12 Ideas para unha cea saudable para dous

Contido

• 1. Bol de polo-quinoa
• Ingredientes:
• Direccións:
• 2. Arroz ‘frito’ de sésamo-tofu
• Ingredientes:
• Direccións:
• 3. Tacos de peixe mango-aguacate
• Ingredientes:
• Direccións:
• 4. Polo de pataca doce e brócoli
• Ingredientes:
• Direccións:
• 5. Cunca de verduras e lentellas asadas
• Ingredientes:
• Direccións:
• 6. Envolturas de leituga de garavanzos
• Ingredientes:
• Direccións:
• 7. Pasta de salmón-espinaca
• Ingredientes:
• Direccións:
• 8. Bol de quinoa de camarón e aguacate
• Ingredientes:
• Direccións:
• 9. "Zoodles" de cacahuete
• Ingredientes:
• Direccións:
• 10. Fajitas de tenreira
• Ingredientes:
• Direccións:
• 11. Frittata de cogomelos
• Ingredientes:
• Direccións:
• 12. Arroz de polo-coliflor
• Ingredientes:
• Direccións:
• O punto de partida

É común sentirse apurado á hora de cear e optar por opcións sinxelas, como comida rápida ou comidas conxeladas, aínda que compartas unha comida con outra persoa, como unha parella, un neno, un amigo ou un pai.

Se che apetece a variedade e queres aderezar a túa rutina, moitas ceas deliciosas e de pequeno lote levan moi pouco tempo para prepararse e son moi saudables.

Curiosamente, as comidas caseiras están asociadas a mellorar a calidade da dieta e as comidas familiares conducen a dietas máis saudables e menos aumento de peso en nenos e adolescentes (,).

Aquí tes 12 ideas nutritivas e deliciosas para dúas persoas.

1. Bol de polo-quinoa

Este bol de quinoa está cheo de proteínas.

En só unha porción de 100 gramos, a quinua proporciona todos os aminoácidos esenciais, unha boa proporción de graxas omega-6 e un 10% do valor diario (DV) do folato (,,,).

O polo non só ten baixo contido de graxa, senón tamén rico en proteínas, con 100 gramos de carne de peito que ofrece 28 gramos de proteína e 4 gramos de graxa ().

Esta receita serve para dous e está lista en menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1 peito de polo desossado e sen pel (196 gramos), cortado en cubos de 2,5 cm
• 1 cunca (240 ml) de auga
• 1/2 cunca (93 gramos) de quinoa, sen cocer
• 2 cuncas (100 gramos) de rúcula
• 1 aguacate pequeno, cortado en rodajas
• 1/2 cunca (75 gramos) de tomates cherry, reducidos á metade
• 2 ovos grandes
• 1 cucharada de sopa de sésamo (9 gramos)
• 1 culler de sopa (15 ml) de aceite de oliva
• sal e pementa ao gusto

Direccións:

1. Sazonar o polo con sal e pementa ao gusto.
2. Ferva a auga a ferver e engade a quinoa. Cubra e reduza o lume a medio-baixo. Cocer durante 15 minutos ou ata que a auga estea completamente absorbida.
3. Mentres tanto, cociña o polo en aceite de oliva na placa de cociña. Despois de que os cubos se doren, retire a tixola do lume.
4. Coloque 3 polgadas de auga nunha pota e ferva a ferver. Reduza o lume a lume lento, coloque os ovos e ferva-os durante 6 minutos.
5. Cando estea feito, coloque os ovos en auga fría e deixe arrefriar. Rachar suavemente as cunchas e despois pelar e cortar en metades.
6. Porción a quinoa en dous bolos e cubrir coa rúcula, polo, aguacate en rodajas, tomates cherry, ovos e sementes de sésamo.

Por porción ():

• Calorías: 516
• Proteína: 43 gramos
• Graxa: 27 gramos
• Carbohidratos: 29 gramos

2. Arroz ‘frito’ de sésamo-tofu

O segredo saudable deste prato de arroz frito é que realmente está cocido.

