As mazás perden peso ou engordan?

Contido

• Baixa densidade calórica
• Alto contido en fibra amigable coa perda de peso
• Moi enchente
• Beneficios para a perda de peso
• Como pelar unha mazá
• Outros beneficios para a saúde
• Densidade de nutrientes
• Índice glicémico baixo
• Saúde cardíaca
• Efectos anticancerosos
• Función cerebral
• O punto de partida

As mazás son unha froita moi popular.

A investigación demostra que proporcionan moitos beneficios para a saúde, como reducir o risco de padecer diabetes ().

Non obstante, pode preguntarse se engordan ou adelgazan.

Este artigo indícalle se as mazás fan perder ou engordar.

Baixa densidade calórica

As mazás teñen moita auga.

De feito, unha mazá de tamaño medio consiste nun 86% de auga. Os alimentos ricos en auga son bastante cheos, o que a miúdo leva a reducir a inxestión de calorías (,,).

A auga non só se enche, senón que tamén reduce considerablemente a densidade de calorías dos alimentos.

Os alimentos con baixa densidade calórica, como as mazás, adoitan ser ricos en auga e fibra. Unha mazá de tamaño medio ten só 95 calorías pero moita auga e fibra.

Varios estudos demostran que os alimentos con baixa densidade calórica promoven a plenitude, a inxestión de calorías reducida e a perda de peso (,,).

Nun estudo, as mazás causaron unha inxestión de calorías reducida e perda de peso, mentres que as galletas de avea (que tiñan unha maior densidade de calorías pero contidos similares de calorías e fibras) non ().

As mazás son altas en auga, baixa en densidade calórica e baixa en calorías, propiedades que axudan á perda de peso.

Alto contido en fibra amigable coa perda de peso

Unha mazá de tamaño medio contén 4 gramos de fibra ().

Este é o 16% da inxestión de fibra recomendada para as mulleres e o 11% para os homes, o que é extremadamente alto dado o seu baixo contido calórico. Isto fai das mazás un excelente alimento para axudarche a alcanzar a inxestión recomendada de fibra ().

Moitos estudos demostran que a inxestión elevada de fibra está relacionada cun menor peso corporal e un risco significativamente reducido de obesidade (,).

Comer fibra pode retardar a dixestión dos alimentos e facelo sentir máis cheo con menos calorías. Por esta razón, os alimentos ricos en fibra poden axudarche a comer menos calorías totais, o que che axuda a perder peso ().

A fibra tamén pode mellorar a súa saúde dixestiva e alimentar as bacterias amigables do intestino, o que tamén pode axudar á saúde metabólica e ao control do peso (,).

As mazás son ricas en fibra, o que pode favorecer a plenitude e a redución do apetito e, polo tanto, o control do peso.

Moi enchente

A combinación de auga e fibra nas mazás fai que sexan incriblemente cheos.

Nun estudo, as mazás enteiras resultaron significativamente máis enchentes que a mazá ou o zume de mazá cando se consumían antes dunha comida ().

Ademais, as mazás tardan moito máis en compararse con alimentos que non conteñen fibra. A duración da comida tamén contribúe á plenitude.

Por exemplo, un estudo realizado en 10 persoas sinalou que o zume podería consumirse 11 veces máis rápido que unha mazá enteira ().

Os efectos de recheo das mazás poden reducir o apetito e levar á redución de peso.

As mazás teñen varias propiedades que aumentan a sensación de plenitude, o que pode axudar a perder peso reducindo a inxestión de calorías en xeral.

Beneficios para a perda de peso

Os investigadores propuxeron que a inclusión de mazás nunha dieta equilibrada e doutra forma pode fomentar a perda de peso.

En estudos en mulleres con exceso de peso que seguen unha dieta baixa en calorías ou redución de peso, a inxestión de mazá está asociada á perda de peso (,).

