6 xeitos de comezar o día cando estás a vivir coa depresión

Contido

• 1. Comeza cada mañá cun mantra de agradecemento
• 2. Establece un e só un obxectivo para o día
• 3. Fai plans matinais cun amigo
• 4. Abraza a túa obsesión por Fido
• 5. Pida axuda ao seu círculo de apoio
• 6. Perdoade os malos días

Cantas veces te dixeches os luns pola mañá: "Está ben, iso é suficiente para durmir. Non podo esperar a saír da cama! " As posibilidades son ... ningunha.

A maioría de nós resistirémonos a levantarnos da cama, aínda que sexa só un segundo de queixume interno. Pero se experimentas depresión, comezar o día pode non ser unha molestia, xa que é unha fazaña aparentemente imposible.

Se isto che parece, o primeiro que hai que recordar é que non estás só. Estímase que máis de 16 millóns de persoas nos Estados Unidos viven con trastorno depresivo maior.

A depresión pode causar síntomas graves, que poden incluír dificultades para saír da cama pola mañá. Isto é debido a que a depresión está asociada con alteracións na serotonina e norepinefrina, os neurotransmisores que regulan o estado de ánimo, o sono, o apetito, a enerxía, a memoria e o seu nivel de alerta.

Se os teus niveis de serotonina e noradrenalina están desequilibrados, podes estar canso a maior parte do día.

Aínda que poida parecer case imposible afrontar un día fresco cando se está a loitar contra a depresión, hai ferramentas e tácticas que poden axudar ás persoas con depresión a dar algúns pasos adiante.

1. Comeza cada mañá cun mantra de agradecemento

Cando estás lidando coa depresión, pode ser difícil atopar alegría en calquera cousa.

A falta de interese e a incapacidade para atopar pracer nas cousas que antes era un dos síntomas da depresión. Intentar lembrar, por moi difícil que poida ser, que na túa vida haxa cousas que agradecer pode motivarte a moverse pola mañá.

"Cando espertas, comeza co pensamento:" Que agradezo hoxe? "" Recomenda a doutora Beatrice Tauber Prior, psicóloga clínica, autora, oradora e propietaria de Harborside Wellbeing en Carolina do Norte.

"Entón pídete a ti mesmo que te levantes polo que agradeces", di o doutor Prior.

Pode estar agradecido de ter un traballo. Pode estar agradecido coas súas mascotas ou cos seus fillos. Pode agradecer que teña un tellado sobre a cabeza. Non importa o grande ou pequeno.

Atopa unha cousa pola que esteas profundamente agradecido e utilízaa para subirte e saír da cama.

2. Establece un e só un obxectivo para o día

Ter unha lista de tarefas aparentemente infinitas a miúdo pode ser un desencadeante para as persoas que teñen depresión e unha das principais razóns polas que non queres comezar o día.

Podes pensar: "Non hai xeito de que todo se poida facer" e ese pensamento convértese en: "Non ten sentido nin sequera intentalo".

Tenta cambiar a perspectiva. En vez de pensar nunha longa lista de tarefas, que poden resultar abrumadoras, dálle o permiso para establecer só un obxectivo para o día. Só un.

A liberdade que supón saber que é un bo día se podes conseguir algo só pode axudarche a saír da cama para probalo.

É unha boa idea escoller obxectivos que probablemente alcanzará. Non dispares por bater na clase de spin 4 veces esa semana. Pola contra, quizais tire para unha clase de spin. Ou incluso disparar para camiñar polo bloque unha vez ao día. Podes traballar dende alí.

Ás veces, a depresión está ligada a unha situación parcialmente no noso control, como un traballo sen saída ou unha situación difícil de compañeiro de habitación. "Se cre que unha situación de vida difícil está alimentando en parte a súa depresión, estableza un obxectivo cun cronograma para facer un cambio", recomenda o doutor Prior.

Ten en conta que a liña do tempo non está definida. Para minimizar a ansiedade inducida no prazo, permita a flexibilidade para cumprir o seu obxectivo segundo sexa necesario.

