8 Swaps saudables para comida e bebida todos os días

Contido

• 1. En lugar de crema de café, usa unha crema caseira e baixa en azucre
• 2. Beba auga con gas, té verde ou kombucha no canto de refresco
• 3. Proba a fariña de avea, o pudín de chia ou un parfait de iogur en lugar de cereais azucarados
• 4. Escolle unha barra de granola sa ou caseira
• 5. Proba tés e café en vez de bebidas enerxéticas
• 6. Goza de verduras en rodajas, patacas fritas caseiras ou garavanzos asados ​​en vez de patacas fritas
• 7. Proba grans integrais, pan xerminado ou alternativas sen cereais en vez de pan branco
• 8. Cambia froitas secas, bolas enerxéticas ou froitas cubertas de chocolate negro por doces azucarados
• ¿Tes un desexo de azucre? Coma isto no seu lugar
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Os cereais azucrados, o pan branco, o refresco, as barras de granola e as bebidas enerxéticas son exemplos de alimentos e bebidas que moita xente consume a diario.

Aínda que estes elementos poden ser cómodos e saborosos, poden ser nocivos se se consumen regularmente.

Afortunadamente, os substitutos máis saudables de moitos destes elementos son fáciles de mercar ou facer na casa.

Aquí tes 8 intercambios saudables para comida e bebidas diarias.

1. En lugar de crema de café, usa unha crema caseira e baixa en azucre

Creamer dá ao café un sabor suave e doce e ten unha variedade de sabores deliciosos, como especias de cabaza e moca de menta.

Non obstante, normalmente está cheo de azucre engadido, a miúdo en forma de xarope de millo rico en frutosa, un edulcorante ligado a varios efectos negativos sobre a saúde como un aumento do risco de aumento de peso ()

Ademais, moitos crema de café conteñen cores artificiais, conservantes e espesantes como a carragenina ().

Os substitutos son sorprendentemente fáciles de facer.

Para unha alternativa á crema sen lácteos e con ingredientes limitados e con baixo contido de azucre engadido, use esta sinxela pero deliciosa receita:

• Unha lata de 400 ml de 13,5 onzas de leite de coco con graxa enteira ou reducida
• 1 culler de sopa (15 ml) de xarope de arce (ou máis ao gusto)
• 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla

Simplemente coloque os ingredientes nunha botella ou frasco de vidro e axite ben. Gárdao na neveira ata 1 semana ou conxélao en bandexas de cubitos de xeo para almacenalo a longo prazo.

Se queres experimentar con outros sabores, proba a engadir un chisco de canela ou extracto de coco. Para darlle un toque estacional, engade unha cullerada de puré de cabaza e unha pitada de especias de pastel de cabaza.

Agite ben a crema de leite antes de usala.

2. Beba auga con gas, té verde ou kombucha no canto de refresco

Os efectos negativos sobre a saúde do refresco e outras bebidas azucaradas confirmáronse a través de anos de investigación científica.

Por exemplo, a sosa está asociada cun maior risco de diabetes, obesidade, fígado graxo e síndrome metabólica, un grupo de síntomas que inclúen a presión arterial alta e o azucre no sangue elevado ().

Aínda que moita xente pensa que cambiar a sosa dietética é a mellor opción, tamén pode aumentar o risco de padecer enfermidades como a síndrome metabólica e o ictus ().

Se bebe refresco regularmente, considere probar estas outras bebidas gaseosas:

• Auga espumante infundida. Bota franxas das túas froitas favoritas nunha botella de auga con gas para obter un saboroso e saudable substituto de refrescos.
• Té verde espumoso. Se estás desexando unha solución de cafeína, as marcas de té verde espumante como SOUND ou Minna conteñen moito menos azucre que o refresco. Tamén podes facer a túa usando esta receita.
• Kombucha. Para unha patada de sutil dozura cos beneficios adicionais para a saúde dos probióticos, tome unha kombucha baixa en azucre. Os sabores de Brew Dr.'s Clear Mind e Ginger Turmeric conteñen só 10 gramos de azucre por porción de 14 onzas (415 ml).

