Cal é o trato cos carbohidratos netos e como os calculas?

Contido

• Que son os carbohidratos netos?
• Como calcular os carbohidratos netos
• Carbohidratos netos (g) = carbohidratos totais - fibra - alcohois de azucre*
• Por que pode querer preocuparse polos carbohidratos netos
• As desvantaxes de prestar atención aos carbohidratos netos
• Entón, deberías calcular carbohidratos netos?
• Revisión de

Mentres explora os estantes dos supermercados para probar unha nova barra de proteínas ou unha pinta de xeado, é probable que o teu cerebro estea bombardeado con decenas de feitos e cifras que están destinadas a informarte sobre o estado de saúde dun alimento. Os sospeitosos habituais: cantidade de calorías, gramos de proteína e cantidade de fibra. (Se o necesitas, agora é un bo momento para repasar como ler unha etiqueta nutricional).

Pero agora os envases dalgúns produtos promocionan algo chamado carbohidratos netos, e é un número totalmente diferente ao que figura na sección "hidratos de carbono" do panel de información nutricional. Entón, que significa realmente este número e incluso importa? Aquí, os dietistas rexistrados informan sobre o que son os carbohidratos netos, por que debería (ou non) prestarlles atención e se paga a pena saber calcular os carbohidratos netos ou non.

Que son os carbohidratos netos?

Esencialmente, os carbohidratos netos son os hidratos de carbono dos alimentos que o corpo pode absorber e que repercuten nos niveis de azucre no sangue.

Pero para comprender de verdade o que iso significa, cómpre coñecer a esencia dos hidratos de carbono en xeral e o seu efecto no seu corpo. Os carbohidratos son un dos tres macronutrientes fundamentais que se atopan nos alimentos (os outros: proteínas e graxas). Os carbohidratos atópanse en froitas, verduras, produtos lácteos e grans. Cando lobo unha porción de tostada ou pataca ao forno, o corpo descompón os carbohidratos dos alimentos en glicosa (tamén coñecida como azucre), a principal fonte de enerxía para as células, tecidos e órganos do seu corpo, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina. logo entra no torrente sanguíneo. A medida que aumentan os niveis de azucre no sangue, o páncreas produce insulina, unha hormona que lle di ás células que absorban ese azucre para obter enerxía, o que á súa vez axuda a que os niveis de azucre no sangue caian e volvan á homeostase, segundo a Harvard School of Public Health.

Non obstante, non todos os hidratos de carbono poden descompoñerse para proporcionar enerxía ao corpo. A fibra, un compoñente dos alimentos vexetais, non se pode dixerir e non aumenta os niveis de azucre no sangue, segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard. O mesmo ocorre cos alcohois de azucre: edulcorantes (como sorbitol, xilitol, lactitol, manitol, eritritol e maltitol) que se absorben lentamente e incompletamente no sangue, polo que teñen un impacto menor no azucre no sangue que outros hidratos de carbono, segundo os Estados Unidos. Administración de alimentos e drogas.

E iso é exactamente o que os carbohidratos netos intentan explicar. Aínda que non hai unha definición formal (aínda) de ningún órgano reitor grande como a Food and Drug Administration, os carbohidratos netos adoitan considerarse como os carbohidratos que pode ser absorbido e ter un impacto nos niveis de azucre no sangue do corpo, di McDaniel. "Calcúlanse para indicar cantos hidratos de carbono nun determinado produto causarán un aumento da glicosa no sangue", explica.

Non hai unha recomendación concreta sobre a cantidade de carbohidratos netos (ou incluso carbohidratos totais) para consumir diariamente, di Molly Kimball, RD, CSSD, unha dietista con sede en Nova Orleans no Ochsner Fitness Center e anfitrioa do podcast. FUELED Benestar + Nutrición. De feito, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos aconsella consumir entre o 45 e o 65 por cento das calorías totais en forma de hidratos de carbono (que ascenden a 225 a 325 gramos de carbohidratos nunha dieta de 2.000 calorías). Por outra banda, o Colexio Americano de Medicina Deportiva recomenda que os que fan exercicio moderadamente (pense: unha hora ao día) consuman de 2,3 a 3,2 gramos de hidratos de carbono por quilo de peso corporal cada día (con un importe de 391 a 544 gramos para a media de 170-544 gramos). muller libra, por exemplo). Entón, se queres saber o mellor balance de macros para as túas necesidades únicas e se é beneficioso calcular os carbohidratos netos en primeiro lugar, programa algún tempo para falar cun dietista rexistrado ou co teu provedor médico. (Máis aquí: Cantos carbohidratos debes comer ao día?)

Como calcular os carbohidratos netos

Aínda que algúns alimentos envasados ​​agora están etiquetados cos seus carbohidratos netos, iso non é certo para todos os alimentos. Gran noticia: non tes que ser un experto en matemáticas para calcular os carbohidratos netos por ti mesmo. (Dito isto, se non che apetece usar o teu bloc de notas para calcular carbohidratos netos por ti mesmo, os membros premium de MyFitnessPal poden rastrexar os seus carbohidratos netos a través da súa aplicación móbil).

