Este adestramento de mancuernas de corpo enteiro de 5 movementos de Kelsey Wells deixaráche tremer

Contido

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Expreso con mancuernas de corpo enteiro
• Limpeza e prensa dun só brazo
• Prema no peito ata a trituradora de caveiras
• Patadas de aleteo ponderadas
• Renegade Row
• Burpee ponderado
• Revisión de

Kelsey Wells, adestradora de SWEAT e potencia global de fitness, acaba de lanzar a última versión do seu popular programa PWR At Home. PWR At Home 4.0 (dispoñible exclusivamente na aplicación SWEAT) engadirá seis semanas máis de programación ao programa actual de 40 semanas, proporcionando ás mulleres unha maior variedade de contido de adestramento para axudalos a fortalecer a súa forza.

"Non me gusta máis que crear estes programas para axudar ás mulleres a empoderarse e alcanzar os seus obxectivos", di Wells. Forma. "Quería ofrecerlles ás mulleres adestramentos novos e frescos para axudalas a estar motivadas para estar activas, mover o seu corpo e coidar a súa saúde desde a comodidade da súa propia casa".

Todos os adestramentos PWR At Home, incluídos os da última actualización, duran uns 40 minutos e céntranse no adestramento de forza dirixido a diferentes grupos musculares en diferentes días. Para a maioría dos adestramentos, necesitarás polo menos unha pesa, un kettlebell e algunhas bandas de resistencia. (Relacionado: aquí tes o horario semanal de adestramento perfectamente equilibrado)

Para os que teñen pouco tempo, os retos PWR do programa ofrecen exercicios de 10 a 20 minutos que son rápidos e eficaces. Ademais, normalmente requiren pouco ou ningún equipo. (Relacionado: Todo o que necesitas é un conxunto de pesas para esmagar este adestramento de brazos e abdominais por Kelsey Wells)

Independentemente do adestramento que elixas, o obxectivo do programa na casa é queimar graxa, aumentar a forza e mellorar o teu nivel de aptitude xeral. Cardio (tanto de baixa intensidade como de alta intensidade) e as sesións de recuperación tamén están integradas no seu horario de adestramento, xunto con quecementos e refrixeracións antes e despois de cada adestramento. (¿Sabías que SWEAT tamén acaba de engadir un novo programa Pilates?)

En canto ao que diferencia a PWR At Home 4.0? "As últimas seis semanas de adestramentos engadidas a PWR na casa ofrecen ás mulleres que xa fan exercicio regularmente e levan tempo adestrando a oportunidade de seguir subindo de nivel desde a casa", di Wells. "Este programa foi desenvolvido con intención e está ancorado na ciencia do exercicio para axudar ás mulleres a maximizar o seu tempo e esforzo dedicado á formación".

Aínda que as 46 semanas do programa PWR At Home son adecuadas para todos os niveis de condición física, Wells subliña a importancia de comezar pequeno e construír o seu camiño cara arriba. "Ao adestrar con pesas, é tan importante centrarse en completar cada movemento e repetición coa forma de exercicio correcta para axudar a reducir o risco de lesións, permitirche sacar o máximo proveito do adestramento e obter os beneficios físicos do adestramento con pesas". explica ela. "Sempre é mellor comezar cun peso lixeiro (o que se sinta cómodo pero desafiante para ti) e ir acumulando co paso do tempo a medida que te adestras máis forte e máis seguro con pesos. Non se trata de canto estás levantando; forma adecuada. " (Relacionado: a túa guía completa de adestramentos na casa)

Para probar o que PWR At Home 4.0 ten para ofrecer, proba este exclusivo adestramento de mancuernas de corpo completo deseñado por Wells. "Para os días nos que teña pouco tempo, este rápido adestramento de 15 minutos ten como obxectivo axudarche a esforzarche cara aos teus obxectivos de forza e axuste e acadar todos os músculos adecuados para unha sesión rápida de corpo enteiro", di Wells. "Este adestramento apúntase ao peito, ombreiros, tríceps, abdominais, cuádruples, glúteos e isquiotibiais." (Relacionado: Suma a parte inferior do corpo con este adestramento de cinco pernas de mancuernas por Kelsey Wells)

Ten en conta que este adestramento non inclúe movementos específicos de quecemento e enfriamiento. Pola contra, Wells recomenda facer de tres a cinco minutos de cardio (pense: saltos ou corda) para axudar a aumentar a frecuencia cardíaca e quentar os músculos antes do adestramento. Ela tamén suxire seguir o cardio con algúns estiramientos dinámicos, como balances de pernas, balances de brazos e xiros de torso. "Isto pode axudar a aumentar o seu rango de movemento preparando os músculos para moverse sen problemas durante todo o seu rango de movemento durante o adestramento", di ela.

