Os mellores alimentos para comer xuntos para a absorción de nutrientes

Contido

• Catequinas + Vitamina C.
• Vitamina C + Ferro Vexetal
• Calcio + Vitamina D.
• Vitamina D + magnesio
• Carbohidratos + Proteína
• Curcumina + Piperina
• Zinc + Proteína Animal
• Vitaminas liposolubles + graxa
• Revisión de

Cando se trata de nutrición, é doado pensar en nutrientes que viaxan polo seu corpo como pequenos viaxeiros, dirixíndose cara ás células e tecidos. E aínda que certamente resulta un divertido visual, definitivamente non é tan sinxelo. Caso en cuestión: algúns nutrientes non se absorben de forma óptima se os comes sós. Pola contra, hai que combinalos outra nutrientes para que o teu corpo saque o máximo proveito deles, e iso é tan sinxelo coma comer certos alimentos xuntos.

Facelo permite que os devanditos nutrientes interactúen e desencadeen as reaccións químicas necesarias para soportar a máxima absorción, di Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fundadora de Alice in Foodieland. Pola contra, se come estes nutrientes por separado, un xa pode estar dixerido e descomposto no momento en que come o outro, reducindo as posibilidades de que os dous interactúen e poida obter os beneficios potenciais.

Pero espera, como sabes que estás a comer o suficiente de cada nutriente para garantir unha absorción de primeiro nivel? Simplemente combinar nutrientes nunha comida equilibrada e colorida fará o traballo, segundo Figueroa. "A forma máis accesible e realista de practicar a combinación de alimentos é comendo un prato diverso que inclúe froitas e verduras de cores, graxas saudables e proteínas", di. "Se tes comidas e lanches coloridos e diversos, é probable que obteñas todos os nutrientes que necesitas dos alimentos sen necesidade de preocuparte por medir porcións ou porcións".

Máis adiante, aprende sobre oito combinacións de nutrientes esenciais, xunto coas combinacións de alimentos suxeridas dos dietistas para que poidas incorporar facilmente cada dúo de nutrientes á túa dieta.

Catequinas + Vitamina C.

Se es un fanático do té, probablemente xa escoitou falar das catequinas, tamén coñecidos como os compostos do té que fan que a bebida sexa tan boa para ti. As catequinas son antioxidantes, o que significa que combaten o estrés oxidativo neutralizando os radicais libres. (O exceso de estrés oxidativo, por certo, pode levar a enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas, artrite reumatoide e cancro.) Non obstante, hai unha trampa: por si soas, as catequinas son inestables en ambientes neutros ou non ácidos, como os nosos intestinos, di Michelle. Nguyen, RD, un dietista rexistrado en Keck Medicine da Universidade do Sur de California. Só alí, as catequinas son propensas a descompoñerse, o que leva a unha mala absorción global.

Introduza a vitamina C, un nutriente esencial implicado na función inmunolóxica e na síntese de coláxeno. A vitamina C acidifica o ambiente intestinal, o que evita que as catequinas se degraden, segundo Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista rexistrada e fundadora de Within Nutrition. Isto optimiza a súa absorción nos intestinos, garantindo que o seu corpo poida facer uso desa bondade antioxidante. (Relacionado: os alimentos máis ricos en antioxidantes que se almacenan, estatística)

Maridaxes de alimentos: froitas ricas en vitamina C con té ou un batido a base de té

A combinación clásica de zume de limón e té é un exemplo perfecto. "Tamén podes buscar opcións de té preparados que teñan [vitamina C engadido], pero engadir un chorro de [zume de limón fresco] é o mellor", di Ivanir. Non estás tolo polo té quente? Fai un batido de té verde matcha con amorodos ou unha froita chea de vitamina C da túa elección, suxire Nguyen.

Vitamina C + Ferro Vexetal

A vitamina C tamén mellora a absorción do ferro non hemo, un tipo de ferro que se atopa en alimentos vexetais como feixóns, lentellas, noces, sementes, tofu e espinacas. O ferro é necesario para fabricar hormonas e transportar osíxeno no sangue. Non obstante, debido á súa estrutura química, o ferro non hemo ten unha baixa biodisponibilidade, o que significa que non é facilmente absorbido polos intestinos. (FYI, o outro tipo de ferro é o ferro hemo, que se atopa en produtos de orixe animal, como aves, carne de vaca, mariscos e mariscos, é máis facilmente absorbible por si só, di Figueroa).

Emparejar ferro non hemo con vitamina C pode aumentar a absorción do primeiro, xa que a vitamina C forma un enlace soluble (tamén disoluble) con ferro non hemo, segundo un artigo publicado no Revista de Nutrición e Metabolismo. E isto cambia a estrutura química do ferro non hemo nunha forma que é máis facilmente absorbida polas células intestinais, sinala Figueroa.