Ademais, o tofu estivo relacionado con múltiples beneficios para a saúde, incluíndo a mellora do metabolismo das graxas, a saúde cardíaca e o control do azucre no sangue (,,,,).

Esta receita é vexetariana, aínda que se o prefires pode cambiar o tofu por polo ou camarón.

Serve dous e leva 1 hora en prepararse.

Ingredientes:

• 1/2 paquete (80 onzas ou 80 gramos) de tofu extra firme
• 3 culleres de sopa (45 ml) de aceite de sésamo
• 1/2 culler de sopa (10 ml) de xarope de bordo
• 1/2 culler de sopa (10 ml) de vinagre de mazá
• 1 culler de sopa (15 ml) de salsa de soia reducida en sodio
• 1/2 culler de sopa (5 gramos) de sementes de sésamo
• 1 cunca (140 gramos) de chícharos e cenorias conxelados
• 1 cebola branca pequena, cortada en cubos
• 1 ovo grande, batido
• 1 cunca (186 gramos) de arroz branco ao vapor
• 1/4 cunca (25 gramos) de ceboliños, picados

Direccións:

1. Quenta o forno a 220 ° C e forra unha placa de forno con papel pergamino. Coloque o tofu entre un par de capas de papel e toque a auga que poida. Dade en cubos de 2,5 cm.
2. Nun bol, mestura a metade do aceite de sésamo e a salsa de soia, ademais de todo o xarope de arce, o vinagre de mazá e as sementes de sésamo. Engade o tofu e cóbreno ben, logo colócao na assadeira e enfórnase durante 40 minutos.
3. Ao redor de 30 minutos de cocción, quenta unha tixola pequena e revólvese o ovo e logo reserva.
4. Engrase unha segunda placa grande e engade o ovo, o arroz, a cebola branca, os chícharos e as cenorias. Regar co resto do aceite de sésamo e a salsa de soia e despois botar todos os ingredientes para distribuílos uniformemente. Espolvoree as cebolas por enriba.
5. Ás durante 7-10 minutos e retira as dúas placas de forno do forno.
6. Mestura o tofu co arroz antes de servir.

Por porción ():

• Calorías: 453
• Proteína: 13 gramos
• Graxa: 26 gramos
• Carbohidratos: 43 gramos

3. Tacos de peixe mango-aguacate

Estes fáciles tacos de peixe non só proporcionan cores e sabores tropicais, senón tamén graxas saudables para o corazón, como as graxas omega-9 como o ácido oleico.

O ácido oleico é recoñecido polas súas propiedades antiinflamatorias e anticanceríxenas. Os estudos tamén suxiren que é necesario para o correcto desenvolvemento e función cerebral (,,,).

Esta receita serve para dous e está lista en menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 2 filetes de tilapia (174 gramos)
• 1 culler de sopa (15 ml) de aceite de oliva
• 3 culleres de sopa (45 ml) de zume de lima
• 1 culler de sopa (15 ml) de mel
• 2 dentes de allo picados
• 1 culler de sopa (8 gramos) de chile en po
• 1 cunca (70 gramos) de repolo, triturada
• 1 culler de sopa (5 gramos) de cilantro, picado
• 2 culleres de sopa (32 gramos) de crema de leite baixa en graxa
• 1 cunca (165 gramos) de manga, cortada en cubos
• 1 aguacate pequeno, cortado en cubos
• 4 pequenas tortillas de millo
• pitada de comiño, sal e pementa

Direccións:

1. Quenta unha grella a lume medio-alto. Coloca a tilapia nun bol e engade o aceite de oliva, o zume de lima, o mel, o allo, o comiño, o sal e a pementa. Masaxe os condimentos no peixe e déixeo repousar durante 20 minutos.
2. Para o slaw, mestura o repolo, o cilantro e a crema de leite nun recipiente separado, engadindo sal e pementa ao gusto. Refrixerar durante 10 minutos.
3. Retira o peixe da adobada e grella durante 3-5 minutos por cada lado. Deixar de lado o peixe e, a continuación, asar as tortillas durante un par de segundos a cada lado.
4. Dividir o peixe por igual nas catro tortillas, engadir o slaw e cubrir con mango e aguacate.

