Carbohidratos bos, carbohidratos malos: como facer as eleccións correctas

Contido

• Que son os carbohidratos?
• Carbohidratos "enteiros" contra "refinados"
• As dietas baixas en carbohidratos son excelentes para algunhas persoas
• Os "carbohidratos" non son a causa da obesidade
• Os carbohidratos non son "esenciais", pero moitos alimentos que conteñen carbohidratos son moi saudables
• Como facer as eleccións correctas
• O baixo contido en carbohidratos é xenial para algúns, pero outros funcionan mellor con moitos carbohidratos

Os carbohidratos son moi controvertidos nestes días.

As directrices dietéticas suxiren que obtemos aproximadamente a metade das nosas calorías con hidratos de carbono.

Por outra banda, algúns afirman que os carbohidratos causan obesidade e diabetes tipo 2 e que a maioría da xente debería evitalos.

Hai bos argumentos por ambas partes e parece que as necesidades de hidratos de carbono dependen en gran medida do individuo.

Algunhas persoas fan mellor cunha inxestión de carbohidratos máis baixa, mentres que outras fan ben comer moitos carbohidratos.

Este artigo analiza detalladamente os carbohidratos, os seus efectos sobre a saúde e como pode tomar as decisións correctas.

Que son os carbohidratos?

Os carbohidratos, ou hidratos de carbono, son moléculas que teñen átomos de carbono, hidróxeno e osíxeno.

En nutrición, "carbohidratos" refírese a un dos tres macronutrientes. Os outros dous son proteínas e graxas.

Os carbohidratos alimentarios pódense dividir en tres categorías principais:

• Azucres: Hidratos de carbono doces e de cadea curta que se atopan nos alimentos. Exemplos son a glicosa, frutosa, galactosa e sacarosa.
• Amidóns: Longas cadeas de moléculas de glicosa, que finalmente se dividen en glicosa no sistema dixestivo.
• Fibra: Os humanos non podemos dixerir a fibra, aínda que as bacterias do sistema dixestivo poden facer uso dalgunhas delas.

O obxectivo principal dos hidratos de carbono na dieta é proporcionar enerxía. A maioría dos carbohidratos descompóñense ou transfórmanse en glicosa, que pode usarse como enerxía. Os carbohidratos tamén se poden converter en graxa (enerxía almacenada) para o seu uso posterior.

A fibra é unha excepción. Non proporciona enerxía directamente, pero alimenta as bacterias amigas do sistema dixestivo. Estas bacterias poden usar a fibra para producir ácidos graxos que algunhas das nosas células poden usar como enerxía.

Os alcohois de azucre tamén se clasifican como hidratos de carbono. Teñen un sabor doce, pero normalmente non aportan moitas calorías.

Os hidratos de carbono son un dos tres macronutrientes. Os principais tipos de hidratos de carbono da dieta son os azucres, os amidóns e as fibras.

Carbohidratos "enteiros" contra "refinados"

Non todos os carbohidratos son iguais.

Existen moitos tipos diferentes de alimentos que conteñen hidratos de carbono e varían moito nos seus efectos sobre a saúde.

Aínda que a miúdo se refire aos carbohidratos como "sinxelos" contra "complexos", persoalmente considero "enteiros" contra "refinados" para ter máis sentido.

Os carbohidratos enteiros non están procesados ​​e conteñen a fibra que se atopa naturalmente nos alimentos, mentres que os carbohidratos refinados procesáronse e elimináronse a fibra natural.

Exemplos de hidratos de carbono enteiros inclúen verduras, froitas enteiras, leguminosas, patacas e grans integrais. Estes alimentos son xeralmente saudables.

Por outra banda, os carbohidratos refinados inclúen bebidas azucaradas, zumes de froitas, doces, pan branco, pasta branca, arroz branco e outros.

Numerosos estudos demostran que o consumo refinado de hidratos de carbono está asociado a problemas de saúde como a obesidade e a diabetes tipo 2 (,,).

Tenden a provocar picos importantes nos niveis de azucre no sangue, o que leva a un accidente posterior que pode desencadear fame e desexos de alimentos máis ricos en carbohidratos (, 5).

Esta é a "montaña rusa de azucre no sangue" que moita xente está familiarizada.

Os alimentos refinados con carbohidratos tamén adoitan carecer de nutrientes esenciais. Noutras palabras, son calorías "baleiras".

