Por que dominar o squat de pistola debería ser o seu seguinte obxectivo de fitness

Contido

• Variacións e beneficios de Squat Pistol
• Como facer unha okupa de pistola
• Revisión de

As agachadas reciben toda a fama e a gloria, e por unha boa razón, xa que son un dos mellores movementos de forza funcional que hai. Pero limítanse con demasiada frecuencia á variedade de dous pés.

É certo: podes facer un pistol squat (tamén coñecido como un squat dunha soa perna, demostrado aquí pola adestradora de Nova York Rachel Mariotti) e é tan difícil como estás imaxinando. É un movemento de forza de elite que require equilibrio, mobilidade e unha tola coordinación, pero a satisfacción e a sensación de maltrato de todo o mundo cando finalmente o cravas? Paga a pena as horas.

Variacións e beneficios de Squat Pistol

O que fai que o pistol squat (ou single-leg squat) sexa tan impresionante é que non se trata de forza pura. (Se é o que buscas, podes cargar unha barra e dirixirte a unhas cuclillas.) "Este movemento require unha tonelada de mobilidade na cadeira, no xeonllo e no nocello", di Mariotti. Esixe estabilidade e equilibrio do núcleo mentres "constrúe unha forza unilateral nas cadeiras, glúteos, cuádriceps e isquiotibiais, o que o fai máis acrobático que calquera outro exercicio estándar dunha soa perna".

Ademais, será unha chamada de atención para calquera asimetría de forza ou mobilidade que teña, di Mariotti. Dálles un xiro, e probablemente entenderás que unha perna é moito máis forte que a outra. Probablemente tamén te decatarás de que as agachamentos dunha soa perna son un locoduro. (Ao final, así foi como fixo a lista de Jen Widerstrom de movementos esenciais de forza corporal que as mulleres deberían dominar).

A boa nova é que hai un montón de exercicios que podes facer para progresar de forma segura nunha cuclillas dunha soa perna. Podes realizalos mantendo as cintas TRX ou un poste como soporte. Podes agacharche nun banco ou caixa. Ou realmente podesengadir peso para facelo máis doado (manteña unha mancuerna horizontalmente á altura do peito cos brazos estendidos e axudará a contrarrestar o peso do seu torso). Antes de probar calquera destes, tamén traballe nos estocados cara adiante, os estocados inversos e os laterais para acumular forza e estabilidade en cada perna individualmente.

A cuclillas dunha soa perna son demasiado fáciles? Non te preocupes, hai outro desafío para ti. Probe a camarilla en cuclillas a continuación.

Como facer unha okupa de pistola

A. Póñase na perna esquerda con todo o pé enraizado firmemente no chan, a perna dereita levantada lixeiramente cara adiante para comezar.

B. Dobra o xeonllo esquerdo e envía as cadeiras cara atrás, alcanzando os brazos cara adiante mentres estende a perna dereita cara adiante, baixando o corpo ata que as cadeiras estean por debaixo do paralelo.

C. Presione os glúteos e os isquiotibiais para deter o descenso e, a continuación, imaxine empurrar a perna de pé polo chan para premer de novo cara a pé.

Proba 5 por cada lado.

Consellos de forma de agachamento de pistola

• Probe a non deixar que a perna dianteira toque o chan.
• Manteña a columna vertebral longa e traseira plana (non redondea cara adiante nin arquee cara atrás).
• Mantén o núcleo comprometido durante todo o movemento.
• Senta as cadeiras cara atrás en lugar de empurrar o xeonllo cara adiante.

Revisión de