O risco para a saúde que a maioría das mulleres ignora

Contido

• Revisión de

Aquí, seis verdades sorprendentes sobre a osteoporose.

Wendy Mikola ten un estilo de vida que calquera médico encomiaría. A contadora de Ohio, de 36 anos, fai exercicio regularmente, non fuma e enche o seu prato con froitas e verduras frescas, proteínas magras e grans integrais. Pero hai un lapso flagrante: ela non pensa moito en protexer os seus ósos. "Creo que iso é algo do que me podo preocupar máis tarde", di Wendy. "A osteoporose adoita afectar ás mulleres maiores".

Non é a única que se sente así: unha enquisa da Fundación Nacional de Osteoporose descubriu que o 85 por cento das mulleres cre que non corren risco de padecer osteoporose, unha enfermidade que fai os ósos porosos e quebradizos e leva a fracturas debilitantes. Aínda que é certo que as mulleres xeralmente non desenvolven a enfermidade ata os 50 ou máis, "as medidas que tomas como persoas de 20, 30 e ata 40 anos desempeñan un papel enorme na determinación da túa saúde ósea máis tarde na vida". di Miriam Nelson, Ph.D., profesora asociada da Friedman School of Nutrition Science and Policy da Universidade de Tufts e autora de Mulleres fortes, ósos fortes.

Non obstante, só o 4 por cento das mulleres novas está a tomar as precaucións necesarias para evitar a osteoporose, segundo un estudo recente publicado na revista. Artrite e reumatismo. "Moitos cometen o erro de pensar que a súa cunca diaria de iogur ou vaso de leite é suficiente para protexelos", di Nelson. "Pero non é o caso". Para evitar a perda ósea antes de que comece, reunimos os feitos que debes saber.1 Non é demasiado tarde para construír óso

Do mesmo xeito que as células da pel xiran, os ósos estanse a facer e romper constantemente ao longo da túa vida. Cando es novo, o óso crece moito máis rápido do que dexenera. Esa taxa diminúe ao envellecer; aos 18 anos, a maioría das mulleres formaron ata o 90 por cento da súa masa ósea e ao 30 alcanzaron o seu máximo.

Durante as próximas dúas décadas, as hormonas comezan a actuar. Os niveis de estróxenos que protexen os ósos comezan a caer, polo que comeza a perder masa ósea máis rápido do que pode substituíla. "Cinco a sete anos despois de chegar á menopausa, a maioría das mulleres xa perderon aproximadamente o 20 por cento da súa densidade ósea", afirma David Hamerman, M.D., director emérito do Comprehensive Bone Center no Montefiore Medical Center da cidade de Nova York. Pero non todo está perdido. Considere o seu marco como unha conta na que investir: con certos axustes de dieta e exercicios, é posible que unha muller duns 20 ou 30 anos engada ás súas reservas ou simplemente conserve o que ten.2 Pode que teña que pedir un control de densidade ósea

Aínda que as recomendacións actuais requiren o seu primeiro exame de osteoporose aos 65 anos, é posible que precise unha década antes: algúns expertos estiman que unha de cada seis mulleres en idade universitaria ten osteopenia, precursora da osteoporose. "" Non dependas do teu médico para avisarte se hai algo mal: tes que ser proactivo e pedirlle que avalíe as túas probabilidades ", di Nelson. É especialmente importante falar se tes algún factor de risco (ver lista aquí ). O seu médico pode recomendar unha exploración DXA (anteriormente DEXA ou absorciometría de raios X dual) para medir a súa densidade ósea. Se os seus resultados revelan que é baixa, pode recomendar varios cambios no estilo de vida, como tomar suplementos de calcio e vitamina D.3 Non todos os tipos de exercicios protexen os teus ósos

A natación, o ciclismo e o Pilates tonifican os teus músculos, pero necesitas máis forza para aumentar a túa infraestrutura. "Calquera actividade de carga de peso, como o adestramento de forza, o aeróbic ou a carreira, demostrou que estimula a formación ósea", di Nelson. Durante este tipo de exercicio, o teu esqueleto adáptase á presión da gravidade construíndo máis células óseas.