Por porción ():

• Calorías: 389
• Proteína: 28 gramos
• Graxa: 74 gramos
• Carbohidratos: 45 gramos

4. Polo de pataca doce e brócoli

Con este polo de pataca doce e brócoli, gozarás dunha comida ben equilibrada que inclúe hidratos de carbono amidón, proteína magra, vexetais e graxas saudables.

Contén unha variedade de antioxidantes, como a vitamina C, as antocianinas e os flavonoides, procedentes das súas batatas, cebolas, brócolis e arandos.

Os antioxidantes son moléculas que axudan a protexer o corpo dos radicais libres e están vinculados a múltiples beneficios para a saúde, incluíndo propiedades anticancerosas e unha mellora da saúde cardíaca (,,, 21).

A receita serve para dous e está lista en menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1 peito de polo desossado e sen pel (196 gramos), cortado en cubos de 2,5 cm
• 2 cuncas (170 gramos) de floretes de brócoli
• 1 cunca (200 gramos) de batata, cortada en cubos
• 1/2 cunca (80 gramos) de cebola vermella picada
• 1 dente de allo picado
• 1/4 cunca (40 gramos) de arandos secos
• 3 culleres de sopa (28 gramos) de noces picadas
• 2 culleres de sopa (30 ml) de aceite de oliva
• sal e pementa ao gusto

Direccións:

1. Precalienta o forno a 190 ° C e forra unha placa de forno con papel pergamino.
2. Combina o brócoli, a batata, a cebola e o allo. Regar con aceite e sazonar con sal e pementa e despois botar. Cubrir con papel de aluminio e enfornar durante 12 minutos.
3. Sacar do forno, engadir o polo e cocer durante 8 minutos máis.
4. Retírao do forno unha vez máis, engade os arándanos secos e as noces e cociña durante outros 8-10 minutos ou ata que estea cocido o polo.

Por porción ():

• Calorías: 560
• Proteína: 35 gramos
• Graxa: 26 gramos
• Carbohidratos: 47 gramos

5. Cunca de verduras e lentellas asadas

Esta comida vexetariana contén moitos vexetais e proteínas vexetais ().

Tamén proporciona unha boa fonte de ferro, que transporta osíxeno por todo o corpo e normalmente carece de dietas vexetarianas (,).

A receita serve para dous e está lista en 40 minutos.

Ingredientes:

• 1 cebola branca pequena, cortada en cubos
• 1 cunca (128 gramos) de cenorias en cubos
• 1 calabacín medio (196 gramos) en cubos
• 1 batata media (151 gramos), cortada en cubos
• 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
• 1 cucharadita de romeu fresco ou seco
• 1 cucharadita de tomiño fresco ou seco
• 1/2 cunca (100 gramos) de lentellas, sen cocer
• 1 cunca (240 ml) de caldo vexetal ou auga
• 1 culler de sopa (15 ml) de vinagre balsámico
• 1 culler de sopa (15 ml) de mel
• sal e pementa ao gusto

Direccións:

1. Precalienta o forno a 220 ° C (425 ° F). Engade a cebola, as cenorias, o calabacín e a batata a un bol, regamos con aceite de oliva e sazona con sal e pementa. Mestura ben.
2. Estender as verduras nunha bandexa para forno, espolvorear co romeu e o tomiño e despois enfornar durante 35-40 minutos.
3. Nunha pota, ferva o caldo de verduras ou a auga, e logo redúcese a lume lento. Engadir as lentellas e cubrir. Cocer durante 20-25 minutos ou ata que estean tenros.
4. Unha vez que estea todo cocido, engade as verduras e as lentellas a un bol grande e bótaselle vinagre balsámico e mel. Mestura ben antes de servir.

