A guía BS para carbohidratos bos e saudables

Contido

• Dinamiza o corpo e a mente con hidratos de carbono adecuados para ti
• Necesitamos carbohidratos para:
  
• Simple vs complexo: cal é o trato?
• Os azucres son hidratos de carbono simples e o noso corpo os dixerimos e procesamos rapidamente
• Que son os hidratos de carbono simples?
  
• Os amidóns e a fibra son hidratos de carbono complexos
• Hidratos de carbono complexos
  
• Unha sinxela estratexia de carbohidratos en dous pasos
• 1. Escolla alimentos enteiros en lugar de procesados
• 2. Combina macronutrientes
• Por que importa o azucre no sangue?
• Curso de choque: o ciclo de enerxía carb
  
• Este é o teu cerebro con carbohidratos
• Por que amamos os carbohidratos de todos os xeitos?
• Os alimentos reais equivalen a mellores carbohidratos

Dinamiza o corpo e a mente con hidratos de carbono adecuados para ti

A industria da dieta estivo a facelo mal ao estar desexada dos carbohidratos. A pesar do que xa escoitou, os hidratos de carbono non son un non-non.

Entón, deixe de sentirse culpable por captar un macronutriente moi necesario e concéntrese nas estratexias de consumo de carbohidratos intelixentes para alimentar adecuadamente o seu fermoso corpo e cerebro.

Necesitamos carbohidratos para:

• dinamízanos
• entregar vitaminas e minerais
• proporcionan fibra para a súa plenitude e regularidade
• mellorar a saúde intestinal
• axudar á función cognitiva

"Os carbohidratos saudables que se procesan minimamente, como grans integrais, froitas, verduras e leguminosas, contribuíron positivamente á saúde cardíaca, intestinal e cerebral", di Katey Davidson, dietista rexistrada e fundadora de Taste of Nutrition .

"Ao incorporar carbohidratos saudables na nosa dieta que nos proporcionan vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra importantes, non temos nada que temer".

Simple vs complexo: cal é o trato?

Os hidratos de carbono son un dos tres macronutrientes principais, o que significa que son unha parte vital da nosa dieta, do mesmo xeito que as proteínas e esas saborosas graxas saudables.

Confiamos en carbohidratos, xa sexa bailando nun club con amigos ou sentado nunha mesa meditando sobre unha folla de cálculo.

As directrices dietéticas actuais recomendan que as calorías diarias para todos os grupos de idade procedan de carbohidratos. (Por certo, un gramo de hidratos de carbono proporciona 4 calorías).

Pero temos diferentes tipos de carbohidratos para escoller.

Podemos adiviñar que a coliflor é máis saudable que un cronut. Pero por que?

Ben, un elemento é un alimento enteiro e o outro é unha masa doce e procesada. Outra razón ten que ver con como algúns carbohidratos poden facer que os niveis de azucre no sangue sexan un pouco torcidos.

Os azucres son hidratos de carbono simples e o noso corpo os dixerimos e procesamos rapidamente

"Comido en exceso, [os azucres] provocan un efecto de subida e baixada, o que leva a niveis inestables de azucre no sangue", di Davidson. Se comes ese cronut de media tarde, obterás unha vantaxe rápida, probablemente seguida dunha caída que che poida enviar cambaleando de volta á panadería.

Que son os hidratos de carbono simples?

• azucre de mesa
• azucre moreno
• glicosa
• sacarosa
• xarope de millo rico en frutosa
• cariño
• agave
• leite (lactosa)
• froita (frutosa)

Con esa información, pode que teñas a tentación de etiquetar os carbohidratos simples como malos ou prohibidos, pero non sempre é así.

"Aínda que queremos limitar os azucres simples engadidos a alimentos como refrescos, zumes e alimentos procesados", di Davidson, "os azucres simples poden axudarnos a obter unha fonte de enerxía rápida".

