O que cómpre entender sobre o exercicio e a queima de calorías

Contido

• Factores que determinan a cantidade de enerxía que usa
• As calorías non son a única medida do gasto en enerxía
• Feito e ficción sobre o exercicio e as calorías
• Mito #1. Milla por milla, correr e camiñar queiman a mesma cantidade de calorías.
• Mito # 2. Os adestramentos de baixa intensidade queiman máis calorías
• Mito # 3. Non te podes fiar deses números na cinta.
• Mito #4. Queimas máis no frío.
• Mito #4. Os exercicios de queima de calorías son os mellores.
• Exercicios que normalmente queiman máis calorías
• 400 a máis de 500 calorías por hora
• 300 a 400 calorías por hora
• 150 a 300 calorías por hora
• Revisión de

Primeiro é o primeiro: queimar calorías non debe ser o único que pensas cando fas exercicio ou realizas calquera movemento que che guste. Busca razóns para estar activo que non se refiran só ás calorías introducidas e ás calorías eliminadas, e prometemos que ao final estarás máis feliz e máis satisfeito co teu "adestramento".

Agora, se aínda estás interesado no exercicio e na queima de calorías para calquera que sexa o teu obxectivo de saúde ou de forma física, definitivamente aínda hai mérito. Despois de todo, se non sabes cantas calorías estás queimando, non sabes que tipo de comida para recargar todo o duro traballo.

Pode ser unha sorpresa, pero un adestramento HIIT que doe tan ben e deixa a túa camisa empapada de suor non é a única vez que queimas calorías. Mentres estás sentado aquí lendo este artigo, estás queimando aproximadamente unha caloría por minuto. Ese número aumenta cada vez que se pon, camiña ou corre para coller o teléfono porque o teu corpo precisa máis enerxía para facer o traballo.

O problema: é doado sobreestimar cantas calorías estás a queimar, especialmente se non estás atado ao teu rastreador de actividade 24/7. Nun pequeno estudo de individuos de peso medio moderado activo, os investigadores descubriron que os participantes sobreestimaron o seu gasto enerxético (é dicir, calorías queimadas) durante o exercicio de tres a catro. (Relacionado: Cantas calorías estás *realmente* comendo?)

E unha idea precisa do gasto enerxético é especialmente importante se estás a perder peso, xa que perde aproximadamente un quilo por cada 3.500 calorías que sopras por encima da inxestión semanal habitual. Para axudarche a alcanzar os teus obxectivos de saúde, le todos os detalles máis importantes sobre as calorías e os exercicios que queiman máis calorías.

Factores que determinan a cantidade de enerxía que usa

Manterse vivo leva moita enerxía. A súa taxa metabólica basal (BMR), a respiración, o parpadeo e o pensamento que fai cada día, emprega aproximadamente entre o 60 e o 70 por cento do total de calorías diarias. Para calcular o teu BMR, sigue esta sinxela fórmula: O teu peso (en libras)/2,2 X 24.

Aínda que o teu BMR é xenético, non está definido, o que significa que podes queimar máis calorías con algúns cambios. (Proba estes simples trucos para queimar máis calor ao longo do día.)

• Fai algo de músculo: En repouso, o músculo queima máis calorías que o tecido graxo. O adestramento de forza regular pode aumentar o seu metabolismo entre un 7 e un 10 por cento, unhas 100 calorías ao día.
• Alimenta as chamas: Comer moi poucas calorías pode producirse contraproducentes porque é máis probable que perda o músculo magro que gira no metabolismo e non graxa. Os expertos recomendan reducir a inxestión diaria en non máis de 1.000 calorías do que precisa para manter o seu peso. Para a maioría das mulleres, iso significa non baixar por debaixo das 1.100 calorías ao día.
• Disfruta dunha sacudida: O café con cafeína pode aumentar o metabolismo, así como o té verde. O resultado non é dramático, só unhas cantas calorías ao día, pero cada pouco se suma.

As calorías non son a única medida do gasto en enerxía

Os científicos miden a intensidade do exercicio en MET (equivalentes metabólicos), e un MET defínese como a enerxía que se necesita para sentarse tranquilamente. As actividades de intensidade moderada fan que traballes o suficiente como para queimar de tres a seis veces máis enerxía por minuto que cando estás sentado, tamén coñecido como exercicios de 3 a 6 MET. TL;DR: canto máis intenso sexa o teu adestramento, máis enerxía queimas por minuto e maior será o MET. (Aquí está a única razón pola que pode deixar de contar calorías.)

"Para a perda de peso e os beneficios para a saúde, debes facer actividades de polo menos tres MET por hora, o suficiente para queimar unhas 200 calorías por hora, a maioría dos días da semana", di Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, profesora na Arizona State University que axudou a desenvolver o Compendium of Physical Activity, unha ampla base de datos para queimar calorías. Como regra xeral, a súa intensidade MET aumenta a medida que:

• Mova os músculos: O teu tecido delgado é o teu motor; canto máis empregue, máis combustible se queima.
• Tire o seu propio peso: As actividades de pé como correr queiman máis calorías a un nivel superior ás que soporta o teu peso, como o ciclismo. A compensación: normalmente podes facer a actividade sentada por máis tempo para compensar a diferenza.
• Traballar máis: Un nadador de trazos fortes queima máis calorías que os que reman de brazos cruzados, camiñando costa arriba usa máis enerxía que pasear beirarrúas planas e ir máis rápido é un xeito infalible de subir o facho

Feito e ficción sobre o exercicio e as calorías

Mito #1. Milla por milla, correr e camiñar queiman a mesma cantidade de calorías.

