Como realizar 5 variacións do exercicio de Glute Bridge

Contido

• As pernas apuntadas cara a fóra
• As pernas apuntadas cara adiante
• Preme polos talóns
• Preme polos dedos
• Ponte de glúteos cunha perna
• Lévao ao seguinte nivel
• Indicadores rápidos para todas as variacións da ponte de glúteos
• A comida para levar
• 3 Movementos para fortalecer os glúteos

O exercicio de ponte de glúteos é un exercicio versátil, desafiante e eficaz. É unha excelente adición a calquera rutina de adestramento, independentemente da súa idade ou nivel de condición física. Este movemento de adestramento ten como obxectivo a parte traseira das pernas ou a cadea posterior. Os principais motores da cadea posterior inclúen os isquiotibiais e os glúteos.

Estes poderosos músculos abarcan a parte traseira e son responsables de producir a maior parte do poder que xera a parte inferior do corpo. Debido a que son tan poderosos, requiren moita enerxía para funcionar. Noutras palabras, queimas unha forte dose de calorías cando as inclúas en exercicios aeróbicos como correr e andar en bicicleta. Isto pode atraer a aqueles que aspiran a acadar obxectivos de forma física como gañar forza, adelgazar ou cortar.

O fortalecemento da cadea posterior xoga un papel no aumento da forza lumbar e da estabilidade do núcleo. Cando se realiza correctamente cunha boa forma, a ponte de glúteos pode axudar a mellorar a vitalidade dos músculos que rodean a columna vertebral, o que mellora a súa postura.

Este movemento non require equipo e moi pouco espazo. Todo o que precisa é un espazo para deitarse. Tamén é un movemento de baixo impacto, o que o fai ideal para aqueles con molestias no xeonllo ou na cadeira.

As pernas apuntadas cara a fóra

Esta variación da ponte de glúteos tradicional é unha boa forma de dirixirse ao exterior das coxas e glúteos.

Equipo necesario: Non fai falta equipo. Esterilla de ioga opcional para minimizar as molestias nas costas.

Músculos traballados: Esta variación diríxese principalmente ao tracto iliotibial e ao vasto lateral.

1. Comeza de plano nas costas coas pernas dobradas nun ángulo de 90 graos e os pés colocados no chan.
2. Asegúrese de que os dedos dos pés estean xirados cara a fóra con ángulos de 45 graos e que os xeonllos estean mirando na mesma dirección que os dedos dos pés.
3. Baixe polos pés e empuxe as cadeiras cara arriba. Debes sentir esta variación fatigando a parte externa das coxas.
4. Asegúrate de manter os xeonllos sobre os dedos dos pés durante todo o movemento. Non deixes que avancen sobre os dedos dos pés.
5. Nun movemento controlado, deixa caer as cadeiras cara a abaixo cara ao chan. Isto completa 1 repetición.
6. Realiza 3 series de 15 repeticións ou 3 roldas de 30 segundos.

As pernas apuntadas cara adiante

Apuntar as pernas rectas cara a adiante e manter os xeonllos unidos axúdalle a apuntar o interior das coxas e os músculos do glúteo ao longo da liña media.

Equipo necesario: Non fai falta equipo. Esterilla de ioga opcional para minimizar as molestias nas costas.

Músculos traballados: Esta variación diríxese principalmente ao seu adutor longus, gracilis, adductor magnus e sartorius.

1. Comeza de plano nas costas coas pernas dobradas nun ángulo de 90 graos e os pés colocados no chan.
2. Asegúrese de que os dedos dos pés estean apuntados cara adiante e que as coxas sexan paralelas entre si.
3. Baixe polos pés e empuxe as cadeiras cara arriba. Debes sentir esta variación fatigando o interior das coxas.
4. Asegúrate de manter os xeonllos sobre os dedos dos pés durante todo o movemento.
5. Nun movemento controlado, deixe as cadeiras afundirse de novo cara ao chan. Isto completa 1 repetición.
6. Realiza 3 series de 15 repeticións ou 3 roldas de 30 segundos.

Preme polos talóns

Centrarse en presionar os talóns mentres levanta as cadeiras illará máis os músculos do glúteo e os isquiotibiais, fronte a presionar polos dedos.

Equipo necesario: Non fai falta equipo. Esterilla de ioga opcional para minimizar as molestias nas costas.

Músculos traballados: Esta variación diríxese principalmente ao bíceps femoral, semitendinose, gracilis, gluteus maximus e gluteus medius.

