Como facer un Sumo Deadlift (e por que é un movemento imprescindible)

Contido

• Beneficios e variacións de Sumo Deadlift
• Como facer un peso morto de sumo
• Revisión de

Hai algo sobre a postura ampliada e os dedos lixeiramente xirados do peso morto de sumo que fan que este movemento de levantamento de peso se sinta súper poderoso. É unha das razóns polas que che encantará incorporalo aos adestramentos de forza, así como a súa capacidade para traballar case todos os músculos da parte traseira do teu corpo. (Para un adestramento de costas completas, proba estes oito movementos).

"É máis fácil levantar moito máis con este tipo de peso morto fronte ao peso morto convencional ou romanés porque non viaxas tan lonxe do chan", di Stephany Bolívar, adestradora e adestrador persoal de CrossFit en ICE NYC.

E, si, debería levantar pesados: os beneficios de levantar pesos pesados ​​son infinitos, desde a queima de graxa corporal e a forza máis rápida, ata o aumento do ton muscular e a loita contra a osteoporose. Sen mencionar, as cargas máis pesadas poden facerche sentir moi malo. (Só lembre de diminuír a súa carga segundo sexa necesario se volve a outras variedades de peso morto, advirte Bolívar).

Beneficios e variacións de Sumo Deadlift

Como outras variacións de peso morto, o peso morto de sumo (demostrado aquí pola adestradora con sede en Nova York Rachel Mariotti) traballa a túa cadea posterior (a parte traseira do teu corpo), incluíndo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Aforrar o núcleo durante este movemento tamén aumentará a forza e a estabilidade nos teus abdominales.

Comeza este peso morto cos pés nunha posición máis ampla e os dedos lixeiramente para fóra, o que diminúe a distancia que deben percorrer as cadeiras, cargando os isquiotibiais máis que un peso morto convencional.

Se es novo no deadlifting, comeza con pesos lixeiros ata que te sintas cómodo co movemento. A partir de aí, pode aumentar progresivamente a carga. Tamén pode facilitar este movemento limitando a distancia percorrida ata o chan. (Vexa tamén: A guía para principiantes para levantar pesos pesados) Unha vez graduado nunhas pesas bastante pesadas, probe o levantamento de sumo cunha barra cargada.

Como facer un peso morto de sumo

A. Péñase cos pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros separados, cos dedos dos pés apuntados lixeiramente cara a fóra. Manteña as pesas diante das cadeiras, as palmas das mans cara ás coxas.

B. Comeza a enviar as cadeiras cara atrás, mantendo a columna vertebral en posición neutra, apertando os omóplatos e reforzando o núcleo.

C. Unha vez que as halteras estean máis baixas que os xeonllos, non permitas que as cadeiras se afundan aínda máis. As mancuernas deben estar a poucos centímetros do chan.

D. Na parte inferior do movemento, conduce a través dos talóns, mantendo a columna vertebral neutral e mantendo as pesas preto do corpo. Despois de que as pesas pasen os xeonllos, estenda completamente as cadeiras e os xeonllos, apertando os glúteos na parte superior.

Sumo Deadlift Form Tips

• Mantén as mancuernas preto do corpo durante todo o movemento.
• Manter unha columna vertebral neutra e vertical durante o movemento (non arquear cara atrás nin redondear cara adiante) para protexer a súa parte baixa das feridas.
• Para obter forza, fai de 3 a 5 xogos de 5 repeticións, acumulando un peso pesado.
• Para resistencia, fai 3 xogos de 12 a 15 repeticións.

Revisión de