Nun estudo, as mulleres comían regularmente mazás, peras ou galletas de avea, alimentos con contido similar en fibra e calorías. Despois de 12 semanas, os grupos de froitas perderon 1,2 kg (2,7 quilos), pero o grupo da avea non mostrou ningunha perda de peso significativa ().

Outro estudo deu a 50 persoas 3 mazás, 3 peras ou 3 galletas de avea ao día. Despois de 10 semanas, o grupo da avea non viu ningún cambio de peso, pero os que comeron mazás perderon 2 libras (0,9 kg) ().

Ademais, o grupo da mazá reduciu a inxestión de calorías en 25 calorías ao día, mentres que o grupo da avea acabou comendo un pouco máis de calorías.

Nun estudo de 4 anos realizado en 124.086 adultos, o aumento da inxestión de fibra e froitas ricas en antioxidantes, como as mazás, asociouse á perda de peso. Os que comeron mazás perderon unha media de 0,56 kg (,).

Non só as mazás parecen adelgazar para os adultos, senón que tamén poden mellorar a calidade da dieta xeral e reducir o risco de obesidade nos nenos ().

A investigación suxire que incluír as mazás nunha dieta sa pode favorecer a perda de peso e mellorar a súa saúde xeral.

Como pelar unha mazá

Outros beneficios para a saúde

Ademais de promover a perda de peso, as mazás teñen outros beneficios.

Densidade de nutrientes

As mazás conteñen pequenas cantidades de moitas vitaminas e minerais e son ben coñecidas polo seu contido en vitamina C e potasio. Unha mazá de tamaño medio proporciona máis do 3% do valor diario (DV) para ambas ().

Esta froita tamén ten vitamina K, vitamina B6, manganeso e cobre ().

Ademais, as cascas son especialmente altas en compostos vexetais que poden reducir o risco de enfermidade e proporcionar moitos outros beneficios para a saúde ().

Índice glicémico baixo

As mazás teñen un baixo índice glicémico (IG), que é unha medida de canto suben os niveis de azucre no sangue despois de comer.

Os alimentos con baixo contido GI poden axudar a controlar o azucre no sangue e a controlar o peso, xa que axudan a manter os niveis de azucre no sangue equilibrados en lugar de incrementalos (,)

Ademais, a evidencia suxire que unha dieta baixa en IG pode axudar a previr diabetes, enfermidades cardíacas e algúns tipos de cancro ().

Saúde cardíaca

A combinación de nutrientes, antioxidantes e fibra nas mazás pode reducir o risco de enfermidades cardíacas ().

Demostrouse que as mazás reducen os niveis de colesterol e inflamación do seu corpo, que son factores clave para a saúde cardíaca ().

Outros estudos descubriron que os alimentos ricos en antioxidantes, como as mazás, poden reducir o risco de morte por enfermidades cardíacas (,,).

Efectos anticancerosos

A actividade antioxidante das mazás pode axudar a previr certos tipos de cancro.

Varios estudos relacionan a inxestión de mazá e a prevención do cancro de pulmón en adultos (,).

Ademais, probar que comer polo menos unha mazá ao día reduce significativamente o risco de padecer cancro de boca, gorxa, mama, ovario e colon ().

Función cerebral

Segundo estudos en animais, o zume de mazá pode axudar a previr o declive mental e a enfermidade de Alzheimer.

Nun estudo realizado en ratos, o zume de mazá reduciu o declive mental ao diminuír a cantidade de especies nocivas de osíxeno reactivo (ROS) no tecido cerebral ().

O zume de mazá tamén pode conservar os neurotransmisores que son importantes para unha función óptima do cerebro e a prevención do Alzheimer ().

As mazás teñen varias propiedades que poden aumentar o control do azucre no sangue, a saúde cardíaca, o risco de cancro e a función cerebral.

O punto de partida

As mazás son unha boa fonte de antioxidantes, fibra, auga e varios nutrientes.

Os moitos compoñentes saudables das mazás poden contribuír á plenitude e á redución da inxestión de calorías.

Incluír esta froita nunha dieta sa e ben equilibrada pode ser útil para adelgazar.