Emily Skye comparte o seu adestramento de forza total que constrúe músculo malo

Contido

• Pesca dianteira en cuclillas
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Prensa de ombreiro
• Rizo de bíceps
• Renegade Row
• Limpiaparabrisas
• Rebote de tríceps doblado
• Revisión de

Se aínda non estás a bordo do tren de ganancias, é hora de mercar un billete. As mulleres de todas partes están a coller pesos pesados, construíndo músculos fortes e atractivos e mostrando a maldade de todo o mundo que supón facerse forte. (Caso en cuestión: estas mulleres que demostran ser fortes son moi sexy.)

A adestradora Emily Skye (que quizais coñezas polo teu feed de Instagram, as súas Guías do corpo de F.I.T. ou como embaixadora mundial de Reebok) non é unha excepción; ata falou de como gañar 28 quilos (incluído un montón de músculo!) fíxoa sentir máis sa e feliz que nunca. Non ten que coller levantamento de peso olímpico nin sequera achegarse a unha barra para obter os mesmos resultados. (Aínda que debes probalo totalmente. O levantamento de peso olímpico ten todos estes beneficios, ao cabo.) Emily compartiu os seus esforzos para construír músculos por todo e facerse seriamente fortes.

Colle unhas pesas e unha colchoneta, sigue os movementos que aparecen a continuación e mira as súas demostracións no vídeo; despois prepárate para sentir o poder. (Non hai mancuernas? Non hai problema. Proba o seu adestramento con kettlebell para obter unha mellor aparvado ou un adestramento de abdominoplastia inferior seguro).

Pesca dianteira en cuclillas

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e as pesas apoiadas nos ombreiros.

B. Mantendo o núcleo axustado, articúlase nas cadeiras e logo nos xeonllos para baixar nunha agachamento profunda.

C. Empuxe pola metade do pé e cave os dedos gordos dos pés no chan para enganchar os glúteos e preme cara atrás ata quedar de pé.

Fai de 15 a 20 repeticións.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e as pesas sobre os ombros.

B. Co pé dereito, dá un paso atrás e cara á esquerda nunha estocada de reverencia, baixando ata que o xeonllo dianteiro forme un ángulo de 90 graos.

C. Empuxa o pé dereito para volver ao inicio, despois repite no outro lado. Segue alternando.

Fai de 10 a 15 repeticións no lado oposto.

Prensa de ombreiro

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, glúteos e núcleo enganchados, coa cabeza neutra.

B. Manteña as pesas cara aos lados cos pulsos cara adiante, os brazos en ángulo recto e os tríceps paralelos ao chan.

C. Prema pesas por encima sen bloquear os brazos na parte superior. Baixa lentamente ata que os tríceps estean paralelos ao chan.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Rizo de bíceps

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, glúteos e núcleo enganchados.

B. Manteña as pesas diante das coxas cos pulsos cara adiante, os ombreiros cara abaixo e cara atrás e os cóbados pechados xunto ás costelas.

C. Sen mover os cóbados, levante as mancuernas ata os ombreiros, despois baixa lentamente, asegurándose de non balancear as pesas.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Renegade Row

A. Comeza nunha posición de prancha alta sostendo pesas cos pulsos mirando cara a dentro e cos pés anchos dos ombreiros. Manteña unha columna neutra mirando cara ao chan.

B. Fila a mancuerna dereita para formar un ángulo de 90 graos e logo baixa lentamente.

C. Repita polo outro lado, apertando glúteos e enganchando o núcleo para manter as cadeiras estables. Segue alternando.

Fai de 10 a 15 repeticións a cada lado.

Limpiaparabrisas

A. Acuéstese boca abaixo no chan, as pernas estendidas ata o teito e os brazos cara a fóra en ángulos de 45 graos. Preme a parte inferior das costas no chan.

B. Tire o ombligo cara á columna vertebral e baixe as pernas lentamente cara á dereita, deténdose antes de que a parte inferior das costas saia do chan.

C. Volve á posición inicial e logo baixa as pernas cara á esquerda. Segue alternando.

Fai de 10 a 15 repeticións a cada lado.

Rebote de tríceps doblado

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras sostendo unha mancuerna en cada man, os pulsos mirando cara a dentro. Bisagra nas cadeiras para inclinarte cara adiante, mantendo o tronco apretado e a cabeza neutral.

B. Preme a parte superior das costas e cola os cóbados cara aos lados, formando ángulos de 90 graos con antebrazos e tríceps. Apretar tríceps para endereitar os brazos e levantar pesas cara arriba e cara atrás.

C. Baixar lentamente os pesos ata os ángulos de 90 graos.

Fai de 10 a 15 repeticións.

Repita todo o circuíto de 2 a 3 veces.

Revisión de