É posible que teña que buscar un azucre sinxelo para darlle un rápido impulso antes dun intenso adestramento ou durante un longo tempo se pasou un tempo desde a súa última comida. Pense no corredor que bota un xel nutritivo ou baixa unha bebida deportiva nunha carreira.

Ademais, algúns azucres de orixe natural están en alimentos que son bos para ti.

O leite ten beneficios e froitos comprobados para a saúde, sempre que coma toda a froita, proporcionan hidratos de carbono simples e complexos. Beber zume de froita simple, sen fibra, é outra historia pouco saudable.

Únete a unha mazá enteira ou a unha banana para asegurarte de que estás a recibir fibra, un valioso carbohidrato complexo e outro que debes coñecer.

Os amidóns e a fibra son hidratos de carbono complexos

A fibra axúdanos a desfacernos dos residuos.

• Fibra insoluble acumula as nosas feces e recolle restos ao longo do camiño. Obtemos a nosa fibra insoluble a partir de cereais integrais e vexetais.
• Fibra soluble atrae a auga e "crea unha substancia tipo xel no noso intestino", di Davidson. Esta substancia móvese ao longo do noso tracto dixestivo e únese co colesterol e a graxa para ser eliminada.

"Debido á súa estrutura, os nosos corpos tardan moito máis en dixerirse e teñen un efecto limitado sobre os niveis de azucre no sangue", di Davidson.

Hidratos de carbono complexos

• froita enteira
• vexetais
• noces
• leguminosas
• grans integrais
• produtos de trigo integral

Os beneficios de Fiber van máis alá de fomentar as viaxes ao loo. Por un lado, a fibra fainos sentir cheo.

Entón, se escolles a coliflor en lugar dese cronut cargado de azucre, sentirásche máis satisfeito.

Unha sinxela estratexia de carbohidratos en dous pasos

Siga estas dúas pautas básicas para reducir unha dieta con opcións saudables de carbohidratos:

1. Escolla alimentos enteiros en lugar de procesados

Abandona o zume de froita e opta pola peza de froita. "A froita enteira contén fibra, o que axuda a frear a dixestión e, polo tanto, minimiza a flutuación do azucre no sangue", di Davidson.

Escolla tamén trigo integral ou integral. "Os carbohidratos refinados prodúcense dun xeito que elimina parte ou a totalidade da fibra orixinal do gran", engade.

2. Combina macronutrientes

Coma carbohidratos con algunha proteína e graxa sempre que sexa posible. Por exemplo, Davidson recomenda emparellar iogur grego con froita para obter proteínas, graxas e carbohidratos simples e complexos.

"A proteína do iogur axudará a ralentizar a dixestión e proporcionará aminoácidos importantes necesarios para o crecemento muscular", explica. "A froita dálle a enerxía rápida que busca o seu corpo e tamén proporciona antioxidantes e fibra. Finalmente, a graxa é necesaria para o gusto, así como para a estrutura e desenvolvemento das células ".

A combinación de macronutrientes ten o beneficio adicional de manter controladas as porcións de carbohidratos.

Por que importa o azucre no sangue?

As nosas células requiren un subministro constante de glicosa (azucre) para facer o seu traballo e manternos funcionando.

Dúas hormonas, a insulina e o glucagón, controlan a glicosa no sangue. Podemos axudar a apoiar o noso sistema endócrino energizando con hidratos de carbono que non eliminan o nivel de glicosa no sangue.

Curso de choque: o ciclo de enerxía carb

1. Cando comes un carbohidrato dixerible, o teu corpo convérteo en glicosa e bótao ao torrente sanguíneo.
2. Un aumento do nivel de glicosa no sangue indica que o páncreas produce insulina.
3. A insulina dille ás células que abran as portas e que deixen entrar a glicosa. As células usaraa se precisan enerxía inmediata, como se iniciaches unha clase de ciclismo en interiores. Pero se só chillin ', os músculos e as células do fígado almacenarán a glicosa como glicóxeno para usala despois.
4. Finalmente, o nivel de glicosa no sangue comeza a baixar.
5. Un nivel máis baixo envía unha mensaxe diferente ao páncreas, esta vez para facer glucagón.
6. Glucagon di entón aos teus músculos e fígado que liberen calquera glicóxeno que estivesen almacenando de novo no torrente sanguíneo para empregalo en enerxía.