Teña presente que a auga normal é a mellor opción para manterse hidratado durante todo o día.

3. Proba a fariña de avea, o pudín de chia ou un parfait de iogur en lugar de cereais azucarados

Un bol de cereais é un almorzo básico para moita xente. Aínda que algunhas opcións son mellores que outras, a maioría dos cereais adoitan ser altos en azucre e baixos en recheo de macronutrientes como proteínas e fibra.

É máis, os cereais azucrados que se comercializan aos nenos adoitan estar empaquetados con xarope de millo rico en frutosa e colorantes artificiais como Red 40, que poden estar asociados a problemas de comportamento en nenos sensibles (,).

Para unha alternativa máis sa, elixe un dos seguintes almorzos ricos en proteínas e ricos en fibra:

• Fariña de avea. A fariña de avea é unha alternativa natural de cereais ricos en fibra e proteínas. Probe a usar avea lisa, laminada ou cortada en aceiro e cubertas nutritivas como bagas, noces, coco sen azucre e manteiga de noces ().
• Pudín de Chia. Para unha comida lixeiramente doce pero chea de fibra que sexa apta para nenos, proba esta deliciosa receita de pudín de chia con alta proteína.
• Parfait de iogur. Capa de iogur grego enteiro ou 2% con bagas frescas, coco sen azucre e améndoas trituradas para unha opción de almorzo cheo.

É máis, as receitas caseiras de muesli ou granola son fáciles de atopar en liña.

4. Escolle unha barra de granola sa ou caseira

Os bares de granola son unha boa opción para merendar para moita xente. Non obstante, as barras de granola máis populares están cheas de azucres engadidos e outros ingredientes doces, como chips de chocolate ou revestimentos de doces.

Igual, varias marcas fabrican opcións saudables. As barras de granola Thunderbird, RX, Purely Elizabeth e Autumn's Gold son algúns exemplos que usan alimentos enteiros e contén moita proteína e fibra.

Ademais, podes probar unha receita de barra de granola caseira, como esta. É baixo en azucre engadido e usa ingredientes saudables como noces, avea, sementes, coco e froita seca.

5. Proba tés e café en vez de bebidas enerxéticas

As persoas que buscan un rápido impulso para alimentalos durante o día adoitan recorrer ás bebidas enerxéticas.

Aínda que estas bebidas poden aumentar a concentración e concentrarse, a maioría alberga cantidades masivas de azucre engadido e estimulantes. Se se consumen en exceso, estas bebidas poden causar varios problemas de saúde, como latidos cardíacos rápidos e danos nos riles ().

Moitas bebidas sen azucre e con cafeína son excelentes substitutos para as bebidas enerxéticas, o que lle fai sentir sen efectos secundarios non desexados ().

Estes inclúen té verde, té negro, té oolong, yerba mate e café.

De feito, tamén poden ofrecer outros beneficios. Por exemplo, o té verde está cheo de antioxidantes que poden aumentar a saúde cardíaca e axudar a reducir os niveis de azucre no sangue (,).

Para estar alerta e concentrado, tamén podes facer outros cambios no estilo de vida, como durmir máis, comer unha dieta sa e reducir o estrés. Deste xeito, non terá que confiar en estimulantes.

6. Goza de verduras en rodajas, patacas fritas caseiras ou garavanzos asados ​​en vez de patacas fritas

Co seu sabor salgado e a súa textura crujiente, as patacas fritas son unha merenda moi satisfactoria.

Non obstante, as verduras frescas en rodajas como o pepino, as cenorias, o apio, os rabanetes e o daikon tamén proporcionan un crujiente satisfactorio. Ademais, están cargados de fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Combina as túas verduras cun mergullo denso en nutrientes como guacamole, hummus ou feixón negro para un aperitivo cheo e saboroso.

