Exactamente como cortar calorías para perder peso de forma segura

Contido

• Unha palabra sobre o seguimento dos alimentos
• Antes de cortar
• Facendo o Corte
• Cando obter axuda sobre como reducir as calorías
• Como cortar calorías e perder 10 quilos ao ano
• Estratexias intelixentes para cortar calorías
• Revisión de

Para adelgazar, cómpre descubrir como cortar calorías. Parece doado, pero hai moito máis que a sabedoría de adelgazar desde o antigo. Á fin e ao cabo, se non es intelixente nos teus métodos para cortar calorías, acabarás morrendo de fame (lea: con rabia) e incapaz de manter a túa dieta o tempo suficiente para cambiar a escala. E se engadiches exercicio ao teu plan de adelgazamento, debes saber como comer o suficiente para alimentar os teus adestramentos sen excesos no proceso. (Devorador despois dos adestramentos? Aquí tes como tratar.)

Por suposto, sempre podes usar o exercicio como a túa principal estratexia de perda de peso, pero normalmente é máis fácil consumir menos enerxía que intentar queimala. "A idea de que a dieta é un elemento máis importante para a perda de peso non é necesariamente porque as calorías da túa dieta sexan máis significativas, é que é máis doado apuntar", di Rachele Pojednic, doutora, profesora asistente de nutrición en Simmons College e antigo investigador no Institute of Lifestyle Medicine da Harvard Medical School.

Dixémolo deste xeito: podes correr durante unha hora sólida para crear un déficit de 600 calorías, ou podes simplemente cortar ese muffin gigante da túa dieta en primeiro lugar. Calquera enfoque pode levar á perda de peso; é só unha cuestión que é máis fácil de xestionar tanto física como mentalmente. "Ao final do día, [a perda de peso] é unha ecuación matemática", di Pojednic.

Para evitar a confusión, consultamos expertos para mostrarche exactamente como reducir as calorías para lograr o éxito da perda de peso.

Unha palabra sobre o seguimento dos alimentos

Ao cortar calorías, terás moito máis éxito se as contas a medida que vaias.Pero aínda que a conta de calorías adoita ter mala fama, é clave para a perda de peso por algunhas razóns. (Antes de ir máis lonxe, comproba se estás contando mal os cal.)

Para comezar, contar as calorías faiche responsable. "Se necesitas anotar e recoñecer a magdalena de 400 calorías que tes co teu chai latte pola tarde, é máis probable que fagas unha elección máis saudable", di Pojednic.

Ademais, é probable que subestimes cantas calorías hai no teu burrito de almorzo, o batido despois do adestramento ou a galleta da tarde (non te preocupes, todos o facemos). Rexistrar a comida darache un mellor control sobre cantas calorías estás consumindo, o que é fundamental se o teu obxectivo é a perda de peso, di Kristen F. Gradney, RDN, directora de servizos de nutrición e metabólicos da rexional Nosa Señora do Lago. Centro médico e voceiro da Academia de Nutrición e Dietética. (Relacionado: Este truco alimentario mantéñeste novo)

Ao usar aplicacións de seguimento de alimentos (redondeamos algunhas das mellores aquí!), introduce manualmente os teus alimentos cando sexa posible para garantir a precisión, di Gradney. Moitas aplicacións incluso che permiten escanear códigos de barras polo que descubrir como cortar calorías é máis sinxelo que nunca. Pojednic recomenda MyFitnessPal.

Antes de cortar

Pero antes de comezar a reducir as calorías á esquerda e á dereita, cómpre descubrir cantas calorías precisa ao día só para manter o seu peso. Podes facelo descubrindo a túa taxa metabólica basal (BMR) ou a cantidade de calorías que queima o teu corpo en repouso. A súa BMR está determinada por unha serie de variables diferentes, incluíndo sexo, idade, estatura, masa muscular, xenética e incluso o peso dos seus órganos. E segundo unha revisión en Medicina e ciencia no deporte e no exercicio, o seu BMR é responsable dun enorme entre o 60 e o 75 por cento do gasto calórico diario total, mentres que a actividade física e a dixestión representan o resto. (Bonificación: é máis difícil perder peso cando estás baixo?)

A mellor forma de obter un número BMR preciso é visitar un médico, nutricionista ou centro de fitness para realizar unha proba de calorimetría indirecta para medir o consumo de osíxeno. Pero FYI, estas probas poden custar máis de 100 dólares, segundo Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutricionista deportiva dos Atlanta Hawks da NBA. Para unha muller cun orzamento, a opción máis rápida e sinxela é conectar a súa altura, peso e nivel de actividade actual nunha calculadora interactiva en liña.

