O adestramento que che ensina a facer unha división

Contido

• Jefferson Curl
• Flexión da cadeira supina
• Ampliar e soltar Hamstring Press
• Extensión da cadeira 2 xeitos
• Extensión de estocada a isquiotibiais
• Dividido modificado usando bloques
• Revisión de

Poder facer unha división é unha fazaña impresionante de flexibilidade. Mesmo se non o fixeches en anos (ou nunca), coa preparación axeitada podes traballar cara arriba. Non importa o teu nivel de flexibilidade actual, estes exercicios da adestradora mestra de Nike Rebecca Kennedy axudaranche a chegar. (De que flexibilidade es, realmente? Fai a nosa proba para descubrilo.)

Coa axuda dalgúns equipos, irás avanzando gradualmente no tramo para non esforzar ningún músculo. Manterse flexible non é só un espectáculo. Canto maior sexa o movemento que teña, menos risco correrás de sufrir lesións durante os teus adestramentos ou deportes habituais. (O estiramento tamén pode mellorar a túa postura e construír glúteos máis fortes, polo que gañará todos os beneficios.) Fai esta rutina diariamente e cada vez estarás a poucos centímetros de división.

Cómo funciona: Realiza cada estiramento durante aproximadamente un minuto a cada lado.

Eunecesitarás: Un kettlebell, unha caixa pliométrica, unha pelota de tenis e dous bloques de ioga

Jefferson Curl

A. Póñase sobre unha caixa pliométrica, sostendo un kettlebell.

B. Suba o queixo ao peito e logo roda lentamente cara abaixo pola columna vertebral, levando o kettlebell cara ao chan.

C. Invertir lentamente o movemento e repetir.

Flexión da cadeira supina

A. Acuéstese de costas coa perna dereita levantada do chan e o xeonllo dobrado nun ángulo de 90 graos. Coloque unha pelota de tenis no flexor da cadeira, apretada entre a cadeira e a coxa.

B. Endereza lentamente o xeonllo dereito para levar o pé dereito cara ao teito, coidando de non soltar a pelota de tenis.

C. Dobre lentamente o xeonllo dereito para volver á posición inicial. Repita no lado oposto.

Ampliar e soltar Hamstring Press

A. Acuéstese de costas co xeonllo esquerdo dobrado e co pé esquerdo no chan. Endereza a perna dereita e coloca o pé dereito sobre a caixa pliométrica diante de ti.

B. Levar a perna dereita recta cara á cara.

C. Perna dereita lentamente máis baixa co control para volver á posición inicial. Repita no lado oposto

Extensión da cadeira 2 xeitos

1a. Acuéstese no estómago co xeonllo dereito dobrado e apoiado no bloque de ioga e unha pelota de tenis na parte traseira do xeonllo dereito, onde o becerro atópase cos isquiotibiais.

1b. Levantando da cadeira, levante a perna dereita dobrada uns centímetros para sacar o xeonllo do bloqueo de ioga.

1c. Baixo o xeonllo dereito para volver á posición inicial. Repita no lado oposto.

2a. Comeza a axeonllarse co pé esquerdo cara adiante no chan e co xeonllo dereito abaixo e sobre unha toalla. As pernas deben estar en ángulos de 90 graos.

2b. Desliza o xeonllo dereito cara atrás uns centímetros para entrar nunha profunda estocada.

2c. Movemento inverso para desprazar o xeonllo dereito cara adiante para volver á posición inicial. Repita no lado oposto.

Extensión de estocada a isquiotibiais

A. Comeza en posición de prancha coas mans baixo os ombros e as pernas longas detrás de ti. Móvese na estocada do corredor, levando o pé dereito cara a fóra da man dereita.

B. Cambia o peso cara atrás levantando as cadeiras e endereitando a perna dereita para que só o talón estea no chan.

C. Dobre o xeonllo dereito e os cadros inferiores para volver á posición inicial.

Dividido modificado usando bloques

A. Co corpo entre dous bloques de ioga, axeonllarse na perna esquerda e estender a perna dereita recta diante de ti.

B. Apoie as mans nos bloques de ioga mentres estende a perna esquerda recta detrás de ti.

C. Levante polo peito. Isto debería parecer unha división elevada.

Co tempo, poderás dobrar lentamente os brazos desde a división modificada e levar lentamente as cadeiras ao chan, dividíndose completamente.

Revisión de