Aquí tes algúns substitutos de chips máis saudables:

• Fichas Kale. Baixos en calorías pero cheos de nutrientes, as patacas fritas teñen varios sabores. Tamén podes facer as túas propias patacas fritas seguindo esta receita.
• Fichas de remolacha. A remolacha son vexetais de cores vivas que ofrecen varios beneficios, como reducir a inflamación e aumentar a saúde cardíaca. Son deliciosos cando se converten en chips crocantes e ricos en nutrientes ().
• Garavanzos asados. Os garavanzos están cargados de fibra e magnesio, un mineral importante para o control do azucre no sangue e a función nerviosa. Siga esta receita para facer garavanzos crujientes para unha alternativa perfecta para os chips ().

Tamén podes facer plátanos, cabaciñas, pastinacas, berenxenas, cenorias e rabanetes en chips nutritivos no forno.

Ademais, ao asar franxas finas de pataca ou batata, podes elaborar unha alternativa máis saudable ás patacas fritas compradas na tenda, que adoitan ser altas en calorías, aceites e sal.

7. Proba grans integrais, pan xerminado ou alternativas sen cereais en vez de pan branco

Moita xente prefire a textura suave e almofada do pan branco sobre os máis contundentes como o trigo integral ou o centeo. Non obstante, como todos os produtos de grans refinados, o pan branco ofrece pouco valor nutricional, xa que é baixo en fibra, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes ().

Como tal, trocalo con opcións máis nutritivas pode mellorar a súa saúde.

Se buscas un pan máis saudable, elixe un gran enteiro, tipo brotado, como o pan de Ezequiel. Ten un alto contido en proteínas e fibra e o proceso de xerminación pode aumentar a dispoñibilidade de certos nutrientes e reducir o efecto do pan sobre os niveis de azucre no sangue (,).

Ademais, podes escoller entre moitas deliciosas alternativas sen grans, incluíndo:

• Torradas de batata. As franxas finas e torradas de pataca doce son un excelente substituto do pan branco. As tostadas de batata non só son altamente nutritivas, senón tamén versátiles, xa que poden cubrirse con case calquera ingrediente ().
• Envolturas de acelga ou leituga. Envolver ingredientes de bocadillos nunha folla de acelga ou leituga romana pode reducir significativamente a inxestión de calorías. Ademais, estas follas verdes están cheas de vitaminas, minerais e antioxidantes (,).
• Tapas de cogomelos Portobello. Os cogomelos Portobello están cheos de nutrientes como vitaminas do grupo B, fibra e selenio. Ademais, son baixos en calorías ().

As tostadas de cabaza, o pan de coliflor, o liño e o pan de centeo son outras opcións saudables que podes empregar no lugar do pan branco.

8. Cambia froitas secas, bolas enerxéticas ou froitas cubertas de chocolate negro por doces azucarados

Gozar dun doce ocasional é perfectamente saudable. Non obstante, comer alimentos azucrados como doces con demasiada frecuencia pode aumentar o risco de padecer enfermidades como a obesidade, a diabetes e as enfermidades cardíacas ().

Aínda así, é fácil mercar ou facer numerosas alternativas de doces naturalmente doces. Estes inclúen:

• Froito seco. As froitas secas son unha fonte concentrada de dozura que aportan máis valor nutritivo que os doces. Proba a cambiar doces con pequenas cantidades de amorodos secos sen azucre, mango ou mazás ().
• Bolas de enerxía. As bolas de enerxía caseiras empaquetan unha gran cantidade de nutrientes. Proba esta receita, que equilibra os ingredientes doces con outros ricos en proteínas.
• Froita cuberta de chocolate negro. Engordar alimentos doces naturalmente como franxas de plátano ou amorodos en chocolate negro rico en antioxidantes é outro xeito saudable de satisfacer os teus desexos de doces ().

Batidos, parfaits de iogur e froitas frescas con manteiga de noz son algunhas outras opcións saudables se queres reducir os doces.

¿Tes un desexo de azucre? Coma isto no seu lugar

O punto de partida

Como podes ver, facer intercambios saudables para alimentos e bebidas cotiás pode ser sinxelo e delicioso.

Ademais, reducir a inxestión de elementos ricos en calorías e pobres en nutrientes escollendo máis alimentos enteiros pode mellorar significativamente a súa saúde xeral.

Proba algunhas das deliciosas alternativas enumeradas anteriormente cando te apetece unha merenda ou preparas a túa próxima comida.