12 alimentos saudables con alto contido de ferro

Contido

• 1. Marisqueo
• 2. Espinacas
• 3. Fígado e outras carnes de órganos
• 4. Leguminosas
• 5. Carne vermella
• 6. Sementes de cabaza
• 7. Quinoa
• 8. Turquía
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Chocolate negro
• 12. Peixe
• O punto de partida

O ferro é un mineral que cumpre varias funcións importantes, sendo o principal transportar osíxeno por todo o corpo como parte dos glóbulos vermellos ().

É un nutriente esencial, é dicir, debes obtelo dos alimentos. O valor diario (DV) é de 18 mg.

Curiosamente, a cantidade de ferro que absorbe o corpo baséase en parte na cantidade que gardou.

Pode producirse unha deficiencia se a inxestión é demasiado baixa para substituír a cantidade que perde todos os días ().

A deficiencia de ferro pode causar anemia e provocar síntomas como fatiga. As mulleres menstruantes que non consumen alimentos ricos en ferro corren un risco particularmente elevado de deficiencia.

Por sorte, hai moitas boas opcións de comida para axudarche a cumprir o teu día a día
necesidades de ferro.

Aquí tes 12 alimentos saudables ricos en ferro.

1. Marisqueo

O marisco é saboroso e nutritivo. Todos os mariscos teñen un alto contido de ferro, pero as ameixas, as ostras e os mexillóns son fontes particularmente boas.

Por exemplo, unha porción de ameixa de 3,5 onzas (100 gramos) pode conter ata 3 mg de ferro, o que supón o 17% do DV ().

Non obstante, o contido de ferro das ameixas é moi variable e algúns tipos poden conter cantidades moito máis baixas (4).

O ferro dos mariscos é ferro hemo, que o teu corpo absorbe máis facilmente que o ferro non hemo que se atopa nas plantas.

Unha porción de ameixa de 3,5 onzas tamén proporciona 26 gramos de proteína, o 24% do DV para a vitamina C e o friolero 4.125% do DV para a vitamina B12.

De feito, todos os mariscos teñen un alto contido de nutrientes e demostrouse que aumenta o nivel de colesterol HDL saudable para o corazón no sangue ().

Aínda que hai certas preocupacións lexítimas sobre o mercurio e as toxinas en certos tipos de peixe e marisco, os beneficios do consumo de marisco superan con creces os riscos ().

Unha porción de ameixas de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona o 17% do DV para o ferro. O marisco tamén é rico en moitos outros nutrientes e pode aumentar os niveis de colesterol HDL (bo) no sangue.

2. Espinacas

A espinaca proporciona moitos beneficios para a saúde pero moi poucas calorías.

Unhas 100 gramos de espinaca crúa conteñen 2,7 mg de ferro ou o 15% do DV ().

Aínda que se trata de ferro non hemo, que non se absorbe moi ben, as espinacas tamén son ricas en vitamina C. Isto é importante xa que a vitamina C aumenta significativamente a absorción de ferro ().

As espinacas tamén son ricas en antioxidantes chamados carotenoides, que poden reducir o risco de cancro, diminuír a inflamación e protexer os ollos das enfermidades (,,,).

Consumir espinacas e outras follas verdes con graxa axuda ao teu corpo a absorber os carotenoides, así que asegúrate de comer unha graxa saudable como o aceite de oliva coa túa espinaca ().

As espinacas achegan o 15% do DV por ferro por porción, xunto con varias vitaminas e minerais. Tamén contén importantes antioxidantes.

3. Fígado e outras carnes de órganos

As carnes de órganos son extremadamente nutritivas. Entre os tipos máis populares inclúense o fígado, os riles, o cerebro e o corazón, todos ricos en ferro.

Por exemplo, unha porción de 100 gramos de fígado de carne contén 6,5 mg de ferro ou o 36% do DV ().

As carnes de órganos tamén son ricas en proteínas e son ricas en vitaminas do grupo B, cobre e selenio.

O fígado é especialmente rico en vitamina A, proporcionando un impresionante 1,049% do DV por porción de 3,5 onzas.

É máis, as carnes de órganos están entre as mellores fontes de outeiro, un importante nutriente para a saúde do cerebro e do fígado do que moita xente non ten o suficiente ().

As carnes de órganos son boas fontes de ferro e o fígado contén o 36% do DV por porción. As carnes de órganos tamén son ricas en moitos outros nutrientes, como selenio, vitamina A e outeiro.

4. Leguminosas

As leguminosas están cargadas de nutrientes.

Algúns dos tipos máis comúns de leguminosas son as fabas, as lentellas, os garavanzos, os chícharos e a soia.

Son unha gran fonte de ferro, especialmente para os vexetarianos. Unha cunca (198 gramos) de lentellas cocidas contén 6,6 mg, o que supón o 37% do DV ().