Os azucres engadidos son outra historia, son os peores hidratos de carbono e están relacionados con todo tipo de enfermidades crónicas (,,,).

Non obstante, non ten sentido demonizar todos os alimentos que conteñen hidratos de carbono debido aos efectos sobre a saúde dos seus homólogos procesados.

As fontes de alimentos enteiros de hidratos de carbono están cargados de nutrientes e fibra e non causan os mesmos picos e baixadas nos niveis de azucre no sangue.

Centos de estudos sobre hidratos de carbono ricos en fibras, incluíndo verduras, froitas, leguminosas e grans integrais, mostran que o seu consumo está relacionado coa mellora da saúde metabólica e cun menor risco de enfermidades (10, 11,,,).

Non todos os carbohidratos son iguais. Os carbohidratos refinados están asociados á obesidade e ás enfermidades metabólicas, pero os alimentos con hidratos de carbono sen procesar son moi saudables.

As dietas baixas en carbohidratos son excelentes para algunhas persoas

Non se completa ningunha discusión sobre os carbohidratos sen mencionar as dietas baixas en carbohidratos.

Este tipo de dietas restrinxen os hidratos de carbono, á vez que permiten moita proteína e graxa.

Máis de 23 estudos demostraron agora que as dietas baixas en carbohidratos son moito máis eficaces que a dieta estándar "baixa en graxa" que se recomendou nas últimas décadas.

Estes estudos demostran que as dietas baixas en carbohidratos causan máis perda de peso e levan a unha melloría en varios marcadores de saúde, incluído o colesterol HDL (o "bo"), os triglicéridos no sangue, o azucre no sangue, a presión arterial e outros (, 16,,,).

Para as persoas obesas ou con síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, as dietas baixas en carbohidratos poden ter beneficios para salvar vidas.

Isto non se debe tomar á lixeira, porque estes son actualmente os maiores problemas de saúde no mundo, responsable de millóns de mortes ao ano.

Non obstante, só porque as dietas baixas en carbohidratos son útiles para a perda de peso e para persoas con certos problemas metabólicos, definitivamente non son a resposta para todos.

Máis de 23 estudos demostraron que as dietas baixas en carbohidratos son moi eficaces para a perda de peso e conducen a melloras na saúde metabólica.

Os "carbohidratos" non son a causa da obesidade

A restrición dos carbohidratos pode reverter (polo menos en parte) a obesidade.

Non obstante, isto non significa que os carbohidratos fosen o que causado a obesidade en primeiro lugar.

Este é realmente un mito e hai unha chea de probas en contra.

Aínda que é certo que os azucres engadidos e os carbohidratos refinados están relacionados co aumento da obesidade, non ocorre o mesmo coas fontes de carbohidratos ricos en fibra e de alimentos completos.

Os humanos levamos miles de anos comendo carbohidratos, dalgunha forma ou doutra. A epidemia de obesidade comezou ao redor de 1980 e a epidemia de diabetes tipo 2 seguiu pouco despois.

Culpar de novos problemas de saúde a algo que levamos moito tempo comendo simplemente non ten sentido.

Ten en conta que moitas poboacións mantiveron unha excelente saúde mentres comían unha dieta rica en carbohidratos, como os okinawáns, os kitavanos e os comedores de arroz asiáticos.

O que todos tiñan en común era que comían alimentos reais e non procesados.

Non obstante, as poboacións que comen moito refinado os hidratos de carbono e os alimentos procesados ​​adoitan ser enfermos e pouco saudables.

Os humanos comemos carbohidratos desde moito antes da epidemia de obesidade e hai moitos exemplos de poboacións que mantiveron unha excelente saúde mentres comen dietas con moito contido de carbohidratos.

Os carbohidratos non son "esenciais", pero moitos alimentos que conteñen carbohidratos son moi saudables

Moitos baixos carbers afirman que os carbohidratos non son un nutriente esencial.

Isto é tecnicamente certo. O corpo pode funcionar sen un só gramo de hidratos de carbono na dieta.

É un mito que o cerebro necesita 130 gramos de hidratos de carbono ao día.

Cando non comemos carbohidratos, parte do cerebro pode usar cetonas para obter enerxía. Estes están feitos de graxas (20).