En palabras simples, os carbohidratos netos son a cantidade total de hidratos de carbono por porción, menos a cantidade de fibra e alcohois de azucre. Para obter unha imaxe clara de como é exactamente isto, pase a este desglose de como calcular os carbohidratos netos:

Carbohidratos netos (g) = carbohidratos totais - fibra - alcohois de azucre*

1.Mire a cantidade de carbohidratos totais por porción. Digamos que unha porción de xeado ten 20 gramos de carbohidratos.

2. Mira a cantidade de fibra por porción. Se ese xeado ten 5 gramos de fibra, restádeo dos 20 gramos totais de hidratos de carbono. Agora quedas con 15 gramos de carbohidratos netos.

3. * Mire a cantidade de alcohois de azucre por porción (se fose necesario). Aquí é onde as cousas se poñen un pouco complicadas. (Se o alimento que estás mirando non contén alcoholes de azucre, podes omitir este paso.) Para calcular os carbohidratos netos, necesitarás saber o número de gramos de alcoholes de azucre nun alimento; con todo, a FDA esixe aos fabricantes de alimentos que chamen a cantidade de alcohois de azucre por porción nas etiquetas dos feitos nutricionais só cando a etiqueta inclúe unha afirmación sobre alcohol de azucre, azucre total ou azucres engadidos (é dicir, comercializar algo como "sen azucre"). Afortunadamente, moitas veces verás produtos alimenticios que ofrecen un conteo de carbohidratos baixos que indican voluntariamente o contido de azucre en alcohol.Independentemente de se se chaman por separado, os alcohois de azucre contaranse sempre na sección "Carbohidratos totais".

Se o paquete mostra o número de gramos de alcohois de azucre dentro, entón quererás ver o tipo de azucre incluído na lista de ingredientes, di Kimball. Aínda que o azucre estándar e outros hidratos de carbono normalmente teñen 4 calorías por gramo, algúns alcois de azucre, incluído sorbitol, lactitol, manitol e maltitol, teñen aproximadamente 2 calorías por gramo. case coma "carbohidratos de media resistencia", di Kimball. Como tal, só restará a metade da cantidade destes alcohois de azucre do total de hidratos de carbono. Se ese xeado ten 20 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra e 10 gramos de sorbitol, unha porción tería 10 gramos de carbohidratos netos.

Por outra banda, o eritritol con azucre contén só 0,002 calorías por gramo, polo que pode restar a cantidade total (en gramos) do total de carbohidratos. Se ese mesmo xeado contiña 10 gramos de eritritol, unha porción contería só 5 gramos de carbohidratos netos. Do mesmo xeito, un edulcorante semellante á fibra chamado alulosa non se dixere nin afecta o azucre no sangue, polo que tamén podes restar a cantidade total de alulosa do reconto total de carbohidratos, explica Kimball.

Por que pode querer preocuparse polos carbohidratos netos

Para a persoa media, non hai necesidade real de prestar atención aos carbohidratos netos. A única vantaxe é que calcular os carbohidratos netos pode axudarche a buscar a fibra, un nutriente que desempeña un papel esencial na mellora da saúde intestinal, na xestión do peso e na redución do risco de enfermidades crónicas, di McDaniel. "Cando prestamos atención a certas características dunha etiqueta de alimentos, como os carbohidratos, ten a capacidade de aumentar a conciencia xeral sobre a calidade dos alimentos", engade.

Non obstante, se pertence a unha destas outras categorías, pode valer a pena mirar carbohidratos netos.

Persoas con diabetes tipo II pode beneficiarse de aprender a calcular os carbohidratos netos e vixiar a súa inxestión, xa que comprender o impacto que terán certos carbohidratos no azucre no sangue pode axudarlles a xestionar mellor os seus niveis, explica McDaniel. Ademais, "se alguén observa os seus carbohidratos, pode pensar que" non debería "ou" non pode "ter certos elementos, pero mirar os carbohidratos netos pode abrir a porta", engade Kimball. Por exemplo, alguén con diabetes normalmente pode pasar galletas, pero se sabe calcular os carbohidratos netos, podería descubrir que un tratamento feito con eritritol e grans enteiros e froitos secos pode ter unha cantidade menor de carbohidratos netos e polo tanto, un menor impacto sobre o azucre no sangue pode ser un axuste mellor na súa dieta que un estándar cheo de azucre. (Relacionado: O que debes saber sobre os últimos edulcorantes alternativos)

Persoas que exercen unha tonelada ou queren engadir máis hidratos de carbono á súa dieta diaria para garantir que alimentan correctamente e repoñen os seus corpos (pensemos: os corredores de resistencia) tamén poden querer calcular e facer referencia á inxestión neta de carbohidratos, di Kimball. Dado que están a facer exercicio durante varias horas de intensidade moderada a alta todos os días, é posible que estas persoas necesiten consumir ata 5,4 gramos de hidratos de carbono por quilo de peso corporal ao día para ampliar as reservas de glicóxeno (a glicosa almacenada nas células). para uso posterior), segundo o American College of Sports Medicine. Aproveitamos principalmente alimentos con pouca cantidade de carbohidratos netos e é posible que non lle deas ao teu corpo a glicosa que necesita para alimentarse a través deses duros adestramentos. Ao prestar atención aos hidratos de carbono netos, estes atletas poden asegurarse de que están a alimentar correctamente con carbohidratos pode utilízanse para obter enerxía, non só os que se moven polos seus sistemas sen dixerir. (Relacionado: aquí tes por que os carbohidratos son realmente tan importantes para os teus adestramentos)