Maridaxes de alimentos: un zume de limón en sopa de lentellas; paus de pementón con hummus; tomates extra e pementos mesturados en chile de feixón negro. (Relacionado: Como cociñar con cítricos para aumentar a vitamina C)

Calcio + Vitamina D.

Non é ningún segredo que o calcio é crucial para a saúde ósea, pero simplemente consumir calcio non é suficiente; tamén necesitarás subministrar vitamina D. "A vitamina D é necesaria para optimizar a absorción de calcio", di Figueroa. Funciona transportando calcio a través das células intestinais, segundo unha revisión científica do Revista Mundial de Gastroenteroloxía. De feito, sen suficiente vitamina D, só poderás absorber entre o 10 e o 15 por cento do calcio que comes, sinala Figueroa. (Relacionado: os síntomas de baixa vitamina D que todos deberían saber)

Cabe destacar que non precisa necesariamente comer vitamina D e calcio ao mesmo tempo para optimizar a absorción, di Figueroa. Isto débese a que a vitamina D é soluble en graxa, o que significa que se almacena no teu tecido graxo durante moito tempo, explica. Como resultado, o teu corpo sempre ten dispoñible algo de vitamina D. Dito isto, "é máis importante concentrar a inxestión xeral de [alimentos ricos en calcio e vitamina D] durante todo o día", en lugar de ao mesmo tempo, sinala. Pénsao como un "período de tempo" máis amplo para emparellar estes nutrientes. Pero se estás dedicado á eficiencia (ou simplemente esquezas), pode axudarche a comelos xuntos. (Relacionado: A guía da muller en forma para obter o suficiente calcio)

Maridaxes de alimentos: verduras crucíferas ricas en calcio (como brócoli ou grelos) con peixe rico en vitamina D (como salmón e atún); sofrito de cogomelos con tofu fortificado con calcio. Falando de que ...

Dado que este combo é tan importante para a saúde ósea, é común atopar alimentos ricos en calcio (como leite lácteo e iogur) fortificados con vitamina D. Algúns produtos (ou sexa, leites a base de plantas) adoitan estar fortificados con ambos nutrientes, o que pode axudar en termos de eficiencia e comodidade, explica Figueroa. (A excepción son os leites de noces caseiros, que non son boas fontes de calcio, sinala Figueroa. Se queres os dous nutrientes nun produto, as versións fortificadas compradas na tenda son a mellor opción.)

Vitamina D + magnesio

A vitamina D tamén aumenta a absorción intestinal de magnesio, un mineral implicado en funcións como a reparación celular e a frecuencia cardíaca, explica Ivanir. E como se ve, o sentimento é mutuo: o magnesio é un cofactor para a síntese de vitamina D, di ela. Isto significa que o magnesio debe estar presente para que a pel produza vitamina D; é o exemplo perfecto dunha rúa de dobre sentido.

Maridaxes de alimentos: salmón ou troita - que traen a vitamina D - recubertas de améndoas en lugar de pan relado para esa dose de magnesio; ensalada con salmón e sementes de cabaza; sofrito de cogomelo cuberto de anacardos picados. (Relacionado: Os beneficios do magnesio e como obter máis del na súa dieta)

Carbohidratos + Proteína

Ás veces, mellorar a absorción consiste en ralentizar as cousas. Tal é o caso dos carbohidratos e das proteínas, un importante combo para a saciedade, a enerxía e a recuperación post-adestramento. "Cando [comes] carbohidratos, incluíndo verduras e froitas, descomponse en glicosa", explica Figueroa, a principal fonte de enerxía do corpo. Isto aumenta os niveis de azucre no sangue, o que é unha resposta natural e normal. O problema é cando aumenta o azucre no sangue tamén rápido, provocando un pico de azucre no sangue. Co paso do tempo, isto pode provocar resistencia á insulina e niveis elevados de glicosa no sangue, aumentando o risco de prediabetes e diabetes, segundo ela.

As proteínas descompoñen a un ritmo máis lento que os carbohidratos. Entón, comer os nutrientes ao mesmo tempo permite que os carbohidratos se descompongan máis lentamente, "axudando a estabilizar os niveis de azucre no sangue porque os carbohidratos [liberan] menos azucre ao sangue á vez", di Ivanir. Isto é crucial non só para manter a saciedade e a enerxía a diario, senón tamén para recuperarse despois do exercicio. Abater algúns carbohidratos despois do adestramento axuda á recuperación muscular ao iniciar o proceso de reposición das reservas de hidratos de carbono do corpo (a primeira fonte de combustible do seu corpo). (Relacionado: Que comer antes e despois dun adestramento pola mañá)

Maridaxes de alimentos: fariña de avea cun lado de ovos; avea con proteína en po; franxas de mazá ou torradas de trigo integral con manteiga de noz. (Ou calquera destes adestradores e dietistas de snacks despois do adestramento xuran).

