10 xeitos de mellorar as bacterias intestinais, baseado na ciencia

Contido

• 1. Coma unha variedade de alimentos
• 2. Coma moitas verduras, legumes, fabas e froitas
• 3. Coma alimentos fermentados
• 4. Non coma demasiados edulcorantes artificiais
• 5. Coma alimentos prebióticos
• 6. Amamantar durante polo menos seis meses
• 7. Coma grans enteiros
• 8. Coma unha dieta a base de plantas
• 9. Coma alimentos ricos en polifenois
• 10. Toma un suplemento probiótico
• Levar mensaxe a casa

No teu corpo hai ao redor de 40 billóns de bacterias, a maioría no intestino.

Colectivamente, coñécense como a túa microbiota intestinal e son enormemente importantes para a túa saúde. Non obstante, certos tipos de bacterias nos intestinos tamén poden contribuír a moitas enfermidades.

Curiosamente, a comida que comes afecta moito aos tipos de bacterias que viven dentro de ti. Aquí tes 10 xeitos baseados na ciencia para mellorar as bacterias intestinais.

1. Coma unha variedade de alimentos

Hai centos de especies de bacterias nos intestinos. Cada especie ten un papel diferente na súa saúde e require nutrientes diferentes para o seu crecemento.

En xeral, considérase que unha microbiota diversa é sa. Isto débese a que cantas máis especies de bacterias teña, maior número de beneficios para a saúde poden contribuír (,,,).

Unha dieta composta por diferentes tipos de alimentos pode levar a unha microbiota diversa (,,).

Por desgraza, a dieta occidental non é moi diversa e é rica en graxa e azucre. De feito, calcúlase que o 75% dos alimentos do mundo prodúcense a partir de só 12 especies vexetais e 5 animais ().

Non obstante, as dietas en certas rexións rurais son máis diversas e ricas en diferentes fontes vexetais.

Algúns estudos demostraron que a diversidade da microbiota intestinal é moito maior en persoas de rexións rurais de África e Sudamérica que as de Europa ou Estados Unidos (,).

Comer unha dieta diversa e rica en alimentos completos pode provocar unha diversa microbiota, que é beneficiosa para a súa saúde.

2. Coma moitas verduras, legumes, fabas e froitas

As froitas e as verduras son as mellores fontes de nutrientes para unha microbiota sa.

Son ricos en fibra, que o teu corpo non pode dixerir. Non obstante, a fibra pode ser dixerida por certas bacterias do intestino, o que estimula o seu crecemento.

As fabas e as leguminosas tamén conteñen cantidades moi altas de fibra.

Algúns alimentos ricos en fibras que son bos para as bacterias intestinais inclúen:

• Framboesas
• Alcachofas
• Chícharos verdes
• Brócoli
• Garavanzos
• Lentellas
• Faba (ril, pinto e branco)
• Grans integrais

Un estudo descubriu que seguir unha dieta rica en froitas e verduras evitou o crecemento dalgunhas bacterias causantes de enfermidades ().

Demostrouse que aumentan as mazás, as alcachofas, os arandos, as améndoas e os pistachos Bifidobacterias en humanos (,,,).

Bifidobacterias considéranse bacterias beneficiosas, xa que poden axudar a previr a inflamación intestinal e mellorar a saúde intestinal ().

Moitas froitas e verduras teñen un alto contido en fibra. A fibra promove o crecemento de bacterias intestinais beneficiosas, incluíndo Bifidobacterias.

3. Coma alimentos fermentados

Os alimentos fermentados son alimentos alterados polos microbios.

O proceso de fermentación normalmente implica que bacterias ou lévedos converten os azucres dos alimentos en ácidos orgánicos ou alcohol. Exemplos de alimentos fermentados inclúen:

• Iogur
• Kimchi
• Chucrut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Moitos destes alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que pode beneficiar a súa saúde.

Parece que as persoas que comen moito iogur teñen máis lactobacilos nos seus intestinos. Estas persoas tamén teñen menos Enterobacteriaceae, unha bacteria asociada á inflamación e a unha serie de enfermidades crónicas ().

Do mesmo xeito, varios estudos demostraron que o consumo de iogur pode modificar beneficiosamente as bacterias intestinais e mellorar os síntomas de intolerancia á lactosa tanto en lactantes como en adultos (,,).

Algúns produtos de iogur tamén poden reducir a abundancia de certas bacterias causantes de enfermidades en persoas con síndrome do intestino irritable.

Dous estudos demostraron que o iogur tamén mellorou a función e a composición da microbiota ().

