A dieta sen glute: unha guía para principiantes con plan de comidas

Contido

• Que é o glute?
• Por que o glute é malo para algunhas persoas
• Enfermidade celíaca
• Sensibilidade ao glute non celíaco
• Alimentos que hai que evitar
• Alimentos para comer
• Beneficios para a saúde dunha dieta sen glute
• Pode aliviar os síntomas dixestivos
• Pode reducir a inflamación crónica en persoas con enfermidade celíaca
• Pode aumentar a enerxía
• Pode axudarche a adelgazar
• Efectos negativos
• Risco de deficiencia nutricional
• Estreñimiento
• Custo
• Pode dificultar a socialización
• Menú sen glute
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• Consellos útiles
• O punto de partida

Unha dieta sen glute implica a exclusión de alimentos que conteñan proteína glute, incluído o trigo, o centeo e a cebada.

A maioría dos estudos sobre dietas sen glute fixéronse en persoas con enfermidade celíaca, pero hai outra enfermidade chamada sensibilidade ao glute que tamén causa problemas co glute.

Se tes intolerancia ao glute, debes evitalo por completo. Se non, experimentará molestias graves e efectos adversos para a saúde (,).

Aquí tes unha guía completa para a dieta sen glute, incluído un delicioso menú de mostra. Pero primeiro, imos comezar co básico.

Que é o glute?

O glute é unha familia de proteínas que se atopan no trigo, na cebada, no centeo e na espelta.

O seu nome provén da palabra latina para "cola", xa que lle confire á fariña unha consistencia pegañenta cando se mestura con auga.

Esta propiedade similar á cola axuda ao glute a crear unha rede pegajosa que lle dá ao pan a posibilidade de subir cando se coce. Tamén lle confire ao pan unha textura masticable e satisfactoria ().

Por desgraza, moita xente séntese incómoda despois de comer alimentos que conteñen glute. A reacción máis grave chámase enfermidade celíaca.

A enfermidade celíaca é un trastorno autoinmune no que o corpo se prexudica erroneamente. A enfermidade celíaca afecta ata o 1% da poboación e pode danar os intestinos ().

Se comer glute faino sentir incómodo, é mellor avisar ao seu médico.

Estas son as formas máis comúns de probar a enfermidade celíaca ():

• Análise de sangue. Unha análise de sangue buscará anticorpos que interactúen incorrectamente coa proteína do glute. A proba máis común é unha proba de tTG-IgA.
• Biopsia do intestino delgado. É probable que as persoas cunha análise de sangue positiva necesiten unha biopsia. Este é un proceso no que se extrae unha pequena mostra de tecido do intestino e se comproba se hai danos.

É mellor facerse a proba da enfermidade celíaca antes de probar unha dieta sen glute. Se non, o seu médico fará difícil saber se ten enfermidade celíaca ou non.

As persoas que non teñen enfermidade celíaca pero senten que poden ser sensibles ao glute poden probar unha dieta sen glute durante unhas semanas para ver se melloran os seus síntomas. Asegúrese de buscar axuda dun médico ou dietista.

Despois dunhas semanas, pode volver introducir alimentos que conteñan glute na súa dieta e probar os síntomas. Se unha dieta sen glute non axuda aos teus síntomas, é probable que outra cousa estea causando os teus problemas dixestivos.

O glute é unha familia de proteínas que se atopa en certos grans. Comelo provoca efectos nocivos en persoas con enfermidade celíaca e sensibilidade ao glute.

Por que o glute é malo para algunhas persoas

A maioría da xente pode comer glute sen experimentar efectos secundarios.

Non obstante, as persoas con intolerancia ao glute ou enfermidade celíaca non poden tolerala.

As persoas con outros trastornos como a alerxia ao trigo e a sensibilidade ao glute non celíaco tamén evitan con frecuencia o glute.

Ademais dunha alerxia, hai dúas razóns principais polas que alguén quere evitar o glute.

Enfermidade celíaca

A enfermidade celíaca afecta ata o 1% das persoas en todo o mundo ().

É unha enfermidade autoinmune na que o corpo equivoca o glute como unha ameaza estraña. Para eliminar esta "ameaza", o corpo reacciona en exceso e ataca as proteínas do glute.

