Como facer un músculo nas barras e nos aneis

Contido

• Como realizar un músculo nunha barra
• Como realizar un músculo nos aneis
• Adestramento preliminar para un músculo arriba
• Músculos no traballo durante un ascenso muscular
• Precaucións de seguridade
• Exercicios alternativos para o músculo cara arriba
• Para levar

Se ultimamente estiveches no ximnasio, hai moitas posibilidades de que vexas a alguén exercendo un músculo. Aínda que é máis probable que vexas este exercicio dinámico nun ximnasio CrossFit, o músculo ascende definitivamente a aparecer nas instalacións de ximnasia en xeral.

A primeira vista, o músculo cara arriba semella un cruce entre un arrastre tradicional e un mergullo tríceps. Aínda que implica estes dous movementos, o músculo ascendente está nunha categoría propia.

Continúa lendo para saber se os aumentos musculares son adecuados para ti, como realizalos con seguridade e que exercicios deberías engadir á túa rutina de adestramento para que o teu corpo estea listo para facer un músculo.

Como realizar un músculo nunha barra

O músculo cara arriba é un exercicio de nivel avanzado que require que a parte superior do corpo realice tanto movementos de tracción como de empuxe. Para realizar o movemento correctamente, tamén debes ter unha forza sólida do núcleo.

Brent Rader, DPT, fisioterapeuta en The Centers for Advanced Orthopedics, dixo que o músculo para arriba require enerxía explosiva, forza bruta, coordinación e conciencia cinestésica. A debilidade en calquera destas áreas dificultará o bo rendemento e pode provocar lesións.

"Os movementos básicos nun músculo cara arriba son o balanceo, o tirón, a transición e a presión, sendo o aspecto máis desafiante a transición do tirón á presión", dixo Rader.

O músculo ascende require potencia explosiva, forza bruta, coordinación e conciencia cinestésica. A debilidade en calquera destas áreas dificultará o bo rendemento e pode provocar lesións.
- Brent Rader, DPT, fisioterapeuta, The Centers for Advanced Orthopedics

Facer un músculo na barra é máis sinxelo que usar os aneis, polo que se es novo neste exercicio, a barra é un bo lugar para comezar.

Como a barra non se move, debes usar os músculos para levantar o corpo cara arriba e sobre a barra. Rader explicou que isto é posible conseguilo se inicia un balance corporal como o "pullup" que é popular en CrossFit.

"Cando se axuste correctamente, isto situará o corpo para obter unha mellor potencia mecánica sobre os ombros e a parte superior das costas", engadiu.

Cando se sente preparado para exercer o músculo nunha barra, o doutor Allen Conrad, BS, DC, CSCS, suxire estes pasos:

1. Teña presente os movementos básicos que describimos e amosamos anteriormente ao executar este exercicio. Ao facelo, obterás unha visión de como debería ser o movemento.
2. Mentres estea colgado da barra cos polgares apuntando un cara ao outro, enganche o núcleo e levante cara á barra cun movemento rápido e agresivo mentres levanta os xeonllos.
3. Torce os pulsos mentres coloca o peito sobre a parte superior da barra.
4. Realiza unha inmersión en tríceps.
5. Vólvese caer na posición colgante e repita o exercicio.

A maioría dos expertos non recomendan modificar o músculo porque é un exercicio de alto nivel. Rader explicou que as modificacións son simplemente un intento de compensar a falta de habilidade, forza ou control necesarios.

Recomendou dividir o movemento en segmentos e identificar un exercicio alternativo para cada parte para adestrar ao corpo para realizar un bo músculo.

Como realizar un músculo nos aneis

O uso de aneis para realizar un músculo presenta un compoñente dinámico que cambia a dificultade e complexidade do movemento. Segundo Rader, os seguintes elementos cambian cando engades os aneis:

• O movemento dos aneis afecta á transición, polo que cando inicia o balance os aneis poden moverse co seu corpo. Dependendo das túas preferencias, podes xirar o agarre ou axustar o espazo do anel en calquera punto durante o músculo cara arriba.
• A inestabilidade da plataforma do anel require unha maior estabilidade do cinto do atleta. Mentres que unha barra permanece fixa na súa posición, ten que controlar os aneis durante todas as fases do exercicio. O manguito dos rotadores, as trampas, os latos e incluso o núcleo enfróntanse a unha maior demanda de estabilidade. Isto resulta nunha compensación. Os atletas de nivel superior poden beneficiarse do aumento do desafío neuromuscular, pero tamén aumenta o risco de lesións.

