Coma ben: alimentos saudables infravalorados

Contido

• Engade deliciosos e nutritivos pratos secundarios vexetais á túa dieta saudable para o teu corazón.
• "As verduras saben tan bla cando as fago eu mesma na casa".
• Consellos de dieta saudable para satisfacer comidas rápidas e sinxelas
• Cantas veces dixeches isto? "Gustaríame ter tempo para cociñar alimentos saudables, pero a comida para levar é o único que funciona co meu horario tolo".
• Snacks divertidos e saudables para nenos
• Queres comer alimentos saudables. Realmente si, pero acabas dicindo: "Non podo evitar comer doces e patacas fritas. Gárdoo para os meus fillos".
• Descarrilar o seu corazón cunha dieta saudable con demasiada sal? Comprobar Formas consellos nutricionais para lanches salgados con poucas calorías que curan esa ansia.
• Xa sabes que as froitas e as verduras son un compoñente clave da túa dieta saudable para o corazón, pero van mal antes de ter a oportunidade de comelas. Que está pasando?
• Necesito chocolate !!! Se podes relacionarte coa sensación, descubre como as merendas doces baixas en calorías poden encaixar na túa dieta saudable para o teu corazón.
• O chocolate puro é o camiño a seguir cando queiras merendas doces baixas en calorías.
• "Son un drogadito total de carbohidratos". Se che parece familiar, encantaranche estes datos sobre carbohidratos e proteínas saudables e como se encaixan na túa dieta sa.
• Sabes que o peixe é bo para a túa dieta equilibrada e saudable para o corazón, pero aínda non atopaches ningunha receita de peixe saudable que satisfaga as túas papilas gustativas.
• Receitas de peixe saudables:
• "Teño demasiado tempo pola mañá para preparar un xantar saudable de oficina".
• "Sei que debería aprender a aumentar a fibra na miña dieta saudable para o corazón, pero o meu estómago se molesta cando como alimentos ricos en fibra".
• Revisión de

Engade deliciosos e nutritivos pratos secundarios vexetais á túa dieta saudable para o teu corazón.

Que che impide comer non? Quizais esteas demasiado ocupado para cociñar (só agarda ata que escoites os nosos consellos para comidas rápidas e sinxelas!) ou non poidas sobrevivir sen doces. Non importan cales sexan as razóns para non seguir unha dieta saudable para o corazón, os expertos teñen unha solución sinxela.

Non precisa un nutricionista que lle diga que o seu corpo ten o mellor aspecto nunha dieta constante de froitas, vexetais, grans integrais e proteínas magras. Iso é unha obviedade. Pero aínda que sabes mellor, é probable que moitas veces teñas algún motivo para saltar os alimentos saudables en favor dos menos nutritivos. (De feito, un terzo dos adultos din que habitualmente omiten comer alimentos saudables en favor dos menos nutritivos, segundo unha enquisa da American Dietetic Association). golosinas que a túa nai enviou a casa contigo que teñen a culpa.

Pero para cada obstáculo para comer correctamente, hai solucións fáciles de dieta saudable para o corazón. Pedímoslles aos expertos en nutrición que lle proporcionasen consellos nutricionais sinxelos para axudarche a atopar un xeito de evitar os obstáculos máis comúns na dieta saudable e que che deamos consellos prácticos sobre como iniciar un plan de dieta saudable ao que quererás seguir todos os días, sen escusas. .

"As verduras saben tan bla cando as fago eu mesma na casa".

"Os principais erros que comete a xente ao preparar as verduras son demasiado cociñadas e pouco temporais", di Connie Guttersen, R.D., doutora, instrutora do Culinary Institute of America en St. Helena, California e autora de A dieta Sonoma. Entón, se cociñas ao vapor, salteas ou grellas:

1. Reduce un pouco o tempo de cocción habitual (as verduras aínda deben ter un pouco de nítido cando as sacas do lume).
2. Bótaos no que os chefs chaman unha "salsa de acabado" e sazona.

Para obter unha salsa rápida para os seus pratos acompañantes de verduras, proba esta vinagreta:

1. Bater partes iguais de aceite de oliva e vinagre balsámico con media cucharadita de allo e mostaza picados.
2. Remata o teu prato cun espolvoreo de améndoas tostadas ou sementes de cabaza ou herbas frescas como cilantro, albahaca ou ceboliño.

