6 cousas que un adestrador pode ensinarche sobre o adestramento de Maratón

Contido

• Os montes realmente importan
• Non omita o traballo rápido
• Planifique a viaxe en consecuencia
• Tómese tempo para recuperarse e escoite a súa dor
• Debe alimentar as súas longas carreiras
• Correr con outras persoas facilita todo
• Revisión de

Crecendo en Boston, sempre soñei con correr o Boston Marathon. Entón, cando tiven unha oportunidade incrible de correr a carreira emblemática con Adidas, souben que quería facelo ben. O último que quería era queimarme, estar mal preparado ou (peor) lesionarme. (PS Aquí están os mellores hoteis para reservar para o Maratón de Boston.)

Volvínme a Amanda Nurse, unha adestradora de carreiras con sede en Boston e corredora de elite (o seu tempo de maratón son as 2:40!), quen me ensinou que ter alguén cualificado (que coñeza a túa formación en carreira, as lesións pasadas, os obxectivos de adestramento e o traballo... calendario de vida) facilitan moito os adestramentos.

É máis sinxelo do que pensas atopar un adestrador cualificado na túa zona ou remotamente. Podes buscar alguén a través do sitio web Road Runners Club of America ou parar nunha tenda local especializada en carreiras (moitos teñen os seus propios adestradores). O RUN S.M.A.R.T. O proxecto tamén conecta dixitalmente aos corredores cos adestradores.Normalmente, un adestrador revisará o seu historial de carreira contigo, así como os seus obxectivos, creará un plan de adestramento (e modifícalo a medida que vaia) e rexistrará con vostede regularmente (xa sexa persoalmente por grupo ou corre individualmente ou por teléfono ou correo electrónico) para ver como estás. Se atopas baches no camiño, normalmente están dispoñibles para falar de solucións e estratexias. (Ver tamén: 26 pensamentos que tes mentres corres un maratón)

Algunhas outras leccións que aprendín:

Os montes realmente importan

Aínda que podes temelos (ou saltalos ou non saber onde atopalos), o correr subindo aumenta a intensidade do teu adestramento, aumentando a capacidade aeróbica (resistencia) e anaeróbica (velocidade e alta intensidade), explica Nurse. "O levantamento do xeonllo e a perna necesaria para subir a un outeiro poden mellorar a súa forma de correr e axudan a construír músculos fortes necesarios para aumentar a potencia mentres se corre".

Pero non todo se trata de soprar e soprar arriba. "Unha gran parte das carreiras de montaña é o compoñente de baixada", di a enfermeira. Tome o maratón de Boston: moita xente pensa que "Heartbreak Hill", un tramo de media milla de costa arriba en Newton, é a parte máis difícil. "A razón pola que se sente tan duro é por cando cae durante a carreira (no quilómetro 20, cando as pernas están moi fatigadas) e porque a primeira metade da carreira é esencialmente costa abaixo, poñendo moita tensión nos quads. cansando as pernas máis rápido que se o curso fose plano".

Lección aprendida: Ao adestrar costa arriba e costa abaixo, o seu corpo acostumarase á carga de traballo e estará máis forte e máis listo para afrontalos o día da carreira, explica a enfermeira. Se non estás seguro de onde se atopan os mellores outeiros para correr preto de ti, considera grupos como The November Project, que adoita utilizar lugares montañosos nas cidades para adestrar ou tendas locais, onde probablemente os grupos de carreiras poidan compartir rutas rapidamente.

Non omita o traballo rápido

Mesturar o adestramento por intervalos semanais ou as corridas de tempo mellora o xeito no que o corpo procesa osíxeno, axudándolle a correr máis rápido e economicamente, di Nurse. Pense neles como carreiras de "calidade" (sobre a cantidade). "Estes adestramentos de velocidade non son longos, pero son igual de desafiantes porque estás traballando máis durante un período de tempo máis curto".

Lección aprendida: No meu plan de adestramento, Nurse enumerou diferentes ritmos para min, desde a resistencia ata o sprint. Manterse cun ritmo particular (o de todos será diferente segundo os teus obxectivos) durante as distintas partes do adestramento de velocidade é o fundamental. Comeza cun trote sinxelo de cinco minutos para quentar, despois alterna ir rápido durante un minuto con ir lento durante un minuto 10 veces (ou durante 20 minutos en total). Remata cun trote de recuperación de cinco minutos ou camiña para refrescarse.

Planifique a viaxe en consecuencia

Cando esteas adestrando para unha gran carreira, é probable que teñas algúns obstáculos relacionados coa viaxe. Para min, isto significaba cinco días de distancia en Aspen (uns 8.000 pés de elevación) cara ao final do meu adestramento, así como unha viaxe dunha semana a California.

