Os 12 mellores substitutos do leite evaporado

Contido

• Por que podes querer un substituto
• 1-4: substitutos lácteos
• 1. Leite
• 2. Crema
• 3. Medio e medio
• 4. Leite en po
• 5-12: alternativas non lácteas
• 5. Leite de soia
• 6. Leite de arroz
• 7. Leite de noz
• 8. Leite de avea
• 9. Leite de liño
• 10. Leite de cánabo
• 11. Leite de quinoa
• 12. Leite de coco
• Que hai que considerar ao elixir un substituto
• O punto de partida

O leite evaporado é un produto lácteo cremoso e rico en proteínas usado en moitas receitas.

Faise quentando o leite normal para eliminar aproximadamente o 60% da auga, creando unha versión de leite concentrada e lixeiramente caramelizada.

Emprégase a miúdo na cocción, sobremesas, sopas e salsas ou incluso engádese ao café, té e batidos para obter máis riqueza.

Non obstante, hai varias razóns polas que pode necesitar unha substitución. Algunhas persoas non o toleran ben debido ao seu contido en lactosa, mentres que a outros simplemente non lles gusta o sabor.

Por sorte, hai moitas alternativas lácteas e non lácteas que podes usar.

Este artigo presenta 12 dos mellores substitutos do leite evaporado.

Por que podes querer un substituto

En primeiro lugar, hai moitas razóns polas que pode necesitar unha alternativa ao leite evaporado.

Algúns destes inclúen:

• Sabor ou ingrediente que falta: A algunhas persoas non lles gusta o sabor do leite evaporado, mentres que outras simplemente se esgotaron.
• Intolerancia á lactosa: Aproximadamente o 70% das persoas en todo o mundo son intolerantes á lactosa. Isto significa que son incapaces de dixerir correctamente o azucre do leite, causando síntomas estomacais incómodos (,,).
• Alerxia ao leite: Entre o 2-7% dos nenos e ata o 0,5% dos adultos teñen alerxia ao leite. Como todos os produtos lácteos conteñen proteínas do leite, é máis axeitada unha alternativa non láctea (,,).
• Dieta vegana ou ovo-vexetariana: Algunhas persoas optan por evitar produtos de orixe animal (incluído o leite) por motivos de saúde, benestar animal, ambientais ou relixiosos. Un substituto do leite de orixe vexetal é unha alternativa adecuada (,,).
• Calorías: Dependendo de se desexa perder peso ou engordar, o leite evaporado pode substituírse por unha alternativa de maior ou menor caloría (,,).
• Redución da inxestión de proteínas: O leite evaporado ten un alto contido en proteínas, con 17 gramos por cunca (240 ml). Algunhas persoas con dietas terapéuticas especiais poden requirir outra opción para unha inxestión máis baixa de proteínas (, 11).

Abaixo amósanse 12 opcións de substitución que pode usar no seu lugar.

1-4: substitutos lácteos

Hai unha serie de boas opcións lácteas para substituír o leite evaporado, incluíndo leite normal, leite sen lactosa, nata, metade e metade e leite en po.

1. Leite

O leite evaporado pode substituírse con leite normal como alternativa máis lixeira.

Unha cunca de leite enteiro (240 ml) contén 146 calorías, 13 gramos de carbohidratos, 8 gramos de graxa e 8 gramos de proteína. Ademais, o leite contén o 28% da I + D + i para o calcio e o 26% da I + D + i para a riboflavina (12).

En comparación, 1 cunca de leite evaporado contén 338 calorías, 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de graxa e 17 gramos de proteína. Tamén é maior en calcio, contendo o 66% do IDR (13).

Como o leite ten un maior contido de auga que o leite evaporado, é máis fino e non tan doce.

Se se usa o leite como substituto nas salsas, pode que teña que empregar algo para engrosalo, como fariña ou fariña de millo. Na cocción, pode que necesites máis ingredientes secos e un pouco máis de azucre para conseguir o mesmo sabor e textura.

Non obstante, se simplemente quedou sen leite evaporado, é moi fácil facelo a partir de leite normal na casa.