Desafortunadamente, este ataque tamén dana as áreas circundantes, como a parede intestinal. Isto pode provocar deficiencias de nutrientes, problemas dixestivos graves e anemia, así como aumentar o risco de moitas enfermidades nocivas ().

As persoas con enfermidade celíaca a miúdo experimentan unha forte dor de estómago, diarrea, constipação, erupcións cutáneas, molestias no estómago, inchazo, perda de peso, anemia, cansazo e depresión ().

Curiosamente, algunhas persoas con enfermidade celíaca non experimentan síntomas dixestivos. Pola contra, poden experimentar outros síntomas como fatiga, depresión e anemia.

Non obstante, estes síntomas tamén son comúns en moitas outras condicións médicas, o que dificulta o diagnóstico da enfermidade celíaca ().

Sensibilidade ao glute non celíaco

Crese que a sensibilidade ao glute non celíaco afecta ao 0,5-13% das persoas ().

As persoas que están clasificadas como sensibles ao glute non celíaco non dan positivo á enfermidade celíaca nin a unha alerxia ao trigo. Non obstante, aínda se senten incómodos despois de comer glute ().

Os síntomas da sensibilidade ao glute non celíaco son similares aos da enfermidade celíaca e inclúen dor de estómago, inchazo, cambios nos movementos intestinais, cansazo e eccema ou erupción cutánea ().

Non obstante, a sensibilidade ao glute non celíaco é moi controvertida. Algúns expertos cren que existe esta sensibilidade, mentres que outros cren que todo está na cabeza das persoas.

Por exemplo, un estudo probou esta teoría en 35 persoas con sensibilidade ao glute non celíaco. Os científicos entregaron aos participantes unha fariña sen glute e outra a base de trigo en momentos separados sen identificalos.

Descubriron que dous terzos das persoas non sabían diferenciar entre a fariña sen glute e a fariña a base de trigo. De feito, case a metade dos participantes presentaron peores síntomas despois de comer a fariña sen glute (9).

Ademais, estes síntomas poden estar causados ​​por outros irritantes como FODMAPS, carbohidratos de cadea curta que poden causar problemas dixestivos ().

Non obstante, algunhas evidencias mostran que existe sensibilidade ao glute ().

Ao final do día, mestúranse as evidencias sobre a sensibilidade ao glute non celíaco. Non obstante, se pensas que o glute te incomoda, o mellor é avisar ao teu médico.

A maioría das persoas poden tolerar o glute, pero causa problemas en persoas con enfermidade celíaca e sensibilidade ao glute non celíaco.

Alimentos que hai que evitar

Evitar completamente o glute pode ser un desafío.

Isto débese a que se atopa en moitos ingredientes comúns que se engaden aos alimentos.

Estas son as principais fontes de glute na dieta:

• Alimentos a base de trigo como farelo de trigo, fariña de trigo, espelta, durum, kamut e sémola
• Cebada
• Centeo
• Triticale
• Malt
• Fermento de cervexa

Abaixo amósanse algúns alimentos que poden ter ingredientes que conteñen glute:

• Pan. Todo pan a base de trigo.
• Pasta. Todas as pastas a base de trigo.
• Cereais. A non ser que estea etiquetado sen glute.
• Panadería. Bolos, galletas, madalenas, pizza, pan relado e bolos.
• Snacks. Doces, barras de muesli, galletas, comestibles preembalados, noces asadas, patacas fritas con sabor e pipoca, pretzels.
• Salsas. Salsa de soia, salsa teriyaki, salsa hoisin, adobos, aderezos para ensaladas.
• Bebidas. Cervexa, bebidas alcohólicas con sabor.
• Outros alimentos. Cuscús, caldo (a menos que estea etiquetado sen glute).

O xeito máis sinxelo de evitar o glute é comer alimentos non procesados ​​e con só ingredientes. Se non, debes ler as etiquetas dos alimentos da maioría dos alimentos que compras.

A avea está naturalmente sen glute. Non obstante, a miúdo están contaminados con glute, xa que poden procesarse na mesma fábrica que os alimentos a base de trigo ().

Evitar completamente o glute pode ser un desafío, xa que se atopa en moitos alimentos comúns. A mellor forma de evitalo é comer alimentos enteiros dun só ingrediente.

Alimentos para comer

Hai moitas opcións sen glute que che permitirán gozar de comidas saudables e deliciosas.

