Como cravar un soporte de ioga en 3 semanas

Contido

• O plan de tres semanas de man
• Ioga Semana Primeira
• Imana de segunda man
• Ioga Handstand Semana Tres
• Fai o teu Yoga completo
• Revisión de

Todos os anos, todos facemos resolucións similares para o ano novo, plans de saúde previos ao verán e obxectivos de volta á escola. Non importa a época do ano, adoitan tratarse de responsabilizarnos pola nosa saúde, finalmente caendo eses últimos quilos, facendo do ximnasio unreal costume, intentando deixar de comer tanto fóra ... Ás veces, as resolucións * * mellores * son as máis positivas: dominar unha nova habilidade, fortalecer, probar a súa resistencia mental.

Pero, e se literalmente volvías o teu obxectivo de saúde?

Entra Heidi Kristoffer, unha instrutora de ioga con sede en Nova York e creadora de CrossFlowX que suxire que os ioguis (e calquera afeccionado ao adestramento, realmente) proben as súas mans nun soporte de man libre e completo. (Pero non, ela *non* quere que fagas nada cabeceiras.)

Demasiado descarado, dis? "Pola miña experiencia, o factor limitante é o teu cerebro", di Kristoffer. Despois de todo, as paradas de mans implican superar o medo. "É natureza humana querer controlar. Estar ao revés séntese fóra de control, por iso é tan asustado para tanta xente", explica. Tamén? "A maioría de nós cremos que necesitamos que outros nos apoien en practicamente todo o que facemos. Unha parada de mans é que te apoies coas túas propias mans. Cando dominas iso, é incriblemente empoderante". (Tamén hai máis vantaxes de manuais).

Aceptar a parada de mans desafía tanto a túa mente como o teu corpo (requirindo forza do núcleo, mobilidade dos ombreiros e un aliñamento axeitado) e xera confianza a cambio. Pero, como fas un man de ioga?

O plan de tres semanas de man

Este plan de tres semanas de Kristoffer contén un movemento de forza do núcleo, un movemento de mobilidade do ombreiro e un movemento de preparación para as mans cada semana. En breve, terás máis forza, confianza e forza de vontade do que pensas, quizais o suficiente para afrontar ese obxectivo de "saír a comer menos". Pode ser. (Non é un iogui? Aquí hai outra forma de aprender a facer un man.)

Siga este ciclo de tres semanas e, a continuación, probe o seu soporte.

Ioga Semana Primeira

Fai os movementos de abaixo unha vez ao día, todos os días.

Resistencia do núcleo: retención de prancha

Comezar en posición de prancha alta, mantendo os dedos dos pés metidos e os ombros e as bonecas en liña, os dedos estendidos. Preme nos nudillos dos dedos índice e dos polgares. Non bloquee os cóbados.

Manteña durante 30 segundos. Progresa ata mantelo durante 1 ou 2 minutos. Desafíate aínda máis levantando a perna e o brazo opostos do chan ao mesmo tempo e mantendo alí.

Mobilidade de ombreiros: abridor de ombreiros de parede

Póñase de fronte a unha parede á distancia do brazo. Plantar as palmas na parede á altura da cara, separadas polo ancho dos ombreiros. Solte lentamente o torso, mantendo as palmas conectadas; relaxa a cabeza entre os brazos e relaxa os ombreiros.(Saberás que funciona mentres o peito continúa soltándose cara ao chan.)

Manteña entre 30 segundos e 1 minuto.

Preparación para o soporte de man: Crow Pose

Comeza en pose de montaña (de pé) cos pés separados ao ancho das cadeiras e os brazos aos lados. Sentar de novo na postura da cadeira cos brazos diagonalmente cara a adiante e cara arriba, bíceps polas orellas. Mantendo esta posición, levante os talóns do chan, movendo o peso lixeiramente cara a adiante e flexionando os pulsos para que as palmas estean cara adiante. Inclínese lentamente cara adiante para colocar as palmas no chan diante dos pés, conectando os xeonllos ás axilas ou apertando os xeonllos fóra dos brazos. Levante o peso cara a abaixo, mire cara adiante e levante os pés do chan; manteña un ou dous segundos se pode. Baixar os pés ao chan e volver á postura da cadeira.