Para facer 1 cunca (240 ml) de leite evaporado:

1. Quenta 2 1/4 cuncas (540 ml) de leite normal nunha pota a lume medio.
2. Deixa que ferva suavemente mentres remexemos continuamente.
3. Despois de 10 minutos, ou unha vez que o leite reduciu o volume algo máis da metade, quítao do lume.

Pódese usar como leite evaporado regular e é nutricionalmente similar.

Ademais, se tes intolerancia á lactosa, podes usar leite sen lactosa. Este leite engadiuse o encima lactase para descompoñer os azucres que as persoas con intolerancia á lactosa teñen problemas para dixerir.

Resumo O leite ten menos calorías e graxas e pode usarse como substituto nalgunhas receitas. Tamén podes elaborar o teu propio leite evaporado a partir do leite normal quentándoo na estufa para evaporar a auga. O leite sen lactosa tamén é un substituto adecuado.

2. Crema

Substituír por crema engade riqueza a un prato.

A nata pódese usar como substituto do leite evaporado en salsas, sopas, recheos de empanada, cocción, cazolas, sobremesas conxeladas e natillas nunha proporción de 1: 1.

Como a nata ten moito máis graxa que o leite evaporado, é máis grosa e contén máis calorías.

Unha cunca de nata (240 ml) contén 821 calorías, 7 gramos de hidratos de carbono, 88 gramos de graxa e 5 gramos de proteína (14).

Debido ao alto contido calórico, a nata é unha boa alternativa para as persoas que intentan aumentar a inxestión de calorías. Non obstante, pode que non sexa a mellor opción para as persoas que intentan adelgazar.

Resumo A nata é unha alternativa máis espesa e rica ao leite evaporado e pódese usar na maioría das receitas. É moito maior en calorías e graxas.

3. Medio e medio

A metade e a metade son unha mestura de 50% de leite e 50% de nata mesturados. A súa textura é un pouco máis grosa que a do leite evaporado.

Adóitase usar no café, pero tamén se pode empregar en calquera receita que requira nata ou leite evaporado.

Nutricionalmente, é similar ao leite evaporado, pero ten menos contido en carbohidratos e maior en graxa (15).

Nunha cunca (240 ml) de metade e metade hai 315 calorías, 10 gramos de hidratos de carbono, 28 gramos de graxa e 7,2 gramos de proteína. Contén o 25% da I + D + i para o calcio e o 21% da I + D + i para a vitamina B2 (15).

Na maioría das receitas, o leite evaporado e a metade e a metade pódense cambiar nunha proporción de 1: 1.

Resumo A metade e metade está feita a partir dun 50% de leite e un 50% de nata mesturados. Ten máis graxa e menos proteínas e azucre que o leite evaporado. Pode usarse na maioría das mesmas receitas.

4. Leite en po

O leite en po é o leite deshidratado ata que estea completamente seco (16).

Do mesmo xeito que o leite evaporado, faise para prolongar a vida útil do leite.

Pódese converter en leite engadindo auga. Non obstante, pódese engadir en seco a algunhas receitas, como galletas e filloas.

Para usar leite en po no lugar do leite evaporado, pode simplemente reducir a cantidade de auga que normalmente engadiría. Isto producirá un produto máis espeso que podes usar como o leite evaporado.

É posible que teña que experimentar un pouco para conseguir a consistencia correcta xa que as diferentes marcas necesitan diferentes cantidades de auga.

Nutricionalmente, será case similar ao leite evaporado, dependendo da cantidade de po que use.

Resumo O leite en po é un leite normal que se deshidratou ata que estea completamente seco. Para usalo en lugar do leite evaporado, use máis po ou menos auga cando se reconstitúa.

5-12: alternativas non lácteas

Hai moitos produtos de orixe vexetal que se poden empregar no lugar do leite evaporado, como soia, arroz, noces, avea, liño, cáñamo, quinoa e leite de coco.

5. Leite de soia

O leite de soia empregábase por primeira vez en China hai máis de 2.000 anos ().

Faise remollando soia seca, triturándoas en auga e despois filtrando as partes máis grandes para deixar un produto que se parece moito ao leite lácteo.

De todos os leites de orixe vexetal, a soia achégase nutricionalmente ao leite normal en termos de calorías, contido en proteínas e dixestibilidade. O calcio, outras vitaminas e minerais adoitan engadirse ás variedades comerciais (17, 18).

