxún intermitente; quizais queiras probar esta práctica primeiro.

Se o fas fácil e te sentes ben durante o xaxún, entón quizais tente pasar a xaxúns máis avanzados como os xaxúns 24 horas 1-2 veces á semana (Eat-Stop-Eat) ou só comer 500-600 calorías 1-2 días por semana (dieta 5: 2).

Outro enfoque é simplemente xaxún sempre que sexa conveniente; simplemente salte as comidas de cando en vez cando non tes fame ou non tes tempo para cociñar.

Non é necesario seguir un plan de xaxún intermitente estruturado para obter polo menos algúns dos beneficios.

Experimenta cos diferentes enfoques e busca algo que che guste e se axuste ao teu horario.

Recoméndase comezar co método 16/8 e, a continuación, quizais despois pasar a xaxúns máis longos. É importante experimentar e atopar un método que funcione para ti.

Debería probalo?

O xaxún intermitente non é algo que ninguén teña que facer.

É simplemente unha das moitas estratexias de vida que poden mellorar a súa saúde.Comer comida real, facer exercicio e coidar o sono aínda son os factores máis importantes nos que debemos centrarnos.

Se non che gusta a idea do xaxún, entón podes ignorar este artigo con seguridade e seguir facendo o que che serve.

Ao final do día, non hai solución única para a nutrición. A mellor dieta para ti é a que podes seguir a longo prazo.

O xaxún intermitente é estupendo para algunhas persoas, non para outras. O único xeito de descubrir a que grupo pertence é probalo.

Se te sentes ben cando xaxúas e consideras que é un xeito de comer sostible, pode ser unha ferramenta moi poderosa para adelgazar e mellorar a túa saúde.

Lea o artigo en castelán