En altitude, probablemente os teus adestramentos sexan un pouco máis lentos, di Nurse. Dado que estar nun ambiente de grande altitude diminúe a cantidade de osíxeno que reciben os músculos (e pode que resulte máis difícil respirar), os tempos das millas adoitan atrasarse entre 15 e 30 segundos. (Este sitio pode axudarche a determinar os teus tempos dependendo do alto que esteas.) "Para os corredores que viaxan e que simplemente precisan facer o seu adestramento a maiores altitudes, só tes que ter en conta a tensión engadida que pon no teu corpo e non o fagas". non o esaxero. "

Lección aprendida: Planifique "semanas baixas" (semanas con menos quilometraxe) ao redor da súa viaxe. "É beneficioso tomar unha semana baixa cada tres a cinco semanas, depende da persoa", di a enfermeira. "Durante esta semana, moitos corredores de maratón reducen a súa lonxitude de longa duración e xeralmente reducen a súa quilometraxe total semanal entre un 25 e un 50 por cento da súa quilometraxe máis alta no ciclo de adestramento ata o momento". Dixo que isto axudará a sentirse máis refrescado e preparado para afrontar a súa próxima semana de adestramento.

Tómese tempo para recuperarse e escoite a súa dor

Unhas semanas despois do comezo do meu adestramento, un nó na pantorrilla comezou a actuar. "Non escoitar o teu corpo é o maior erro que cometen os corredores, especialmente os que se adestran para a súa primeira maratón ou carreira", di Nurse. O problema é que atravesar pequenos dores persistentes (por medo a quedar atrás no teu plan de adestramento) pode provocar lesións maiores que o farán retroceder aínda máis máis tarde.

Afortunadamente, coa axuda de Nurse, puiden facer unha cita de quiropraxia (o seu marido, o quiropráctico oficial da Boston Athletic Association tamén é dono de Wellness in Motion, unha firma de quiropráctica deportiva na que trata aos corredores de elite e recreativos na rexión). Despois dun tratamento de tecidos brandos que axudou a romper un pouco de tecido cicatricial na miña perna e cortar unha longa tirada á metade, estaba de volta na beirarrúa.

Lección aprendida: Se notas algo, xa sexa a túa banda informática ou a parte inferior do teu pé, que non te parece ben, tratalo de inmediato, di a enfermeira. "É mellor perder un adestramento e recibir tratamento ou descansar que adestrar nel e empeoralo". Aínda mellor: pre-programa masaxes aproximadamente unha vez ao mes e faga baños de xeo ou sal de Epsom, para axudar a recuperarse e diminuír o hinchazón, as rutinas de longa duración, di ela. Outras formas de recuperación, como as ventosas, o rolamento de escuma, os baños de xeo, o estiramento, tamén axudan ao tempo de recuperación.

Debe alimentar as súas longas carreiras

Mesmo se realizaches un medio maratón sen máis que algúns grolos de auga (culpables), a nutrición e hidratación axeitadas resultan de suma importancia ao aumentar a quilometraxe. O teu corpo só ten tanta enerxía e, ao final, esgótase. Pero calquera comida ou bebida non o cortará. "Algúns dos mellores consellos que me deron cando adestraba para a miña primeira maratón era probar o combustible do meu día de carreira durante as miñas longas carreiras", di a enfermeira.

Lección aprendida: Descubra o que funciona mellor teu corpo (Algunha nutrición, por exemplo, pode causar problemas estomacais nalgunhas persoas). Estás pensando en usar o Gatorade ao lado dun curso? Descubra que tipo usan (en Boston é a Gatorade Endurance Formula) e pide algunhas para practicar.

Correr con outras persoas facilita todo

Encántanme as corridas en solitario. Pero as carreiras longas poden ser de verdade, de verdade moito tempo incluso cun podcast, unha cantidade infinita de música ou chamadas telefónicas a través de auriculares. "O meu adestrador é incrible para conectar aos seus adestradores con outros corredores", di Nurse. "Entón, se teño que facer un adestramento de alta velocidade, sincroniza o meu adestramento co dos outros, o que fai que sexa moito máis fácil".

Lección aprendida: As tendas de carreiras locais (Heartbreak Hill Running Company aquí en Boston acolle as carreiras dos sábados pola mañá, algunhas das cales están ao longo da ruta do maratón de Boston), os estudos de adestramento ou as tendas de venda polo miúdo de atletismo adoitan acoller carreiras en grupo onde atoparás persoas con ideas afines que probablemente sexan adestrar para algo coma ti. "Deste xeito formei grandes amizades cos corredores", di Nurse.

Revisión de