10 xeitos de tratar con sentirse abrumado

Contido

• Se precisas axuda agora
• 1. Aprende algúns exercicios de base
• 2. Fai unha meditación de exploración corporal
• Como facer unha exploración corporal
• 3. Fai unha pausa e respira fondo
• 4. Eliminar as notificacións
• 5. Pásate
• 6. Evite apoiarse en substancias
• 7. Crea o teu propio método para relaxarte
• Atopa o que te calma
• 8. Anótao
• 9. Planifica con antelación
• 10. Busque axuda
• Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

Seguindo co traballo. Pagando aluguer. Alimentándose. Tratar problemas familiares. Manter relacións. Xestionar o ciclo de noticias as 24 horas. Estas son só algunhas das cousas que poden estar xirando na súa cabeza nun momento dado.

Sentirse abrumado é un dos aspectos menos agradables do ser humano, pero a todos lles pasa nalgún momento. E non é raro atoparse pensando de cando en vez Non podo máis, especialmente cando non podes parar un descanso.

Se estás constantemente ao borde ou tes a sensación de que a túa burbulla está a piques de estalar, practicar a atención plena pode ser de gran axuda.

"O mindfulness en si é simplemente o proceso de prestar atención sen xuízo", di o psiquiatra Pooja Lakshmin, MD. Podes practicalo de moitas maneiras, desde enfocar a respiración ata camiñar polo bloque mentres observas as cores e os sons que te rodean.

Ten ganas de que practicar a atención plena sexa algo máis para estresarse? Proba os 10 consellos seguintes para incorporalo á túa rutina diaria.

Se precisas axuda agora

Se estás pensando en suicidarte ou pensas facerche dano, podes chamar á Administración de servizos de abuso de substancias e saúde mental ao 800-662-HELP (4357).

A liña de atención 24/7 conectarache cos recursos de saúde mental da túa zona. Os especialistas adestrados tamén poden axudarche a atopar os recursos do teu estado para o tratamento se non tes un seguro de saúde.

1. Aprende algúns exercicios de base

Se te atopas abrumado e ansioso, un dos xeitos máis rápidos de apoiarte é concentrarte nos teus sentidos, di Lakshmin. "Calquera actividade que che leve ao corpo axudará a minimizar as charlas ansiosas no teu cerebro".

Isto pode ser tan sinxelo coma sentarse na cadeira da oficina, deslizarse dos zapatos e poñer os dous pés no chan. "Sente o chan baixo os dedos", di Lakshmin. "Como se sente?"

Escoitar música ou tomar activamente todos os cheiros circundantes a pé pode ser un exercicio fundamental.

Tamén temos 30 técnicas de conexión a terra máis que podes facer en calquera lugar.

2. Fai unha meditación de exploración corporal

Un exercicio de atención rápida como unha exploración corporal pode ser realmente útil para tratar o estrés, segundo a psicóloga clínica licenciada Annie Hsueh, doutora.

"Podes escanear o teu corpo desde a cabeza ata os pés e cando notes tensión nos músculos, só tes que soltar esa tensión".

Como facer unha exploración corporal

Podes practicar este exercicio no autobús, na túa mesa, no sofá, en calquera lugar, realmente.

1. Atopa un lugar cómodo para sentarse onde podes ter os dous pés firmemente no chan. Pecha os teus ollos.
2. Trae consciencia aos teus pés e como se senten tocando o chan.
3. Trae lentamente esa conciencia ata o alto, a través das pernas, o torso, o peito e a cabeza.
4. A medida que te decates das diferentes áreas do teu corpo, observa os lugares que teñan tensión ou tensión.
5. Solta a tensión se podes, pero non te estreses se non podes. Simplemente recoñéceo e continúe.
6. Abre os ollos suavemente.

3. Fai unha pausa e respira fondo

Escoitouno cen veces, pero facer unha pausa e respirar profundamente pode facer un mundo de diferenza, di a psiquiatra Indra Cidambi, MD. "Cando te sentes abrumado, a túa respiración vólvese superficial e aumenta a ansiedade".

A próxima vez que te sintas abrumado:

1. Proba a pechar os ollos. Cunha man no corazón e unha man na barriga, céntrate nas respiracións profundas do diafragma.
2. Conta ata cinco entre cada inhalación e exhalación.
3. Repita polo menos 10 veces ou máis se é necesario. Isto diminuirá inmediatamente a frecuencia cardíaca e proporcionará un impulso de osíxeno moi necesario para o torrente sanguíneo.