O Colexio Americano de Medicina do Deporte recomenda facer exercicios para soportar pesas de tres a cinco veces á semana, así como máis exercicios de pliometría ou saltos explosivos, durante 10 a 20 minutos tres días á semana. Probe a saltar á corda ou a facer saltos de cuclillas (comezando na posición de cuclillas, saltando verticalmente ao aire, pousando con pés planos).

Pero estes exercicios do corpo inferior só serven aos ósos das pernas e dos cadros. Cobre a diferenza con actividades como o levantamento de pesas, que reforzarán eses ósos dos teus brazos e costas.

4 No corredor de produtos pódense atopar alimentos que fortalecen os ósos

Cando se trata de evitar a osteoporose, os lácteos baixos en graxa reciben a maior parte do crédito polo seu alto contido en calcio. Pero o teu esqueleto require un elenco de nutrientes de apoio para manterse forte: un estudo publicado no Revista de investigación ósea e mineral descubriron que as mulleres que consumían máis vitamina C presentaban maiores densidades óseas que as que menos recibían. Entón, a próxima vez que vaias ao supermercado, abastecete de alimentos ricos en vitaminas, como cítricos, brócolis e pementos vermellos.

Mentres estás, bota un pouco de col rizada, espinacas ou acelgas no teu carro da compra. Estes vexetais teñen un alto contido en vitamina K, o que aumenta a produción de osteocalcina, unha proteína que une o calcio ao tecido óseo. E non se salte o corredor do marisco. O atún de aleta amarela é rico en magnesio, outra necesidade para os ósos fortes; case o 50 por cento da reserva deste mineral do teu corpo atópase no teu esqueleto. Cada día, apunta a 320 miligramos de magnesio, que tamén se atopa no arroz integral e na manteiga de cacahuete.5 O calcio é co-D-pendente

Todo o leite, o iogur e os suplementos do mundo non servirán de nada ao corpo a menos que estea a recibir vitamina D xunto co calcio. "O calcio depende da vitamina D", di Susan E. Brown, doutora, directora do proxecto de educación sobre osteoporose en East Syracuse, Nova York. "Sen niveis suficientes de vitamina D, moi pouco do calcio que consome realmente será absorbido e útil para o corpo".

Precisa de 1.000 a 1.200 miligramos de calcio ao día (a cantidade en tres a catro porcións de lácteos baixos en graxa) e polo menos 400 a 800 unidades internacionais de vitamina D, segundo as directrices da Fundación Nacional de Osteoporose. Atopa a vitamina en salmón, camaróns e leite fortificado ou zume de laranxa. Aínda que 15 minutos de exposición ao sol desprotexida son outra boa fonte de vitamina D, tamén corre o risco de que dane a pel e provoque cancro.

Debido a que o americano medio non alcanza a vitamina D, os expertos recomendan tomar unha pastilla diariamente. Hai dúas formas do suplemento, D2 e ​​D3. "Optar pola versión D3, que é máis eficaz", di Robert P. Heaney, M.D., investigador da osteoporose e profesor de medicina na Universidade de Creighton.6 Algúns alimentos son ladróns de calcio

Esta mañá botaches leite sen graxa sobre o teu farelo de pasas no almorzo, despois espolvoreches queixo na túa ensalada de espinacas ao xantar, así que estás ben camiño de cumprir a túa cota de calcio, non? Quizais non. Certos produtos químicos, como os oxalatos (que se atopan nas espinacas e o ruibarbo) e os fitatos (no farelo de trigo e as fabas), únense ao calcio, bloqueando a súa absorción. Polo tanto, non conteña todo o calcio que consome con estes alimentos no seu total diario. Ter unha dieta rica en alimentos procesados ​​tamén pode provocar a perda de calcio. "Adoitan ter un alto contido de sodio", di Felicia Cosman, directora clínica da Fundación Nacional de Osteoporose. "E cando os riles excretan o exceso de sodio, vázase algo de calcio xunto con el". Ela recomenda limitar a inxestión a menos de 2.000 miligramos ao día elixindo alimentos baixos en sodio e reducindo os produtos envasados. Unha cunca de sopa, por exemplo, pode envasar case 900 miligramos de sodio, mentres que dúas culleradas de aderezo francés contén 250 miligramos.

Revisión de