Non obstante, é importante ter en conta que moitos iogures, especialmente os con sabor, conteñen altos niveis de azucre.

Polo tanto, o mellor iogur para consumir é o iogur normal e natural. Este tipo de iogur está feito só de mesturas de leite e bacterias, ás veces chamadas "cultivos iniciais".

Ademais, o leite fermentado de soia pode promover o crecemento de bacterias beneficiosas, como Bifidobacterias e lactobacilos, mentres diminúe cantidades doutras bacterias causantes de enfermidades. O kimchi tamén pode beneficiar a flora intestinal (,).

Os alimentos fermentados, especialmente o iogur natural simple, poden beneficiar á microbiota mellorando a súa función e reducindo a abundancia de bacterias causantes de enfermidades nos intestinos.

4. Non coma demasiados edulcorantes artificiais

Os edulcorantes artificiais úsanse amplamente como substitutos do azucre. Non obstante, algúns estudos demostraron que poden afectar negativamente á microbiota intestinal.

Un estudo en ratas mostrou que o aspartamo, un edulcorante artificial, reduciu o aumento de peso, pero tamén aumentou o azucre no sangue e alterou a resposta á insulina ().

As ratas alimentadas con aspartamo tamén tiveron maiores Clostridium e Enterobacteriaceae nos seus intestinos, os cales están asociados a enfermidades cando están presentes en cantidades moi elevadas.

Outro estudo atopou resultados similares en ratos e humanos. Amosou cambios na microbiota que os edulcorantes artificiais teñen efectos negativos sobre os niveis de azucre no sangue ().

Os edulcorantes artificiais poden afectar negativamente os niveis de azucre no sangue debido aos seus efectos sobre a microbiota intestinal.

5. Coma alimentos prebióticos

Os prebióticos son alimentos que promoven o crecemento de microbios beneficiosos no intestino.

Son principalmente fibra ou carbohidratos complexos que as células humanas non poden dixerir. Pola contra, certas especies de bacterias descompoñen e utilízanas como combustible.

Moitas froitas, verduras e grans integrais conteñen prebióticos, pero tamén se poden atopar por si mesmos.

O amidón resistente tamén pode ser prebiótico. Este tipo de amidón non se absorbe no intestino delgado. Pola contra, pasa ao intestino groso onde é descomposto pola microbiota.

Moitos estudos demostraron que os prebióticos poden promover o crecemento de moitas bacterias saudables, incluíndo Bifidobacterias.

Moitos destes estudos realizáronse en persoas sas, pero algúns estudos demostraron que os prebióticos poden ser beneficiosos para aqueles con certas enfermidades.

Por exemplo, certos prebióticos poden reducir a insulina, os triglicéridos e os niveis de colesterol en persoas obesas (,,,,,,,).

Estes resultados suxiren que os prebióticos poden reducir os factores de risco de moitas enfermidades asociadas á obesidade, incluíndo enfermidades cardíacas e diabetes.

Os prebióticos promoven o crecemento de bacterias beneficiosas, especialmente Bifidobacterias. Isto pode axudar a reducir os síntomas da síndrome metabólica en persoas obesas.

6. Amamantar durante polo menos seis meses

A microbiota dun bebé comeza a desenvolverse correctamente ao nacer. Non obstante, algúns estudos recentes suxiren que os bebés poden estar expostos a algunhas bacterias antes do nacemento ().

Durante os dous primeiros anos de vida, a microbiota dun bebé está a desenvolverse continuamente e é rica en beneficiosos Bifidobacterias, que pode dixerir os azucres do leite materno ().

Moitos estudos demostraron que os bebés alimentados con fórmula teñen unha microbiota alterada que ten menos Bifidobacterias que os lactantes amamantados (,,).

A lactancia materna tamén está asociada a taxas máis baixas de alerxias, obesidade e outras enfermidades que poden deberse a diferenzas na microbiota intestinal ().

A lactancia materna axuda a que un bebé desenvolva unha microbiota sa, que pode axudar a protexer contra certas enfermidades na vida posterior.

7. Coma grans enteiros

Os grans integrais conteñen moita fibra e carbohidratos non dixeribles, como o beta-glucano.

Estes carbohidratos non se absorben no intestino delgado e, no seu lugar, diríxense ao intestino groso.

No intestino groso, son descompostos pola microbiota e promoven o crecemento de certas bacterias beneficiosas.

Os grans integrais poden favorecer o crecemento de Bifidobacterias, lactobacilos e Bacteroidetes en humanos (,,,,).