Os seguintes alimentos son naturalmente sen glute:

• Carnes e peixes. Todas as carnes e peixes, excepto as rebozadas ou recubertas.
• Ovos. Todos os tipos de ovos son naturalmente sen glute.
• Lácteos. Produtos lácteos lisos, como leite simple, iogur simple e queixos. Non obstante, é posible que os produtos lácteos con sabor teñan engadido ingredientes que conteñan glute, polo que terás que ler as etiquetas dos alimentos.
• Froitas e verduras. Todas as froitas e verduras están naturalmente libres de glute.
• Grans. Quinoa, arroz, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, millo, millo, amaranto, raíz de frecha, teff e avea (se etiqueta sen glute).
• Amidóns e fariñas. Patacas, fariña de pataca, millo, fariña de millo, fariña de garavanzos, fariña de soia, fariña / fariña de améndoa, fariña de coco e fariña de tapioca.
• Noces e sementes. Todas as noces e as sementes.
• Untados e aceites. Todos os aceites vexetais e a manteiga.
• Herbas e especias. Todas as herbas e especias.
• Bebidas. A maioría das bebidas, excepto a cervexa (a non ser que estean etiquetadas como sen glute).

Se algunha vez non está seguro de se un produto contén glute, o mellor é ler as etiquetas dos alimentos.

Unha dieta sen glute ten moitas opcións. Isto permítelle crear unha variedade de receitas saudables e deliciosas.

Beneficios para a saúde dunha dieta sen glute

Unha dieta sen glute ten moitos beneficios, especialmente para alguén con enfermidade celíaca.

Aquí tes os principais beneficios dunha dieta sen glute:

Pode aliviar os síntomas dixestivos

A maioría da xente proba unha dieta sen glute para tratar problemas dixestivos.

Estes inclúen inchazo, diarrea ou constipação, gases, fatiga e moitos outros síntomas.

Os estudos demostraron que seguir unha dieta sen glute pode axudar a aliviar os síntomas dixestivos das persoas con enfermidade celíaca e sensibilidade ao glute non celíaco (,).

Nun estudo, 215 persoas con enfermidade celíaca seguiron unha dieta sen glute durante seis meses. A dieta axudou a reducir significativamente a dor de estómago e a frecuencia de diarrea, náuseas e outros síntomas ().

Pode reducir a inflamación crónica en persoas con enfermidade celíaca

A inflamación é un proceso natural que axuda ao corpo a tratar e curar a infección.

Ás veces, a inflamación pode saír das mans e durar semanas, meses ou incluso anos. Isto coñécese como inflamación crónica e pode levar a varios problemas de saúde ().

Unha dieta sen glute pode axudar a reducir a inflamación crónica en persoas con enfermidade celíaca.

Varios estudos demostraron que unha dieta sen glute pode reducir marcadores de inflamación como os niveis de anticorpos. Tamén pode axudar a tratar o dano intestinal causado pola inflamación relacionada co glute en persoas con enfermidade celíaca (,).

As persoas con sensibilidade ao glute non celíaca tamén poden ter niveis baixos de inflamación. Non obstante, non está completamente claro se unha dieta sen glute pode reducir a inflamación nestas persoas ().

Pode aumentar a enerxía

As persoas con enfermidade celíaca adoitan sentirse cansas, lentas ou experimentan "néboa cerebral" (,).

Estes síntomas poden estar causados ​​por deficiencias de nutrientes debido a danos no intestino. Por exemplo, unha deficiencia de ferro pode provocar anemia, que é común na enfermidade celíaca ().

Se ten enfermidade celíaca, cambiar a unha dieta sen glute pode axudar a aumentar os seus niveis de enerxía e evitar que se sinta canso e lento ().

Nun estudo que incluíu 1.031 persoas con enfermidade celíaca, o 66% delas queixáronse de fatiga. Despois de seguir unha dieta sen glute, só o 22% das persoas aínda experimentaba fatiga ().

Pode axudarche a adelgazar

Non é raro adelgazar cando comeza a seguir unha dieta sen glute.

Isto débese a que elimina moitos alimentos lixo que engaden calorías non desexadas á dieta. Estes alimentos adoitan ser substituídos por froitas, verduras e proteínas magras.

