5 xeitos de aumentar naturalmente o óxido nítrico

Contido

• 1. Coma vexetais ricos en nitratos
• 2. Aumenta a inxestión de antioxidantes
• 3.Use suplementos de reforzo de óxido nítrico
• L-arginina
• L-citrulina
• 4. Limita o teu uso de enjuague bucal
• 5. Consegue que o sangue flúa co exercicio
• O punto de partida

O óxido nítrico é unha molécula que o corpo produce de xeito natural e é importante para moitos aspectos da súa saúde.

A súa función máis importante é a vasodilatación, o que significa que relaxa os músculos internos dos vasos sanguíneos, facendo que se ensanchan e aumenten a circulación.

A produción de óxido nítrico é esencial para a saúde xeral porque permite que sangue, nutrientes e osíxeno viaxen a todas as partes do corpo de forma eficaz e eficiente.

De feito, unha capacidade limitada para producir óxido nítrico está asociada a enfermidades cardíacas, diabetes e disfunción eréctil.

Afortunadamente, hai moitas formas de manter niveis óptimos de óxido nítrico no corpo.

Aquí tes os 5 mellores xeitos de aumentar o óxido nítrico de xeito natural.

1. Coma vexetais ricos en nitratos

O nitrato, un composto que se atopa en certos vexetais, é unha das moitas razóns polas que os vexetais son saudables para ti.

Os vexetais ricos en nitratos inclúen ():

• Apio
• Cress
• Chervil
• Leituga
• Remolacha
• Espinacas
• Rúcula

Cando se consumen estes alimentos, os nitratos convértense en óxido nítrico, o que confire unha ampla gama de beneficios para a saúde relacionados coa saúde cardíaca e o rendemento do exercicio.

De feito, varias análises demostraron que comer vexetais ricos en nitratos pode reducir a presión arterial tanto como algúns medicamentos para a presión arterial (,,,).

Unha forte evidencia favorece os nitratos, especialmente da remolacha, para mellorar o rendemento do exercicio nos atletas (,, 8,).

A pesar dos efectos que os nitratos teñen na produción de óxido nítrico no seu corpo, algunhas persoas evítanos por medo a que sexan nocivos e contribúan ao cancro.

Isto é probable porque os nitratos de sodio úsanse normalmente como conservante e fixador de cor en touciño, embutidos e cans quentes.

Comer estes alimentos está relacionado co cancro de intestino e crese que os nitratos son os culpables (,).

Os nitratos poden formar compostos N-nitroso, como a nitrosamina, que son capaces de causar cancro.

Non obstante, as verduras, que representan máis do 80 por cento da inxestión de nitratos, conteñen antioxidantes como a vitamina C, que axudan a previr a formación de compostos N-nitroso ().

Polo tanto, os nitratos dos vexetais son inofensivos, mentres que os nitratos das carnes procesadas poden ser perigosos para a saúde, especialmente cando se consumen en exceso durante longos períodos (13).

As verduras son boas fontes de nitratos, que axudan a formar óxido nítrico no corpo. O consumo de vexetais ricos en nitratos mellora a saúde cardíaca e o rendemento do exercicio.

2. Aumenta a inxestión de antioxidantes

O óxido nítrico é unha molécula inestable que se degrada rapidamente no torrente sanguíneo, polo que debe ser reposto constantemente (14).

Un xeito de aumentar a súa estabilidade e limitar a súa degradación é o consumo de antioxidantes.

Os antioxidantes son moléculas que neutralizan os radicais libres, que contribúen á curta vida do óxido nítrico ().

Estes antioxidantes atópanse en todos os alimentos pero principalmente nos de orixe vexetal, como froitas, verduras, froitos secos, sementes e grans.

