A solución de 3 días para sobrecargar o teu metabolismo

Contido

• Aumenta o teu metabolismo
• Día 1: sábado
• Cando espertar
• Que comer hoxe
• Que facer hoxe
• Cando ir durmir
• Día 2: domingo
• Cando espertar
• Que beber hoxe
• Que facer hoxe
• Día 3: luns
• Cando espertar
• Que comer hoxe
• Que facer hoxe
• Que facer o resto da semana
• Durante o resto da semana (e a túa vida!):
  

Aumenta o teu metabolismo

¿Estabas lento ultimamente? Tratar as ansias de alimentos que sabes non son excelentes para ti (como os carbohidratos e o azucre)? Manter un peso teimudo que simplemente non se moverá, fagas o que fagas?

É probable que o teu metabolismo sexa o culpable.

"O seu metabolismo - máis concretamente, a súa taxa metabólica - é a rapidez con que o seu corpo está queimando calorías", di Julie Lohre, especialista en nutrición certificada e adestrador persoal certificado.

Cando tes un metabolismo máis lento do normal, crea unha fervenza de efectos secundarios negativos, incluíndo fatiga, cambios de humor, ansias de comida e dificultade para perder peso.

Afortunadamente, un metabolismo lento non é permanente e cos cambios correctos na súa dieta e estilo de vida, pode aumentar o metabolismo e volver a sentirse mellor no proceso.

E a mellor parte? Non se tarda en facer movementos na dirección correcta. Siga esta solución de tres días para que o seu metabolismo se encamiñe (e comece a coller os beneficios dun aumento da taxa metabólica).

Día 1: sábado

Cando espertar

Dorme sólido durante 8 horas

Se o venres tardaches a noite, pasa o sábado pola mañá collendo algúns ZZZ.

Cando non durmas o suficiente, isto pode perturbar os equilibrios hormonais do corpo, o que á súa vez ralentiza o teu metabolismo e aumenta o risco de aumentar de peso.

"A privación do sono é percibida polo corpo como un factor de tensión adicional, polo que o cortisol aumenta e a testosterona baixa", di o fisiólogo e bioquímico nutricional Shawn M. Talbott, doutor.

Un estudo da Universidade de Chicago descubriu que durmir só 5,5 horas cada noite durante un período de dúas semanas reduciu a perda de graxa nun 55 por cento.

Segundo Talbott, "As persoas que dormen 6 horas contra 8 horas de sono normalmente levan de 5 a 15 quilos de graxa extra na barriga".

Obtén os beneficios máis potenciadores do metabolismo co sono

Apunta polo menos 8 horas por noite e asegúrate de que esas 8 horas estean cheas de alta calidade.

"[Asegúrate de que o sono] que obtés é o máis" de alta calidade "posible, o que significa que pasas o maior tempo posible no sono REM, que rexuvenece o cerebro e o sono profundo, que restaura o corpo". di Talbott.

Que comer hoxe

Non omita o almorzo ...

Quizais teña a tentación de saír á porta pola mañá, pero se queres que o teu metabolismo se mova todo o día, fai tempo para o almorzo (e un adestramento!). "O almorzo fai un rápido seguimento do metabolismo e mantén a enerxía alta todo o día", di Lohre.

Un estudo recente de 2018 descubriu que almorzar antes de facer exercicio acelera o metabolismo despois do adestramento.

... e tomar un iogur grego

Os probióticos equilibran as bacterias intestinais e axudan a aumentar o metabolismo; así que asegúrate de tomar un iogur grego (máis concentrado e con niveis máis altos de probióticos) co teu almorzo.

Para asegurarse de que recibe o almorzo cos microorganismos adecuados para equilibrar o intestino, asegúrese de que o seu iogur grego diga "contén cultivos activos" no envase.

(O iogur non é o teu? Non te preocupes. Tamén podes obter o teu aumento probiótico matutino con suplementos.)