Non obstante, é importante evitar alimentos procesados ​​"sen glute" como bolos, doces e merendas, xa que poden engadir rapidamente moitas calorías á súa dieta ().

Céntrate en comer moitos alimentos enteiros sen procesar como froitas, vexetais e proteínas magras.

Unha dieta sen glute pode proporcionar moitos beneficios para a saúde, especialmente para aqueles con enfermidade celíaca. Pode axudar a aliviar os síntomas dixestivos, reducir a inflamación crónica, aumentar a enerxía e promover a perda de peso.

Efectos negativos

A pesar de ter unha variedade de beneficios para a saúde, unha dieta sen glute pode ter algúns inconvenientes.

Aquí tes algúns efectos negativos dunha dieta sen glute:

Risco de deficiencia nutricional

As persoas que teñen enfermidade celíaca corren o risco de sufrir varias deficiencias nutricionais.

Inclúen deficiencias en fibra, ferro, calcio, vitamina B12, folato, cinc, vitaminas A, D, E e K e moito máis ().

Curiosamente, os estudos tamén descubriron que seguir unha dieta sen glute pode non axudar a tratar as deficiencias nutricionais (,).

Isto débese a que as persoas que seguen unha dieta sen glute parecen escoller máis alimentos procesados ​​etiquetados como "sen glute" en lugar de alimentos nutritivos como froitas e verduras ().

Ademais, moitas versións de alimentos sen glute non están fortificadas con vitaminas do grupo B, como o folato.

Dado que o pan fortificado é unha das principais fontes de vitaminas do grupo B, as persoas que seguen unha dieta sen glute poden correr o risco de carecer destas vitaminas. Isto é especialmente preocupante para as mulleres embarazadas con enfermidade celíaca, xa que as vitaminas B son vitais para o crecemento dun bebé saudable ().

Estreñimiento

O estrinximento é un efecto secundario común nunha dieta sen glute.

As dietas sen glute eliminan moitas fontes populares de fibra como o pan, o farelo e outros produtos a base de trigo. Comer unha dieta rica en fibra pode axudar a promover saudables intestinais (,).

Ademais, moitos substitutos sen glute dos produtos a base de trigo son baixos en fibra. Esta podería ser outra razón pola que o estreñimiento é común nunha dieta sen glute (,).

Se experimentas constipação nunha dieta sen glute, apunta a comer froitas e verduras máis ricas en fibra, como brócoli, fabas, lentellas, coles de Bruxelas e bagas.

Custo

Seguir unha dieta sen glute pode ser difícil cun orzamento axustado.

A investigación demostra que os alimentos sen glute son aproximadamente dúas veces e media máis caros que os seus homólogos habituais ().

Isto débese a que os alimentos sen glute custan máis diñeiro aos fabricantes. Por exemplo, os alimentos sen glute deben pasar probas máis estritas e evitar a contaminación.

Se tes un orzamento axustado, tenta comer máis alimentos únicos cun só ingrediente, xa que custan menos.

Pode dificultar a socialización

Moitas situacións sociais xiran en torno á comida.

Isto pode dificultar a socialización se segue unha dieta sen glute. Aínda que moitos restaurantes teñen opcións sen glute, aínda existe o risco de que os alimentos se contaminen con restos de glute ().

Desafortunadamente, os estudos descubriron que aproximadamente o 21% das persoas con enfermidade celíaca evitan eventos sociais para que poidan seguir a súa dieta sen glute ().

Dito isto, aínda podes socializar mentres segues unha dieta sen glute. Simplemente require un pouco de preparación adicional de antemán.

Por exemplo, se estás a comer fóra, chama ao restaurante de antemán para ver se teñen opcións sen glute. Se vas a unha tertulia, pode que teñas que levar a túa propia comida.

As persoas que seguen unha dieta sen glute poden estar en risco de deficiencias nutricionais e propensas ao estrinximento. Seguir unha dieta sen glute tamén pode ser bastante caro e dificultar as situacións sociais.

Menú sen glute

Aquí tes un menú de mostra con deliciosas comidas sen glute.

Non dubides en cambiar as suxestións de comida segundo o teu gusto.