Por porción ():

• Calorías: 288
• Proteína: 12 gramos
• Graxa: 3,5 gramos
• Carbohidratos: 56 gramos

6. Envolturas de leituga de garavanzos

Esta comida está chea de proteínas do atún e dos garavanzos. Ademais, proporciona unha boa dose de fibra dos vexetais, deixándote cheo durante horas (,,).

A receita serve para dous e é moi sinxela de facer.

Ingredientes:

• 1 cunca (164 gramos) de garavanzos, cocidos
• 1 lata de atún (170 gramos) enlatada en auga, escorrida
• 6 follas de manteiga-leituga
• 1 cenoria media, picada
• 1 cebola vermella pequena, picada
• 1 tallo de apio picado
• 2 culleres de sopa (10 gramos) de cilantro, picado
• 1 dente de allo picado
• zume de 1 limón
• 2 culleres de sopa (30 gramos) de mostaza de Dijon
• 1 culler de sopa (15 gramos) de tahini
• sal e pementa ao gusto

Direccións:

1. Engade os garavanzos a un procesador de alimentos. Pulsa algunhas veces, pero deixa algúns anacos.
2. Nun bol, mestura o atún, a cenoria, a cebola, o apio, o cilantro e o allo. A continuación, engade os garavanzos e os restantes ingredientes (agás a leituga) e mestura ben.
3. Coloque aproximadamente 2-3 culleres de mestura en cada folla de leituga antes de servir.

Por porción ():

• Calorías: 324
• Proteína: 30 gramos
• Graxa: 9 gramos
• Carbohidratos: 33 gramos

7. Pasta de salmón-espinaca

Esta deliciosa pasta de salmón e espinaca ofrece unha comida equilibrada cargada de ácidos graxos omega-3.

As graxas omega-3 ofrecen moitos beneficios e demostraron que combaten enfermidades inflamatorias e enfermidades cardíacas (,,).

A receita serve para dous e está lista en menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1/2 libra (227 gramos) de salmón desosado e sen pel
• 1 cunca (107 gramos) de pasta penne
• 1,5 culleres de sopa (21 gramos) de manteiga
• 1 cebola branca pequena, picada
• 3 cuncas (90 gramos) de espinacas
• 1/4 cunca (57 gramos) de crema de leite baixa en graxa
• 1/4 cunca (25 gramos) de queixo parmesano, relado
• 1 dente de allo picado
• 1 cucharada de perexil fresco picado
• sal e pementa ao gusto

Direccións:

1. Cociña a pasta segundo as instrucións do paquete. Mentres tanto, refogue a cebola na manteiga durante 5 minutos.
2. Engade o salmón e cociña durante 5-7 minutos, dividíndoo en flocos mentres cociñas. Engade as espinacas e cociña ata que se marchiten.
3. Engade a crema de leite, o queixo parmesano, o allo, o sal e a pementa. Remexemos ben antes de engadir a pasta cocida e o perexil.
4. Mestura ben antes de servir.

Por porción ():

• Calorías: 453
• Proteína: 33 gramos
• Graxa: 24 gramos
• Carbohidratos: 25 gramos

8. Bol de quinoa de camarón e aguacate

Este bol de quinoa de camarón e aguacate ofrece unha comida rica en proteínas cunha boa cantidade de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA).

Os MUFA promoven niveis saudables de graxas no sangue e axudan a aumentar a dispoñibilidade de vitaminas liposolubles, como as vitaminas A, D, E e K (,).

Este prato é fácil de axustar. Podes deixar os camaróns fóra ou substituílos pola túa fonte de proteínas favorita, como polo, ovos ou carne.

A receita serve para dous e tarda menos de 20 minutos en facerse.