Persoas coa dieta ceto tamén debe ter en conta os carbohidratos netos. A dieta ceto, unha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos, xa que os picos de azucre no sangue pódelle botar fóra da cetose, o estado no que o seu corpo usa graxa, non glicosa almacenada, como combustible. Mentres estea na dieta, quererá consumir menos de 35 gramos de carbohidratos netos ao día para manter a cetose, pero o número exacto será diferente para todos, Toby Amidor, MS, RD, CDN, un dietista rexistrado, antes dixo Forma.

As desvantaxes de prestar atención aos carbohidratos netos

Aínda que saber calcular os carbohidratos netos pode axudarche a comprender mellor como o teu corpo vai usar un alimento en particular para obter enerxía, é posible que algunhas persoas non queiran seguir o seu costume. "Para algúns, centrarse en 'macro' ou nutrientes específicos dun alimento pode fortalecer unha relación pouco saudable cos alimentos", di McDaniel. As persoas que teñan antecedentes, predisposicións ou condutas alimentarias desordenadas quererán ter coidado ao contar os carbohidratos netos, así como calquera outro nutriente e número implicados na súa dieta, engade Kimball.

Aínda que non teña este historial de alimentación desordenada, ser un pouco obsesivo polas súas estatísticas de saúde (pense: comprobar constantemente os seus pasos) require precaución, di Kimball. "Creo que [seguir os carbohidratos netos] quita a comida en si e fai que a comida sexa máis unha ciencia que un pracer", explica. "O que diría neste caso é que quizais estea ben avalialo, ver cales son os carbohidratos netos e como pode encaixar no seu día normal, pero logo non seguir contando nin ter na conta este balance do día. . " En calquera dos casos, considere falar sobre a súa decisión de calcular o seu consumo neto diario de carbohidratos co seu médico ou cun dietista rexistrado antes de comezar.

Ademais dos riscos potenciais que implica o seguimento e o cálculo dos carbohidratos netos, concentrarse nun único aspecto da súa comida simplifica demasiado a súa interacción co seu corpo, di McDaniel. "Non só comemos" carbohidratos netos ": comemos alimentos que tamén ofrecen graxas, proteínas, micronutrientes e fitoquímicos", di. "É limitante definir a saúde ou a calidade dun alimento por un só nutriente".

Ao facer as túas opcións de comida baseadas só na cantidade de carbohidratos netos, pode acabar cargando o prato con só ingredientes altamente procesados ​​e moi refinados, sen nutrir alimentos enteiros, engade Kimball. "Ás veces, os fabricantes de alimentos aumentan o reconto de fibras e manipulan os ingredientes para que os seus carbohidratos netos sexan baixos, pero cando miras a calidade destes ingredientes, é como todos estes amidóns estraños e fibras illadas", explica.

Por exemplo, algúns fabricantes de alimentos engaden inulina (tamén coñecida como raíz de achicoria) para aumentar o contido de fibra e, aínda que non hai ningún inconveniente importante do ingrediente por si só, debes considerar os outros ingredientes incluídos xunto con el, di Kimball. Unha barra de granola feita con grans enteiros e un pouco de inulina ten un perfil nutricional diferente á dunha barra feita con amidón de tapioca, fariña de pataca e inulina, explica. "A razón pola que os dietistas rexistrados din que pretender consumir entre 25 e 35 gramos de fibra ao día para a saúde de todo o corpo non é porque queremos todas estas fibras illadas", di Kimball. "É porque as cousas que che dan esa fibra, todas estas verduras, froitas e grans integrais, son realmente ricas noutros nutrientes".

Entón, deberías calcular carbohidratos netos?

Tendo en conta os poucos inconvenientes do consumidor medio, McDaniel normalmente recomenda calcular os carbohidratos netos só a aqueles aos que se lles diagnostique diabetes. "A non ser que se lle avisen doutro xeito, os carbohidratos netos deberían ter pouco ou ningún peso no que debería comer dun determinado alimento", engade.

Dito isto, non hai nada de malo en saber calcular os carbohidratos netos e botar unha ollada se tes curiosidade, como calquera outra estatística da etiqueta nutricional dun alimento. "As cifras, como os carbohidratos e as proteínas netas, son definitivamente relevantes", di Kimball. "Por exemplo, queremos evitar as cousas que conteñen moito azucre engadido ou son hidratos de carbono e non teñen proteínas nin graxas, o que non será unha comida sustentable. Queremos estar moi atentos a deixar que os números sexan un guía, pero non deixar que os números sexan o único indicador do que estás escollendo".

Revisión de