Os feixóns como os feixóns negros, os feixóns mariños e os feixóns poden axudar a aumentar facilmente a inxestión de ferro.

De feito, unha porción de media cunca (86 gramos) de fabas negras cocidas proporciona arredor de 1,8 gramos de ferro, ou o 10% do DV ().

As leguminosas tamén son unha boa fonte de folato, magnesio e potasio.

É máis, os estudos demostraron que as fabas e outras leguminosas poden reducir a inflamación en persoas con diabetes. As leguminosas tamén poden diminuír o risco de enfermidades cardíacas para as persoas con síndrome metabólica (,,,).

Ademais, as leguminosas poden axudarche a perder peso. Son moi ricos en fibra soluble, o que pode aumentar a sensación de plenitude e reducir a inxestión de calorías ().

Nun estudo, unha dieta rica en fibra que conteña feixón demostrou ser tan efectiva como unha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso ().

Para maximizar a absorción de ferro, consome leguminosas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras ou cítricos.

Unha cunca (198 gramos) de lentellas cocidas proporciona o 37% do DV para o ferro. As leguminosas tamén teñen un alto contido de folato, magnesio, potasio e fibra e incluso poden axudar a perder peso.

5. Carne vermella

A carne vermella é satisfactoria e nutritiva.

Unha porción de 100 gramos de carne moída contén 2,7 mg de ferro, o que supón o 15% do DV ().

A carne tamén é rica en proteínas, cinc, selenio e varias vitaminas do grupo B ().

Os investigadores suxeriron que a deficiencia de ferro pode ser menos probable en persoas que comen carne, aves e peixe con regularidade ().

De feito, a carne vermella é probablemente a fonte de ferro hemo máis facilmente accesible, converténdoa potencialmente nun alimento importante para as persoas propensas á anemia.

Nun estudo sobre os cambios nas reservas de ferro despois do exercicio aeróbico, as mulleres que consumían carne retiveron mellor o ferro que as que tomaban suplementos de ferro ().

Unha porción de carne moída contén o 15% do DV para o ferro e é unha das fontes de ferro hemo máis facilmente accesibles. Tamén é rico en vitaminas do grupo B, cinc, selenio e proteínas de alta calidade.

6. Sementes de cabaza

As sementes de cabaza son unha merenda saborosa e portátil.

Unha porción de 1 onza (28 gramos) de sementes de cabaza contén 2,5 mg de ferro, o que supón o 14% do DV ().

Ademais, as sementes de cabaza son unha boa fonte de vitamina K, cinc e manganeso. Tamén están entre as mellores fontes de magnesio, nas que moita xente ten pouca cantidade ().

Unha porción de 1 onza (28 gramos) contén o 40% do DV para o magnesio, o que axuda a reducir o risco de resistencia á insulina, diabetes e depresión (,,).

As sementes de cabaza proporcionan o 14% do DV por ferro por porción de 1 onza. Tamén son unha boa fonte doutros nutrientes, especialmente magnesio.

7. Quinoa

A quinua é un gran popular coñecido como pseudocereal. Unha cunca (185 gramos) de quinoa cocida achega 2,8 mg de ferro, o que supón o 16% do DV ().

Ademais, a quinua non contén glute, o que a converte nunha boa opción para persoas con enfermidade celíaca ou outras formas de intolerancia ao glute.

A quinoa tamén ten máis proteínas que moitos outros grans, ademais de rica en folato, magnesio, cobre, manganeso e moitos outros nutrientes.

Ademais, a quinoa ten máis actividade antioxidante que moitos outros grans. Os antioxidantes axudan a protexer as células do dano causado polos radicais libres, que se forman durante o metabolismo e en resposta ao estrés (,).

A quinoa proporciona o 16% do DV por ferro por porción. Tampouco contén glute e ten un alto contido en proteínas, folato, minerais e antioxidantes.

8. Turquía

A carne de pavo é un alimento saudable e delicioso. Tamén é unha boa fonte de ferro, especialmente a carne de pavo escura.

Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) de carne de pavo escuro ten 1,4 mg de ferro, o que supón o 8% do DV ().

En comparación, a mesma cantidade de carne de pavo branco só contén 0,7 mg ().

A carne de pavo escuro tamén contén un impresionante 28 gramos de proteína por porción e varias vitaminas do grupo B e minerais, incluído o 32% do DV para o cinc e o 57% do DV para o selenio.

Consumir alimentos ricos en proteínas como o pavo pode axudar a perder peso, xa que a proteína fainos sentir fartos e aumentan a taxa metabólica despois da comida (,,).

O alto consumo de proteínas tamén pode axudar a previr a perda muscular que se produce durante a perda de peso e o proceso de envellecemento (,).