A continuación, descubra como tomar as opcións correctas ao crear comidas rápidas e sinxelas.[header = Comer comida para levar? Aquí tes opcións de dieta saudable para o corazón para as túas comidas rápidas e sinxelas.]

Consellos de dieta saudable para satisfacer comidas rápidas e sinxelas

Cantas veces dixeches isto? "Gustaríame ter tempo para cociñar alimentos saudables, pero a comida para levar é o único que funciona co meu horario tolo".

Se dis iso a miúdo, ten en conta estes consellos para unha dieta saudable para o corazón que che axudarán a incorporar alimentos saudables na túa dieta sen problemas:

1. Colle alimentos saudables para o teu prato principal e engade lados rápidos na casa.
   Datos nutricionais: Os días que os que comen fóra consumen 226 calorías máis e 10 gramos adicionais de graxa, segundo un estudo da Universidade de Texas en Austin.
2. Proba este toque intelixente: Diríxete ao supermercado en lugar do restaurante de comida rápida. Atoparás varias opcións de dieta saudable para o corazón.

Comidas rápidas e fáciles opción 1: Un pollo asado cocido servido con cuscús de trigo integral de cinco minutos e verduras conxeladas que fas na casa. (Se realmente tes tempo, colle verduras na barra de ensaladas).

Comida rápida fácil opción 2: Un filete de salmón á prancha da sección de alimentos preparados cunha ensalada en bolsas e quinoa, un gran integral rico en proteínas e listo para comer en 15 minutos.

Comida rápida fácil opción 3: Cun plan de dieta saudable para o corazón e buscas algo máis lixeiro? "Proba un rolo integral e unha sopa a base de caldo do mostrador de delicatessen (é máis baixo en sodio que a sopa enlatada porque non precisa de sal como conservante), despois bótalle verduras extra ou feixóns enlatados na casa", di. Malia Curran, consultora en nutrición para Whole Foods Market.

Datos nutricionais: "Simplemente afástate das cazoletas xa preparadas, pratos de pasta e ensaladas a base de maio", di Elizabeth Ward, R.D., autora de A guía de Pocket Idiot para as novas pirámides alimentarias. "Adoitan acumular calorías ocultas".

¿Es unha nai ocupada? En caso afirmativo, continúa lendo para descubrir consellos para divertirse con lanches sans para os nenos. [Header = Snacks divertidos para nenos: elixe deliciosos alimentos saudables para a túa familia.]

Snacks divertidos e saudables para nenos

Queres comer alimentos saudables. Realmente si, pero acabas dicindo: "Non podo evitar comer doces e patacas fritas. Gárdoo para os meus fillos".

Parece demasiado familiar? Estes consellos nutricionais deberían poñerte a ti e á túa familia polo camiño correcto:

"É menos tentador para todos se simplemente non tes todos estes alimentos dispoñibles", di Marilyn Tanner, R.D., dietista pediátrica na Facultade de Medicina da Universidade de Washington en San Luís. "Os teus fillos deberían comer os mesmos alimentos saudables que ti".

Ela aconsella ás familias que fagan cambios lentos e sutís desde os sospeitosos habituais ata merendas saudables (galletas graham sobre galletas, patacas fritas ao forno en lugar de regular, leite con chocolate sobre refresco; en xeral, só substituímos os lanches pouco saudables azucrados por lanches saudables divertidos para os nenos que son mellores para os nenos). "Os nenos son moi bos adaptándose", di.

Bonos consellos nutricionais: Despois, de cando en vez saír a delicias auténticas xuntos, como unha torta compartida nun restaurante ou unha bolsa de M&M no cine. "Cambia estes alimentos como" ás veces golosinas "que tes en excursións familiares especiais, e non cousas que están constantemente na casa", afirma. Os golosíns controlados por porcións, como os paquetes de galletas de 100 calorías ou as barras de caramelo de tamaño divertido, tamén poden funcionar, pero só se podes parar nun.

Interesado nalgúns lanches salgados baixos en calorías? Sigue lendo. [Cabeceira = Snacks salgados con poucas calorías: descubre consellos nutricionais sobre os teus snacks favoritos.]

Descarrilar o seu corazón cunha dieta saudable con demasiada sal? Comprobar Formas consellos nutricionais para lanches salgados con poucas calorías que curan esa ansia.

Consellos de nutrición: Non te estreses sobre o chorrito de sal que pon na pataca ao forno ou nun bol de palomitas de maíz ao aire. Simplemente intente evitar a montaña de sal agochada nos alimentos procesados ​​e dos restaurantes.

