A túa guía paso a paso para darche unha masaxe na casa

Contido

• Prepara o teu espazo
• Ten en conta algunhas cousas
• Está preparado para fregar
• Automasaxe para pescozo
• Automasaxe para ombros
• Automasaxe para a parte superior das costas
• Automasaxe para a parte inferior das costas
• Automasaxe para isquiotibiais
• Automasaxe para os pés
• Que facer despois dunha automasaxe
• Revisión de

Tanto se estiveches tentando manter o teu mundo correndo desde a túa sala de estar coma se estiveches traballando sen parar como traballador de primeira liña nos últimos cinco + meses, é probable que o teu corpo aínda non se adaptou totalmente ao cambio de ritmo. O teu pescozo pode doer constantemente pola túa configuración non tan ergonómica de WFH, ou os teus arcos poden irradiar a dor dos zapatos da casa que levaches postos todo o día todos os días.

Unha forma de proporcionar alivio a curto prazo da dor e tensión que roe? Dálle ao teu corpo unha pequena auto-masaxe. "Unha vez que recoñeces a tensión, a rixidez, a dor no pescozo, os ombreiros e máis aló, quererás saber que podes automasaxes para aliviar a tensión do teu corpo", di Brenda Austin, unha terapeuta de masaxe con licenza. e o fundador de Now and Zen Bodyworks en Addison, Texas. (Relacionado: Os beneficios corporais e mentes de recibir unha masaxe)

E algunha que outra dor aburrida no ombreiro non é o único sinal que podería beneficiarse dun. Algúns dos teus músculos poden sentirse curtos e axustados temporalmente, provocando rixidez e dificultade para mover o teu corpo en determinadas direccións, explica Austin. Pero cando lle das ao teu corpo un pequeno TLC, non só liberarás endorfinas que te sentirán ben como a serotonina, senón que tamén soltarás momentaneamente calquera tensión e tensión na zona afectada, di Austin. "Se masajeas unha zona durante uns 30 segundos a un minuto, comezarás a sentir a liberación da tensión e sentirás como se a pel e o tecido fosen máis flexibles", di ela.

Aínda que pode sentirse rexuvenecido despois dunha automasaxe, xa que aumenta o fluxo sanguíneo ás áreas traballadas, sabe que os efectos probablemente non sexan permanentes. "A automasaxe pode aliviar a dor e a tensión... e o teu corpo non pode relaxarse ​​nela mentres estás a traballar contigo mesmo", di Alex Lippard, un terapeuta de masaxe licenciado e adestrador persoal certificado na cidade de Nova York. "Como masaxista, a auto-masaxe é o último recurso porque só provoca alivio fugaz dos síntomas, ignorando a fonte da maioría dos problemas".

A verdadeira fonte dos nós axustados nas costas e no pescozo: músculos demasiado estirados ou débiles, di Lippard. En xeral, a maioría da xente ten as costas superiores e os músculos posteriores do pescozo estirados demasiado como consecuencia de permanecer estacionado diante dun escritorio día tras día; o pescozo anterior, os músculos laterais do pescozo e os pectorais son curtos e axustados debido a que se aturan nun ordenador; e os seus flexores de cadeira son curtos e están fixados no lugar de estar sentado todo o día, explica. E cada un destes problemas é mellor axudado con estiramentos específicos, exercicios de adestramento de forza e actividades como ioga e Pilates que coa automasaxe, di Lippard. (¿Lidiar coa dor nas costas? Proba estes exercicios e estiramentos aprobados por expertos).

"O teu corpo é como un piano", explica Lippard. "Algunhas cordas tocan a súa nota demasiado plana e necesitan ser apretadas (é dicir, tonificadas). Outras cordas son moi fortes e tocan a súa nota demasiado afiada. Hai que estiralos para que non estean tan fortes. O que pasa coa automasaxe, ou [unha masaxe típica que recibes nun balneario], é que estás intentando suavizar todo. Iso non afina o teu ‘piano’ ”.

É máis, se cavar nestes músculos débiles e demasiado estirados cunha ferramenta de masaxe especial ou unha pelota de tenis é o só cousa que fas para aliviar os síntomas e que tamén non tonificas os músculos, quizais acabes facéndoos quedar estirado e débil, di.Entón, aínda que unha automasaxe pode axudarche a sentirte AF frío e sen dor na parte baixa das costas durante aproximadamente unha hora, é mellor que fagas estiramentos de estocada, xunto con exercicios de tonificación das costas, abdominais e glúteos para retomar. o teu xogo A, di. "Cando o corpo estea en equilibrio, moitos síntomas desaparecerán", di Lippard.

Pero se só buscas un pouco zen e estás perfectamente ok con algún alivio temporal, aquí tes como facer unha automasaxe na casa.

