7 máquinas de exercicios no ximnasio que realmente merecen o seu tempo

Contido

• 1. Despregable lat
• 2. Máquina Pull-Up / Dip
• 3. Máquina de filas sentada
• 4. Prensa de peito
• 5. Prensa de pernas sentada
• 6. Curl isquiotibiais
• 7. Máquina de cable
• Como elixir o peso correcto ao usar máquinas de ximnasia
• Revisión de

Ao elixir como gastar mellor os seus minutos durante un adestramento, os expertos xeralmente danlle ás máquinas de ximnasia un duro pase en favor dos exercicios de peso corporal ou de pesos libres. E non é realmente impactante: a maior parte do que aprendemos sobre as máquinas de ximnasio é que son unha merda.

"As máquinas de exercicio úsanse, na súa maioría, para traballar só unha parte do corpo ou un grupo muscular á vez. E por todo o que aprendemos sobre a forma física, sabemos que ese non é o mellor uso do teu tempo", explica. adestrador David Carson, CSCS, adestrador e adestrador de Nike na aplicación de adestramento SweatWorking. "Neste clima de aptitude, onde se nos ensina, necesitamos facer o maior traballo ou usar a maior parte do corpo no menor tempo posible, as máquinas de ximnasio non cadran necesariamente na ecuación".

Dado que as máquinas para as pernas, as máquinas de brazos e as máquinas de adestramento nas costas no ximnasio son inherentemente estables e teñen un (ou poucos, como máximo) movementos fixos, tampouco estás usando músculos de apoio para manter o corpo e o peso estables, engade o adestrador Laura Arndt, CSCS, CEO de Matriarc, unha aplicación de fitness pre e postnatal. Por exemplo, facer un rizo de bíceps de pé obrigarache a enganchar as pernas e o núcleo, mentres que inclinarte sobre unha máquina de rizos de bíceps manterás a maior parte do traballo na parte superior do corpo. (Relacionado: Como construír o adestramento de circuíto perfecto)

E, aínda que as máquinas de ximnasio poden parecer infalibles, aínda podes ferirte se as usas incorrectamente. "As máquinas de ximnasia requiren atención aos detalles cando se trata da configuración das cadeiras e das cantidades de peso", di Arndt. "Usar unha máquina de ximnasia nun movemento repetitivo nunha configuración inadecuada ou cun peso incorrecto pode causar lesións e danar as articulacións".

Ademais, ao usar estas máquinas de pernas e exercicios de brazos no ximnasio, estás pasando moito tempo sentado. Se realizas un exercicio sentado e despois pasas o intervalo de descanso relaxando no teu teléfono, o teu adestramento terminará sendo bastante inactivo. E non é o contrario do que queres facer durante un adestramento?

Pero antes de que esteas convencido de eliminar todas as máquinas de exercicios no ximnasio, considera estas sete máquinas de adestramento para pernas, brazos e costas que merecen un lugar na túa rutina de adestramento.

1. Despregable lat

Un lombo forte axudaralle a estar máis alto e reducir o risco de lesións.

"Atoparás unha máquina despregable lat en todos os ximnasios de América", di Carson. "Esta máquina de adestramento nas costas do ximnasio (indicada polo seu nome) traballa os músculos do dorsal ancho (ou dorsais) que están situados nas costas e envolven a parte posterior da caixa torácica", di.

"O que me encanta do lat pull-down é como simula o pull-up, que é un dos mellores exercicios de forza para a parte superior do corpo que podes facer", di. Non obstante, os pull-ups son moi duros, polo que é pouco probable que poidas sacar un sen ningún tipo de adestramento. Aumenta a resistencia lat con unha das máquinas de brazo máis eficaces no ximnasio e estarás cravando o tirón perfecto antes de que o saibas. "Todo o mundo pode soportar aumentar a súa forza de tracción", di Carson.

Proba 3 conxuntos de 8 a 12 repeticións usando esta máquina de adestramento posterior.

