Incline vs. Flat Bench: que é o mellor para o teu peito?

Contido

• Prensas de bancada inclinadas
• Prema no peito inclinado, paso a paso
• Prensas de banca planas
• Prensa de peito de banco plano, paso a paso
• Precaución de seguridade

Inclinación fronte a plana

Se estás nadando, empurrando un carro de ultramarinos ou tirando unha pelota, ter músculos torácicos fortes é esencial para as actividades cotiás.

É extremadamente importante adestrar os músculos do peito igual que calquera outro grupo muscular. Un dos exercicios máis comúns e eficaces para traballar os músculos do peito é a prensa no peito. Pero, cal é a prensa de peito máis eficaz: a inclinación ou a prensa de banco plana?

Realmente non hai unha resposta correcta ou incorrecta. É máis unha cuestión de preferencia, cales son os teus obxectivos persoais e o que intentas acadar. Para maximizar os resultados, faga os dous tipos de prensas no peito, xa que ambos funcionan case todos os mesmos músculos pero golpean o músculo de formas lixeiramente diferentes.

Vexamos cada unha destas opcións.

A táboa seguinte mostra que tanto as prensas de banco inclinadas como as prensas de banco planas traballan unha gran variedade de músculos do peito.

Prensas de bancada inclinadas

O músculo principal pectoral está composto por unha cabeza clavicular e unha esternocostal (pec. Superior e inferior).

O propósito da prensa inclinada é centrar máis do traballo nos pectorais superiores. O principal beneficio na realización de prensas inclinadas é desenvolver a porción superior dos músculos pectorais.

Cando o banco está inclinado (de 15 a 30 graos), activas máis os ombreiros xa que é comparable a unha prensa de ombreiro. Ademais, debido ao ángulo do banco, este exercicio pon menos tensión no manguito dos rotadores, que é unha zona común para as lesións cando se usa o banco plano.

Non obstante, hai algúns inconvenientes en realizar unha prensa de peito inclinada. Debido a que a prensa de peito inclinada pon máis tensión no seu pecado superior, desenvolve máis este grupo muscular, mentres que o banco plano tende a acumular masa sobre todo o pec.

Tamén estás a usar activamente os deltoides (ombreiros) neste ángulo, polo que non queres traballar nos teus deltoides ao día seguinte. Nunca queres adestrar de máis os teus músculos, o que pode ocorrer se adestras o mesmo grupo muscular dous días seguidos. O uso excesivo de calquera músculo pode provocar lesións.

Prema no peito inclinado, paso a paso

1. Déitase nun banco inclinado. Asegúrese de que o banco estea axustado entre 15 e 30 graos en pendente. Calquera cousa superior a 30 graos funciona principalmente nos deltoides anteriores (ombreiros). O seu agarre debería estar onde os cóbados forman un ángulo de 90 graos.
2. Empregue os dedos ao redor da barra cunha empuñadura do ancho dos ombreiros coas palmas das mans mirando cara a fóra. Levante a barra cara arriba do bastidor e suxeítea sobre ti cos brazos pechados.
3. Mentres respiras, baixa lentamente ata que a barra estea a un centímetro do teu peito. Queres que a barra estea en liña co peito superior todo o tempo. Os brazos deben estar nun ángulo de 45 graos e metidos nos costados.
4. Manteña esta posición durante unha conta na parte inferior deste movemento e, cunha gran exhalación, empuxe a barra cara atrás ata a súa posición inicial. Traba os brazos, suxeita e baixa lentamente.
5. Fai 12 repeticións e logo coloca a barra de volta no estante.
6. Completa un total de cinco conxuntos, engadindo peso despois de cada xogo.

Prensas de banca planas

Como se mencionou, o pectoral maior está formado polo pecado superior e inferior. Cando se fai unha bancada plana, ambas as cabezas están estresadas de xeito uniforme, o que fai que este exercicio sexa o mellor para o desenvolvemento global de pec.