Comer refinados ou demasiados carbohidratos simples pode converter este proceso nun paseo en montaña rusa ao que non podes baixar.

Os carbohidratos de dixestión rápida aumentan o azucre no sangue e, despois, cástrano, deixándote desgastado e ansiando máis carbohidratos por outra solución enerxética.

O consumo prolongado de carbohidratos refinados tamén pode provocar:

• resistencia á insulina
• prediabetes
• diabetes tipo 2

Este é o teu cerebro con carbohidratos

Tendemos a pensar na inxestión de carbohidratos como un requisito para o rendemento físico. A noite anterior ao gran día, un triatleta quere un prato de pasta para bombear os músculos con glicóxeno.

Pero os nosos cerebros precisan eses deliciosos carbohidratos igual que os nosos quads. Un estudo demostrou que as dietas baixas en carbohidratos poden prexudicar a memoria.

Privando a túa mente de hidratos de carbono, "pode ​​experimentar un tipo de néboa cerebral e ter problemas para prestar atención", di Davidson.

Non obstante, algunhas persoas con certos trastornos cerebrais, como a epilepsia ou a enfermidade de Alzheimer, teñen síntomas reducidos en dietas baixas en carbohidratos ou cetogênicas. Fale co seu médico para saber se unha estratexia baixa en carbohidratos beneficiaríalle ou prexudicaríalle.

Por que amamos os carbohidratos de todos os xeitos?

Os hidratos de carbono teñen unha mala reputación na industria da dieta e da nutrición porque son fáciles de coller e comer en exceso, especialmente os pouco saudables.

"Os norteamericanos adoitan ter unha dieta moi alta en hidratos de carbono refinados, xa que a maioría dos alimentos preparados conteñen azucres engadidos e están feitos con fariñas brancas", di Davidson.

Aínda que sabemos que os carbohidratos refinados poden causar estragos no noso corpo, podemos chegar a eles de calquera xeito por fortes ansias e comodidade, grazas á súa abundancia de azucre.

"Dado que os nosos corpos adoran os alimentos doces", di Davidson, "isto envía sinais de pracer ao centro de recompensa dos nosos cerebros e basicamente dille ao cerebro:" Isto é xenial "."

Con carbohidratos refinados, que son sinxelos, o efecto pracer é case inmediato. E a inevitable caída do azucre tamén chega rapidamente. Por iso moitas veces queremos máis.

Se estamos tristes ou estresados, podemos auto-medicarnos amoreando repetidamente os carbohidratos, mostra un estudo máis antigo.

Os alimentos reais equivalen a mellores carbohidratos

Optar por alimentos enteiros en lugar de produtos procesados ​​e comer carbohidratos mesturados con proteínas e graxas axudará a mitigar a comida en exceso ao facelo sentir máis longo e manter o azucre no sangue nunha quilla uniforme.

Os carbohidratos non son o inimigo. Necesítalos para obter enerxía. Lembre que as froitas e as verduras son carbohidratos e sabemos que nos proporcionan valiosos micronutrientes.

Son os falsos alimentos que queremos escamear. Encántache a pizza? Non te digas adeus á empanada. Só tes que optar por unha cortiza de coliflor, mozzarella de búfala fresca e as túas coberturas favoritas. Tes isto.

Jennifer Chesak é unha editora de libros e profesora de escritura independente con sede en Nashville. Tamén é escritora de viaxes de aventuras, fitness e saúde en varias publicacións nacionais. Obtivo o seu máster en xornalismo en Medill de Northwestern e está a traballar na súa primeira novela de ficción ambientada no seu estado natal de Dacota do Norte.