As barras de inmersión están a piques de ser o teu equipo de adestramento favorito

Contido

• Os beneficios das barras de inmersión
• Como usar as barras de inmersión
• Revisión de

Quizais viches (ou incluso empregases) barras de paralelismo no ximnasio, xa que son un equipo bastante clásico. Con todo, en Instagram, están a aumentar a popularidade grazas a que os influencers do fitness descubriron novas formas tolas de usalos.

Moitos destes vídeos presentan un novo tipo de barra de paralelización chamada EQualizadores (ás veces denominados EQs), que son un pouco máis altos que os paralelos tradicionais e a base perfecta para trucos de forza curvados.

Independentemente de que tipo teña acceso no teu ximnasio, o interesante dos paralelos (baixo ou alto) é que podes usalos en calquera nivel de condición física. Aínda que os movementos difíciles que están facendo os influencers son súper inspiradores, en realidade non tes que facer nada difícil para beneficiarte de utilizalos.

"Os movementos avanzados son só iso: avanzado", di Robert DeVito, propietario e adestrador de rendemento en Innovation Fitness Solutions. "É importante traballar todos os exercicios de iniciación e intermedio antes de pasar aos movementos máis avanzados ou 'cool'", subliña. "Ademais, teña en conta que estas estrelas de fitness son a excepción, non a norma. É posible que teña ou non que empregar os movementos moi avanzados e de maior risco para acadar os seus obxectivos". (Por certo, isto é o que pasou cando un escritor intentou vivir como un influencer de fitness durante unha semana.)

Os beneficios das barras de inmersión

Entón, por que deberías estar atento a estes bares no ximnasio? Ben, hai tres razóns principais, din os expertos.

Son super versátiles. "Os paralelos permítenche traballar en movementos de empurrar e tirar (como flexións e dominadas) sen ter que preocuparse polos pesos ou que máquina deberías usar", explica Eliza Nelson, adestradora persoal e especialista en exercicios ortopédicos.

"Con pesos estándar, axusta a carga axustando o peso. Cun conxunto robusto de paralelos, podes axustar a resistencia posicionando o teu corpo de diferentes xeitos", di ela. Esta calidade tamén os fai especialmente excelentes para persoas que non están a traballar nun ximnasio. "Se vostede é novo no adestramento de forza ou quere a comodidade de traballar na casa, pode aumentar a forza e a confianza cos exercicios de peso corporal nos paralelos".

Axudan a desenvolver o control corporal. "As barras paralelas son un excelente equipo para traballar na conciencia e control do corpo en xeral, así como na forza", di Meghan Takacs, adestradora de Aaptiv, unha aplicación con adestramentos de audio dirixidos por adestradores. "O control corporal é o termo clave alí. Como adestrador, creo que o movemento muscular controlado é imprescindible para mellorar cousas como a masa muscular magra e a postura xeral para converterse nun atleta completo, sen importar o nivel". Noutras palabras, se es un principiante en todo o que está a traballar ~ ou coñeces o teu espazo de musculación, podes beneficiarte de usar barras paralelas para desenvolver este tipo específico de forza controlada e masa muscular magra. Dado que as barras son unha superficie menos estable que o chan e moitos movementos requiren que o teu corpo estea suspendido no espazo, tes que traballar moito para manterte na posición correcta ao longo de cada movemento.

Incendiarás graxa e calorías. "Os calistenios vigorosos realmente queiman máis graxa corporal co paso do tempo que o cardio en estado estacionario", di Takacs. (FYI, calistenia é unha palabra de luxo para exercicios que usan o teu peso corporal para aumentar a forza. Pensa: flexións, flexións, agachamento, soportes de man, etc.) fixo algo, pero movementos como estes son moito máis efectivos para queimar graxa e gañar músculo magro". (FYI, aquí tes toda a ciencia que necesitas saber sobre como construír músculos e queimar graxa.)