Ingredientes:

• 1/2 libra (227 gramos) de camarón cru, pelado e sen pelar
• 1 cunca (186 gramos) de quinoa, cocida
• a metade dun pepino medio, cortado en cubos
• 1 aguacate pequeno, cortado en rodajas
• 1 culler de sopa (15 ml) de aceite de oliva
• 1 culler de sopa (14 gramos) de manteiga, derretida
• 2 dentes de allo picados
• 1 culler de sopa (15 ml) de mel
• 1 culler de sopa (15 ml) de zume de lima
• sal e pementa ao gusto

Direccións:

1. Quenta unha tixola e refoga o allo na manteiga e no aceite de oliva. Engade o camarón e cociña polos dous lados. A continuación, engade o mel, o zume de lima, o sal e a pementa e cociña ata que a salsa espese.
2. En dous bolos, divide a quinoa e cubra as gambas, o aguacate e o pepino.

Por porción ():

• Calorías: 458
• Proteína: 33 gramos
• Graxa: 22 gramos
• Carbohidratos: 63 gramos

9. "Zoodles" de cacahuete

Os "fideos" son fideos de calabacín, que constitúen un excelente substituto da pasta regular sen glute e sen glute.

A receita ten unha gran cantidade de proteínas e graxas saudables da manteiga de cacahuete, que pode protexer contra as enfermidades cardíacas ao promover un colesterol LDL (malo) e total (,).

É moi fácil de facer e serve para dous.

Ingredientes:

• 1 peito de polo desosado e sen pel (196 gramos), cocido e rallado
• 1 cabaciña grande (323 gramos), espiralizada en fideos
• 1/2 cunca (55 gramos) de cenorias, trituradas
• 1/2 cunca (35 gramos) de repolo vermello, triturado
• 1 pementón pequeno en rodajas
• 2 culleres de sopa (27 ml) de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de allo picado
• 3 culleres de sopa (48 gramos) de manteiga de cacahuete
• 2 culleres de sopa (30 ml) de mel
• 3 culleres de sopa (30 ml) de salsa de soia reducida en sodio
• 1 culler de sopa (15 ml) de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de xenxibre fresco
• 1 cucharadita de salsa quente

Direccións:

1. Saltear o allo nunha culler de sopa (15 ml) de aceite de sésamo nunha tixola a lume medio. Engade as cenorias, o repolo e a pementa. Cociña ata que estean tenras.
2. Engade os fideos de cabaciña e o polo á tixola. Cociña uns 3 minutos ou ata que se abrande o cabaciño. Retírao do lume e reserva.
3. Nunha pota pequena, combina o resto do aceite de sésamo, manteiga de cacahuete, mel, salsa de soia, vinagre de arroz, xenxibre e salsa picante. Bate ata que a manteiga de cacahuete se derrita.
4. Despeje a salsa sobre os fideos e o polo. Tire para combinar.

Por porción ():

• Calorías: 529
• Proteína: 40 gramos
• Graxa: 29 gramos
• Carbohidratos: 32 gramos

10. Fajitas de tenreira

Estas fajitas de carne son cheas e fáciles de facer. As cebolas e os pementos combínanse moi ben co limón e o chile.

Podes facer unha opción baixa en carbohidratos trocando as tortillas de millo por follas de leituga.

A receita serve para dous e está lista en menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1/2 libra (227 gramos) de bisté, cortado en tiras de 1/2 polgada (1,3 cm)
• 1 cebola pequena, cortada en rodajas
• 1 pemento grande cortado en rodajas
• 3 culleres de sopa (45 ml) de salsa de soia reducida en sodio
• zume de 1 limón
• 1 cucharadita de chile en po
• 1 culler de sopa (15 ml) de aceite de oliva
• 4 pequenas tortillas de millo

Direccións:

1. Mestura a salsa de soia, o limón, o chile en po e o aceite de oliva.
2. Marine por separado tanto o filete coma as verduras coa mestura durante polo menos 15-20 minutos.
3. Quenta unha tixola e cociña a carne. Retírao cando estea dourado e engade as cebolas e os pementos. Cociña ata que estea tenro e logo volva colocar o bisté para quentalo.
4. Dividir a carne e as verduras por igual nas catro tortillas.