En canto ao refrixeración, Wells recomenda facer un paseo de tres a cinco minutos para diminuír a frecuencia cardíaca. Tamén pode que queira completar algúns estiramentos estáticos, onde manteña un músculo nunha posición estirada durante uns 10 a 30 segundos. "O estiramento estático funciona para aumentar a súa flexibilidade e rango de movemento", explica Wells. "Tamén pode axudar a activar o teu sistema de descanso e recuperación para garantir que te sentes descansado e preparado para o teu próximo adestramento".

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Expreso con mancuernas de corpo enteiro

Cómo funciona: Realiza cada un dos cinco exercicios adosados ​​ao tempo asignado. Completa tres roldas en total cun descanso dun minuto entre cada rolda. Concéntrate en manter unha boa forma durante toda a rutina e utiliza o rango completo de movemento do teu corpo.

O que necesitarás: Espazo aberto, unha colchoneta de adestramento e un conxunto de pesas.

Limpeza e prensa dun só brazo

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e a mancuerna no chan entre os pés.

B. Mantendo a espalda plana e o pescozo neutro, empuxe as cadeiras cara atrás para baixar e agarre a mancuerna cunha man.

C. Mantendo o núcleo enganchado, presione os talóns e empuxe as cadeiras cara adiante para levantar o tronco e tire da mancuerna do chan, levando o cóbado cara a arriba e, a continuación, meténdoa cara ás costelas para coller a halteres nunha posición de cremalleira dianteira do ombreiro.

D. Baixa nunha cuclillas pouco profundas, despois explota cara arriba mentres presiona simultaneamente a mancuerna sobre a cabeza, mantendo a man directamente sobre o ombreiro e o bíceps xunto á orella. Manteña o núcleo enganchado e os xeonllos dobrados suavemente.

E. Fai unha pausa e, a continuación, baixa lentamente a mancuerna ata o ombreiro e despois ata o chan entre os pés para volver comezar.

Repita durante 60 segundos (30 segundos por lado).

Prema no peito ata a trituradora de caveiras

A. Manteña unha mancuerna en cada man e deitase boca arriba na alfombra de exercicio cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.

B. Estende os brazos por riba do peito coas palmas das mans cara a cara. Engage glúteos e tire da caixa torácica cara abaixo para evitar que se arque a parte baixa das costas.

C. Metendo os cóbados e presionando os ombreiros cara abaixo, dobra lentamente os cóbados para baixar as mancuernas aproximadamente unha polgada por riba da testa a cada lado da cabeza. Evite mover os brazos superiores e ancore os ombreiros cara abaixo para enganchar aos latos, illando o tríceps mentres os pesos baixan.

D. Con control, endereza os cóbados para levantar as pesas cara atrás e logo baixa cara atrás no peito para volver comezar.

Repita a secuencia durante 45 segundos.

Patadas de aleteo ponderadas

A. Déitese boca arriba no chan coas pernas e os brazos estendidos, sostendo unha mancuerna sobre o peito usando as dúas mans, coas palmas das mans enfrontadas. Enganche o núcleo debuxando o embigo cara á columna vertebral.

B. Mantendo as pernas rectas e os brazos estendidos, levante a perna dereita mentres a esquerda paira lixeiramente por riba do chan para que as pernas formen unha forma de L.

C. Fai unha pausa e, a continuación, baixa a perna dereita e levanta a perna esquerda, mantendo os brazos estendidos todo o tempo e asegurando que ningunha das dúas pernas toque nunca o chan. Continúa alternando entre as pernas dereita e esquerda para crear un movemento "de tesoira".

Repita durante 45 segundos.

Renegade Row

A. Comezar nunha posición de prancha alta coas mans sobre pesas, os pés nunha posición ampla. Apriete quads, glúteos e abdominales.

B. Fila un brazo ata a caixa torácica (apretando detrás do omóplato). Volve ao chan e rema polo outro lado. Segue alternando.

Repita durante 45 segundos.

Burpee ponderado

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, sostendo unha pesa en cada man cos brazos aos lados.

B. Empuxe as cadeiras cara atrás, dobre os xeonllos e baixe cara a unha posición agachada, colocando pesas diante e xusto dentro dos pés.

C. Mantendo as mans nas pesas, salta os pés cara atrás para aterrar suavemente sobre as bolas dos pés nunha posición de prancha. O corpo debe formar unha liña recta dende a cabeza ata os talóns.

D. Salta os pés cara adiante para que aterren xusto fóra das pesas.

E. Empuxe os talóns para estender as pernas e erguerse. Dobra os cóbados e leva as dúas pesas ao peito mentres te poñen de pé.

F. Unha vez en posición de pé, empurra a través dos talóns e estende as dúas mancuernas nunha presión sobre a cabeza, coas palmas cara adiante. Fai unha pausa na parte superior, despois baixa suavemente as mancuernas e leva os brazos aos lados para volver á posición inicial.

Repita a secuencia durante 45 segundos.

Revisión de