Proba este adestramento HIIT de corpo completo do novo programa PWR At Home 2.0 de Kelsey Wells

Contido

• Adestramento de desafío PWR At-Home 2.0 de Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• X Plancha
• Flexión tríceps
• Glute Bridge
• Escalador de montaña
• Revisión de

Dada a pandemia actual de coronavirus (COVID-19), os adestramentos na casa convertéronse, sen sorpresa, no camiño preferido de todos para sacar boa sudoración. Tanto é así que ducias de adestradores e estudantes de fitness ofrecen clases de adestramento en liña gratuítas para axudar ás persoas a manterse sa e activa mentres están acollidas. Pero incluso antes de que o coronavirus obrigase a moita xente a quedarse na casa e practicar distancias sociais, non sempre é factible pagar por un custoso membro do ximnasio ou chegar ao seu estudo favorito habitualmente, e Kelsey Wells, adestrador de SWEAT.

Wells é o cerebro detrás dos programas de adestramento PWR na casa (así como PWR, o equivalente ao ximnasio, e PWR Post-Embarazo, para as novas nais) na aplicación SWEAT. Os programas PWR (1.0 e 2.0 recentemente lanzado) inspiráronse na súa propia viaxe de fitness que comezou cando se converteu en nai por primeira vez.

"A idea de ir a un ximnasio era abafadora", di Wells. Dixo que non só porque acababa de ter un bebé, senón porque era a primeira vez que Wells traballaba de xeito formal. "Non tiña a confianza para [ir ao ximnasio] cando comecei a facer exercicio", engade Wells. "A miña viaxe de fitness comezou na casa e tamén por entender que non todas as mulleres poden ou queren adestrar nun ximnasio, polo que quería ofrecer un programa de adestramento que pode proporcionar excelentes resultados nun ambiente doméstico". (Relacionado: a túa guía completa de adestramentos na casa)

Wells 'di que o seu obxectivo co programa PWR At-Home era proporcionar ás mulleres ferramentas que necesitan para potenciarse a través da forma física desde a comodidade e privacidade das súas propias casas. "Quería demostrarlles ás mulleres que adestrar na casa non é fácil opción ", di ela." Pode ser un xeito fenomenal de construír ou manter o seu nivel de forma física e axudarlle a coidar a súa saúde. "(Relacionado: Kelsey Wells comparte o que realmente significa sentirse empoderado pola forma física)

Wells estivo traballando recentemente, elaborando 12 semanas máis de adestramentos PWR na casa e, á luz de COVID-19, decidiu lanzar esta segunda iteración do seu programa un pouco antes do previsto.

Semellante ao programa orixinal PWR at Home, que inicialmente se lanzou hai pouco máis dun ano, PWR at Home 2.0 combina exercicios de resistencia, sesións de cardio (baixa intensidade e alta intensidade) e rutinas de recuperación, para traer un balance completo. programa de adestramento directo á túa sala de estar / soto / garaxe. Cada adestramento ten aproximadamente 40 a 50 minutos e divídese en seis fases, incluíndo un quecemento, activacións musculares, un superconxunto, circuítos, un burnout e un refrixeración. (Relacionado: Como garantir que o teu adestramento sempre funciona)

O programa tamén inclúe retos PWR que se poden completar ademais dos adestramentos semanais como outro xeito de avaliar o seu progreso. Estes adestramentos rápidos están centrados en HIIT e trátase de que o teu corazón se dispare con exercicios de peso corporal. Son perfectos se tes pouco tempo e non tes acceso a ningún equipo.

Teña en conta que necesitarás algún equipo dispoñible para facer moitos dos adestramentos programados no programa PWR At-Home. Algúns elementos que xa podes ter na casa, como unha esterilla de exercicio, un banco, algúns pesos e unha bola medicinal, pero tamén podes querer investir nunha roda ab, saltar a corda, pesas no nocello, un kettlebell, cintas de resistencia, un Bola de Bosu, placa de peso e un tubo de PVC, que Wells utiliza nos seus adestramentos, pero definitivamente podes atopar elementos similares na túa casa que poderían funcionar en lugar destas ferramentas, como unha vasoira en lugar dun tubo de PVC. (Relacionado: adestramentos de corpo completo de 15 minutos que podes facer na casa)

A continuación móstrase un adestramento exclusivo PWR at Home 2.0 Challenge de corpo enteiro deseñado por Wells para darlle un sabor de toda a súa serie PWR at Home. Teña en conta que este adestramento non inclúe movementos de quecemento especificados, pero Wells recomenda facer algúns para axudar a aumentar o seu rango de movemento e reducir as lesións. "Só 3-5 minutos de cardio, como trotar no lugar ou saltar, aumentarán o ritmo cardíaco e axudarán a quentar os músculos durante a sesión", di. "Cando sexa posible, recomendo seguir ese cardio con algúns estiramentos dinámicos, como os columpios nas pernas, os círculos dos brazos e os xiros do torso".