Por porción ():

• Calorías: 412
• Proteína: 35 gramos
• Graxa: 19 gramos
• Carbohidratos: 24 gramos

11. Frittata de cogomelos

Esta frittata de cogomelos espinacas fai unha cea saudable e sinxela con baixo contido de carbohidratos que se pode gozar no almorzo ou no xantar.

Xuntos, os ovos e as espinacas proporcionan o 26% do DV por vitamina A por porción. Esta vitamina xoga un papel fundamental na saúde dos ollos mantendo as células sensibles á luz dos teus ollos e evitando a cegueira nocturna (,,).

A receita serve para dous e está lista en menos de 20 minutos.

Ingredientes:

• 2 culleres de sopa (30 ml) de aceite de aguacate
• 1 cunca (70 gramos) de cogomelos brancos en rodajas
• 1 cunca (30 gramos) de espinacas
• 3 ovos grandes
• 1/2 cunca (56 gramos) de queixo mozzarella baixo contido de graxa, rallado
• sal e pementa ao gusto

Direccións:

1. Precalienta o forno a 200 ° C (400 ° F).
2. Quenta 1 culler de sopa (15 ml) de aceite de aguacate nunha tixola para forno a lume alto. Engade os cogomelos e cociña ata que estean tenros e, a continuación, engade as espinacas e refogue durante 1 minuto. Retira os dous da tixola e reserva.
3. Mestura os ovos coa metade do queixo e sazona con sal e pementa. Despeje a mestura na tixola e cubra os champiñóns e as espinacas. Cociña na cociña por 3-4 minutos antes de cocer.
4. Cubrir co queixo restante e pasar ao forno. Ás durante 5 minutos e logo asade durante 2 minutos ata que a parte superior estea dourada. Sacar do forno e deixar arrefriar antes de servir.

Por porción ():

• Calorías: 282
• Proteína: 20 gramos
• Graxa: 21 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos

12. Arroz de polo-coliflor

O arroz de coliflor é un excelente substituto do arroz con baixo contido de carbohidratos. Podes mercalo envasado ou facelo ti picando finamente as floretas de coliflor nunha consistencia semellante ao arroz.

Esta comida contén proteínas de alta calidade e moitos vexetais. Un alto consumo de vexetais pode axudarche a cumprir os teus requisitos de nutrientes e reducir o risco de enfermidades cardíacas (,).

A receita serve para dous e está lista en menos de 20 minutos.

Ingredientes:

• 1 peito de polo desossado e sen pel (196 gramos), cortado en cubos de 2,5 cm
• 2 cuncas (270 gramos) de arroz de coliflor conxelado
• 1/2 cunca (45 gramos) de olivas sen sementes, reducidas á metade
• 1/2 cunca (75 gramos) de tomates cherry, reducidos á metade
• 1 cucharadita de romeu fresco ou seco
• 1 cucharadita de ourego fresco ou seco
• 1 cucharadita de tomiño fresco ou seco
• 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
• sal e pementa ao gusto

Direccións:

1. Sazonar a galiña co romeu, ourego, tomiño, sal e pementa. Quenta o aceite de oliva nunha tixola e arde o polo durante 6-7 minutos por cada lado ou ata que estea dourado. Sacalo da tixola e reservalo.
2. Engade os tomates á tixola e refogalos durante 5 minutos. Engade o arroz de coliflor e as olivas e, a continuación, remueve ata que o arroz de coliflor comece a suavizarse.
3. Retire o arroz da coliflor da tixola. Dividir en dous bolos e cubrir coa galiña.

Por porción ():

• Calorías: 263
• Proteína: 32 gramos
• Graxa: 12 gramos
• Carbohidratos: 8 gramos

O punto de partida

Aínda que teña pouco tempo, hai moitas formas de gozar dunha cea caseira sa para dous.

Esta lista de receitas ofrece moitas ideas sinxelas e nutritivas e inclúe varias opcións vexetarianas e baixas en carbohidratos. Se desexa variedade na súa rutina, probe algúns deles en vez de acertar.