Prepara o teu espazo

Do mesmo xeito que non entrarías no ximnasio e levantarías o peso máis pesado á vista sen cargar a túa lista de reprodución de música de adestramento, tes que facer un pequeno traballo de preparación antes de comezar unha automasaxe. Establece o ambiente activando as túas melodías tranquilas favoritas (proba a lista de reprodución "Masaxes relaxantes" de Spotify), acendendo algunhas velas ou conectando o teu difusor de aceites esenciais. "Só tes que asegurarte de que este é o teu lugar seguro, este é o momento do teu coidado", di Austin, que fai a súa propia liña de velas e aceites.

Unha vez establecido o ~ humor ~, é hora de preparar as ferramentas de automasaxe. Escolle unha loción calmante ou aceite de masaxe (Buy It, $ 10, amazon.com), ou fai o teu propio mesturando aceite de semente de uva ou de coco co teu aceite esencial preferido e frotao nas túas mans, di Austin. Se vai usar un rolo de escuma (máis sobre iso máis adiante), Austin recomenda un con asas, como o Atlas, que proporciona un mellor control, pero unha versión estándar como este superventas de Amazon (Buy It, $ 14, amazon.com) fará o truco. Cando estás lidando coa tensión nas trampas superiores e nas costas, Lippard recomenda usar unha cana Thera (Buy It, $ 32, amazon.com), unha ferramenta en forma de bastón de caramelo que che permite aplicar presión dirixida en lugares de difícil acceso. campos, ou unha bola de lacrosse (Buy It, $ 8, amazon.com) para pasar os nós. Por último, respire profundamente e quédese por un momento antes de darlle ao seu corpo a auto-masaxe que precisa, di Austin.

Ten en conta algunhas cousas

Antes de mergullarse e comezar a frotar o pescozo con abandono temerario, algúns consellos. Apunta a masaxe cada área durante 30 segundos a un minuto, o que reducirá as probabilidades de sentir dor máis tarde, di Austin. Lippard realmente recomenda tapalo aos 20 segundos para evitar a irritación do tecido. E non masaxes a zona tan forte como o permitan os músculos do antebrazo. "O único que podo dicir é que máis difícil non é mellor", di Lippard. "Podes cavar demasiado nun punto de dor e facelo máis inflamado, así que pisa lixeiramente se estás a rodar sobre unha bola de lacrosse, rodillo de escuma, etc. para aliviar o punto de disparo". (Relacionado: esta compra de Amazon por 6 dólares é a mellor ferramenta de recuperación que teño)

Ademais, non todas as áreas doloridas están ben para facer masaxes. Manteña os dedos e as ferramentas afastados de prominencias óseas e áreas de dor aguda, especialmente na columna vertebral, di Lippard. "Ás veces un nervio espiñal está atrapado ou irritado, e empurralo pode empeorar as cousas", di. "Pode ter mellor fisioterapia se ten unha forte dor". E se sente os latidos do corazón nalgunha zona, é probable que corte a circulación e deba liberar inmediatamente as mans da zona, di Austin.

E se tes algún caso de sniffles ou estás tendo unha desagradable tose, garda a túa automasaxe (ou calquera outra masaxe, de verdade!) Para cando esteas completamente recuperado. Non só pode ser doloroso porque o seu corpo é moi sensible cando está enfermo, senón que a presión, a calor e o movemento implicados nunha masaxe tamén poden frear a capacidade do seu corpo para combater unha infección e mover os residuos polo intestino e o sistema linfático. —o sistema de tecidos e órganos que axudan a eliminar toxinas e outros residuos e subprodutos do corpo, dixo anteriormente Maya Heinert, médica de urxencias pediátricas e portavoz de RxSaver. Forma. Tradución: o teu corpo pode non curar tan rápido como o faría normalmente. Se pensas que *podes* estar enfermo, tamén quererás deter a automasaxe, xa que podería estender calquera patóxeno do teu corpo polos ganglios linfáticos, o que fai máis probable que te enfermes máis rápido. , Kristy Zadrozny, unha terapeuta de masaxe licenciada na cidade de Nova York, tamén dixo anteriormente Forma.

Está preparado para fregar

Aquí tes como facer unha automasaxe en seis zonas comúns do corpo. Aínda que hai innumerables técnicas para sentirse ben para todas as dores individuais, hai algunhas técnicas xerais que podes probar se queres saír do libro. Intenta presionar os dedos e as palmas das mans como se amasas a masa ou facelo mentres moves as mans cara adiante e cara atrás nunha soa longa planificación (é dicir, masaxear a perna dende o nocello ata a meixela), di Austin.

Automasaxe para pescozo

Técnica 1

1. Se a dor está no lado esquerdo do pescozo, leva a man esquerda á base do pescozo, onde o pescozo atópase co ombreiro.
2. Preme o dedo índice e o medio no pescozo. Mantendo a presión, desliza os dedos ata a base do coiro cabeludo e baixa de novo.
3. Continúa durante 20 a 30 segundos. Repita no lado oposto do pescozo.

