Como obter os nutrientes axeitados

Contido

• Revisión de

Ferro

Por que é tan importante: Sen ferro suficiente, a medula ósea non pode producir suficientes glóbulos vermellos e pode desenvolver anemia, que o deixa débil, sen alento, irritable e propenso a infección. Lento de desenvolver, este trastorno a miúdo non se diagnostica.

Cantidade diaria recomendada para mulleres: 15 mg

Canto recibe a muller típica: 11 mg

Consellos para aumentar a inxestión: O ferro da carne absórbese máis facilmente que o ferro de fontes vexetais como fabas, chícharos e noces. Para aumentar a absorción de ferro a base de plantas, consome alimentos e bebidas ricos en vitamina C: bebe zume de laranxa con cereais para o almorzo ou pon tomates extra no burrito de feixón. Se se lle diagnostica anemia por deficiencia de ferro, o seu médico probablemente recomendará un suplemento.

Fibra

Por que é tan importante: Unha dieta rica en fibras reduce o risco de enfermidades cardíacas e pode axudarche a controlar o teu peso facéndote sentir máis completo.

Cantidade diaria recomendada para mulleres: 25-35 mg

Canto gaña a muller típica: 11 mg

Consellos para aumentar a súa inxestión: Canto menos procesado un alimento, maior será o seu contido en fibra. Así que come moitas froitas, verduras e grans integrais. Busca "trigo integral" nas etiquetas do pan e compara o contido de fibra. Algunhas marcas conteñen ata 5 gramos por porción.

Calcio

Por que é tan importante: O calcio adecuado é vital para previr a osteoporose, a enfermidade ósea quebradiza que leva a 1,5 millóns de fracturas ao ano. (O exercicio para soportar peso e a vitamina D tamén son fundamentais.) As mulleres comezan a perder masa ósea aos 30 anos, polo que o calcio é especialmente importante para as mulleres nos anos máis altos de construción ósea.

Cantidade diaria recomendada para mulleres pre-menopáusicas: 1.200 mg

Canto gaña a muller típica: 640 mg

Consellos para aumentar a inxestión: Consuma produtos lácteos sen graxa e bebe zume de laranxa fortificado con calcio (ten tanto calcio coma un vaso de leite). Complemento con pílulas de calcio ou masticacións.

Proteínas

Por que é tan importante: Os alimentos ricos en proteínas proporcionan os aminoácidos necesarios para construír e reparar os músculos. Unha combinación de proteínas e carbohidratos manterache satisfeito máis tempo que un lanche de carbohidratos só.

Cantidade diaria recomendada para mulleres: A cantidade dietética recomendada polo goberno para proteínas é de aproximadamente 0,4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Para unha muller de 140 quilos, son uns 56 gramos. Pero os expertos coinciden en que os practicantes necesitan máis. As mulleres activas poden necesitar ata 0,5-0,7 gramos por libra de peso corporal, ou uns 70-100 gramos de proteína por día.

Canto gaña a muller típica: 66 g

Consellos para aumentar a inxestión: Compra cortes extra magros de carne e produtos lácteos sen graxa para limitar as graxas saturadas. Outras boas fontes: produtos de soia, como proteína de soia e tofu.

Ácido fólico

Por que é tan importante: O ácido fólico, vitamina B, pode reducir drasticamente o risco de dar a luz a un bebé con defectos cerebrais e medulares. Tales defectos adoitan comezar a desenvolverse no primeiro mes de embarazo, antes de que a maioría das mulleres saiban que están embarazadas. Necesitas moito ácido fólico no teu corpo antes de concibir.

Cantidade diaria recomendada para mulleres: 400 mcg

Canto gaña a muller típica: 186 mcg

Consellos para aumentar a inxestión: As boas fontes de ácido fólico inclúen verduras de folla verde escuro, zume de laranxa e xerme de trigo; moitos produtos de cereais están agora enriquecidos con el. O ácido fólico é destruído pola calor, o almacenamento prolongado e o recalentamento das sobras. Para estar seguro, pode que queira tomar un suplemento.

Revisión de