2. Máquina Pull-Up / Dip

Recordatorio: os pull-ups son duros, seguro, pero tamén o son os baixos de peso corporal. Ambos son asasinas para a parte superior do corpo e os músculos das costas e son moito máis fáciles de dicir que de facer. Esta máquina combinada de exercicios permítelle traballar en ambos reducindo a porcentaxe do seu peso corporal que realmente está a levantar, di Arndt. "Esta máquina de exercicios axuda a manter unha boa forma a medida que aumenta a forza en toda a parte superior do corpo, especialmente se es principiante ou quere traballar en xogos de alta representación e baixo peso", afirma.

Nun día da parte superior do corpo, proba a usar esta máquina para flexiones modificadas e inmersións de tríceps. "Recomendo usar entre o 50 e o 70 por cento do seu peso corporal para 3 series de 8 a 10 repeticións", di ela. (Mellor aínda, convérteo nun superconjunto alternando os dous movementos).

3. Máquina de filas sentada

"Do mesmo xeito que o despregable lat, a máquina de filas sentada traballa os lat, esta vez centrándose máis na parte traseira media posto que estás tirando o peso cara a ti horizontalmente", di Carson. Esta máquina de adestramento para as costas tamén traballa o lado posterior dos ombreiros, así como o bíceps e os romboides (outro músculo das costas). "Este é un gran movemento se estás sentado nun escritorio todo o día porque iso significa que é probable que perdas forza nos teus músculos posturais, o que pode causar dor e molestias cando estás debilitado", explica.

Proba 3 conxuntos de 8 a 12 repeticións.

4. Prensa de peito

Esta máquina de brazo é unha forma incriblemente eficaz de traballar varios músculos á vez.

"A máquina de prensar no peito é un xeito estupendo de illar os deltoides anteriores (a parte frontal dos ombros) e os pectorais (músculos do peito) sen facer moita tensión nos pulsos e ombreiros como fan as flexións", di Arndt. Ademais, "se tes problemas de túnel carpiano ou de man / boneca, unha máquina de prensar no peito é unha boa alternativa a unha prensa de banco ou a flexión, pero funciona con grupos musculares moi similares", engade.

Nun día de levantamento do corpo superior ou do peito / tríceps, proba 3 series de 8 a 12 repeticións cunha pila de peso medio a pesado. (FYI, aquí tes as 6 mellores opcións de exercicios para mellorar os teus pectorales.)

5. Prensa de pernas sentada

Para unha máquina de pernas no ximnasio, diríxete cara á máquina de prensa de pernas. Grazas ao seu soporte para as costas, ofrece unha posición de agachamento modificada, traballando os glúteos, os isquiotibiais e os quads sen poñer moita tensión adicional na parte inferior das costas e dos xeonllos, di Arndt. "Podes modificar a configuración da túa cadeira para determinar a que "profunda" dunha prensa/squat queres facer e modificar o teu peso segundo sexa necesario", di ela.

"Debido a que este exercicio funciona con grandes grupos musculares (glúteos, isquiotibiais e quads), debería ser un dos primeiros exercicios na parte inferior do corpo que realiza no ximnasio", di.

Nun día máis baixo, proba 3 series de 10 a 15 repeticións nunha pila de peso lixeiro a medio. Comeza lixeiro co peso que elixes nesta máquina de ximnasia e sempre podes ir máis pesado se fose necesario. (Consello: o último ou dous representantes deben sentirse moi difíciles; vexa máis abaixo máis información sobre como elixir o nivel perfecto de LB en calquera máquina de ximnasia.)

6. Curl isquiotibiais

"Os isquiotibiais demostran ser un dos músculos máis difíciles de illar e traballar con seguridade e eficacia", di Carson. Con todo, "a máquina de rizar os isquiotibiais permítelle facer as dúas cousas, o cal é inestimable para calquera que sexa novo no adestramento de resistencia ou que queira aumentar a forza e o tamaño do isquiotibial", afirma.

Debido a que moitas mulleres son naturalmente dominantes en cuádruples (é dicir, que os teus cuádruples son máis fortes que os teus isquiotibiais) paga a pena incorporar movementos que obriguen aos teus isquiotibiais a facer todo o traballo sen deixar que os teus quads se fagan cargo.(Este é só un dos varios desequilibrios musculares máis comúns.) Incorpora rizos nos isquiotibiais usando esta máquina para as pernas no teu adestramento para asegurarte de que as costas das pernas tamén sintan amor.