Técnica 2

1. Traia as dúas mans á parte traseira da cabeza, coas palmas cara adiante.
2. Coloque os dous polgares na base do cranio e frote os polgares cun movemento circular.
3. Continúa entre 30 segundos e 1 minuto.

(Por certo, podes sentir algo de dor no pescozo facendo abdominales mal. Aquí tes como corrixir a túa forma).

Automasaxe para ombros

1. Se tes dor no lado esquerdo do pescozo ou no ombreiro esquerdo, coloca a man dereita no ombreiro de esquerda ou viceversa.
2. Agarra suavemente o ombreiro coa man e masajea nun movemento de amasado, coma se estiveses amasando pan.
3. Continúa amasando a parte superior do ombreiro e volve cara arriba polo lado do pescozo.
4. Continúa entre 20 e 30 segundos. Repita no lado oposto do pescozo e do ombreiro.

Automasaxe para a parte superior das costas

Técnica 1

Equipamento: pelota de tenis e calcetín.

1. Insira a pelota de tenis no calcetín. Coloque o calcetín no chan.
2. Deite no chan, co peito cara arriba, con calcetín de pelota de tenis entre os omóplatos.
3. Usando o movemento do teu corpo, fai rodar lentamente a pelota ata a zona de tensión na parte superior das costas.
4. Manteña a pelota na zona de tensión durante tres respiracións profundas ou ata que se libere a tensión, o que ocorre primeiro.
5. Repita noutras áreas de tensión.

Técnica 2

Equipamento: Thera Cane

1. Comeza de pé, suxeitando a cana Thera co gancho orientado cara a ti.
2. Se masajeas o lado dereito das costas, pasa o Thera Cane sobre o ombreiro esquerdo ou viceversa. Agarre o mango superior coa man esquerda e coloque a man dereita na parte inferior de Thera Cane, debaixo do mango inferior.
3. Coloque a punta do Thera Cane sobre o tecido brando xunto ao omóplato, entre o omóplato e a columna vertebral. Empuxe a man esquerda cara abaixo e a man dereita cara adiante (afastado do seu corpo) para aumentar a presión.
4. Aplique presión constante durante 5 ou 10 segundos, solte, relaxe e repita segundo sexa necesario.

(Relacionado: abridores de espalda superior e ombreiro que se sentirán incribles para literalmente todos os corpos)

Automasaxe para a parte inferior das costas

1. Coloque un rolo de escuma no chan.
2. Déitese sobre o rolo de escuma, boca arriba, co rolo debaixo do medio traseiro.
3. Levante as cadeiras do chan e coloque as mans detrás da cabeza.
4. Enrolle lentamente cara á parte inferior das costas e logo volva cara atrás cara á parte media.
5. Continúa entre 20 e 30 segundos.

Automasaxe para isquiotibiais

1. Coloque un rodillo de escuma no chan.
2. Déitese no rolo de escuma, boca arriba, co rolo debaixo do traseiro. Coloca as mans no chan detrás de ti.
3. Rola lentamente cara ao xeonllo e logo volve á posición inicial xusto debaixo do traseiro.
4. Continúa entre 20 e 30 segundos.

(ICYMI, definitivamente non queres cometer estes erros de rolos de escuma).

Automasaxe para os pés

Técnica 1

1. Mollar os pés en auga morna con sal Epsom e / ou aceites esenciais durante 15 a 20 minutos.
2. En posición sentada, levante o pé ata o xeonllo oposto e colóqueo enriba da perna.
3. Comezando polos dedos dos pés, masaxe a parte inferior do pé fregando cun polgar cun movemento circular.
4. Continúa fregando cos polgares cun movemento circular polo arco do pé, ata o talón.
5. Inverte a dirección e repita durante 20 a 30 segundos.
6. Repita co pé contrario.

Técnica 2

Equipamento: bola de lacrosse, bola de tenis, bola de golf, botella de auga conxelada.

1. Mollar os pés en auga morna con sal Epsom e / ou aceites esenciais durante 15 a 20 minutos.
2. Coloque a ferramenta que elixa no chan. Se usas unha botella de auga conxelada, colócaa perpendicularmente ao teu pé.
3. Mentres está sentado, coloque o arco do pé sobre a ferramenta. Rola cara abaixo do talón e volve á parte superior do arco.
4. Continúa entre 20 e 30 segundos. Repita co pé contrario.

(Se tes fascite plantar, estas ferramentas de recuperación axudarán a aliviar a dor).

Que facer despois dunha automasaxe

Unha vez que remates a túa automasaxe e esteas fresco, tranquilo e recollido, Austin recomenda tomar un vaso de auga, o que axudará a transportar os residuos xerados ao sistema linfático, onde serán eliminados do corpo. E despois de saír do transo inducido pola automasaxe, reserva unha cita cun profesional se podes. Despois de todo, ningún tratamento de beleza de bricolaxe que requira o teu propio esforzo e atención poderá ser tan satisfactorio como o verdadeiro negocio.

Revisión de