Datos nutricionais: O sal dos alimentos procesados ​​e dos restaurantes constitúe case o 80 por cento dos máis de 3.000 miligramos (mg) de sodio que a muller media come todos os días; o límite máximo de dieta saudable para o corazón é de 2.300 mg ao día. "A xente consegue sodio en lugares onde non o precisan nin sequera o queren", di David Katz, M.D., director do Centro de Investigación de Prevención de Yale-Griffin da Universidade de Yale.

Datos nutricionais: O exceso de sodio pode aumentar o risco de azia, hipertensión arterial e ata accidente vascular cerebral. Dúas culleres de sopa de aderezo para ensaladas, por exemplo, poden ter tanto sodio (ata 505 mg) como 3 onzas de patacas fritas, mentres que unha gran cantidade de lo mein no lugar chinés local contén máis dun día.

Consellos nutricionais: Cando compre alimentos saudables envasados, compare as etiquetas para atopar a marca máis baixa en sodio: serán mellores opcións de lanches salgados baixos en calorías para unha dieta saudable para o corazón. "Se comezas a analizar as etiquetas para escoller alimentos máis baixos en sodio e se cortas as partes do teu restaurante á metade, aínda terás espazo no teu orzamento de sodio para espolvorear un pouco de sal nos alimentos", di Katz. "Aí é onde máis o degustarás".

Tes curiosidade por coñecer os datos nutricionais sobre froitas e verduras? Continúa lendo![header = Dieta saudable para o corazón: mantén frescos alimentos sans, como froitas e verduras.]

Xa sabes que as froitas e as verduras son un compoñente clave da túa dieta saudable para o corazón, pero van mal antes de ter a oportunidade de comelas. Que está pasando?

Consello de dieta saudable para o corazón # 1: En primeiro lugar, asegúrate de comprar a cantidade correcta.

Datos nutricionais: "En xeral, as froitas e verduras frescas só se conservan uns sete días, polo que colle só o que necesitas para a semana", di Adel Kader, Ph.D., profesor emérito de fisioloxía post-colleita na Universidade de California, Davis. .

Consello de dieta saudable para o corazón # 2: Almacena as froitas e verduras correctamente. Manteña os produtos no segundo ou terceiro andel da neveira ou, nalgúns casos, nun lugar destacado do mostrador da cociña, en vez de no caixón máis fresco.

Datos nutricionais: "Os alimentos á vista chamarán a túa atención primeiro, polo que non terán a oportunidade de estropearse", di Ward. Os mangos, os tomates e os plátanos duran máis sen refrixerar. "Outros produtos permanecerán tan frescos nun andel do frigorífico como no máis fresco", di Kader.

Consello nutricional: Kader tamén recomenda gardar o seu produto nas delgadas bolsas de plástico que se atopan na sección de produtos. "Están deseñados para liberar humidade e gases que as froitas e as verduras emiten naturalmente; ambas aceleran a descomposición", di Kader. E, dado que o tipo de froita gaseosa que se libera a medida que segue madurando pode estragar outras verduras veciñas, almacene estes alimentos saudables lonxe uns dos outros. Se algo comeza a xirar, retírao pronto ou as esporas de fungos estenderanse ao resto da produción.

Queres comer alimentos saudables, pero non podes pasar o día sen algo doce. Comprobar Formas datos nutricionais sobre aperitivos doces baixos en calorías.[header = Lanches doces baixos en calorías: o chocolate pode encaixar na súa dieta saudable para o corazón.]

Necesito chocolate !!! Se podes relacionarte coa sensación, descubre como as merendas doces baixas en calorías poden encaixar na túa dieta saudable para o teu corazón.

En primeiro lugar, aquí tes un doce alivio. Se non podes sobrevivir un día sen mordiscar algo doce, goza dunha onza de chocolate negro.

Datos nutricionais: Unha onza de chocolate negro ten só 150 calorías, no canto da súa delicia típica. "É practicamente un alimento saudable", di Katz. Varios estudos descubriron que os seus flavonoides, un tipo de antioxidante, poden reducir a presión arterial e mellorar a circulación, dous factores que poden protexerse contra as enfermidades cardíacas e son necesarios na dieta saudable do seu corazón.