Unha cunca de leite de soia (240 ml) contén 109 calorías, 8,4 gramos de carbohidratos, 5 gramos de graxa e 7 gramos de proteína. Isto é aproximadamente un terzo das calorías que se atopan no leite evaporado e menos da metade das proteínas (13, 17).

O leite de soia pódese quentar e reducir o contido de auga para usalo como o leite evaporado. O sabor é lixeiramente diferente, pero na maioría das receitas non o notarás. Pódese usar en pratos doces e salgados por igual.

Non obstante, teña en conta que ata un 14% dos nenos con alerxia ao leite tamén son alérxicos á soia.

Algunhas persoas poden desexar evitar a soia debido a outras preocupacións como o uso de cultivos xeneticamente modificados (,).

Resumo O leite de soia é unha mestura de soia empapada, triturada e filtrada con auga. Pode reducir o seu contido de auga mediante o quecemento e usalo como leite evaporado normal.

6. Leite de arroz

O leite de arroz faise remollo de arroz e triturado con auga para crear un produto semellante ao leite.

Pode ser usado por persoas intolerantes ou alérxicas ao leite de vaca e á soia.

Nutricionalmente é moito máis baixo en graxa e proteínas que o leite evaporado. Unha cunca (240 ml) contén 113 calorías, 22 gramos de hidratos de carbono, 2,3 gramos de graxa e menos de 1 gramo de proteína ().

Non obstante, debido a que o leite de arroz ten un alto índice glicémico (IG), pode ser o substituto sen lácteos que máis aumenta o azucre no sangue ().

Do mesmo xeito que co leite normal, o contido de auga do leite de arroz pode reducirse mediante o quecemento. Despois pódese usar no lugar do leite evaporado nas receitas.

Non obstante, o produto resultante non será tan espeso coma o leite evaporado, polo que pode que queira engadir maicena ou outro ingrediente espesante.

O sabor doce do leite de arroz faino especialmente útil en sobremesas e cocción.

Resumo O leite de arroz faise en remollo e mestura de arroz e auga. Ten menos calorías, graxas e proteínas que o leite evaporado, pero tamén ten un IG alto. Pódese reducir ao lume e usalo como substituto.

7. Leite de noz

Os leites de noces inclúen produtos como o leite de améndoa, anacardo e abelá. Están feitos triturando noces con auga e filtrándoa para crear unha bebida semellante ao leite.

Nutricionalmente adoitan ser moi baixos en calorías e en proteínas, o que pode ser beneficioso se quere reducir a inxestión de calorías ().

Por exemplo, unha cunca (240 ml) de leite de améndoa contén 39 calorías, 1,5 gramos de carbohidratos, 2,8 gramos de graxa e 1,5 gramos de proteína. Esta é case a décima parte das calorías que se atopan no leite evaporado.

Ademais, o leite de améndoa contén calcio engadido, vitamina D e E. Non obstante, o leite evaporado ten máis calcio, proporcionando o 66% do IDR en comparación co 52% do leite de améndoa ().

O leite de améndoa é adecuado para pratos doces, mentres que o de anacardo pódese empregar tanto en receitas doces como salgadas.

Como o leite normal, pode quentar un leite de noz para reducir o contido de auga. Isto crea un substituto do leite evaporado, aínda que non será tan groso coma o leite evaporado normal.

Se ten alerxias ás noces, estes leites non son adecuados para o seu uso.

Resumo Os leites de noces son moito máis baixos en calorías e proteínas que o leite evaporado. Podes reducilas para usalas como substituto na maioría das receitas. Non son adecuados para persoas con alerxias ás noces.

8. Leite de avea

O leite de avea faise mesturando avea con auga. Podes facelo ti mesmo en casa ou mercar versións listas.

É unha das poucas alternativas que conteñen fibra dietética, proporcionando 2 gramos por cunca (240 ml). A miúdo está fortificada con ferro, calcio e vitamina D, aínda que teña en conta que as versións caseiras non conteñen estes nutrientes adicionais (24).