Algúns antioxidantes importantes inclúen:

• Vitamina C: Este antioxidante axuda ao teu corpo a formar tecidos conxuntivos, incluíndo pel, ósos, tendóns e cartilaxe. Tamén produce produtos químicos do cerebro que axudan ás células nerviosas a comunicarse ().
• Vitamina E: Este antioxidante protexe as células dos efectos nocivos dos radicais libres, que se pensa que contribúen ao envellecemento e ás enfermidades. Tamén xoga un papel importante para manter o sistema inmunitario forte (,).
• Polifenois: Esta categoría de antioxidantes está asociada a varios beneficios para a saúde, incluído un risco reducido de cancro e enfermidades cardiovasculares ().
• Glutatión: Coñecido "a nai de todos os antioxidantes", o glutatión é o principal antioxidante e desintoxicante de todas as células do corpo.

Varios estudos descubriron que a inxestión de precursores de óxido nítrico, como o nitrato ou a citrulina, con antioxidantes mantén maiores niveis de óxido nítrico no corpo axudando a reducir a súa degradación (,,,).

Os vexetais con alto contido de nitratos tamén son inherentemente ricos en antioxidantes, razón pola cal os vexetais son tan eficaces para aumentar e manter os niveis óptimos de óxido nítrico ().

Os antioxidantes axudan a diminuír a degradación e a prolongar a vida do óxido nítrico no corpo.

3.Use suplementos de reforzo de óxido nítrico

Varios suplementos dietéticos comercialízanse como "impulsores de óxido nítrico".

Estes suplementos non conteñen óxido nítrico en si, pero inclúen ingredientes que axudan a formar óxido nítrico no seu corpo.

Dous dos ingredientes máis utilizados son a L-arginina e a L-citrulina.

L-arginina

A L-arginina é un aminoácido esencial condicional, o que significa que só ten que consumirse na dieta baixo certas condicións, mentres que os adultos sans poden facer todo o que necesitan ().

Produce directamente óxido nítrico a través dun proceso chamado vía L-arginina-NO.

Varios estudos apoian o uso de L-arginina para aumentar o fluxo sanguíneo, pero só en determinadas poboacións.

Nas persoas con presión arterial alta, incluídas as mulleres embarazadas, a L-arginina é eficaz para reducir a presión arterial (, 26,,).

Non obstante, a evidencia sobre a capacidade da L-arginina para mellorar o fluxo sanguíneo ou o rendemento do exercicio en individuos sans segue sendo mixta (,,,).

A L-arginina é xeralmente recoñecida como segura cando se toman 20 gramos por día, pero pode causar síntomas dixestivos a doses tan baixas como 10 gramos (33).

L-citrulina

A L-citrulina é un aminoácido prescindible, o que significa que o teu corpo pode facer todo o que precisa.

Cando a L-arginina convértese en óxido nítrico, a L-citrulina prodúcese como subproduto.

A L-citrulina pódese reciclar de novo a L-arginina e usarse para aumentar a produción natural de óxido nítrico do seu corpo.

De feito, a L-citrulina aumenta os niveis de L-arginina no seu corpo máis que o complemento coa propia L-arginina. Isto débese a que unha gran porcentaxe de L-arginina descomponse antes de chegar ao torrente sanguíneo ().

Estudos descubriron que a L-citrulina aumenta o fluxo sanguíneo, mellora o rendemento do exercicio e baixa a presión arterial (,,,).

A L-citrulina considérase relativamente segura e existe un baixo risco de efectos secundarios, incluso con doses elevadas ().

Os aminoácidos L-arginina e L-citrulina úsanse para producir óxido nítrico no corpo. Están dispoñibles como suplementos e teñen efectos beneficiosos sobre a saúde vascular e o fluxo sanguíneo.

4. Limita o teu uso de enjuague bucal

O enjuague bucal destrúe as bacterias da boca que poden contribuír ao crecemento de cavidades e outras enfermidades dentais.

Por desgraza, o enjuague bucal mata a todo tipo de bacterias, incluídas as beneficiosas que axudan a producir óxido nítrico.

As bacterias especiais na boca converten o nitrato en óxido nítrico. De feito, os humanos non poden producir óxido nítrico a partir do nitrato sen estas bacterias ().