"As bacterias das nosas tripas inflúen en moitos aspectos do noso metabolismo, polo que ter un balance" equivocado "de insectos pode provocar ansias de comida lixo, oscilacións de azucre no sangue e aumento de peso, mentres que o equilibrio" correcto "de erros pode provocar menos ansias de azucre e maior taxa metabólica ", di Talbott.

Que facer hoxe

Traballa nun circuíto de adestramento de forza de 20 minutos ...

Se queres iniciar de novo o teu metabolismo, unha boa forma de facelo é o adestramento de forza. "A construción muscular acelera a súa taxa metabólica ata 2 horas despois de cada sesión de 20 minutos", di Lohre.

Ao facer unha rutina de forza, crearás máis músculo e canto máis músculo teñas, mellor será o teu metabolismo.

"A construción muscular axudarache a queimar máis calorías mesmo cando non te moves e canto maior sexa a túa masa muscular, máis forte será a túa taxa metabólica", di Lohre.

Se queres adestrar con forza, definitivamente podes ir á vella escola e levantar pesas, pero esa non é a túa única opción. Facer exercicios de peso corporal (como agachadas e taboleiros) ou acadar unha clase TRX é tan eficaz na construción muscular como exercicios como os rizos bíceps.

... ou entrar en algo de cardio

Agora, se non estás acostumado a bombear ferro, o adestramento de forza pode deixarche sentir moi dolorido.

Pero non te preocupes! Se queres comezar un adestramento que aumenta o metabolismo, o cardio pode ser tan eficaz. De feito, descubriuse que 45 minutos de exercicio cardio vigoroso aumentaron a taxa metabólica durante 14 horas despois do adestramento.

Para conseguir o teu cardio, podes percorrer os sendeiros para correr, probar unha clase de xiro, nadar algunhas voltas: todo o que mellore a frecuencia cardíaca.

Cando ir durmir

Durmir antes da medianoite

Quizais teña a tentación de manterse atrasado e poñerse ao día coa súa cola de Netflix, pero loite! Se queres manter o metabolismo acelerado, necesitas durmir polo menos 8 horas, así que asegúrate de que a cabeza chegue á almofada antes da media noite.

Día 2: domingo

Cando espertar

Espertar ás 8 a.m.

Se quedas durmido á media noite, digamos, hoxe, aspira a espertar ao redor das 8 da mañá. Isto dálle tempo suficiente para asegurarse de que está a pechar o suficiente para un metabolismo saudable pero o suficientemente cedo para que non se enfade co mundo cando a alarma soe ao traballo mañá.

Que beber hoxe

Comeza o día cunha cunca de café ...

Non como se necesitases outro motivo para conseguir a túa cunca de joe da mañá, pero un pouco de cafeína é unha boa forma de aumentar o teu metabolismo.

que 100 miligramos de cafeína (aproximadamente canto atoparías nunha cunca de 8 onzas de café) poden aumentar a taxa metabólica de repouso entre un 3 e un 11 por cento.

Non é unha persoa de café? Non te preocupes: podes obter un impulso similar ao teu metabolismo cunha cunca de té verde. Ademais da cafeína, os investigadores cren ", di Lohre.

... e bebe moito H₂0

O café é estupendo para a mañá, pero para o resto do día, queda con auga.

que beber 16,9 onzas (algo máis de 2 cuncas) de auga aumentou a taxa metabólica nun 30 por cento durante 30 a 40 minutos. Para obter os beneficios que aumentan o metabolismo, pretende beber 16,9 onzas de H₂0 varias veces ao longo do día.

Que facer hoxe

Prepare comidas para a semana e asegúrese de botar algúns pementos

Unha das mellores formas de prepararse para o éxito durante a semana é preparar comidas os domingos. E se queres que as túas comidas preparadas aumenten o teu metabolismo, asegúrate de subir o lume e botar uns pementos de chile ás túas receitas.

Os pementos conteñen capsaicina, que pode aumentar o teu metabolismo e axudarche a queimar 50 calorías máis ao día.

