Como mellorar a forza de agarre

Contido

• Mellores exercicios para mellorar a forza de agarre
• Tiro de toalla
• Como se fai:
• Aperto de man
• Como se fai:
• Pendentes mortos
• Como se fai:
• Transporte de labrego
• Como se fai:
• Transferencia de pinch grip
• Como se fai:
• Pinza de prato
• Como se fai:
• Como se mide a forza de agarre?
• Cal é a forza media de agarre para homes e mulleres?
• Por que é importante a resistencia ao agarre?
• Comidas clave para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Mellorar a forza de adherencia é tan importante como fortalecer grandes grupos musculares como bíceps e glúteos.

A forza de adherencia é o firme e seguro que podes agarrar ás cousas e o pesadas que son.

Imos entrar nos mellores exercicios para mellorar a forza do agarre, como medila e que di a ciencia sobre por que é importante.

Mellores exercicios para mellorar a forza de agarre

Hai tres tipos principais de forza de adherencia que podes mellorar:

• Esmagar: Isto refírese á forza que ten o agarre usando os dedos e a palma da man.
• Apoiar: A asistencia refírese ao tempo que pode agarrarse a algo ou colgarse de algo.
• Beliscar: Isto refírese a como podes pinchar algo entre os dedos e o polgar.

Tiro de toalla

• Tipo de agarre: esmagar
• Ferramentas necesarias: toalla, auga

Como se fai:

1. Pasa unha toalla baixo a auga ata que estea mollada.
2. Manteña cada extremo da toalla para que quede horizontal diante de ti.
3. Agarre os extremos e mova cada man en direccións opostas para comezar a sacar auga da toalla.
4. Torce a toalla ata que non poida obter máis auga dela.
5. Molla de novo a toalla e move as mans na outra dirección para que traballe os dous tipos de agarre.
6. Repita os pasos do 1 ao 5 polo menos 3 veces.

Aperto de man

• Tipo de agarre: esmagar
• Ferramentas necesarias: bola de tensión ou bola de tenis, adestrador de agarre

Como se fai:

1. Pon unha pelota de tenis ou de tensión na palma da túa man.
2. Apreta a pelota cos dedos pero non co polgar.
3. Preme o máis axustado que poidas e logo solta o agarre.
4. Repita isto entre 50 e 100 veces ao día para ver resultados notables.

Pendentes mortos

• Tipo de agarre: apoiar
• Ferramentas necesarias: barra de tracción ou obxecto horizontal forte que pode aguantar o seu peso

Como se fai:

1. Agarre nunha barra de tracción coas palmas e os dedos cara adiante sobre a barra (unha dobre empuñadura por riba da man).
2. Levántate (ou levanta as pernas) para que esteas pendurado da barra cos brazos completamente rectos.
3. Agarda todo o tempo que poidas. Comeza con 10 segundos se es un principiante absoluto e aumenta o teu tempo en incrementos de 10 segundos ata 60 segundos a medida que te sintas máis cómodo co exercicio.
4. Unha vez que te sintas cómodo agarrando este, desafía a ti dobrando os brazos ata un ángulo de 90 graos e aguanta ata 2 minutos.

Transporte de labrego

• Tipo de agarre: apoiar
• Ferramentas necesarias: pesas (20-50 libras segundo o teu nivel de confort)

Como se fai:

1. Manteña unha mancuerna a ambos os dous lados do corpo con cada man, coas palmas das mans cara ao corpo.
2. Mirando cara adiante e mantendo unha postura ergueita, camiña uns 50 a 100 pés nunha dirección.
3. Volve cara atrás e volve a onde comezaches.
4. Repita 3 veces.

Transferencia de pinch grip

• Tipo de agarre: beliscar
• Ferramentas necesarias: 2 placas de peso (polo menos 10 libras cada unha)

Como se fai:

1. Póñase recto e manteña unha das placas de peso na man, beliscando o bordo cos dedos e o polgar.
2. Mova a placa de peso diante do peito, mantendo o agarre.
3. Agarre a chapa de peso coa outra man empregando a mesma pinza e retire a outra man dela, trasladándoa dunha man á outra.
4. Baixa a man coa placa de peso cara ao seu lado.
5. Levante a man coa chapa de peso cara ao peito e volva transferila á outra man co mesmo agarre.
6. Repita esta transferencia 10 veces, 3 veces ao día, para ver os resultados.

Pinza de prato

• Tipo de agarre: beliscar
• Ferramentas necesarias: 2 placas de peso (polo menos 10 libras cada unha)

Como se fai:

1. Coloca dúas chapas de peso no chan. Ter un banco ou superficie elevada a man.
2. Inclínese e agarre as placas coa man dereita entre os dedos e o polgar, de xeito que os dedos estean por un lado e os dedos polo outro.
3. Póñase de novo e manteña os pratos na man durante 5 segundos.
4. Baixa as placas ata o banco ou a superficie elevada e logo levántaas de novo despois duns segundos.
5. Repita de 5 a 10 veces, polo menos 3 veces ao día, para comezar a ver resultados.

Como se mide a forza de agarre?

Hai un par de formas diferentes de medir a forza de agarre:

• Dinamómetro de empuñadura: Manteña o dinamómetro cara arriba co brazo nun ángulo de 90 graos e logo aperte o mecanismo de medición do agarre o máis que poida. Mira este vídeo para unha demostración.
• Escala de peso: Empuxe a báscula cunha man o máis forte posible, co talón da man na parte superior da báscula e os dedos envoltos ata a parte inferior. Mira este vídeo para unha demostración.

• dinamómetro de empuñadura
• escala de peso

Cal é a forza media de agarre para homes e mulleres?

Un australiano observou os seguintes números medios de forza de adherencia para homes e mulleres en diferentes grupos de idade:

Probe a medir as dúas mans para que poida ver a diferenza entre a súa man dominante e a non dominante.

A súa medición de forza de adherencia pode variar en función de:

• o seu nivel de enerxía
• canto empregaches as mans ao longo do día
• a túa saúde xeral (se estás ben ou está enfermo)
• se ten unha condición subxacente que pode afectar a súa forza

Por que é importante a resistencia ao agarre?

A forza de adherencia é útil para unha variedade de tarefas diarias, incluíndo:

• levando bolsas de ultramarinos
• levantando e levando nenos
• levantar e levar cestas de roupa e mercar roupa
• pa de terra ou neve
• escalando rochas ou paredes
• bater un bate en béisbol ou softbol
• balance dunha raqueta no tenis
• balance dun club no golf
• movéndose e empregando un pau no hóckey
• loitar ou loitar contra un oponente nunha actividade de artes marciais
• superar unha carreira de obstáculos media, que require escalar e tirarse cara arriba
• levantar pesos pesados, especialmente no levantamento de enerxía
• usando as mans nos exercicios de CrossFit

Un estudo de 2011 descubriu que a forza de adherencia é un dos predictores máis fortes de resistencia e forza muscular en xeral.

Un estudo de 2018 descubriu que a forza de adherencia era un predictor preciso da función cognitiva tanto nas persoas da poboación xeral como nas diagnosticadas de esquizofrenia.

Comidas clave para levar

A forza de adherencia é unha parte importante da súa forza xeral e pode axudar a manter o corpo e a mente en forma.

Proba estes exercicios e engade algúns dos teus tamén para facer un conxunto de exercicios de agarre que poida mellorar a túa saúde.