7 xeitos de levar o teu adestramento StairMaster ao seguinte nivel

Contido

• 1. Mantén a túa postura
• 2. Non aguantes
• 3. Fai dous á vez
• 4. Cambialo
• 5. Engadir pesos
• 6. Práctica de intervalos
• 7. Monitoriza o teu ritmo cardíaco
• Revisión de

É posible que vostede e as súas pernas coñezan os detalles das cintas de correr e as máquinas elípticas, pero hai outro xeito de aproveitar o cardio cardíaco no ximnasio que quizais esquece: os adestramentos de StairMaster. Se te sentiches intimidado ao intensificar o teu programa de fitness no pasado, non teñas máis medo.

Aquí, Adam Friedman, un adestrador famoso de Venice, California, ten unha guía sobre como usar o StairMaster e aproveitar ao máximo os teus adestramentos para subir escaleiras. (Relacionado: ¿vale a pena o escalador?)

1. Mantén a túa postura

Para esforzar as partes correctas do teu corpo, os glúteos e os isquiotibiais en lugar das costas, fai máis lento e axusta a túa postura. "Cando estás encorvado, estás tenso nas costas e baixas os glúteos", di. (Por non mencionar o feito de que probablemente estea colocando unha boa parte do seu peso na máquina de subir escaleiras.) Está ben inclinarse un pouco cara adiante nas cadeiras, un movemento que enganchará aínda máis os glúteos. mentres mantés a columna recta, di. (BTW, é por iso que pode querer considerar a máquina de remo a continuación.)

2. Non aguantes

Vostede sabe o movemento: un compañeiro de ximnasio está subindo as escaleiras en fervenza, agarrando os lados da máquina para vivir a vida. "Isto non está axudando ao teu corpo a traballar máis, é trampas", di Friedman. Se te sentes desequilibrado, agarrar lixeiramente os lados axudarache a estar firme. Pero non confíes neles para aguantarte. Iso reduce a carga do teu corpo nas escaleiras e reduce a eficacia do teu adestramento StairMaster. En definitiva, quere construír as súas habilidades para non aguantar en absoluto.

3. Fai dous á vez

Unha vez que estea listo para levar o seu adestramento para subir escaleiras ao seguinte nivel, intente saltar un paso. "Ao dar pasos grandes e xigantes, dirixirase aos glúteos e ás coxas superiores, onde está a masa muscular", di Friedman. "Canto máis músculos te involucres, máis calorías queimas". Comece lentamente e céntrate en subir metódicamente mantendo o equilibrio, di.

4. Cambialo

Avanzar apunta aos teus glúteos e isquiotibiais, pero se estás buscando traballar os teus quads, dá a volta e completa parte do teu adestramento StairMaster cara atrás. "É un gran movemento se buscas romper o adestramento por mor da monotonía ou se queres tonificar os quads", di Friedman. Ou, proba pasos cruzados, onde o teu corpo se xira cara á dereita ou á esquerda mentres subes. Este movemento chegará aos teus secuestradores, estabilizadores e glúteo medio. (Relacionado: a guía completa dos músculos traseiros)

5. Engadir pesos

Sentes seguro, estable e cómodo? Colle un par de mancuernas antes de marchar para comezar o teu adestramento StairMaster. A medida que avanza, engade un rizo de bíceps, unha prensa por encima ou levantamentos laterais. A multitarefa como esta traballa aínda máis grupos musculares e eleva a túa frecuencia cardíaca, di Friedman. (¿Estás listo para subir aínda máis a apuesta? Proba estes 9 exercicios máis difíciles e mellores dos adestradores).

6. Práctica de intervalos

Non é un segredo que somos fanáticos do adestramento a intervalos. (ICYW, aquí é como os intervalos difiren dos circuítos.) Tamén podes traducir as vantaxes dos intervalos ás escaleiras. Para o adestramento ideal de StairMaster, dispara entre 20 e 30 minutos na máquina. Comeza cun quecemento de 10 minutos para activar o corazón e os músculos. A continuación, lánzase en intervalos de 10 a 15 minutos. Comeza cunha proporción de 1:1 de alta intensidade para a recuperación, digamos 1 minuto activado, 1 minuto apagado, seguido dun enfriamento de 5 a 10 minutos, suxire Friedman.

7. Monitoriza o teu ritmo cardíaco

Despois de engadir o StairMaster á túa rutina de fitness semanal, comeza a tomar nota de como reacciona o teu corpo. Mediante un monitor de frecuencia cardíaca, mide o tempo que tarda o ritmo cardíaco en volver aos niveis de descanso despois do adestramento, suxire Friedman. A medida que o teu corpo se acondiciona, ese tempo de recuperación reducirase. "Trátase de baixar a frecuencia cardíaca e reducir o tempo de recuperación", di.

Revisión de