Ademais, o corpo pode producir a pouca glicosa que precisa o cerebro mediante un proceso chamado gliconeoxénese.

Non obstante, só porque os carbohidratos non son "esenciais", iso non significa que non poidan ser beneficiosos.

Moitos alimentos que conteñen carbohidratos son saudables e nutritivos, como verduras e froitas. Estes alimentos teñen todo tipo de compostos beneficiosos e proporcionan unha variedade de beneficios para a saúde.

Aínda que é posible sobrevivir incluso cunha dieta sen carbohidratos, probablemente non sexa unha opción óptima porque estás perdendo alimentos vexetais que a ciencia demostrou ser beneficiosa.

Os hidratos de carbono non son un nutriente "esencial". Non obstante, moitos alimentos vexetais ricos en carbohidratos están cargados de nutrientes beneficiosos, polo que evitalos é unha mala idea.

Como facer as eleccións correctas

Como regra xeral, os hidratos de carbono que teñen a súa forma natural e rica en fibra son saudables, mentres que os que se quitaron de fibra non.

Se se trata dun alimento único cun só ingrediente, probablemente sexa un alimento saudable para a maioría da xente, independentemente do contido en hidratos de carbono.

Tendo isto en conta, é posible clasificar a maioría dos carbohidratos como "bos" ou "malos", pero ten en conta que estas son só pautas xerais.

As cousas rara vez se nutren en branco e negro.

• Vexetais: Todos eles. É mellor comer unha variedade de verduras todos os días.
• Froitas enteiras: Mazás, plátanos, amorodos, etc.
• Leguminosas: Lentellas, fabas, chícharos, etc.
• Nuts: Améndoas, noces, abelás, noces de macadamia, cacahuetes, etc.
• Sementes: Sementes de Chia, sementes de cabaza.
• Grans integrais: Elixe grans que sexan realmente enteiros, como en avea pura, quinoa, arroz integral, etc.
• Tubérculos: Patacas, batatas, etc.

As persoas que intentan restrinxir os hidratos de carbono deben ter coidado cos grans integrais, as leguminosas, os tubérculos e as froitas con alto contido de azucre.

• Bebidas azucaradas: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. As bebidas azucaradas son algunhas das cousas menos saudables que podes meter no teu corpo.
• Zumes de froita: Por desgraza, os zumes de froitas poden ter efectos metabólicos similares aos das bebidas azucaradas.
• Pan branco: Trátase de carbohidratos refinados con poucos nutrientes esenciais e malos para a saúde metabólica. Isto aplícase á maioría dos pans dispoñibles no comercio.
• Pastelería, galletas e bolos: Estes adoitan ser moi ricos en azucre e trigo refinado.
• Xeado: A maioría dos tipos de xeados teñen un alto contido de azucre, aínda que hai excepcións.
• Caramelos e bombóns: Se vas comer chocolate, elixe chocolate negro de calidade.
• Patacas fritas e patacas fritas: As patacas enteiras son saudables, pero as patacas fritas e as patacas fritas non.

Estes alimentos poden estar ben con moderación para algunhas persoas, pero moitos o farán mellor evitándoos na medida do posible.

Os carbohidratos na súa forma natural e rica en fibras son xeralmente saudables. Os alimentos procesados ​​con azucre e carbohidratos refinados son extremadamente pouco saudables.

O baixo contido en carbohidratos é xenial para algúns, pero outros funcionan mellor con moitos carbohidratos

Non hai solución única para todos en nutrición.

A inxestión "óptima" de hidratos de carbono depende de numerosos factores, como a idade, o sexo, a saúde metabólica, a actividade física, a cultura alimentaria e as preferencias persoais.

Se tes moito que perder ou tes problemas de saúde como a síndrome metabólica e / ou a diabetes tipo 2, probablemente sexas sensible aos carbohidratos.

Neste caso, reducir a inxestión de hidratos de carbono pode ter beneficios claros para salvar vidas.

Por outra banda, se só es unha persoa sa que intenta manterse sa, probablemente non haxa ningunha razón para evitar os "carbohidratos"; só tes que manter os alimentos integrantes cun só ingrediente na medida do posible.

Se es naturalmente delgado e / ou moi activo fisicamente, incluso podes funcionar moito mellor con moitos carbohidratos na túa dieta.

Diferentes trazos para diferentes persoas.