A investigación demostrou que o enjuague bucal mata as bacterias orais necesarias para producir óxido nítrico ata 12 horas (,).

Isto leva a unha diminución da produción de óxido nítrico e, nalgúns casos, a un aumento da presión arterial (,).

Os efectos prexudiciais do enjuague bucal sobre a produción de óxido nítrico poden incluso contribuír ao desenvolvemento da diabetes, que se caracteriza por disfuncións na produción ou acción de insulina.

Isto débese a que o óxido nítrico tamén regula a insulina, o que axuda ás células a utilizar a enerxía obtida dos alimentos despois da súa dixestión. Sen óxido nítrico, a insulina non pode funcionar correctamente.

Un estudo descubriu que as persoas que usaron o enjuague bucal polo menos dúas veces ao día tiñan un 65% máis de probabilidades de desenvolver diabetes que as que nunca usaron o enjuague bucal ().

Polo tanto, para manter unha produción adecuada de óxido nítrico, é mellor usar o enjuague bucal con moderación.

O enjuague bucal mata moitos tipos de bacterias na boca, incluídas as que axudan a producir óxido nítrico. Isto limita a capacidade do seu corpo para producir óxido nítrico, o que pode provocar hipertensión arterial e diabetes.

5. Consegue que o sangue flúa co exercicio

O exercicio realmente fai que o sangue bombee, en gran parte porque mellora a función endotelial.

O endotelio refírese á fina capa de células que recubren os vasos sanguíneos. Estas células producen óxido nítrico, que mantén sans os vasos sanguíneos.

A produción insuficiente de óxido nítrico resulta nunha disfunción do endotelio, que pode contribuír á aterosclerose, á presión arterial alta e a outros factores de risco de enfermidades cardíacas ().

O exercicio mantén as células endoteliais e os vasos sanguíneos sans aumentando a capacidade natural do seu corpo para producir óxido nítrico.

Varios estudos demostraron que a actividade física regular aumenta a vasodilatación endotelial en persoas con hipertensión arterial e enfermidades cardíacas, así como en individuos sans (48,,).

Os estudos tamén demostraron que o exercicio aumenta a actividade antioxidante, o que axuda a inhibir a degradación do óxido nítrico causado polos radicais libres (,).

Os beneficios do exercicio sobre a saúde endotelial e a produción de óxido nítrico pódense ver en tan só 10 semanas cando se fai exercicio durante 30 minutos polo menos tres veces por semana (48).

Para obter resultados óptimos, combina adestramento aeróbico, como camiñar ou trotar, con adestramento anaeróbico, como adestramento de resistencia. Os tipos de exercicio que escollas deben ser cousas que che gusten e que poidas facer a longo prazo.

Finalmente, fale co seu médico para determinar as limitacións que poida ter no exercicio.

Practicar exercicio físico regular pode mellorar a súa función endotelial e, polo tanto, a súa produción natural de óxido nítrico.

O punto de partida

O óxido nítrico é unha molécula esencial necesaria para a saúde xeral. Como vasodilatador, o óxido nítrico sinala aos vasos sanguíneos que se relaxen, o que lles permite expandirse.

Este efecto permite que o sangue, os nutrientes e o osíxeno flúan libremente por todas as partes do corpo. Pero cando a produción de óxido nítrico diminúe, a súa saúde pode verse comprometida.

Polo tanto, é importante acadar e manter niveis óptimos de óxido nítrico no seu corpo.

Unha dieta rica en vexetais e antioxidantes ricos en nitratos ou o uso de suplementos, como a L-arginina ou a L-citrulina, son formas beneficiosas de aumentar a produción natural de óxido nítrico do seu corpo. Outras estratexias comprobadas inclúen limitar o enjuague bucal e facer exercicio regularmente.

Para unha produción óptima de óxido nítrico, aumenta a inxestión de vexetais ricos en nitratos e fai exercicio polo menos 30 minutos ao día.