A prensa de banco plana é un movemento fluído moito máis natural, en comparación coas túas actividades cotiás. Non obstante, ao igual que a prensa de peito inclinada, hai algúns inconvenientes.

Dorian Yates, un culturista profesional, dixo: "Nin sequera inclúo bancos planos na miña rutina de pec, porque creo que destaca demasiado os deltoides dianteiros para ser un exercicio eficaz para construír o peito. Ademais, o ángulo da prensa de banco plano pon os tendóns do pec nunha posición vulnerable. A maioría das lesións no ombreiro e as por uso excesivo pódense derivar de bancadas planas. Moitos pecs rasgados no fisiculturismo foron o resultado de pesadas prensas de banco planas ".

Como adestrador persoal, vexo as lesións no ombreiro entre os homes como as lesións máis comúns. Os erros máis comúns son:

• non ter a ninguén que as repare correctamente
• sen ter axuda para volver a recuperar a barra
• agarre desigual
• ter un lado máis dominante levantando a maior parte do peso, o que significa que probablemente estivesen inclinados

Como ocorre con calquera tipo de prensa, realmente necesitas quentar o peito e os ombreiros correctamente usando cintas de resistencia e estirando. Con bancos planos, cómpre asegurarse de que ten unha total mobilidade do ombreiro e estabilidade escapular para reducir o potencial de lesións.

Se atopas molestias durante o exercicio do banco plano, debes considerar o exercicio do banco inclinado ou usar pesas no seu lugar.

En definitiva, é unha cuestión de preferencia e cales son os teus obxectivos. A prensa plana fai un mellor traballo desenvolvendo os seus pecs.

Moitos adestradores coinciden en que a prensa inclinada é máis segura nos seus pecs, ombreiros e puños de rotación. Con tantos exercicios para fortalecer o peito, a presión do peito con calquera banco será efectiva.

Aquí tes algúns consellos para asegurarte de que realizas cada exercicio correctamente.

Prensa de peito de banco plano, paso a paso

1. Acuéstese no banco plano para que se apoie o pescozo e a cabeza. Os xeonllos deben estar nun ángulo de 90 graos cos pés planos no chan. Se as costas saen do banco, pode considerar pór os pés no banco no canto do chan. Sitúate debaixo da barra de xeito que a barra estea en liña co peito. Coloca as mans un pouco máis anchas que os ombros, cos cóbados flexionados nun ángulo de 90 graos. Agarre a barra, coas palmas mirando cara a fóra, cos dedos envoltos arredor dela.
2. Exhale, aperte o núcleo e empuxe a barra do bastidor e cara ao teito usando os músculos pectorais. Estire os brazos na posición contraída e aperte o peito.
3. Inhale e leve a barra lentamente cara ao peito, de novo a aproximadamente unha polgada de distancia. Debería levar o dobre de tempo para baixar a barra como para empuxala cara arriba.
4. Explota de novo á túa posición inicial usando os músculos pectorais. Fai 12 repeticións e despois engade máis peso para o teu seguinte conxunto.
5. Realiza cinco conxuntos.

Precaución de seguridade

Se está a usar pesas, é importante que non caia as pesas ao seu lado cando remate de usalas. Isto é perigoso para o manguito dos rotadores e para as persoas que o rodean.

Se non tes un observador para sacar os pesos, apoia as pesas no peito e fai un crujido para levantarte ata unha posición sentada. A continuación, baixe as pesas ás coxas e logo ao chan.

Se es novo neste exercicio, usa un observador. Se non hai ningún observador dispoñible, tede coidado coa cantidade de peso que empregue.

Este adestramento foi creado por Kat Miller, CPT. Apareceu no Daily Post, é autora de fitness independente e é dona de Fitness con Kat. Actualmente adestra no estudo de elite Upper East Side Brownings Fitness de Manhattan, é adestradora persoal en New York Health and Racquet Club no centro de Manhattan e ensina campo de entrenamento.