10 estiramentos para dor nas costas e no pescozo

Contido

• Como estirar correctamente
• 1. Dobre o corpo cara adiante
• 2. Estira a perna
• 3. Chegar ao chan
• 4. Estira o pescozo
• 5. Incline a cabeza cara atrás
• 6. Incline a cabeza cara abaixo
• 7. Senta nos teus talóns
• 8. Coloca as mans nas costas
• 9. Torce as costas
• 10. Pirámide coa man no chan

Esta serie de 10 exercicios de estiramento para a dor nas costas axuda a aliviar a dor e aumentar o rango de movemento, proporcionando alivio da dor e relaxación muscular.

Pódense facer pola mañá, cando espertas, no traballo ou sempre que hai necesidade. Para mellorar o efecto do estiramento, o que podes facer é primeiro tomar un baño quente porque isto axuda a relaxar os músculos, aumentando a eficacia dos exercicios.

Como estirar correctamente

Os exercicios de estiramento muscular deben facerse antes e despois da actividade física e tamén servir como forma de tratamento, cando o indique o fisioterapeuta, porque melloran a flexibilidade muscular, prevén e tratan as dores musculares e articulares.

Durante o estiramento é normal sentir o estiramento muscular, pero é importante non presionar demasiado para non danar a columna vertebral. Manteña cada posición durante 20-30 segundos, repita o movemento 3 veces ou manteña cada posición durante 1 minuto seguido.

Se sente dor ou sensación de hormigueo, consulte a un fisioterapeuta para que poida indicar un tratamento máis axeitado.

1. Dobre o corpo cara adiante

Estiramento 1

Coas pernas xuntas, dobra o corpo cara adiante como se mostra na imaxe, mantendo os xeonllos rectos.

2. Estira a perna

Estiramento 2

Senta no chan e dobra unha perna ata que o pé estea preto das partes privadas e a outra perna estea ben estirada. Dobre o corpo cara adiante, intentando apoiar a man no pé, como se mostra na imaxe, mantendo o xeonllo recto. Se non é posible chegar ao pé, alcance o medio da perna ou o nocello. Despois faino coa outra perna.

3. Chegar ao chan

Estiramento 3

Isto é similar ao primeiro exercicio, pero pódese facer con máis intensidade. Debería esforzarse por intentar poñer as mans no chan, sen dobrar os xeonllos.

4. Estira o pescozo

Estiramento 4

Incline a cabeza cara ao lado e manteña unha man sostendo a cabeza, forzando o estiramento. A outra man pódese apoiar no ombreiro ou colgar sobre o corpo.

5. Incline a cabeza cara atrás

Estiramento 5

Manteña os ombros rectos e mire cara arriba, inclinando a cabeza cara atrás. Podes colocar unha man na parte traseira do pescozo para maior comodidade ou non.

6. Incline a cabeza cara abaixo

Estiramento 6

Coas dúas mans superpostas na parte traseira da cabeza, debes inclinar a cabeza cara adiante, sentindo a súa parte traseira estirada.

7. Senta nos teus talóns

Póñase de xeonllos no chan e, a continuación, coloque as nádegas nos talóns e achegue o torso ao chan, mantendo as mans estendidas diante de si, como se mostra na imaxe.

8. Coloca as mans nas costas

Senta coas pernas dobradas, en posición de bolboreta e coas costas rectas, intenta xuntar as palmas, como se mostra na imaxe.

9. Torce as costas

Senta no chan, apoia unha man preto do traseiro e inclina o tronco cara atrás. Para axudar a manter esta posición, pode dobrar unha das pernas e usala como reposabrazos, como se mostra na imaxe. Despois repite polo outro lado.

10. Pirámide coa man no chan

Coas pernas separadas, abre os brazos horizontalmente e inclina o corpo cara adiante. Apoie unha man no chan, no centro, e xira o corpo cara ao lado, mantendo a outra man estirada. Despois repite polo outro lado.