Como usar as barras de inmersión

Estás convencido de que necesitas probalas ou conseguir un par propio? Aquí tes o que debes saber.

"Estas barras deben usarse nunha alfombra ou unha superficie sobre a que non se deslicen", sinala Takacs. Tamén é unha boa idea comezar coa versión máis sinxela dun exercicio e despois subir de alí. "Comprende que hai unha progresión para cada movemento nestas barras e que hai que dominar os fundamentos antes de poder avanzar a movementos máis complexos, como os dos vídeos", di. (Algunha motivación: faino ben e podes unirte a este novo e épico deporte de calistenia chamado Urban Fitness League).

L-senta: As sentadas en L (mantendo o peso corporal por riba das barras cos brazos bloqueados polos lados e as pernas elevadas diante de ti) son xeniais, pero son un pouco máis avanzadas e necesitarán algo de paciencia para mellorar, di Nelson. Para modificar, faga unha sentada en L cos xeonllos lixeiramente flexionados ou alterne levantando unha perna do chan á vez. Aos poucos irás fortalecendo para manter ambas as pernas rectas cara diante. Recomenda que pretenda manter un L-sit durante 15 a 30 segundos durante tres roldas mentres se vai traballando para facerse máis forte. (Por certo, o L-sit tamén está na lista de exercicios de peso corporal de Jen Widerstrom que toda muller debería dominar).

Progresión de push-up: Os paralelos pódense usar para facer as flexións máis difíciles, pero tamén se poden usar para reducilos. "As barras altas case serven como mesa, o que permite a un principiante dominar o movemento fundamental que supón unha flexión", di Takacs. Xira unha barra perpendicular ao teu corpo e realiza flexións inclinadas coas mans na barra e os pés no chan. Independentemente da altura das barras que teña, podes progresar neste movemento traballando en flexións de déficit, onde permitas que o teu corpo pase por riba da parte superior das barras (e as túas mans) ao baixar e esixirte que empuxes o seu corpo a través dun maior rango de movemento. (Lea: Que pasou cando unha muller fixo 100 flexións ao día durante un ano)

Filas invertidas: "Un dos exercicios principais para os que uso os paralelos altos é unha fila invertida, para fortalecer os músculos das costas e do núcleo", di DeVito. Sente no chan entre as barras, suxeitándose a cada unha coas palmas cara a dentro. Estenda as pernas ou mantelas dobradas cos pés no chan (canto máis horizontal sexa o seu corpo máis duro será este movemento), logo levante as cadeiras. o chan e estende completamente os brazos para comezar. Tire o peito ata as barras, mantendo os cóbados axustados aos lados.

Progresións pull-up: "Encántame o ecualizador para todos os niveis de fitness", di Astrid Swan, adestradora persoal e instrutora de Bootcamp de Barry. "É un gran equipo para axudar a construír a forza da parte superior do corpo". Se estás a traballar nos teus pull-ups, poderían ser unha ferramenta útil: tóchate debaixo dunha das barras, prepáraa de xeito que quede perpendicular ao corpo e estea directamente sobre o peito. Colle a barra coas palmas cara a ti. Como as filas invertidas, mantén as pernas estendidas ou dobre os xeonllos para obter máis axuda e tira do peito para tocar a barra e logo baixa co control. "A medida que comezas a facerte forte, podes estender as pernas máis lonxe", di Swan.

Brocas HIIT: A Swan tamén lle gusta usar paralelos (altos ou baixos) para exercicios de cardio. "Podes facer ráfagas de cardio xirándoas de lado e facendo exercicios de pés rápidos como xeonllos altos sobre cada un", di ela. Outras opcións inclúen saltos laterais sobre unha barra ou incluso burpees cun salto sobre unha barra. (Aquí hai 30 movementos HIIT máis para iniciar a túa rutina.)

E iso é só o comezo: desprázate por #lebertequalizers, #dipbars e #parallettes en Instagram para obter ideas de movemento aínda máis creativas.

Revisión de