10 exercicios de cifose que podes facer na casa

Contido

• 1. Abdominal
• 2. Elevación da perna recta
• 3. Círculos coa perna
• 4. A serra de mans
• 5. O cisne
• 6. Senta
• 7. Táboa frontal
• 8. Táboa lateral
• 9. Peito forte
• 10. Levantar os brazos sobre o rolo
• Coidado durante os exercicios

Os exercicios de cifose axudan a fortalecer a parte traseira e a rexión abdominal, corrixindo a postura cifótica, que consiste en estar na posición de "jorobado", co pescozo, os ombreiros e a cabeza inclinados cara adiante.

Os exercicios Pilates listados a continuación recoméndanse para casos de hipercifose leve ou moderada e promoven a corrección da postura. Non obstante, sempre é importante consultar a un fisioterapeuta, que despois dunha avaliación individualizada poderá indicar outros exercicios que considere máis axeitados para cada caso.

Antes de comezar estes exercicios é recomendable facer de 5 a 10 minutos de quecemento, que pode ser saltar a corda ou camiñar rápido, por exemplo. A respiración é moi importante para a correcta realización dos exercicios de Pilates, polo que sempre debes inhalar antes de comezar o movemento e espirar durante a parte máis difícil de cada exercicio.

1. Abdominal

Deitado no chan boca arriba:

1. Dobre as pernas e apoie ben os pés no chan;
2. Levante o tronco cara aos xeonllos e manteña esta posición durante 5 segundos;
3. Baixa lentamente o tronco de novo, ata que os ombreiros toquen o chan.

Este exercicio debe facerse lentamente e repetirse 10 veces.

2. Elevación da perna recta

Deitado de costas cos xeonllos dobrados:

1. Levante as dúas patas dobradas, coma se estivesen apoiadas nunha cadeira imaxinaria;
2. Retire a cabeza e o tronco do chan;
3. Estire unha perna á vez, como se mostra na imaxe.

Repita o movemento 10 veces con cada perna.

3. Círculos coa perna

Deitado de costas:

1. Levante unha perna, estirada cara arriba;
2. Xira a perna nun círculo no aire, o máis ancho posible.

Fai este movemento durante 30 segundos con cada perna.

4. A serra de mans

Sentado no chan coas pernas lixeiramente separadas:

1. Manteña a punta do pé cara arriba;
2. Abrir os brazos horizontalmente;
3. Xira o tronco cara ao lado esquerdo, ata que a man dereita toque o pé esquerdo;
4. Xira o torso cara ao lado dereito, ata que a man esquerda toque o pé dereito.

Repita o movemento 10 veces por cada lado

5. O cisne

Deitado no estómago:

1. Coloca as mans na mesma liña do peito;
2. Respira profundamente e empurra as mans contra o chan;
3. Levante o maleteiro cara arriba.

Repita o movemento 8 veces

6. Senta

Sentado no chan coas pernas dobradas:

1. Manteña as pernas xuntas e os pés tocándose no chan;
2. Manteña as costas rectas;
3. Coloca as mans lixeiramente afastadas do teu corpo na mesma dirección que o torso;
4. Mantéñase nesta posición durante 30 segundos, mantendo o abdome sempre contraído.

Repita este exercicio 10 veces

7. Táboa frontal

Deitado no estómago:

1. Apoia o corpo só na punta dos pés, nos cóbados e nos antebrazos;
2. Deixe o corpo recto e aínda nesa posición.

Esta posición debe manterse de 30 a 1 minuto e, a medida que se fai máis doado, aumenta o tempo outros 30 segundos.

8. Táboa lateral

Deitado de costado no chan:

1. Levante o corpo tocando só co antebrazo e o pé no chan;
2. Manteña as costas rectas e manteña a posición.

A posición debe manterse de 30 a 1 minuto, aumentando o tempo por outros 30 segundos sempre que o exercicio sexa cada vez máis doado.

Se o exercicio é demasiado difícil, pode facer a prancha lateral cun pé colocado máis adiante

9. Peito forte

Deitado no chan no estómago:

1. Dobre os brazos e coloque as mans detrás da cabeza ou deixe os brazos rectos;
2. Levante o tronco do chan, tirando do peito cara arriba mentres levanta as pernas do chan.

Repita este exercicio 20 veces.

10. Levantar os brazos sobre o rolo

Deitado no rolo:

1. Manteña as pernas dobradas e os pés lixeiramente separados;
2. Manteña unha pequena bola ou pau nas mans e manteñaa diante do corpo como se mostra na imaxe;
3. Estenda os brazos cara atrás ata a altura da cabeza.

Repita o movemento 10 veces.

Coidado durante os exercicios

Esta serie de exercicios pódense realizar na casa, pero preferiblemente deben ser guiados por un fisioterapeuta que poida supervisar a realización dos exercicios, para asegurarse de que se realizan correctamente, sen compensación, para lograr os mellores resultados no tratamento. de hipercifose.

O ideal é que estes exercicios se realicen de 2 a 3 veces por semana, durante unhas 15 a 20 semanas, para despois avaliar os resultados, pero a medida que os exercicios se fan máis sinxelos, pode cambiar cada un ou inserir outros exercicios, modificando a serie.

Ademais, pódense empregar outros estilos de exercicios, como os de reeducación postural global e outras técnicas para corrixir esta desviación na columna vertebral. Consulte como se pode facer o tratamento da hipercifose.