4. Eliminar as notificacións

É doado para a túa mente ser secuestrada por notificacións constantes do teu teléfono. É posible que non se sintan como unha interrupción, pero co paso do tempo poden esgotar a túa atención e os teus recursos emocionais.

Se é posible, desactiva as notificacións de cousas que non son absolutamente necesarias, como alertas de noticias, notificacións en redes sociais e o correo electrónico de traballo (especialmente despois do horario laboral).

Podes dar un paso máis facendo un esforzo consciente para apagar o teléfono durante un tempo determinado cada día.

5. Pásate

Ás veces, o mellor que hai que facer cando está abrumado é afastarse uns momentos, di Cidambi.

"Hai claros vínculos entre o sol, a natureza e o estado de ánimo. Incluso un paseo de 5 minutos ao redor do bloque pode axudarche a volver ás túas tarefas máis refrescadas e concentradas ", di.

6. Evite apoiarse en substancias

Segundo Cidambi, tamén debes evitar apoiarte en substancias como o alcol ou as drogas para axudarche a controlar os teus sentimentos. "Aínda que pode proporcionar un alivio temporal, os efectos secundarios poden agravar a ansiedade, abrumar e estrés", explica.

Ademais, estas substancias poden alterar os teus hábitos de durmir e comer, o que non che fará ningún favor.

A próxima vez que teñas a tentación de buscar unha cervexa nun momento de estrés, tómate un momento para revisar esta lista e ver se hai algo máis que che funcione.

7. Crea o teu propio método para relaxarte

Hsueh recomenda auto-calmante centrándose nos seus cinco sentidos para axudar a reducir a sobrecarga emocional. Toma algo que os teus sentidos atopen reconfortante e gárdao por momentos de forte tensión.

Atopa o que te calma

Considere estas preguntas para axudarche a atopar chupetes para todos os teus sentidos:

• Visión. Que é algo fermoso que ves ao teu redor? Tes algunha obra de arte favorita?
• Audición. Que sons che resultan agradables ou relaxantes? Podería ser música, o son do ronronear do teu gato ou calquera outra cousa que atopes calmante.
• Cheiro. Tes unha fragrancia favorita? Hai algunha vela que resulte especialmente calmante?
• Sabor. Cal é o teu gusto favorito? Que comida lembra un feliz recordo?
• Toca. Tes algunha manta ou cadeira favorita? ¿Podes tomar un baño quente ou poñer un xersei favorito?

8. Anótao

O xornal é unha ferramenta incriblemente eficaz para xestionar os estresantes. "Isto permítelle traballar os seus sentimentos e incluso desenvolver un plan para xestionalos simplemente poñendo un bolígrafo", di Cidambi.

Cando te sentes abrumado, pode ser difícil poñer a pluma no papel. Para facer as cousas máis fáciles, só tes que escoller unha ou dúas cousas que che ocorren ou concentrarte nunha soa emoción.

9. Planifica con antelación

As sensacións de ansiedade e desbordamento adoitan derivar de sentirse fóra de control. Mantéñase dous pasos por diante identificando situacións potencialmente estresantes antes de tempo.

Por suposto, non podes facelo con todo, pero se sabes que tes unha gran reunión a próxima semana, organiza algún apoio adicional ou dedícache un tempo para desestresarte despois.

Tamén podes:

• Pida aos amigos ou familiares que axuden co coidado dos nenos cando saiba que ten un día ocupado.
• Prepara algunhas comidas para eliminar esa carga.
• Avisa ao teu compañeiro de que é posible que necesites asistencia adicional.
• Dilles aos teus colegas que estarás ocupado nun proxecto específico e que non estarás disposto a asumir máis traballo durante uns días.

10. Busque axuda

Non subestimes o poder de apoiarte nos seres queridos cando o tes difícil. "Diríxete aos teus amigos ou familiares para obter apoio", di Hsueh. "Incluso podes darlles a mellor forma de apoiarte. Gustaríache que completasen unha tarefa contigo, fagan actividades divertidas contigo ou te escoiten desafogarse?"

Traballar cun terapeuta tamén pode axudarche a identificar o que o abruma e a desenvolver ferramentas para tratar o estrés e a ansiedade. Preocupado polo custo? A nosa guía de terapia para todos os orzamentos pode axudarche.

Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade