8 exercicios para fortalecer as pernas na casa

Contido

• 1. Elevación da perna
• 2. Apertura da perna
• 3. Tesoiras
• 4. Extensión da perna
• 5. Agachamento
• 6. Apretar a pelota
• 7. Apertura lateral da perna
• 8. becerro

Os exercicios para fortalecer a perna están especialmente indicados para persoas maiores, cando a persoa presenta signos de debilidade muscular, como tremer nas pernas cando está de pé, dificultade para camiñar e mal equilibrio. Estes exercicios deben ser recomendados polo profesional da educación física e teñen como obxectivo traballar os músculos da parte dianteira, lateral e traseira da perna, ademais de poder activar os músculos da rexión abdominal.

Recoméndase que estes exercicios se fagan aproximadamente de 2 a 3 veces por semana, tamén é importante realizar actividades físicas aeróbicas e exercicios que promovan o fortalecemento dos membros superiores.

Algúns exercicios para fortalecer as pernas que se poden facer na casa son:

1. Elevación da perna

O exercicio de elevación das pernas axuda a fortalecer os músculos da parte dianteira da perna, para o que é necesario que o abdome se contraia durante todo o exercicio e que a parte traseira estea ben apoiada no chan para evitar sobrecargar a parte inferior das costas.

Para facer este exercicio recoméndase deitarse no chan das costas e deixar os brazos ao longo do corpo. Despois, coas pernas estiradas, levante unha das patas ata que estea a uns 45º co chan e logo descenda. Recoméndase repetir o movemento 10 veces con cada perna.

2. Apertura da perna

A apertura das pernas axuda a fortalecer a parte interna da coxa e os glúteos, indicándose por este motivo que a persoa está de costado coas pernas dobradas e mantendo os talóns na mesma dirección das cadeiras e das costas.

Despois, debes contraer os glúteos e afastarte dos xeonllos e despois volver á posición inicial, sen perder o equilibrio da cadeira. Está indicado para facer estes movementos 10 veces con cada perna.

3. Tesoiras

Este exercicio axuda a fortalecer o abdome e as pernas e é importante que ambos se contraian ao longo do exercicio.

Para facer as tesoiras é necesario que a persoa se deite de costas, cos brazos aos costados e levante as dúas pernas dobradas ata formar 90º co chan, coma se apoiasen as pernas nunha cadeira.

A continuación, coloca alternativamente a punta de cada pé no chan e despois volve á posición inicial, indicando que o movemento debe repetirse 10 veces con cada perna.

4. Extensión da perna

Na extensión da perna, tamén coñecida como patada de pé, traballaranse os músculos da parte dianteira e traseira da perna, así como o abdome e a rexión lumbar, sendo necesario para iso que os músculos permanezan contraídos durante todo o movemento.

Para facer o exercicio, a persoa debe estar de pé e soster o soporte dunha cadeira ou apoiar as mans na parede. Despois, mantendo a postura e contraendo os glúteos e o abdome, levante a perna cara atrás, sen tocar o pé e volvendo á posición inicial. Recoméndase realizar o movemento 10 veces con cada perna.

5. Agachamento

O agachamento é un exercicio completo que traballa todos os músculos das pernas, ademais de activar a parte inferior das costas e os músculos abdominais.

Para facer o agachamento correctamente, recoméndase que a persoa estea en posición vertical, cos pés lixeiramente separados e, a continuación, agachase coma se fose sentada nunha cadeira. É importante prestar atención á execución do movemento para evitar lesións e, polo tanto, pode ser interesante realizar o movemento vendo o corpo desde o lado e observando que o xeonllo non supera a liña imaxinaria que vén do dedão do pé. .

Para garantir un maior equilibrio, pode ser interesante manter os brazos estirados diante do corpo. Vexa como facer okupas correctamente.

6. Apretar a pelota

Este exercicio axuda a fortalecer a parte interna da perna, indicando que a persoa debería deitarse de costas, mantendo as cousas ben apoiadas no chan, dobrando as pernas e colocando unha pelota suave entre as pernas.

Entón, debes presionar con forza para espremer a pelota, coma se estiveses a xuntar os xeonllos e repetir este movemento unhas 10 veces.

7. Apertura lateral da perna

O exercicio de apertura lateral das pernas axuda a fortalecer a parte lateral da perna e as nádegas e, por este motivo, a persoa debe deitarse de costado e empregar un brazo para apoiar a cabeza e o outro debe situarse diante do corpo.

A continuación, mantendo as pernas rectas ou semi-flexionadas, levante a perna superior ata formar un ángulo duns 45º coa outra perna e logo volva á posición inicial. É importante que ao longo do exercicio se contraian o glúteo e o abdome e que o movemento se realice 10 veces cada perna.

8. becerro

O exercicio dos becerros favorece o fortalecemento dos músculos desta rexión, o que pode garantir unha maior estabilidade para o corpo. Para facelo, a persoa debe estar de pé, mantendo os pés moi preto uns dos outros, e logo estar de pé unhas 15 veces. Para dar máis estabilidade pode apoiarse na parede ou nunha cadeira. Vexa outras opcións de exercicios de becerros.