O leite de avea é rico en betaglucanos, que se relacionaron con beneficios para a saúde como a dixestión mellorada, a redución dos niveis de azucre no sangue e o colesterol baixo (,)

1 cunca (240 ml) proporciona 125 calorías, 16,5 gramos de carbohidratos, 3,7 gramos de graxa e 2,5 gramos de proteína. Tamén contén o 30% do IDR para o calcio, que é inferior ao leite evaporado pero similar ao leite normal (24).

O leite de avea pódese usar na maioría das receitas que utilizan leite evaporado. É posible que deba espesalo ou edulcoralo para conseguir a mesma consistencia e sabor que o leite evaporado.

Resumo O leite de avea está feito de auga mesturada e avea. É un dos poucos substitutos do leite evaporado que contén fibra. Pódese reducir e usar no lugar do leite evaporado na maioría das receitas.

9. Leite de liño

O leite de liño elabórase comercialmente mesturando aceite de linhaça con auga.

Alternativamente, pódense facer versións caseiras mesturando sementes de liño con auga.

As variedades comerciais son moi baixas en calorías e non conteñen proteínas. Son ricos en calcio, vitamina B12 e fósforo (26).

Unha cunca de leite comercial de liño (240 ml) contén 50 calorías, 7 gramos de hidratos de carbono, 1,5 gramos de graxa e sen proteínas (26).

Ademais, o leite de liño é rico en graxas omega-3, que están asociadas a un risco reducido de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral. Por exemplo, unha marca contén 1.200 mg por porción, o que supera o dobre do IDR (26,,, 29).

O seu sabor é unha das alternativas non lácteas máis neutras e é o máis próximo ao leite normal.

Ademais, pódese quentar para reducir a auga do mesmo xeito que o leite normal. É posible que teña que engrosalo ou edulcoralo aínda máis para conseguir o mesmo sabor e propiedades que o leite evaporado.

Resumo O leite de liño está feito de aceite de liño e ten poucas calorías e proteínas. Ten un sabor neutro e pódese reducir ao uso en lugar do leite evaporado.

10. Leite de cánabo

O leite de cáñamo está feito mesturando as sementes da planta de cáñamo con auga. O cáñamo é unha variedade de cannabis.

Aínda que o leite está feito de cáñamo, non está asociado coa marihuana. É legal e non contén THC, que é un composto psicoactivo nalgunhas plantas de cannabis.

O perfil nutricional do leite de cáñamo difire considerablemente dunha marca a outra. Unha cunca (240 ml) contén entre 83-140 calorías, 4,5-20 gramos de hidratos de carbono, ata 1 gramo de fibra, 5-7 gramos de graxa e ata 3,8 gramos de proteína (30, 31).

Ademais, é unha rica fonte de omega-6 e omega-3. Unha marca contén 1.000 mg de omega-3 por cunca: o IDR mínimo é de 250 a 500 mg para adultos sans (29, 31,,).

Do mesmo xeito que outros leites vexetais, o leite de cáñamo pódese quentar e reducir para usalo en lugar do leite evaporado.

Ten un sabor lixeiramente doce e ten unha textura máis acuosa que algunhas das outras alternativas, polo que pode que queira engrosalo con almidón de millo ou outro ingrediente espesante.

Resumo O leite de cáñamo é unha mestura de sementes de cáñamo e auga. É rico en ácidos graxos omega-3 e omega-6 e pódese reducir quentándose para usalo como o leite evaporado.

11. Leite de quinoa

O leite de quinoa é un recén chegado ao mercado do leite sen leite, pero é prometedor.

Faise remollando ou cociñando quinoa e mesturándoa con auga. Algúns sitios de receitas tamén tiveron éxito facéndoos na casa.

En 1 cunca (240 ml) dunha variedade comercial hai 67 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de graxa e 2 gramos de proteína. Ten menos calorías, graxas e proteínas que o leite evaporado.

En canto ao sabor, ata agora os estudos demostraron unha aceptación similar á do leite de arroz. Se estás afeito a beber leites a base de plantas, pode que o resulte máis gustoso que os que non o son (34).

Debido a que xa é un pouco máis groso que o leite normal, pódese empregar nalgunhas receitas sen reducilo nin engrosalo ().

Se preparas o leite de quinoa por ti mesmo, podes facelo máis espeso empregando menos líquido ao mesturar a quinoa con auga.

