12 alimentos que non causan aumento de peso

Contido

• Que fai un recheo de alimentos?
• 1. Patacas cocidas
• 2. Ovos enteiros
• 3. fariña de avea
• 4. Sopas a base de caldo
• 5. Leguminosas
• 6. Mazás
• 7. Cítricos
• 8. Peixe
• 9. Carnes magras
• 10. Requeixo
• 11. Vexetais
• 12. Palomitas
• Levar mensaxe a casa
• Preparación da comida: mazás todo o día

Un consello que se dá a miúdo ás persoas que seguen a dieta é comer ata chegar á saciedade, é dicir, ata que te sinta farto.

O problema é que diferentes alimentos poden ter efectos moi diferentes sobre a fame e a saciedade.

Por exemplo, 200 calorías de peito de polo poden facerche sentir farto, pero pode levar 500 calorías de bolo para ter o mesmo efecto.

Así, a perda de peso non se trata só de comer ata que te sientes farto. Trátase de escoller o certo alimentos que che fan sentir cheo coa menor cantidade de calorías.

Que fai un recheo de alimentos?

Moitos factores determinan o valor de saciedade dun alimento ou o seu enchido en relación co seu contido calórico. A proporción calorías / saciedade mídese nunha escala chamada índice de saciedade ().

O índice de saciedade tamén mide a capacidade dun alimento para facerche sentir cheo, reducir a fame e reducir a inxestión de calorías ao longo do día.

Algúns alimentos simplemente fan un traballo mellor para satisfacer a fame e evitar o consumo excesivo que outros.

O recheo de alimentos adoita ter as seguintes calidades:

• Volume alto: Os estudos indican que o volume de alimentos consumidos inflúe fortemente na saciedade. Cando os alimentos conteñen moita auga ou aire, o volume aumenta sen engadir calorías (,).
• Rica en proteínas: Os estudos demostran que a proteína é máis chea que os carbohidratos e a graxa. As dietas con maior contido de proteínas aumentan a saciedade e conducen a unha menor inxestión de calorías que as dietas con menos proteínas (,).
• Alta fibra: A fibra proporciona gran cantidade e axúdache a sentirte chea. Tamén retarda o movemento dos alimentos a través do tracto dixestivo, o que o mantén máis completo durante máis tempo ().
• Baixa densidade de enerxía: Isto significa que un alimento ten poucas calorías polo seu peso. Os alimentos con baixa densidade enerxética poden axudarche a estar cheo por menos calorías ().

Entón, se comes alimentos coas características anteriores, normalmente podes comelos ata a plenitude sen obter demasiadas calorías.

Aquí tes 12 alimentos de recheo dos que podes comer moito sen engordar.

1. Patacas cocidas

Debido ao seu maior contido en carbohidratos, moitas persoas evitan as patacas cando intentan perder peso, pero non deberían.

As patacas enteiras están cargadas de vitaminas, fibra e outros nutrientes importantes. Tamén conteñen un certo tipo de amidón chamado amidón resistente (8,).

O amidón resistente contén a metade das calorías do amidón normal (2 en vez de 4 calorías por gramo). No seu sistema dixestivo, actúa como unha fibra soluble, axudándolle a sentirse cheo.

Debido a que a adición de amidón resistente ás comidas axuda a satisfacer a fame, fai que as persoas coman menos calorías (,).

Curiosamente, arrefriar as patacas despois de cocelas aumenta o seu contido resistente en amidón. De feito, os estudos demostran que arrefriar e recalentar as patacas varias veces segue aumentando o seu efecto de supresión da fame ().

Nun estudo que mediu a capacidade de 38 alimentos para satisfacer a fame, as patacas cocidas ocuparon o posto máis alto ().

Aínda que as patacas cocidas foron os alimentos máis satisfactorios probados, as patacas fritas resultaron tres veces menos recheas.

As patacas cocidas, moi nutritivas, son o número un do índice de saciedade. As patacas fritas son tres veces menos recheas e non se consideran favorables á perda de peso.

2. Ovos enteiros

Os ovos son outro alimento que foi demonizado inxustamente no pasado. A verdade é que os ovos son incriblemente saudables e conteñen moitos nutrientes importantes.

A maioría dos nutrientes, incluída aproximadamente a metade da proteína dun ovo, atópanse na xema.

Os ovos son unha proteína completa, é dicir, conteñen os nove aminoácidos esenciais.

Ademais, son moi enchentes.

Varios estudos descubriron que as persoas que comían ovos no almorzo estaban máis satisfeitas e consumían menos calorías ao longo do día que as que almorzaban un bagel (,,).