Adestramento preliminar para un músculo arriba

Se marcaches o obxectivo de executar un músculo adecuado, quizais te preguntas se hai algúns exercicios preliminares que podes facer para axudar a adestrar o teu corpo para este movemento avanzado.

A boa nova? Hai varias maneiras de acumular forza e poder para axudarche a progresar ata completar o músculo.

Rader dixo que a maioría dos exercicios céntranse nos elementos básicos da forza, como a estabilidade do núcleo e a conciencia corporal, a forma adecuada de arrastre (ata o queixo e o peito) e a estabilidade escapular. O nivel no que adestres con estes movementos dependerá do teu nivel de condición física actual.

Para algúns exercicios específicos para practicar no ximnasio, Conrad recomendou traballar nestes tres movementos:

• Colgado da barra, practica un levantamento de xeonllos balance para gañar impulso (semellante ao levantamento de xeonllos colgado cun movemento de torsión). Facer isto axudaralle a desenvolver a forza do núcleo mentres aumenta o impulso para o exercicio muscular.
• Practica facendo de 10 a 12 pullups estándar.
• Practica facendo de 10 a 12 mergullos tríceps.

Músculos no traballo durante un ascenso muscular

Para levantarse e superar a barra e despois en posición de inmersión, vai depender de varios músculos da parte superior do corpo, incluído o:

• latissimus dorsi (atrás)
• deltoides (ombreiros)
• bíceps e tríceps (brazos)
• trapecio (parte superior das costas)
• pectorais (peito)

Tamén confiarás na forza dos músculos do teu núcleo.

Segundo Rader, a xente a miúdo céntrase na forza do brazo e da parte superior do corpo, pero o núcleo é o heroe non cantado do movemento cara arriba.

"Non só é o responsable de iniciar a fase de balance, senón que a estabilidade do núcleo é o compoñente clave para crear unha base para a transición sobre a barra", explicou.

Podes detectar a debilidade no núcleo cando ves a alguén pateando e saltando á transición sobre a barra unha vez que a parte superior do corpo xa non está colocada para crear apalancamento.

Precaucións de seguridade

Debido á cantidade de forza que o músculo coloca sobre os ombros e as bonecas, Conrad dixo que calquera persoa con problemas no manguito dos rotadores ou síndrome do túnel do carpo debería evitar este exercicio.

Ter un profesional cualificado que controle o seu formulario e identifique as áreas de mellora é fundamental para manterse san e avanzar cara aos seus obxectivos individuais de forma física.

Se hai un músculo no teu radar, non só agarres unha barra e téntao. Pola contra, solicite a axuda dun adestrador persoal ou fisioterapeuta para crear un plan personalizado.

Exercicios alternativos para o músculo cara arriba

Para preparar o corpo para o músculo, considere engadir exercicios alternativos ao seu réxime de adestramento que prepararán o seu corpo para este movemento. Os seguintes exercicios traballan a espalda, os ombreiros, os brazos, o peito e o núcleo:

• tiradas de máquinas asistidas
• pullups asistidos mediante TheraBand
• tiróns de peito a barra
• lat despregables
• desprazamentos de brazo recto
• Filas TRX
• mergullos tríceps
• flexións tríceps
• rochas ocas do corpo
• calquera exercicio básico

Para levar

Dominar o músculo leva unha enorme cantidade de forza e potencia na parte superior do corpo. Tamén require que teñas un núcleo forte.

Se xa estás realizando movementos avanzados como pulls sen axuda e mergullos tríceps, pode que esteas listo para probar este exercicio dinámico.

Se aínda está a traballar para aumentar a forza nas costas, ombreiros, brazos e núcleo, é unha boa idea construír lentamente este movemento practicando primeiro movementos preparatorios e exercicios alternativos.