Repita, pasando de corvo a cadeira 10 veces.

Imana de segunda man

Fai a seguinte serie polo menos 5 veces por semana.

Forza do núcleo: retrocesos do núcleo

Comeza deitado boca arriba, cos brazos arriba, coas palmas cara arriba e as pernas estendidas. Aperta as pernas xuntas e pousa a parte inferior das costas no chan para levantar lentamente as pernas para apuntar cara ao teito. Emprega os abdominales para enrolar as pernas cara á cara, intentando tocar os dedos dos pés no chan detrás da cabeza. Enrola lentamente as pernas cara arriba e despois baixa as pernas para que os talóns paguen xusto por enriba do chan para volver comezar.

Repita por 1 a 2 minutos.

Mobilidade de ombreiros: rolos de ombreiro de muíño de vento

Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Alcanzar os brazos cara arriba e "nadar" (como se estiveses facendo o estilo libre), polo que un está diante do teu corpo mentres o outro está detrás. Manteña os ombreiros abaixo, lonxe das orellas.

Repita durante 30 segundos. Pausa e despois inverte durante 30 segundos.

Preparación para soporte de man: inverso soporte de dobre L na parede

Mide a distancia dunha perna da parede para determinar onde poñer as mans no chan. Mire afastado da parede a catro patas coas mans separadas do chan cos anchos dos ombreiros. Camiña polos pés ata a parede ata que o corpo forme unha posición "L", deixando caer a cabeza cara ao chan. Manteña os ombreiros apilados directamente por riba dos pulsos. Se te sentes firme, xoga levantando unha perna á vez cara ao teito.

Manteña entre 30 segundos e 1 minuto.

Ioga Handstand Semana Tres

Fai a seguinte serie polo menos 5 veces por semana.

Forza básica: Plank to Superhero Plank Reps

Comeza en pose de táboa alta coas mans directamente debaixo dos ombreiros. Leva a man dereita cara adiante e despois a esquerda cara adiante, para que os brazos estean polo menos 12 polgadas desde onde comezaron. Volver á prancha.

Repita durante 30 segundos, levando coa man dereita. Cambiar de lado; repetir.

Mobilidade do ombreiro: Bend Kriya dianteiro sentado

Senta coas pernas xuntas, estendidas diante de ti cos pés flexionados. Inhale para alcanzar os brazos cara arriba, despois expire para varrelos cara a adiante sobre as pernas, alcanzando os dedos dos pés, só baixando o máis cómodo.

Repita rapidamente durante 1 minuto.

Preparación de soporte de man: man de man dividida

Mide a distancia dunha perna da parede e baixa ata un pregamento cara á parede. Preme as palmas con forza no chan nese lugar. Levante a perna esquerda cara ao teito, chegando á pelota do pé dereito. Levantando a perna esquerda, transfire o peso ás mans e salta do pé dereito ata que esteas boca abaixo ou ata que o teu pé esquerdo toque a parede, mantendo as pernas divididas para lograr o equilibrio. Manteña os brazos rectos, non trabados. Use as puntas dos dedos como freos para premer cara atrás se sente que vai caer (como se puidese empurrarse cara atrás no prancha).

Faga de 3 a 5 brocas divididas.

Fai o teu Yoga completo

É doado tirar dos isquiotibiais, as costas ou os músculos do ombreiro se tes un parado de mans demasiado duro e rápido (especialmente se non estás quentado). En vez de confiar en vez da sorte e o impulso, pense en introducir un soporte de man como máis sobre o posicionamento e a técnica adecuados; por iso Kristoffer suxire que inicie o soporte de man completo do mesmo xeito que comezaría o soporte de man dividido.

Finalmente, determinarás unha distancia que che permita chutar e nunca tocar a parede, pero telo como rede de seguridade ao principio é útil, di ela. Unha vez que non necesite a parede, use o núcleo, xire internamente as coxas e alcance os dous pés cara arriba. Apreta as pernas xuntas e engancha o teu núcleo. Coidadosamente, descende polo teu xeito de subir, dun pé á vez, di ela. Cando o tes super controlado (e é o suficientemente flexible), podes intentar caer do volante nunha roda.

Revisión de