En particular, un estudo descubriu que as persoas que comían ovos para o almorzo baixaron o seu índice de masa corporal (IMC) e perderon máis peso que as que comeron un bagel ().

Os ovos son unha gran fonte de nutrientes, incluíndo proteínas de alta calidade. Poden axudarche a comer menos ata 36 horas despois da comida.

3. fariña de avea

A fariña de avea é un tipo de mingau ou cereal quente que se adoita consumir no almorzo.

É incrible enchendo e ocupa o terceiro lugar no índice de saciedade ().

Isto débese principalmente ao seu alto contido en fibra e á capacidade de absorber auga.

A avea é unha boa fonte dunha fibra soluble chamada beta-glucano, que axuda a ralentizar a dixestión e a absorción de carbohidratos ().

En comparación cos cereais para o almorzo listos para comer, a fariña de avea melloraba o apetito, aumentaba a saciedade e reducía a inxestión de calorías ao longo do día (,).

A fariña de avea é rica en fibra e absorbe a auga, o que o fai incrible. É máis cheo que os cereais tradicionais para o almorzo e pode axudarche a comer menos ao longo do día.

4. Sopas a base de caldo

Os líquidos adoitan considerarse menos cheos que os alimentos sólidos.

Non obstante, a investigación demostra que as sopas poden ser máis cheas que as comidas sólidas cos mesmos ingredientes (,).

Cando se sopou ao comezo dunha comida nun estudo, os suxeitos consumiron un 20% menos de calorías nesa comida ().

Varios estudos descubriron que comer sopa de forma rutinaria pode reducir a inxestión de calorías, aumentar a saciedade e promover a perda de peso co paso do tempo (,,).

Únete ás sopas a base de caldo, xa que adoitan ser máis baixas en calorías que as variedades a base de crema.

As sopas son alimentos moi cheos. Comer sopa ao comezo dunha comida pode aumentar a saciedade, reducir a inxestión de calorías e provocar a perda de peso co paso do tempo.

5. Leguminosas

As leguminosas, como as fabas, os chícharos e as lentellas, son ben coñecidas por ser boas fontes de fibra e proteínas.

Isto, combinado cunha densidade de enerxía relativamente baixa, convérteos nun alimento de recheo que pode incluso favorecer a perda de peso ().

Unha revisión de varios estudos indica que as fabas, os chícharos, os garavanzos e as lentellas son un 31% máis de recheo que a pasta e o pan ().

As leguminosas teñen un alto contido en proteínas e fibra, o que as fai moi enchentes. Tamén son relativamente baixos en calorías, o que os converte nunha comida amigable coa perda de peso.

6. Mazás

As froitas son unha parte importante dunha dieta sa.

Varios estudos indican que comer froita está asociado a unha menor inxestión de calorías e pode contribuír á perda de peso co paso do tempo (,,,).

En particular, as mazás obtiveron un índice de saciedade moi alto ().

Debido a que as mazás conteñen pectina, unha fibra soluble que ralentiza a dixestión natural, axúdanche a estar cheo ().

Tamén teñen máis do 85% de auga, o que aporta volume e mellora a saciedade sen engadir calorías.

É importante ter en conta que a froita enteira e sólida aumenta a saciedade máis que a froita en puré ou o zume, que non son especialmente cheos ().

Un estudo analizou os efectos de comer segmentos sólidos de mazá, mazá ou beber zume de mazá ao comezo dunha comida.

Descubriu que os que comían segmentos de mazá sólida consumían 91 calorías menos que os que comían salsa de mazá e 150 menos que os que bebían zume de mazá ().

Comer segmentos de mazá tamén resultou en maiores índices de plenitude e menos de fame que outras formas de froita.

As mazás teñen un alto contido de auga e fibra soluble pero baixas en calorías. Comer mazás enteiras e sólidas pode axudarche a consumir menos calorías e contribuír á perda de peso co paso do tempo.

7. Cítricos

Do mesmo xeito que as mazás, os cítricos teñen un alto contido en pectina, o que pode retardar a dixestión e aumentar a saciedade.

Tamén teñen un alto contido en auga. Tanto as laranxas como o pomelo conteñen máis do 87% de auga, o que significa que son capaces de enchelo por moi poucas calorías.

A miúdo suxeriuse que comer pomelo pode favorecer a perda de peso.

Nun estudo, os participantes obesos que consumiron toranja perderon moito máis peso que os que recibiron un placebo ().

Noutro estudo, comer medio pomelo tres veces ao día nas comidas durante seis semanas asociouse a unha modesta perda de peso e unha redución significativa da circunferencia da cintura ().

