4 almorzos saudables para o corazón que levan 20 minutos ou menos

Contido

• Cereal de almorzo cálido
• Ingredientes
• Direccións
• Pudín de arándanos e cacao
• Ingredientes
• Direccións
• Porridge de quinua de coco e bagas
• Ingredientes
• Direccións
• Torradas de pataca doce de salmón afumado
• Ingredientes
• Direccións
• Preparación da comida: almorzo todos os días

Algúns incluso se poden facer a noite anterior.

Todos temos esas mañás axitadas cando se sente como se estiveses correndo tentando facer varias cousas á vez. E nestas mañás, tomar un almorzo saudable adoita caer no camiño. Ou terminas tomando un almorzo que che deixa fame unha hora despois ou saltas o almorzo por completo.

Comezar o día cunha comida rica en nutrientes é un gran hábito para a saúde a longo prazo. Isto é especialmente certo cando a túa mañá inclúe receitas saudables para o corazón que incorporan fibra, antioxidantes e omega-3.

Aínda que as enfermidades cardíacas son a causa da morte entre homes e mulleres estadounidenses, a súa dieta pode actuar como unha opción de vida para diminuír o risco.

Entón, como aseguras que coidas o teu corazón mentres atravesas esas mañás caóticas? Para darche algunhas ideas, xuntei catro receitas rápidas e saudables para o corazón, algunhas das cales podes preparar antes de tempo.

Cereal de almorzo cálido

Esta receita é unha opción de recheo. A papaya e a avea laminada conteñen fibra saudable para o corazón, minerais e unha pequena cantidade de proteínas de orixe vexetal. Sen mencionar que a papaya é rica en vitamina C. Tamén podes preparar varios lotes para que o almorzo estea listo durante toda a semana.

Tamaño da porción: 1

Tempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes

• 1/2 cunca de avea laminada
• 1 / 2–1 cunca de auga quente (dependendo do groso que desexe que sexa o seu cereal)
• chisco de canela
• 1/2 cunca de iogur de coco
• 1/2 cunca de papaya fresca
• 1/4 cunca de granola
• 1 bola de proteína vexetal a base de plantas (opcional)

Direccións

1. Combina avea, canela e auga quente nun cazo.
2. Cociña na estufa durante 5-10 minutos ou ata que espese.
3. Nunha cunca para servir, engade iogur de coco, papaya fresca e granola.

Pudín de arándanos e cacao

Os pudins de sementes de chiase son unha excelente opción para almorzar porque son fáciles de botar xuntos a noite anterior e gardalos na neveira para tomar unha comida rápida pola mañá.

As sementes de Chia son unha gran fonte de fibra soluble e omega-3 e conteñen unha pequena cantidade de proteínas de orixe vexetal. As plumas de cacao son ricas en magnesio, un mineral importante que xoga un papel en máis de 300 encimas utilizados en procesos importantes como a síntese de ADN, ARN e proteínas.

Como nota secundaria, o pudín de chiase pode manterse nun recipiente de vidro hermético na neveira ata unha semana.

Serve: 2

Tempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

• 1 cunca de sementes de chia
• 2 cuncas de leite non lácteo (probe leite de améndoa, anacardo ou coco)
• 1/2 cunca de arandos frescos
• 1/4 cunca de puntas de cacao cru
• edulcorante ao gusto, como xarope de arce ou mel local (opcional)

Direccións

1. Mestura as sementes de chia, o leite non lácteo e o edulcorante opcional e deixa repousar na neveira durante polo menos 20 minutos ata que se forme o xel. Remexer de cando en vez durante este tempo.
2. Nota: Podes facer máis groso o pudín de chiase reducindo o líquido. Engade menos líquido para que quede máis delgado. Se estás usando leite de coco cheo de graxa, o pudín será moi espeso.
3. Cubra con arándanos frescos e puntas de cacao.

Porridge de quinua de coco e bagas

Pensas que a quinoa é só para pratos salgados? Pensa outra vez! A quinoa é tecnicamente unha semente, pero actúa como un gran. É rico en fibra, proteínas e minerais. O beneficio de facer unha mingau de mañá usando quinoa é que se pode preparar a noite anterior e despois pode recalentalo á mañá seguinte.

Serve: 1

Tempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes

• 1/2 cunca de flocos de quinoa
• 1 cunca de auga
• 1/2 cunca de leite de coco cheo de graxa
• 1 colher de sopa. Xarope de arce
• 2 culleres de sopa. sementes de cánabo
• zume de 1/2 limón
• pitada de canela moída
• 1/2 cunca de framboesas frescas
• 1/4 cunca de flocos de coco rallados

Direccións

1. Mestura a auga e os flocos de quinoa nunha pota. Cociña a lume medio ata que os flocos se suavicen. Engade o leite de coco e cociña ata que espese a mingau.
2. Incorporar xarope de arce, sementes de cáñamo e zume de limón.
3. Unha vez máis, dependendo do tipo que esteas a usar, o tempo de cocción pode levar entre 90 segundos e 5 minutos.
4. Cubra con canela moída, framboesas frescas e flocos de coco rallados.

Torradas de pataca doce de salmón afumado

O salmón afumado é unha gran fonte de proteínas e omega-3. Comer alimentos ricos en ácidos graxos omega-3 pode diminuír os triglicéridos e a presión arterial, o que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas. Os ácidos graxos omega-3 tamén poden reducir a inflamación e mellorar a saúde cardiovascular e cerebral.

Serve: 4

Tempo de cocción: 15-20 minutos

Ingredientes

• 1 batata grande
• 1 colher de sopa. hummus simple
• 4 onzas. salmón afumado
• Mostaza de Dijon ao gusto
• perexil fresco para adornar

Direccións

1. Cortar a batata lonxitudinalmente en franxas de 1/4 de polgada de espesor.
2. Coloque as franxas de pataca doce nunha tostadora durante uns 5 minutos ou ata que estean cocidas. É posible que teña que brindar varias veces segundo a duración da configuración da súa tostadora.
3. Cubrir con hummus e mostaza de Dijon. Capa o salmón afumado na parte superior e remate con perexil fresco.

Preparación da comida: almorzo todos os días

McKel Hill, MS, RD, é o fundador deNutrición desposuída, un sitio web de vida saudable dedicado a optimizar o benestar das mulleres de todo o mundo a través de receitas, consellos nutricionais, condición física e moito máis. O seu libro de receitas, "Nutrition Stripped", foi un best-seller nacional, e apareceu na revista Fitness Magazine e Women's Health Magazine.