Nestes estudos, os grans integrais tamén aumentaron a sensación de plenitude e reduciron a inflamación e os factores de risco de enfermidades cardíacas.

Os grans enteiros conteñen carbohidratos non dixeribles que poden promover o crecemento de bacterias beneficiosas dentro da microbiota intestinal. Estes cambios na flora intestinal poden mellorar certos aspectos da saúde metabólica.

8. Coma unha dieta a base de plantas

As dietas que conteñen alimentos de orixe animal promoven o crecemento de diferentes tipos de bacterias intestinais que as dietas de orixe vexetal (,).

Varios estudos demostraron que as dietas vexetarianas poden beneficiar a microbiota intestinal. Isto pode deberse ao seu maior contido en fibra.

Un pequeno estudo descubriu que unha dieta vexetariana provocou niveis reducidos de bacterias causantes de enfermidades en persoas obesas, así como niveis de peso, inflamación e colesterol ().

Outro estudo descubriu que unha dieta vexetariana diminuíu significativamente as bacterias causantes de enfermidades, como E. coli ().

Non obstante, non está claro se os beneficios dunha dieta vexetariana na microbiota intestinal débense simplemente á falta de inxestión de carne. Ademais, os vexetarianos adoitan levar estilos de vida máis saudables que os omnívoros.

As dietas vexetarianas e veganas poden mellorar a microbiota. Non obstante, non está claro se os efectos positivos asociados a estas dietas poden atribuírse á falta de inxestión de carne.

9. Coma alimentos ricos en polifenois

Os polifenois son compostos vexetais que teñen moitos beneficios para a saúde, incluíndo reducións de presión arterial, inflamación, niveis de colesterol e estrés oxidativo ().

Os polifenois non sempre poden ser dixeridos por células humanas. Dado que non se absorben de forma eficiente, a maioría diríxese cara ao colon, onde poden ser dixeridos polas bacterias do intestino (,).

As boas fontes de polifenois inclúen:

• Cacao e chocolate negro
• Viño tinto
• Peles de uva
• Té verde
• Améndoas
• Cebolas
• Arándanos
• Brócoli

Os polifenois do cacao poden aumentar a cantidade de Bifidobacterias e lactobacilos en humanos, así como reducir a cantidade de Clostridia.

Ademais, estes cambios na microbiota están asociados a niveis máis baixos de triglicéridos e proteína C reactiva, un marcador de inflamación ().

Os polifenois do viño tinto teñen efectos similares ().

Os polifenois non poden ser dixeridos de xeito eficiente polas células humanas, pero son degradados eficientemente pola microbiota intestinal. Poden mellorar os resultados de saúde relacionados con enfermidades cardíacas e inflamacións.

10. Toma un suplemento probiótico

Os probióticos son microorganismos vivos, normalmente bacterias, que consumen un beneficio específico para a saúde.

Os probióticos non colonizan permanentemente os intestinos na maioría dos casos. Non obstante, poden beneficiar a súa saúde cambiando a composición xeral da microbiota e apoiando o seu metabolismo ().

Unha revisión de sete estudos descubriu que os probióticos teñen pouco efecto sobre a composición da microbiota intestinal de persoas sas. Non obstante, hai algunhas evidencias que suxiren que os probióticos poden mellorar a microbiota intestinal en certas enfermidades ().

Unha revisión de 63 estudos atopou evidencias mixtas sobre a eficacia dos probióticos na alteración da microbiota. Non obstante, os seus efectos máis fortes pareceron restaurar a microbiota a un estado sa despois de seren comprometidos ().

Algúns outros estudos tamén demostraron que os probióticos non teñen un gran efecto sobre o equilibrio xeral das bacterias no intestino de persoas sas.

Non obstante, algúns estudos demostraron que os probióticos poden mellorar o funcionamento de certas bacterias do intestino, así como os tipos de produtos químicos que producen ().

Os probióticos non alteran significativamente a composición da microbiota en persoas sas. Non obstante, en persoas enfermas poden mellorar a función da microbiota e axudar a recuperar a boa saúde da microbiota.

Levar mensaxe a casa

As bacterias intestinais son moi importantes para moitos aspectos da saúde.

Moitos estudos demostraron agora que unha microbiota perturbada pode provocar numerosas enfermidades crónicas.

A mellor forma de manter unha microbiota sa é comer unha variedade de alimentos enteiros frescos, principalmente de fontes vexetais como froitas, vexetais, legumes, fabas e grans integrais.