Resumo O leite de quinoa é unha alternativa de leite relativamente nova. Pódese mercar ou facer na casa a partir de quinoa cocida mesturada con auga. É baixo en calorías e está fortificado con calcio.

12. Leite de coco

O leite de coco é un complemento con moitas calorías e sabor a moitas receitas e constitúe unha excelente alternativa ao leite evaporado.

Procede da carne de cocos recentemente ralados e úsase normalmente nas cociñas do sueste asiático, sudamericano e caribeño.

Como xa é groso, non é necesario reducilo antes de empregalo como substituto do leite evaporado e pódese empregar cunha proporción de 1: 1.

É unha rica fonte de ferro, potasio, magnesio, manganeso e cinc. Non obstante, tamén é moi alto en calorías e graxas (36).

Unha cunca de leite de coco contén 445 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 48 ​​gramos de graxa e 4,6 gramos de proteína (36).

Ademais, o leite de coco contén ácido láurico, que pode promover o desenvolvemento cerebral, apoiar o sistema inmunitario e manter sans os vasos sanguíneos. Tamén ten un alto contido en vitamina E, que é un poderoso antioxidante e importante para a saúde da pel ().

Non obstante, ten un sabor distintivo de coco, polo que ao substituír considérese o efecto sobre o sabor xeral da receita. Pódese empregar tanto en pratos doces como salgados.

Resumo O leite de coco é un ingrediente rico e saboroso que ten un grosor similar ao do leite evaporado. É rico en nutrientes pero tamén moi alto en calorías e graxas. Engade un sabor distintivo de coco aos alimentos.

Que hai que considerar ao elixir un substituto

Aínda que todas estas opcións son boas alternativas para o leite evaporado, hai algúns puntos a ter en conta ao elixir:

• Contido de calorías: Hai unha gran diferenza no contido de calorías entre as alternativas. Se estás vendo o teu peso, o leite de coco ou a nata non son opcións ideais.
• Contido proteico: O leite evaporado contén 17 gramos de proteína por cunca (240 ml), mentres que a maioría das opcións vexetais conteñen moitas menos. Se estás intentando aumentar a inxestión de proteínas, é mellor unha alternativa láctea ou de soia (13).
• Alerxias: Se tes alerxias, ten en conta que os leites de vaca, soia e noces son alérxenos. Preste atención tamén aos aditivos nas variedades de leite comerciais se ten intolerancias ou sensibilidades.
• Azucre: Moitas alternativas lácteas teñen sabor ou engadiron azucres. Ao substituír o leite evaporado, elixe variedades sen azucre. Se precisa edulcorar a receita, pode engadir un edulcorante máis tarde no proceso.
• Sabor: Algúns substitutos, como o leite de coco, poden afectar significativamente o sabor do prato.
• Métodos de cocción: É posible que os substitutos non sempre se comporten como esperas nunha receita. Ás veces é preciso experimentar para atopar o mellor substituto.
• Contido de nutrientes: Os produtores comerciais de leites vexetais engaden calcio, vitamina D e outros nutrientes aos seus produtos. As versións caseiras non conterán estes nutrientes nas mesmas cantidades ().
• Novos produtos: Sempre se desenvolven novos produtos e o mercado alternativo de leite de orixe vexetal está crecendo. Algunhas das próximas variedades poden incluír leite de altramuz e tigre (, 18).

A non ser que use leite evaporado a miúdo, moitas das diferenzas nutricionais probablemente non teñan un grande impacto na súa dieta. Non obstante, é útil ter presente estes factores.

Resumo Ao elixir un substituto, saiba que o perfil nutricional e gustativo pode ser moi diferente do leite evaporado. É posible que algunhas alternativas non funcionen tan ben en determinadas receitas.

O punto de partida

O leite evaporado é un produto nutritivo e útil que adoita empregarse en receitas cotiás.

Non obstante, hai moitas boas alternativas para as persoas que non poden consumir produtos lácteos, poden seguir unha dieta determinada ou simplemente non teñen leite evaporado á man.

Para moitos substitutos terá que reducir o contido de auga a través do quecemento para obter un espesor similar ao do leite evaporado. Tamén pode que necesites usar un ingrediente espesante.

A elección correcta depende da súa saúde, obxectivos, gustos e preferencias individuais.