Unha vez que teña a súa estimación calórica diaria e estea intentando descubrir como cortar calorías e cantas cortar, Spano recomenda non restar máis de 500 calorías para obter o seu novo total diario. Só ten en conta que este total é un punto de partida. Non dubides en axustarte se necesitas menos calorías ou máis das que te asignas actualmente. Se reduce as calorías demasiado baixas, pode perder peso inicialmente, pero arriscará algúns efectos secundarios desagradables: dores de cabeza, mal humor e baixa enerxía, di Pojednic. Sen mencionar que as calorías son as que alimentan os teus adestramentos (eses carbohidratos son cruciais!) e a recuperación. Entón, se atopas que estás loitando coa túa actual asignación de calorías, non teñas medo de xogar con ela ata atopar un total sostible. Se non, sabotearás a túa perda de peso máis tarde. "Normalmente, acabas de corrixir demasiado despois de perder o peso e volver a poñelo todo. Ou máis", di Pojednic.

Ten en conta que unha vez que comeces a baixar quilos, as túas necesidades diarias de calorías tamén caerán, di Spano. Isto é porque, simplemente, as cousas máis pequenas requiren menos enerxía para alimentalas. Pénsao deste xeito: o teu teléfono intelixente probablemente use menos zume que o teu portátil ou tableta. Entón, se estás a usar a calculadora USDA ou outra ferramenta en liña, recalcula as túas necesidades calóricas diarias unha vez que perdas 10 quilos. Deste xeito, non comes máis calorías das que necesitas. Se tossiu cartos para unha proba na oficina, agarde ata que perdeu 20 quilos ou máis para volver probalo e use unha calculadora en liña para marcarlle ata entón. (Relacionado: 6 trucos para evitar o aumento de peso e manterse no seu peso "feliz")

Facendo o Corte

Unha vez que estea listo para reducir as calorías, comeza adelgazar os teus bevvies, di Gradney. Para evitar sentirse privado, elixe as versións sen calor e sen azucre dos teus favoritos. A partir de aí, corte condimentos de alta temperatura como a maionesa e cubra as ensaladas con aderezos a base de vinagre en lugar de cremosos. Tamén podes reducir as calorías consumindo froitas e vexetais ricos en fibra para a merenda de media tarde, que ofrecen o beneficio adicional de manterte máis longo máis tempo. As túas mellores opcións inclúen mazás, plátanos, framboesas, verdes escuros como as espinacas, as cenorias e a remolacha.

Spano tamén recomenda cortar graxa antes dos carbohidratos, especialmente se es un corredor ou un amante de HIIT. "Necesitas unha certa cantidade de hidratos de carbono para facer exercicios de alta intensidade", di ela, pero engade que podes reducir os carbohidratos se tes un exercicio lixeiro previsto ou o día libre. Quererá seguir as recomendacións dietéticas xerais, que suxiren aproximadamente 130 gramos de carbohidratos por día. Limita as graxas saturadas a menos do 10 por cento das calorías diarias.

E (ningunha sorpresa aquí), alimentar con pequenas cantidades de comida lixo non é a solución máis intelixente para cortar calorías. Cambia alimentos ricos en graxa e azucres como muffins, patacas fritas e carnes procesadas por opcións nutricionalmente densas como verduras frondosas, pans de grans enteiros e proteínas magras. Isto darache o golpe máis nutricional para o teu diñeiro, axudándote a encherte mentres adelgazas. (Relacionado: este reto de 30 días de limpeza restablecerá a dieta)

Cando obter axuda sobre como reducir as calorías

Está ben, entón calculaches as túas necesidades calóricas diarias e seguiches debidamente a inxestión de alimentos para manterte nun déficit de 500 calorías. E se despois de semanas -ou incluso meses- de esforzo, a escala non se moveu? (Uf!) Segundo Pojednic, se estás a manter un déficit de 500 calorías por día, deberías estar no camiño de perder aproximadamente 2 quilos por semana. Polo tanto, se non viu ningún progreso despois de 30 días, pode ser o momento de solicitar a axuda dun médico ou un dietista rexistrado, di Pojednic. (P.S .: Estes 6 factores astutos poden ser os motivos polos que non perde peso)

Segundo Spano, non é raro que as persoas calculen incorrectamente as súas necesidades de calorías, sobreestiman cantas calorías están queimando durante o exercicio ou subestiman cantas calorías están comendo. Un médico ou un dietista rexistrado pode axudarche a identificar o teu problema e aconsellarlle novas estratexias para poñerte en marcha (pensa en aumentar a frecuencia do exercicio ou das comidas ou re-avaliar o teu método de conta de calorías).

Como cortar calorías e perder 10 quilos ao ano

Científicos da Universidade Estatal de Harvard e Louisiana en Baton Rouge descubriron que as persoas que baixaron a inxestión de calorías perderon unha media de 13 quilos en seis meses sen importar o tipo de dieta que estivesen. "Esta é a mellor noticia de adelgazamento de moito tempo", afirma Frank Sacks, M.D., profesor de nutrición na Harvard School of Public Health e autor principal do estudo. "Se non che gusta o que comes, non te quedarás con el. Estes descubrimentos danche flexibilidade para recortar un pouco aquí e acolá e aínda así gozar dos teus favoritos". (Relacionado: Cantas comidas fraudulentas deberías ter por semana?)