Proba 3 conxuntos de 8 a 12 repeticións.

7. Máquina de cable

Se tivese que escoller só unha máquina no ximnasio, use esta. Isto débese a que a torre de cable, que conta con varias pilas de peso, cables axustables e unha morea de accesorios, ofrece decenas de exercicios para dirixirse a todos os teus músculos principais. Cun só golpe dun clip, pode pasar facilmente de facer rizos a contragolpes a filas na mesma máquina de exercicios. Esta estación multiusos ten algunhas vantaxes serias que nin os pesos libres nin os movementos de peso corporal poden ofrecer.

"As máquinas de cable permiten traballar en todos os ángulos, a maioría dos cales non se poden duplicar a través de pesas", di. Por mor da gravidade, sempre estás traballando contra un tirón descendente con pesas ou pesas libres. Cunha máquina de cable, ten a opción de traballar contra unha resistencia horizontal ou diagonal.

E iso non é todo: as máquinas por cable tamén ofrecen unha liña de tensión constante (o que significa que o peso se mantén uniforme durante todo o exercicio), o que non volve ser o caso das pesas grazas á gravidade, di Carson. Ademais, as máquinas de cable permiten moitos máis patróns de movemento, ofrecendo máis variabilidade nos exercicios que podes facer, engade. Xa que podes fixar o punto de resistencia cara arriba, abaixo e cara aos lados, o que non podes facer nunha máquina de brazos sentada no ximnasio, podes situar o teu corpo de varias maneiras para traballar diferentes grupos musculares. Pode estar de pé, sentarse, axeonllarse, tirar, empurrar, xirar e facer efectivamente un adestramento corporal total só con este equipo.

Sen esquecer, case todos os movementos que fagas forzarán o teu núcleo a estabilizarse contra o tirón do cable, activando aínda máis grupos musculares do teu corpo e axudándote a queimar máis calorías e a aumentar a forza funcional. (Por iso é tan importante ter un núcleo forte.) Tamén pode minimizar as lesións. "Simplemente cambiando onde está fixada a carga, os cables poden aliviar moitas das lesións por uso excesivo que se producen nas pesas", di Carson. Proba 3 xogos de 8 a 12 repeticións de prensas no peito mirando cara a fóra da máquina para un movemento superior do corpo e do núcleo.

Como elixir o peso correcto ao usar máquinas de ximnasia

Se non estás cansado ao final das series, é probable que escollas un peso demasiado lixeiro. (Máis información sobre: ​​cando usar pesos pesados ​​fronte a pesos lixeiros.) O axuste de peso óptimo nas máquinas de exercicios no ximnasio (non importa se é unha máquina de pernas, máquina de brazos ou máquina de adestramento traseiro) é unha porcentaxe da súa repetición única. máximo: o máximo que podes levantar só unha vez en cada máquina de exercicio. (Aprende a traballar para acadar o máximo de unha representación, aínda que sexas novo en todo o levantamento de peso.)

Facer 12 repeticións usando polo menos o 50 por cento do máximo dunha soa repetición (a clásica fórmula de peso máis alto e máis lixeiro) axudaralle a ter máis resistencia muscular e un aspecto máis delgado, di John Porcari, doutor, profesor de exercicio. e ciencias do deporte na Universidade de Wisconsin-La Crosse. Pero se son seis ou 15 repeticións (o final do intervalo suxiren a maioría dos expertos), se as dúas últimas son extenuantes, obterás resultados. Os levantadores novatos deben usar un peso de máquina de ximnasia que sexa do 60 ao 70 por cento do seu máximo e facer series de 10 a 15 repeticións; os profesionais do ximnasio poden ir do 70 ao 80 por cento.

E unha última nota para evitar facerte dano mentres utilizas unha máquina de exercicios no ximnasio: non esquezas axustar as máquinas do ximnasio ao teu corpo. Manter o asento demasiado alto ou moi baixo ou colocar as mans ou os pés nunha posición incorrecta non só fai que o exercicio sexa menos efectivo, senón que tamén pode poñerche en risco de sufrir lesións.

Revisión de