Cando se combina con restrición de calorías, o consumo de pomelo ou zume de pomelo antes das comidas provocou unha perda de peso do 7,1%, unha redución significativa da graxa corporal e da circunferencia do peso ().

Non obstante, estes resultados poden non ser exclusivos do pomelo, xa que beber auga antes das comidas tivo efectos similares.

Os cítricos como as laranxas e o pomelo tamén son alimentos amigables coa perda de peso. Son ricos en fibra e auga, o que pode axudarche a estar cheo e consumir menos calorías.

8. Peixe

Os peixes ricos en ácidos graxos omega-3 poden aumentar a saciedade en persoas con sobrepeso ou obesidade ().

Tamén están cargados de proteínas de alta calidade, que se sabe que son moi enchentes.

De feito, o peixe obtén puntuacións superiores ao resto de alimentos ricos en proteínas no índice de saciedade e ocupa o segundo lugar de todos os alimentos probados ().

Un estudo descubriu que o efecto dos peixes sobre a saciedade era significativamente maior que o do polo e a carne de vacún ().

Outro estudo descubriu que os participantes que comían peixe consumían un 11% menos de calorías na próxima comida que os que comían carne ().

O peixe é rico en proteínas e ácidos graxos omega-3, o que pode aumentar a saciedade. O peixe tamén pode ser máis cheo que outros tipos de proteínas como o polo e a carne de vaca.

9. Carnes magras

As carnes magras son ricas en proteínas e son moi enchentes.

De feito, as dietas con máis proteínas levan a unha inxestión de calorías máis baixa que as dietas con menos proteínas ().

Un estudo descubriu que a xente comía un 12% menos na cea despois de comer carne rica en proteínas no xantar, en comparación cos que xantaban con moito contido de carbohidratos ().

A carne de vaca obtivo o segundo posto de alimentos ricos en proteínas no índice de saciedade, pero outras carnes magras como o polo e o porco tamén son favorables á perda de peso ().

A carne ten un alto contido en proteínas e moi enchente. Comer carne magra rica en proteínas pode axudarche a consumir menos calorías nas comidas posteriores.

10. Requeixo

O requeixo é baixo en calorías pero moi alto en proteínas.

Tamén está cheo de nutrientes saudables, incluíndo vitaminas do grupo B, calcio, fósforo e selenio.

Estas características fan que o requeixo sexa unha comida agradable para a perda de peso.

Un estudo descubriu que o seu efecto sobre a plenitude é similar ao dos ovos ().

O requeixo ten un alto contido en proteínas e baixa en calorías. O seu efecto sobre a saciedade pode ser comparable ao dos ovos.

11. Vexetais

Os vexetais son baixos en calorías e altos en volume.

Tamén están cheos de todo tipo de nutrientes e compostos vexetais beneficiosos que os converten nunha parte importante dunha dieta sa.

Ademais, teñen un alto contido en auga e fibra, o que axuda a enchelo.

A investigación demostra que as ensaladas, en particular, axudan a satisfacer a fame, especialmente cando se consumen antes dunha comida.

Nun estudo, os participantes que comeron unha ensalada ao comezo dunha comida consumiron un 7-12% menos de calorías na comida ().

Outro estudo demostrou que comer unha ensalada ao comezo dunha comida aumentou o consumo de vexetais nun 23%, en comparación con comela co prato principal ().

Para manter a ensalada baixa en calorías, evite engadir ingredientes e aderezos ricos en calorías.

Os vexetais son ricos en auga e fibra, o que pode mantelo cheo durante máis tempo. Comer ensaladas baixas en calorías pode axudar a aumentar o consumo de vexetais e diminuír o consumo de calorías.

12. Palomitas

As pipoca son un gran enteiro e contén máis fibra que moitas outras merendas populares.

Tamén ten un gran volume, polo que ocupa moito espazo no estómago, a pesar de ser relativamente baixo en calorías.

Os estudos descubriron que as palomitas de maíz che encherán máis que outras merendas populares como as patacas fritas ().

As pipoca de aire son as máis saudables. As pipoca de microondas preparadas comercialmente ou con microondas poden ser extremadamente ricas en calorías e conter ingredientes pouco saudables.

Para que as pipoca estean baixas en calorías, evita engadirlle moita graxa.

As pipoca son un gran enteiro que ten un gran contido en fibra e volume, que che axudan a sentirse cheo. Os estudos descubriron que as pipoca son máis cheos que as patacas fritas.

Levar mensaxe a casa

O recheo de alimentos ten certas características. Son altos en volume, proteínas ou fibras e baixa densidade de enerxía.

Incluír máis destes alimentos na súa dieta pode axudarche a perder peso a longo prazo.

Preparación da comida: mazás todo o día