Como adestrar o teu corpo para sentir menos dor ao facer exercicio

Contido

• 1. Beba café antes do adestramento.
• 2. Exercita á luz do día.
• 3. Suda cos amigos.
• 4. Aumentar a intensidade.
• 5. Bebe un vaso de viño.
• 6. Durme coma un bebé.
• Revisión de

Como muller activa, non é allea ás dores e dores posteriores ao adestramento. E si, hai excelentes ferramentas para a recuperación, como rolos de espuma (ou estas novas ferramentas de recuperación de luxo) e un baño quente. Pero imaxina se puideses adestrar o teu corpo para que se apagase a dor por si mesmo e iniciar (e acelerar) o proceso de curación.

Segundo os últimos estudos, podes. Sempre que estás ferido, incluída a dor muscular, o teu sistema libera péptidos opioides naturais, di Bradley Taylor, Ph. D., investigador da dor crónica e profesor de fisioloxía na Facultade de Medicina da Universidade de Kentucky. Estas substancias, que inclúen endorfinas para sentirse ben, enganchan aos receptores opioides do cerebro, atenuando a dor e facendo que se sinta concentrado e tranquilo.

Se algunha vez caeu durante unha carreira e sorprendeuse de que sentiu poucas molestias durante os próximos dous quilómetros, por exemplo, ese foi un exemplo dos seus poderes naturais de cura no traballo; os produtos químicos que protexen a dor inundan o cerebro e a medula espiñal e, a continuación, amortigan o corpo contra a dor e hiperfocan a mente.

Os expertos descubren que temos máis control sobre esta reacción do que pensabamos, o que significa que hai formas de aproveitar estes analxésicos naturais e intensificar os seus poderes sempre que os necesite. Isto é o que sabemos agora.

1. Beba café antes do adestramento.

A cafeína reduce a dor muscular, o que lle permite esforzarse máis no ximnasio, segundo unha nova investigación. Segundo un estudo da Universidade de Illinois en Urbana-Champaign, as persoas que consumiron a cantidade de dúas a tres cuncas de café antes de pedalear durante 30 minutos dixeron que sentían menos dor nos músculos dos cuadriculados que as que non tiñan cafeína.

"A cafeína únese aos receptores de adenosina, que están situados nas áreas do cerebro que controlan a dor", di Robert Motl, Ph.D., o investigador principal. Suxire beber unha cunca ou dúas unha hora antes do exercicio para aproveitalo.

2. Exercita á luz do día.

Os raios UV aumentan a produción de neurotransmisores do teu corpo, algúns dos cales poden axudar a desacougar a molestia. Un estudo na revista reduciuse a dor nas costas despois de só tres sesións de 30 minutos de terapia con luz brillante Medicina para a dor atopáronse e os autores din que tamén se podería obter o mesmo efecto coa luz natural ao aire libre. Outras investigacións demostran que as persoas que se recuperaron da cirurxía en habitacións soleadas tomaron un 21 por cento menos de medicamentos por dor por hora que as persoas en habitacións máis escuras. A luz solar pode aumentar a produción de serotonina do teu corpo, un neurotransmisor que se demostrou que bloquea as vías da dor no cerebro.

3. Suda cos amigos.

Traer un amigo á clase Spin pode producir dores abondo para facer o seu adestramento máis eficaz. (Engade isto á lista de razóns polas que ter un compañeiro de fitness é o mellor que nunca hai.) Nun estudo realizado por Robin Dunbar, Ph.D., profesor de psicoloxía evolutiva da Universidade de Oxford, persoas que remaron con seis compañeiros de equipo. durante 45 minutos foron capaces de soportar a dor moito máis tempo do que podían cando remaban sós. Liberamos máis endorfinas cando facemos actividades sincronizadas, di Dunbar. Aínda que os científicos non saben por que, significa que podes traballar máis e máis tempo. "Incluso só falar cos amigos provoca a liberación de endorfinas", di Dunbar. "O efecto opiáceo resultante aumenta o seu limiar de dor en xeral, polo que non será tan sensible ás lesións e tamén o fai máis resistente ás enfermidades".

4. Aumentar a intensidade.

O exercicio libera endorfinas para aliviar a dor e aumentar o estado de ánimo, o sabemos. Pero o tipo de adestramento importa. (Ver: Por que o levantamento de peso non me dá a présa de endorfinas post-adestramento que teño ganas?) "O mellor exercicio para liberar endorfinas é unha actividade intensa e / ou prolongada", di Michele Olson, doutora, profesora adxunta de ciencias do deporte no Huntingdon College en Alabama. "Fai combates-sprints curtos e moi intensos, plyos, executando un PR dunha milla ou cardio rápido durante máis tempo do habitual".

A excepción: se tes pernas ou glúteos doloridos, unha carreira intensa ou plyos fano máis. Nese caso, Olson recomenda un exercicio súper leve dirixido aos músculos adoloridos. "Fai un rápido paseo ou fai un lixeiro Spinning", di ela. "Vai experimentar alivio da dor pola circulación aumentada, que leva osíxeno e os glóbulos brancos ás zonas para calmalos máis rápido".

5. Bebe un vaso de viño.

Se che gusta o viño, temos boas novas.Beba uns sorbos e comezará a extraer endorfinas e outros péptidos opioides naturais, segundo a investigación do Instituto Universitario de Saúde Mental Douglas. Mantéñase moderado, aproximadamente unha ou dúas bebidas ao día, para obter o beneficio, din os expertos. (Non esquezas o resto destes beneficios para a saúde do viño).

6. Durme coma un bebé.

Non durmir o suficiente pode facer que un duro adestramento pareza torturador. Ese é o veredicto dos investigadores que pediron á xente que mergullase as mans en auga fría durante 106 segundos. O corenta e dous por cento dos que se identificaron como durmidores problemáticos sacaron as mans cedo, en comparación co 31 por cento dos demais. (Aquí están as mellores (e peores) posicións para durmir para a súa saúde.) Os científicos non saben por que a falta de z aumenta a sensibilidade á dor, pero Taylor di que pode ter algo que ver co feito de que o estrés, a ansiedade e a depresión aumentan cando carecemos de sono e todas esas cousas poden interferir co sistema opioide.

Revisión de