Exercicios para aliviar a dor do nervio ciático

Contido

• Como facer os exercicios de estiramento
• Como facer os exercicios de fortalecemento
• Que exercicios evitar durante a crise

Para confirmar se tes ciática, a persoa debería deitarse no chan, boca arriba e levantar a perna recta, para formar un ángulo de 45 graos co chan. Se comeza a experimentar unha forte dor, queimaduras ou picaduras no glúteo, coxa ou pé, é moi probable que sufra de ciática, pero o mellor é facer o diagnóstico xunto co médico, que pode prescribir medicamentos que alivien dor.

Ademais, a persoa tamén pode realizar algúns exercicios que axudan a aliviar a ciática durante o tratamento. Estes exercicios son de dous tipos: estiramentos e fortalecemento e deben facerse sempre baixo a dirección dun fisioterapeuta, xa que é importante avaliar a dor e o tipo de limitación de cada persoa. Nestes casos, incluso pode ser necesario pedir recomendacións ao médico. Descubra como se fai o tratamento farmacolóxico.

Como facer os exercicios de estiramento

1. Deite de costas e coa axuda das mans, leva un xeonllo ao peito, mantendo esta posición durante uns 30 segundos, estirando a parte inferior das costas e facendo o mesmo coa outra perna, aínda que só sintas dor no unha das patas;

2. Deite-se na mesma posición, dobra os xeonllos, cruza unha perna sobre a outra e, coas mans, leva a perna cara a ti, mantendo esta posición uns 30 segundos e repite coa outra perna;

3. Aínda na mesma posición nas costas, coloque un cinto na base do pé e leve a perna recta o máis lonxe posible cara a vostede, mantendo esta posición durante uns 30 segundos e repetindo a mesma coa outra perna;

Estes exercicios deben repetirse polo menos 3 veces cada vez, unha ou dúas veces ao día.

Como facer os exercicios de fortalecemento

1. Acuéstese de costas, dobre as pernas e leve o embigo cara ás costas, intentando manter unha respiración normal e fluída. Manteña esta contracción do abdome durante uns 10 segundos e despois reláxese completamente;

2. Na mesma posición, coloque unha almofada entre os xeonllos, mantendo a contracción do abdome e, ao mesmo tempo, presione unha perna contra a outra, durante 5 segundos e solte, repita 3 veces;

3. A continuación, tome a almofada entre os xeonllos e pegue unha perna con outra e levante as cadeiras do chan, mantendo esta posición durante polo menos 5 segundos e logo baixando lentamente para colocar a columna dorsal, lumbar e o glúteo, repetindo estes dous movementos polo menos 5 veces;

4. Por último, hai que levantar unha perna, formando un ángulo de 90º co chan, repetindo o exercicio tamén coa outra, manténdola entre 3 e 5 segundos e baixando unha á vez.

Mira o seguinte vídeo e comprende como facer estes exercicios:

Que exercicios evitar durante a crise

Aínda que o exercicio é unha boa forza para estirar e fortalecer a zona pélvica para aliviar a dor durante un ataque de ciática, non se recomenda todo. Así, os exercicios que se deben evitar inclúen:

• Agachados;
• Peso morto;
• Estiramentos do músculo abdominal;
• Calquera levantamento de peso que presione a parte baixa das costas.

Ademais, tamén se deben evitar exercicios de pernas no ximnasio, así como carreiras moi intensas ou calquera outro tipo de actividade física que presione as nádegas ou a parte inferior das costas.

O máis importante é que sempre fagas exercicio ata o limiar da dor e non debes esforzarte demasiado para non provocar unha irritación do nervio e empeorar a dor.