Aumenta o teu NEAT

Hai moitas cousas que podes facer no ximnasio para aumentar o teu metabolismo, pero é o que fas fóra do ximnasio que ten máis efecto.

"NEAT (termoxénese de actividade sen exercicio) - ou a enerxía que se gasta das actividades diarias xerais - ten un impacto significativo na cantidade de calorías que queima o corpo cada día", di Lohre.

"Ao moverse máis na súa vida diaria, verá enormes melloras no seu metabolismo".

Busca máis oportunidades para moverse ao longo do día. Estaciona o coche máis lonxe da entrada da túa oficina. Tome as escaleiras no canto do ascensor. Pasea pola túa casa durante unha chamada telefónica. Canto máis te movas, máis calorías queimarás.

Día 3: luns

Cando espertar

Esperta despois de durmir 8 horas

É luns, o que (probablemente) significa o comezo da semana laboral e menos flexibilidade na hora de espertar.

Se tes que madrugar, asegúrate de axustar a hora de durmir o domingo á noite para durmir as 8 horas completas que necesitas para obter os máximos beneficios para aumentar o metabolismo. ¿Necesitas levantarte ás 6 da mañá? Estar na cama ás 22:00. Está configurada a alarma ás 7 da mañá? Asegúrate de golpear o feno ás 23:00.

Que comer hoxe

Engade un pouco de proteína a cada comida

Se queres usar a túa dieta para mellorar o teu metabolismo, busca engadir proteínas a cada comida.

"Engadir proteínas magras como ovos, polo e lácteos á súa dieta axudará a iniciar o metabolismo de dous xeitos. [En primeiro lugar] axudan á construción muscular e á retención muscular ... [máis] eses alimentos son máis difíciles de dixerir polo seu corpo, polo que fai falta máis enerxía do seu corpo para empregalos que outros alimentos ", di Lohre.

Que facer hoxe

Medita

O estrés (e en particular, a hormona do estrés cortisol) retarda o metabolismo. Un estudo de 2015 descubriu que os participantes que experimentaron un acontecemento estresante queimaron 104 calorías menos durante as 24 horas seguintes que os seus homólogos sen estrés, o equivalente a case 11 quilos de ganancia de peso ao ano.

Se queres manter a distancia o estrés, proba a meditación. A meditación consciente foi niveis e podes sacar os beneficios con tan só 10 a 15 minutos de práctica de meditación ao día.

Que facer o resto da semana

Esta solución de tres días é un bo comezo para aumentar o teu metabolismo (e sentirte mellor no proceso), pero só é o comezo.

"Un metabolismo saudable manterache en forma e aumentará os teus niveis de enerxía", di Lohre. "Se estás a perder peso, aumentar a túa taxa metabólica significa que verás resultados máis rápido, resultados máis duradeiros".

Entón, non só convérteo nunha solución de fin de semana. Mire para ver onde pode facer cambios a longo prazo na súa vida para que o seu metabolismo poida estar sempre no seu punto máis alto.

Durante o resto da semana (e a túa vida!):

1. Coma moitas proteínas con cada comida, do 25 ao 30 por cento do total de calorías diarias, para aumentar o seu metabolismo.
2. Apunta a polo menos 8 horas de sono de alta calidade por noite.
3. Coma alimentos ricos en probióticos (ou tome suplementos probióticos).
4. Medita diariamente para reducir o estrés.
5. Realiza polo menos tres adestramentos que aumentan o metabolismo por semana (adestramento de forza ou cardio).
6. Mantéñase hidratado.

Ao final, se queres ver cambios reais e duradeiros no teu metabolismo, terás que comprometerte con cambios reais e duradeiros na túa dieta e estilo de vida.

Deanna deBara é unha escritora independente que recentemente pasou do soleado Los Angeles a Portland, Oregón. Se non está obsesionada co seu can, gofres ou todas as cousas de Harry Potter, podes seguir as súas viaxes en Instagram.