De feito, eliminando só 100 calorías ao día, perderás máis de 10 libras ao ano. Aumenta os teus cortes a 250 e baixas 26 libras. ¿Queres perder máis rápido? Elimina 500 calorías diarias e perderás eses quilos na metade do tempo. Pedimos aos seguintes profesionais que compartan os seus mellores consellos sobre como cortar calorías para poder recortar un pouco pero aforrar moito.

• Sari Greaves, R.D., voceiro da American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., nutricionista senior do Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, doutora, autora de O plan de alimentación volumétrica
• Brian Wansink, Ph.D., autor de Comer sen mente
• Hope Warshaw, RD, autor de Coma fóra, come ben e Que comer cando comes fóra

Estratexias intelixentes para cortar calorías

Como reducir as calorías: 100-250 no almorzo

• Use leite de améndoas sen azucre en lugar do café-mate con sabor na súa cunca da mañá.
• Come unha cunca de cereais ricos en fibra e consumirás menos calorías durante todo o día. (E asegúrate de medir o teu cereal de almorzo; sobreestimar só 1/3 de cunca pode engadir 100 calorías).
• Pide touciño, non salchicha, cos teus ovos.
• Escolla unha rosquilla de fermento en lugar dun bolo máis denso.
• Cambie un magdalena de arándanos con graxa reducida por fariña de avea instantánea cuberta con 1/4 cunca de arándanos frescos. Bonificación: estarás satisfeito toda a mañá.

Como cortar calorías: 100-250 no xantar

• Use 1 culler de sopa de maio e 1 de sopa de requeixo baixo en graxa para facer ensalada de atún.
• Cambia a salsa de churrasco por mostaza de mel.
• Cubra a hamburguesa con cebola, leituga e tomate e salte o queixo.
• Pregunta polo refresco de 12 onzas de tamaño infantil en lugar do medio de 21 onzas.
• Adelgaza o teu bocadillo usando bocadillos de trigo integral en lugar de pan de trigo integral.
• Bota a túa ensalada con 1 cucharada de aderezo ata que todas as follas de leituga estean cubertas. Sairás usando a metade do tamaño habitual da porción. Proba este truco tamén na cea.
• Na barra de ensaladas, busca o queso parmesano rallado en lugar de cheddar e sáltate o pan.

Como cortar calorías: 100-250 na cea

• Use 1 culler de sopa menos de manteiga ou aceite no seu pan.
• Facendo albóndigas? Mestura a metade da carne moída que requira a receita coa metade do arroz integral cocido.
• En lugar de pizza de tixola, escolla cortiza fina.
• Ao masticar ás de polo, non tires os ósos a medias. Ver a evidencia da túa festa pode axudarche a comer menos, segundo indican os estudos.
• Fai o teu propio aderezo para ensalada usando 3 culleradas de hummus en lugar de 3 culleradas de aceite.
• Tes fajitas? Encha unha tortilla en vez de tres e despois come o resto das fixacións cun garfo.
• Manteña as fabas negras para refrixerar e manteña o lado do arroz mexicano.
• Pida filet mignon no canto dun filete de New York.
• Optar por polo de brócoli sobre agridulce e por arroz integral ao vapor, non frito.

Como cortar calorías: 100-250 por merenda

• Queres pedir un cono de xeado? Faino o azucre, non o waffle, amable. (Combina ese cono cunha destas saborosas opcións de xeado vegano.)
• Munch on Pirate's Booty. Nun estudo, cambiar a unha merenda de queixo soprado ao aire dúas veces ao día aforrou unhas 70 calorías por pop.
• Toma un iogur normal baixo en graxa, non unha mestura de froita baixa en graxa.
• Substitúe a metade da manteiga nas receitas de bolo, panecillo e brownie por unha cantidade igual de puré de mazá ou puré de plátanos. Aforrarás unhas 100 calorías por cada culler de sopa que cambies.
• Disfruta dunha porción de bolo de comida anxo regada con xarope de chocolate en lugar de tres galletas
• Morde unha fresa cuberta de chocolate en vez de unha galleta de chocolate.
• Evita as palomitas de millo pequenas do cine e trae a túa propia bolsa de 1 onza de Lay's.
• No centro comercial, evita o desexo dun pretzel suave cunha porción de mini pretzels simples.

Como cortar calorías: 500 por intercambio

• Coma froita antes de cada comida. A investigación vinculou comer unha mazá 15 minutos antes do xantar con comer unhas 187 calorías menos por comida.
• Ao facer macarrones con queixo, resiste a tentación e prepara só a metade da caixa. Garda o resto nunha bolsa con cremalleira para a próxima vez.
• Usa o da túa avoa Alegría de cociñar e aforrarás unha media de 506 calorías en tres comidas. O segredo: daquela pedían porcións máis pequenas e ingredientes baixos en calorías.
• En lugar dunha bebida de café rico en azucre (como un moca de chocolate branco de menta) para a túa tarde, pide café cun pouco de leite e un po de chocolate.
• Na hora feliz, beba dous refrescos de vodka e alóxase da cunca de mestura de aperitivos rancia.

Revisión de