1. Comeza de plano nas costas coas pernas dobradas nun ángulo de 90 graos e os pés colocados no chan.
2. Dirixe o peso cara abaixo polos talóns e eleva os cadros.
3. Debes sentir esta variación fatigando a parte traseira das pernas e os glúteos.
4. Para asegurarte de que estás dirixido á porción posterior das coxas, saca os dedos do chan mentres conduces cara arriba.
5. Nun movemento controlado, deixe as cadeiras afundirse de novo cara ao chan. Isto completa 1 repetición.
6. Realiza 3 series de 15 repeticións ou 3 roldas de 30 segundos.

Preme polos dedos

Conducir o peso polos dedos forzará os músculos do cuádricep a facer máis traballo. É unha boa idea alternar conducindo o peso polos talóns e os dedos dos pés, para que as porcións anterior e posterior das coxas se esgoten.

Equipo necesario: Non fai falta equipo. Esterilla de ioga opcional para minimizar as molestias nas costas.

Músculos traballados: Esta variación diríxese principalmente ao seu recto femoral, vasto lateral, vasto medio e sartorio.

1. Comeza de plano nas costas coas pernas dobradas nun ángulo de 90 graos e os pés colocados no chan.
2. Levante os talóns, leve o peso cara abaixo polos dedos dos pés e eleve os cadros.
3. Para asegurarte de que estás dirixido á porción posterior das coxas, saca os dedos do chan mentres conduces cara arriba.
4. Nun movemento controlado, deixa caer as cadeiras cara a abaixo cara ao chan. Isto completa 1 repetición.
5. Realiza 3 series de 15 repeticións ou 3 roldas de 30 segundos.

Ponte de glúteos cunha perna

Cambiar a ponte de glúteos para que só estea a traballar unha perna á vez é unha boa forma de traballar sobre a forza individual de cada perna e a súa estabilidade central.

Equipo necesario: Non fai falta equipo. Esterilla de ioga opcional para minimizar as molestias nas costas.

Músculos traballados: Dependendo de como coloque os pés, este movemento pode dirixirse a calquera músculo desexado da coxa ou do glúteo.

1. Comeza de plano nas costas coas pernas dobradas nun ángulo de 90 graos e os pés colocados no chan. Levante unha perna do chan recto no aire.
2. Conduce o peso cara abaixo pola perna no chan.
3. Traballa para manter as cadeiras cadradas. Debes sentir esta variación cansando toda a coxa e as nádegas.
4. Nun movemento controlado, deixa caer as cadeiras cara a abaixo cara ao chan. Isto completa 1 repetición.
5. Realiza 3 series de 15 repeticións ou 3 roldas de 30 segundos.

Lévao ao seguinte nivel

Pode elevar a dificultade de calquera variación de ponte de glúteos simplemente colocando un peso nas cadeiras. Isto axudarache a traballar a forza do glúteo e dos isquiotibiais, así como a tonificalos.

1. Comeza de plano nas costas coas pernas dobradas nun ángulo de 90 graos e os pés no chan.
2. Descanse firmemente o peso contra os ósos pélvicos, manténdoo no seu lugar.
3. Axusta o peso e as repeticións segundo sexa necesario se é demasiado difícil presionar as cadeiras cara arriba.

Indicadores rápidos para todas as variacións da ponte de glúteos

Se es novo na ponte de glúteos, aquí tes algúns indicadores adicionais:

• Comeza o movemento de costas coas pernas dobradas nun ángulo de 90 graos e os pés no chan.
• Manteña o núcleo estabilizado e comprometido, apertando os músculos abdominais.
• Baixa o peso polos pés para elevar as cadeiras.
• Na parte superior do movemento, os ombros, as cadeiras e os xeonllos deben estar en liña recta.
• Pode manter esta posición superior durante un determinado período de tempo ou realizar repeticións adosadas elevando as cadeiras.
• Asegúrese de manter as costas e o núcleo axustados durante todo o movemento.
• Concéntrate en apretar as nádegas e manter os xeonllos e os dedos dos pés na mesma liña.
• Se sente que a súa forma está sufrindo, tómese un descanso e recupérese para poder recuperar as forzas e realizala correctamente.

A comida para levar

A ruta máis rápida ao aburrimento coa túa rutina de fitness é facer o mesmo todos os días.

3 Movementos para fortalecer os glúteos

Engadir un xiro a un movemento de exercicio básico como a ponte de glúteos é unha boa forma de atraer diferentes músculos e manter o cerebro e o corpo adiviñando. Podes esperar sentir algunha dor en novos puntos do corpo, xa que estás usando novos músculos para realizar estas variacións.