3. Fai plans matinais cun amigo

A depresión pode levar a sentirse illado, desconectado e apagado. A oportunidade de "conectar" de novo pode ser a clave para comezar o día.

Facer plans de mañá con alguén é unha boa forma de facerse responsable, porque tamén está a ter en conta o horario doutra persoa.

"A xente obtén significado das súas relacións cos demais, das súas paixóns ou da realización de tarefas durante o día", di o doutor Randall Dwenger, director médico do Mountainside Treatment Center en Connecticut.

"Comprometerse a coñecer a alguén para almorzar ou tomar un café ou camiñar pola mañá non só pode axudarche a saír da cama, senón que tamén axudará a fomentar a túa conexión con outro ser humano, polo que non te sentirás tan só na túa depresión", dinos Dwenger .

Responsabilidade e conexión polo triunfo.

Non obstante, para algunhas persoas pode ter contraproducente ter a outra persoa á que "informar". Nese caso, xorde un sistema para controlar o seu progreso para motivar. Anótao, usa un sistema de recompensas: o que funcione para facerse responsable.

4. Abraza a túa obsesión por Fido

Calquera propietario de mascota pode dicirlle que ter unha mascota ten un mundo de beneficios: compañía constante, cariño incontestable e alegría (as mascotas fan as cousas máis atrevidas).

Un estudo de 2016 descubriu que as mascotas poden proporcionar unha sensación positiva de seguridade e rutina ás persoas que xestionan problemas de saúde mental a longo prazo.

A Asociación de Ansiedade e Depresión de América chama isto "o efecto das mascotas" e o aumento da saúde mental pode ser moi útil para as persoas que loitan contra a depresión.

Unha enquisa realizada en 2016 aos propietarios de mascotas mostrou que o 74 por cento dos propietarios de animais informaron de melloras na saúde mental pola propiedade de mascotas. A interacción humana-animal positiva inclúe a redución do estrés psicolóxico como o medo e a ansiedade e un aumento dos niveis de oxitocina no cerebro.

"As persoas con depresión adoitan ter mascotas para cambiar o foco da súa condición", di a doutora Lina Velikova, doutora.

"Unha vez que coidas a un animal, non debes permitirte estar na cama todo o día. Os cans ou os gatos dependen completamente de ti e mantelos vivos será o motivo suficiente para que saias da cama ", explica a doutora Velikova.

Simplemente intente resistir esa cara á súa cabeceira pola mañá.

5. Pida axuda ao seu círculo de apoio

O primeiro que hai que recordar cando loitas contra a depresión é que non tes que facelo só.

"Os que loitan por saír da cama poden atopar outras solucións a longo prazo", di o doutor Dwenger. "Os antidepresivos poden ser útiles por si mesmos, pero a combinación de medicamentos e terapia é moito máis eficaz para controlar a depresión a longo prazo".

Outras terapias como o ioga, a meditación e a acupuntura poden manter a distancia os síntomas da depresión regulando o estado de ánimo.

Evitar o alcol e outros depresores do sistema nervioso central tamén é crucial, porque estas substancias poden imitar ou empeorar os síntomas depresivos.

6. Perdoade os malos días

As persoas que viven con depresión adoitan ser as súas peores críticas. A verdade é que haberá días bos e malos.

Algúns días, poderás levantarte da cama e, sinceramente, outros, quizais non.

Se dar o mellor dun mal día aínda non é suficiente para seguir movéndose, está perfectamente perdoado a si mesmo e comezar fresco ao día seguinte. A depresión é unha enfermidade e só es humano.

Mañá, sempre podes probar unha nova técnica para axudarche a poñer os dous pés no chan. Co tempo, atoparás unha ferramenta que fai que saír da cama a maioría dos días sexa posible.

Meagan Drillinger é unha escritora de viaxes e benestar. O seu foco está en sacar o máximo proveito ás viaxes vivenciais mantendo un estilo de vida saudable. Os seus escritos apareceron en Thrillist, Men's Health, Travel Weekly e Time Out New York, entre outros. Visítaa blog ou Instagram.