O obxectivo aquí é asociar carbohidratos complexos, que son máis ricos en nutrientes que os seus homólogos refinados, con proteína magra, que ten pouca graxa saturada.

Curcumina + Piperina

O composto principal da cúrcuma, a curcumina ten propiedades antioxidantes e antiinflamatorias estelares, segundo unha revisión científica da revista. Alimentos. Pero ao igual que as catequinas do té, a curcumina "absorbe mal cando se inxire por si mesma", di Ivanir. A razón? É metabolizado e eliminado rapidamente polo corpo, polo que pode ser difícil absorber todos os seus beneficios.

A solución: engade pementa negra á mestura. O seu principal composto, a piperina, pode aumentar a biodisponibilidade da curcumina nun 2000 por cento aproximadamente (!!), segundo Ivanir. A piperina axuda á curcumina a pasar polo revestimento intestinal e ao torrente sanguíneo, mellorando así a absorción. "A piperina tamén pode retardar a degradación da curcumina polo fígado", engade, contribuíndo a contrarrestar a rápida eliminación da curcumina, dándolle ao corpo máis tempo para absorber o composto.

Maridaxes de alimentos: un espolvoreo de pementa negra e cúrcuma sobre verduras asadas con aceite de oliva, en ovos revoltos, en sopas ou en arroz; un chisco de pementa negra ao teu leite de cúrcuma ou batido de proteína de leite dourado.

Zinc + Proteína Animal

Aínda que o corpo precisa cantidades moi pequenas de cinc, este mineral soporta moitos procesos fisiolóxicos como a función inmune, di Rachel Werkheiser, MS, R.D., dietista de xestión de proxectos en Sodexo. As mellores fontes de cinc son os produtos de orixe animal, como aves e peixes; o cinc destes alimentos é máis facilmente absorbido polo corpo. Os alimentos vexetais como os cereais integrais, as leguminosas e as sementes tamén ofrecen zinc, di Werkheiser. Non obstante, tamén conteñen fitatos, tamén coñecidos como compostos "antinutrientes" que se unen ao cinc e reducen a súa absorción, segundo Harvard. T.H. Escola de Saúde Pública Chan. (Relacionado: 5 minerais que superan gravemente os teus adestramentos)

Para mellorar a absorción de cinc de grans enteiros / leguminosas / sementes, emparellalos con proteínas animais, que se unen ao fitato, evitando que se vincule co cinc e, polo tanto, permita unha absorción óptima, segundo unha revisión publicada en Nutrientes. (Non che gusta o alimento para os animais? Mollar cereais integrais e leguminosas en auga durante oito a doce horas antes de cociñar tamén axuda a reducir o contido de fitatos, di Ivanir.) Non obstante, convén destacar que o cinc doutras fontes vexetais (como cogomelos ou col rizada) Tamén se absorbe mellor cunha fonte de proteína animal, xa que "é capaz de aumentar a absorción de zinc" en xeral, que se pensa que funciona aumentando a súa solubilidade nos intestinos.

Maridaxes de alimentos: avea e ovos; cacahuetes nun sofrito de camaróns; cogomelos con polo.

Combina todos os alimentos vexetais ricos en cinc (especialmente grans integrais, leguminosas e sementes que conteñen fito) con proteínas animais. En canto ás fontes animais de cinc, como carne vermella, aves e mariscos? Dado que xa son fontes de proteínas, podes comelos sós sen pensar en ter que combinar zinc e proteínas.

Vitaminas liposolubles + graxa

O corpo almacena vitaminas A, D, E e K nos tecidos graxos. Estas vitaminas tamén necesitan graxa dos alimentos para ser absorbidas polo organismo, segundo unha revisión da revista The Clinical Biochemist Reviews. Estas vitaminas son coñecidas colectivamente como vitaminas solubles en graxa. Isto non significa que debes comezar a cociñar todas as comidas en graxa de touciño. Pola contra, quererá optar por graxas insaturadas "boas" como os ácidos graxos omega-3 e omega-6; estas graxas poden axudar a baixar os niveis de colesterol LDL ("malo") e a presión arterial alta, dous principais factores de risco de enfermidades cardíacas, explica Figueroa. Entón, combinando graxas saudables para o corazón con vitaminas solubles en graxa, podes obter os beneficios dunha mellor absorción de vitaminas. e protección cardiovascular.

Maridaxes de alimentos: salmón máis cabaza asada; ensalada de col de aguacate e tofu frito; Torrada de aguacate con noces, sementes de xirasol, edamame e ovo.

Cando se trata de maridaxes de alimentos, aquí as posibilidades son infinitas. As vitaminas liposolubles son abundantes en froitas e verduras, mentres que as graxas insaturadas pódense atopar en alimentos como peixes graxos, froitos secos e sementes. Algúns alimentos incluso conteñen naturalmente graxas e algunhas vitaminas solubles en graxa, como ovos, que teñen graxas insaturadas e vitamina A, segundo Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan.

Revisión de