Adestramento de desafío PWR At-Home 2.0 de Kelsey Wells

Cómo funciona: Realiza cada un dos cinco exercicios durante 40 segundos activados e 20 segundos apagados, para un total de catro roldas. Descansa 60 segundos entre cada rolda.

O que necesitarás: Espazo aberto e colchoneta de adestramento

Sumo Jump Squat

A. Comeza de pé cos pés máis anchos que os ombreiros separados. Apunte os pés lixeiramente cara a fóra. Esta é a túa posición inicial.

B. Bisagra nas cadeiras e dobra os xeonllos para que o traseiro estea de volta. Mirando cara diante, leva as coxas paralelas ao chan (ou onde estea o teu punto máis baixo, se está por riba deste).

C. Preme polos tacóns e salta explosivamente, estendendo as pernas e os brazos rectos.

D. Aterra suavemente cos xeonllos dobrados, baixando cara atrás na posición inicial e repite.

Completa tantas repeticións como poidas durante 40 segundos.

Descansa 20 segundos.

X Plancha

A. Comeza nunha posición de prancha alta coas mans e os pés separados do ancho dos ombreiros. Prepare o núcleo, manteña unha columna vertebral neutra e asegúrese de que as mans estean directamente debaixo dos ombreiros.

B.Inhale e levante as cadeiras mentres trae a man esquerda para chegar ao pé dereito. Toca o pé ou simplemente chega o máis lonxe posible.

C. Exhale, baixando as cadeiras e colocando a man esquerda cara atrás sobre a alfombra para volver á posición inicial.

D. Repita o movemento no lado oposto, chegando da man dereita ao pé esquerdo e regrese. Segue alternando.

Completa cantas repeticións poidas durante 40 segundos.

Descansa 20 segundos.

Flexión tríceps

A. Comeza nunha posición de táboa coas mans separadas ao ancho dos ombreiros e os pés xuntos detrás de ti. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhala e mantendo unha columna vertebral neutral, dobra os cóbados e baixa o torso cara á alfombra. Asegúrese de que os cóbados apunten cara atrás e os brazos permanezan metidos cara aos lados do corpo.

C. Exhale, presionando a man para levantar o corpo de volta á posición inicial. Intenta non arquear as costas. * Baixa de xeonllos, segundo sexa necesario.

Completa cantas repeticións poidas durante 40 segundos.

Descansa 20 segundos.

Glute Bridge

A. Comeza deitado de costas sobre a colchoneta. Dobra os xeonllos e coloque os pés firmemente no chan, asegurándose de que estean separados ao ancho das cadeiras e que a columna estea nunha posición neutra (evite arquearse). Esta é a túa posición inicial. (Relacionado: Como facer unha ponte de glúteos usando 3 progresións simples)

B. Inhala e prepara o teu núcleo. Exhala mentres presionas os tacóns na colchoneta. Active os glúteos e levante a pelvis do chan ata que o corpo forme unha liña recta dende o queixo ata os xeonllos. Debes sentir tensión nos glúteos e nos isquiotibiais.

C. Inhale mentres baixa a pelve para volver á posición inicial.

Completa cantas repeticións poidas durante 40 segundos.

Descansa 20 segundos.

Escalador de montaña

A. Comezando nunha posición de flexión cos brazos lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros, coloque o peso corporal sobre as mans.

B. Mantendo a bola do pé esquerdo no chan, dobre o xeonllo dereito e levántao cara ao peito.

C. A continuación, coloque o pé dereito cara atrás no chan e dobre a perna esquerda, levantándoo cara ao peito.

D. Aumenta a velocidade, asegurándote de non golpear o dedo do pé da perna dobrada no chan mentres a levas cara ao peito. Repita.

Completa cantas repeticións poidas durante 40 segundos.

Descansa 20 segundos.

Revisión de