Turquía proporciona o 13% do DV para o ferro e é unha boa fonte de varias vitaminas e minerais. O seu alto contido en proteínas promove a plenitude, aumenta o metabolismo e evita a perda muscular

9. Brócoli

O brócoli é incrible nutritivo. Unha porción de 156 gramos de brócoli cocido contén 1 mg de ferro, o que supón o 6% do DV ().

É máis, unha porción de brócoli tamén empaqueta o 112% do DV para obter vitamina C, o que axuda o corpo a absorber mellor o ferro (,).

O mesmo tamaño de porción tamén ten un alto contido de ácido fólico e proporciona 5 gramos de fibra, así como algo de vitamina K. O brócoli é membro da familia das vexetais crucíferas, que tamén inclúe coliflor, coles de Bruxelas, col e repolo.

Os vexetais crucíferos conteñen indol, sulforapano e glucosinolatos, que son compostos vexetais que protexen contra o cancro (,,, 46).

Unha porción de brócoli proporciona o 6% do DV para o ferro e ten un alto contido en vitaminas C, K e ácido fólico. Tamén pode axudar a reducir o risco de cancro.

10. Tofu

O tofu é un alimento a base de soia que é popular entre os vexetarianos e nalgúns países asiáticos.

Unha porción de media cunca (126 gramos) proporciona 3,4 mg de ferro, o que supón o 19% do DV ().

O tofu tamén é unha boa fonte de tiamina e varios minerais, incluído calcio, magnesio e selenio. Ademais, proporciona 22 gramos de proteína por porción.

O tofu contén compostos únicos chamados isoflavonas, que se relacionaron coa mellora da sensibilidade á insulina, un menor risco de enfermidades cardíacas e alivio dos síntomas da menopausa (,).

O tofu proporciona o 19% do DV por ferro por porción e é rico en proteínas e minerais. As súas isoflavonas poden mellorar a saúde cardíaca e aliviar os síntomas da menopausa.

11. Chocolate negro

O chocolate negro é incriblemente delicioso e nutritivo.

Unha porción de 1 onza (28 gramos) contén 3,4 mg de ferro, o que supón o 19% do DV ().

Esta pequena porción tamén inclúe o 56% e o 15% dos DV para cobre e magnesio, respectivamente.

Ademais, contén fibra prebiótica, que nutre as bacterias amigables do intestino ().

Un estudo descubriu que o cacao en po e o chocolate negro tiñan máis actividade antioxidante que os po e os zumes feitos con bagas de Açaí e arándanos ().

Os estudos tamén demostraron que o chocolate ten efectos beneficiosos sobre o colesterol e pode reducir o risco de ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares (,,).

Non obstante, non todo o chocolate se crea igual. Crese que os compostos chamados flavanoles son responsables dos beneficios do chocolate e o contido de flavanol do chocolate negro é moito maior que o do chocolate con leite (57).

Polo tanto, é mellor consumir chocolate cun mínimo de 70% de cacao para obter os máximos beneficios.

Unha pequena porción de chocolate negro contén o 19% do DV para o ferro xunto con varios minerais e fibra prebiótica que promoven a saúde intestinal.

12. Peixe

O peixe é un ingrediente moi nutritivo e certas variedades como o atún son especialmente ricas en ferro.

De feito, unha porción de 3 onzas (85 gramos) de conservas de atún contén aproximadamente 1,4 mg de ferro, o que supón aproximadamente o 8% do DV ().

O peixe tamén está cheo de ácidos graxos omega-3, que son un tipo de graxa saudable para o corazón asociada a unha serie de beneficios para a saúde.

En particular, demostrouse que os ácidos graxos omega-3 promoven a saúde cerebral, melloran a función inmune e apoian o crecemento e o desenvolvemento saudables ().

O peixe tamén contén outros nutrientes esenciais, incluíndo niacina, selenio e vitamina B12 ().

Ademais do atún, o abadexo, o xurelo e a sardiña son algúns exemplos de peixes ricos en ferro que tamén podes incluír na túa dieta (,,).

Unha porción de conservas de atún pode proporcionar aproximadamente o 8% do DV para o ferro. O peixe tamén é unha boa fonte doutros nutrientes importantes, incluíndo ácidos graxos omega-3, vitaminas e minerais.

O punto de partida

O ferro é un mineral importante que debe consumirse regularmente xa que o seu corpo non pode producilo por si só.

Non obstante, cómpre ter en conta que algunhas persoas precisan limitar a inxestión de carne vermella e outros alimentos ricos en ferro hemo.

Non obstante, a maioría das persoas pode regular facilmente a cantidade que absorben dos alimentos.

Lembre que se non come carne nin peixe, pode aumentar a absorción incluíndo unha fonte de vitamina C cando se comen fontes de ferro vexetais.

Lea o artigo en castelán