Nin sequera preto. "Correr é unha actividade máis enérxica porque estás saltando do chan a cada paso", afirma David Swain, doutor, profesor de ciencias do exercicio e director do Wellness Institute and Research Center da Old Dominion University de Norfolk, Virxinia. Por milla, correr queima aproximadamente o dobre de calorías que camiñar.

Mito # 2. Os adestramentos de baixa intensidade queiman máis calorías

Cando se trata destes exercicios que queiman máis calor, o lento e constante non gaña a carreira. "As mulleres pensan que o exercicio de baixa intensidade queima a graxa das súas cadeiras. Non é o caso", di Annette Lang, unha adestradora privada con sede en Nova York e propietaria de Annette Lang Education Systems. "Se traballas fácilmente durante 15 minutos e queimas 100 calorías, o 75 por cento pode ser de graxa. Se traballas moi duro durante 15 minutos e queimas 200 calorías, só o 50 por cento pode ser de graxa, pero queimaches máis de graxa en xeral e o dobre de calorías ". (Relacionado: Como queimar 500 calorías en 30 minutos)

Mito # 3. Non te podes fiar deses números na cinta.

Hai anos, os indicadores de queima de calorías nalgunhas populares máquinas de ximnasio foron notoriamente inexactos. "Estes días fan un bo traballo, especialmente se programas no teu peso", di o investigador en metabolismo Gary Hunter, doutor, da Universidade de Alabama en Birmingham.

Mito #4. Queimas máis no frío.

É certo que incineras calorías cando tremes. Pero unha vez que quentes durante o teu adestramento, non usarás máis enerxía só porque fai frío fóra. Isto significa que non atopará un paseo rápido e frío na lista de exercicios que queiman máis calorías. (Pero pode afectar a estación a cantas calorías queimas?)

Mito #4. Os exercicios de queima de calorías son os mellores.

"Para moitas mulleres, o que máis queima é a actividade que poden manter durante moito tempo, como camiñar, camiñar ou andar en bicicleta", di Ainsworth.

Exercicios que normalmente queiman máis calorías

En xeral, canto máis fagas exercicio, máis tempo o teu corpo queimará calorías, incluso despois de deixar o ximnasio ou o estudo. Se buscas aumentar o teu efecto de postqueimado ata 100 calorías, infunde estes movementos e tácticas de alta enerxía na túa rutina, xa sexa un dos exercicios que queiman máis calorías a continuación ou unha combinación de algúns.

• Ola-ráfagas: Durante 3 minutos, traballa a 8 ou 9 nunha escala de 1 a 10 (sendo 10 un sprint de aceleración completa). Volve a un ritmo sinxelo durante 3 minutos. Repita 4 veces.
• Repeticións baixas: Engade un día pesado á túa rutina de peso semanal. Escolle un peso que podes levantar só 5 veces. Fai 4 series de 5 repeticións dos teus exercicios habituais.
• Divisións rápidas: Fai dúas ou tres sesións de cardio de alta enerxía de 15 minutos, separadas por 5 minutos de actividade de ritmo sinxelo.
• Explosións de 60 segundos: Métete completamente ao vermello durante 60 segundos. Respira a respiración durante 2 ou 3 minutos. Repita. Traballa ata 15 sprints.

Aínda que debes recordar todos os factores mencionados -xenética, composición corporal, intensidade do adestramento- que afectan cantas calorías alguén queima facendo unha determinada actividade, estas medias daranche unha idea xeral de que tipo de exercicios adoitan queimar máis calorías.

400 a máis de 500 calorías por hora

• Adestramento elíptico: 575 calorías
• Ciclismo de montaña: 545 calorías
• Circuíto de adestramento (duro, con algo de cardio entre xogos): 510 calorías
• Esquí de fondo (moderado): 510 calorías
• Remo (moderado, máquina estacionaria): 450 calorías
• Natación (voltas libres, fácil): 450 calorías

300 a 400 calorías por hora

• Levantamento de peso (pesas ou máquinas): 385 calorías
• Sendeirismo (sen paquete): 385 calorías
• Intervalos Walk-Jog: 385 calorías
• Clase de esculpido corporal: 350 calorías
• Kayak: 320 calorías
• Jazz Dance: 305 calorías
• Power Walking (moi rápido, 4 mph): 320 calorías

150 a 300 calorías por hora

• Flamenco, barriga ou swing: 290 calorías
• Aros de tiro: 290 calorías
• Golf (pasear e levar palos): 290 calorías
• Rebote (correndo nun mini vagabundo): 290 calorías
• Aeróbic acuático: 255 calorías
• Tai Chi: 255 calorías
• Camiñada rápida: (3,5 mph) 245 calorías
• Pilates (adestramento xeral sobre esteiras): 160 calorías
• Ioga (Hatha): 160 calorías

Revisión de