Luns

• Almorzo: Budín de sementes de chia durante a noite: 2 culleres de sopa (28 gramos) de sementes de chia, 1 cunca (240 ml) de iogur grego e 1/2 cucharadita de extracto de vainilla con froitas en rodajas da súa elección. Déixeo sentar nun bol ou un bote Mason durante a noite.
• Xantar: Sopa de polo, lentellas e verduras.
• Cea: Tacos de bisté: bisté, cogomelos e espinacas servidos en tortillas de millo sen glute.

Martes

• Almorzo: Tortilla con verduras.
• Xantar: Ensalada de quinoa con rodajas de tomate, pepino, espinacas e aguacate.
• Cea: Pinchos de gambas acompañados dunha ensalada de xardín.

Mércores

• Almorzo: Fariña de avea con 1/4 cunca (31 gramos) de bagas.
• Xantar: Ensalada de atún e ovo cocido.
• Cea: Salsa de polo e brócoli: polo e brócoli salteados en aceite de oliva e salsa de soia sen glute ou tamari. Servido cun pequeno lado de arroz.

Xoves

• Almorzo: Torradas sen glute con aguacate e ovo.
• Xantar: Sobras da cea do mércores.
• Cea: Gambas de allo e manteiga acompañadas dunha ensalada lateral.

Venres

• Almorzo: Batido de bagas de bananas: 1/2 banana media, 74 cunhas de 1/2 gramo de froitas mesturadas, 59 ml de iogur grego e 59 ml de leite con 1/4 cunca.
• Xantar: Ensalada de polo envolvente sen glute.
• Cea: Salmón ao forno servido con patacas ao forno, brócoli, cenoria e feixón verde.

Sábado

• Almorzo: Frittata de cogomelos e cabaciñas.
• Xantar: Sobras da cea.
• Cea: Ensalada de quinoa de polo e verduras asadas.

Domingo

• Almorzo: Dous ovos escalfados cunha porción de pan sen glute.
• Xantar: Ensalada de polo vestida con aceite de oliva.
• Cea: Cordeiro á prancha servido cunha variedade de verduras asadas.

Este menú de mostra dunha semana para alguén cunha dieta sen glute ofrece unha variedade de opcións de alimentos saudables ricos en nutrientes.

Consellos útiles

Hai moitos consellos útiles que poden axudarche a seguir unha dieta sen glute con éxito:

• Le as etiquetas dos alimentos. Practique a lectura de etiquetas dos alimentos para que poida identificar facilmente os alimentos sen glute.
• Dillo aos teus amigos. Se os teus amigos saben que estás a dieta, é máis probable que escollan lugares con opcións sen glute cando comes fóra.
• Compra un libro de receitas sen glute. Facelo pode axudarche a ser máis creativo coa túa cociña e facer as comidas máis agradables.
• Planifica con antelación. Se viaxas ao estranxeiro, asegúrate de buscar lugares para comer e mercar. En caso contrario, planifique a súa dieta en torno a moitos alimentos integrantes cun só ingrediente, como carnes magras, verduras e froitas.
• Use utensilios de cociña separados. Se compartes cociña con amigos ou familiares, asegúrate de usar equipos de cociña e limpeza separados. Non quere contaminar accidentalmente os seus alimentos con glute dos alimentos doutras persoas.
• Traia a túa propia comida. Se estás de visita á familia, leva consigo alimentos como o pan sen glute e a pasta. Deste xeito non te sentirás fóra das comidas familiares.

Se non tes enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute, non terás que seguir unha dieta sen glute. Aínda que ten moitos beneficios para a saúde, tamén limita algúns alimentos saudables que son excelentes para unha saúde óptima.

Poden xurdir situacións que poden dificultar a adherencia a unha dieta sen glute, pero os consellos anteriores poden axudar.

O punto de partida

A maioría das persoas poden comer glute sen efectos negativos.

Non obstante, as persoas con enfermidade celíaca e sensibilidade ao glute precisan evitalo, xa que pode causar efectos nocivos.

Aínda que unha dieta sen glute é restrictiva, hai moitas opcións saudables e deliciosas.

Asegúrese de comer moitos alimentos únicos cun só ingrediente, como froitas, verduras e fontes de proteínas delgadas. Manterán o estómago feliz e promoverán unha saúde óptima.

É máis, unha dieta sen glute pode proporcionar moitos beneficios para a saúde. Pode aliviar os síntomas dixestivos, reducir a inflamación, aumentar os niveis de enerxía e incluso axudarche a perder peso.