Datos nutricionais adicionais: O chocolate negro ofrece aproximadamente o dobre de antioxidantes que as variedades de leite. Segundo unha análise do USDA, só unha onza ten máis destes compostos que combaten as enfermidades que 1½ cuncas de arándanos (un dos alimentos sans máis ricos en antioxidantes).

O chocolate puro é o camiño a seguir cando queiras merendas doces baixas en calorías.

As sobremesas de chocolate como os brownies e as galletas con chispas de chocolate poden conter chocolate escuro, pero tamén están cargados de manteiga e azucre, polo que non son alimentos realmente saudables e certamente non son a mellor forma de obter os seus antioxidantes, di Katz.

Consellos nutricionais: Busque unha barra de chocolate feita con polo menos un 60 por cento de cacao; canto maior sexa a porcentaxe, menos azucre engade.

Consellos nutricionais: Non che gusta o chocolate negro? Podes obter beneficios similares co cacao quente. Use cacao natural; As versións procesadas en holandés (que dirán "cacao procesado con álcali" na lista de ingredientes) teñen menos flavonoides.

Queres saber o papel dos carbohidratos nos alimentos saudables? Sigue lendo para obter información fantástica sobre os carbohidratos saudables. [Header = Carbs sans: descubre como equilibrar os carbohidratos e as proteínas na túa dieta sa.]

"Son un drogadito total de carbohidratos". Se che parece familiar, encantaranche estes datos sobre carbohidratos e proteínas saudables e como se encaixan na túa dieta sa.

Como principal fonte de combustible do cerebro, os carbohidratos son imprescindibles. Aquí tes máis información sobre o papel que xogan e non os carbohidratos saudables na túa dieta saudable.

Datos nutricionais: "Estorbar bagels ou galletas de mamut pode provocar ansias por máis carbohidratos, e iso pode empaquetar os quilos de máis", di Ward. Os refinados carbohidratos non tan saudables que probablemente teña (como pan e doces) non son moi satisfactorios, polo que son fáciles de comer en exceso. Ademais, desencadean a liberación de insulina que pode caer rapidamente o azucre no sangue e facelo sentir fame e canso ".

Consellos nutricionais: Ao engadir proteínas a cada comida e merenda, evitarás o "accidente do azucre".

Datos nutricionais: "Debido a que se dixire lentamente, as proteínas manterano máis cheo máis tempo que os carbohidratos refinados, o que debería axudarche a comer menos en xeral", di Ward.

Consellos nutricionais: Incorpora carne magra e aves nas túas comidas.

Consellos nutricionais: Se non es fanático da carne, proba o queixo cottage (con máis proteína por cunca que unha hamburguesa), ovos, noces de soia, feixóns e salmón en conserva ou atún claro.

Falando de atún, siga a ler para descubrir máis sobre as receitas de peixe saudables. [Cabeceira = Receitas de peixe saudables: atopar ideas saborosas para unha dieta sa e equilibrada para o corazón.]

Sabes que o peixe é bo para a túa dieta equilibrada e saudable para o corazón, pero aínda non atopaches ningunha receita de peixe saudable que satisfaga as túas papilas gustativas.

Afortunadamente, non todos os tipos de marisco teñen un sabor ou cheiro fortes. Aquí tes algúns consellos e datos para axudarche a escoller o mellor peixe para o teu padal.

Consellos nutricionais: Proba os tipos menos pescados nunha variedade de receitas de peixe saudables antes de deixar definitivamente o marisco. Despois de todo, é un dos mellores alimentos de dieta saudable para o corazón.

Consellos nutricionais: Un anaco de peixe ao forno de catro onzas ten só 150 calorías e achega máis proteínas que unha hamburguesa e máis potasio que un plátano. O peixe tamén é unha das poucas fontes de ácidos graxos omega-3 que axudan a protexer o seu corazón e a súa memoria.

Consellos nutricionais: "A tilapia, o bacallau, a platija e a robaliza combínanse ben con outros sabores, polo que se che gusta o que están aderezados, é probable que che gusten estas variedades", di David Pasternack, chef do restaurante de marisco Esca, na cidade de Nova York. e coautor de O mozo e o mar, un libro cheo de receitas de peixe saudables.

Receitas de peixe saudables:

Opción 1: Preparación dunha tixola: Pincela o peixe con aceite de oliva, espolvorea con sal e pementa e coce xunto con ramas de herbas frescas como romeu e perexil e patacas vermellas cocidas.

Opción 2: Considere incorporar o peixe como parte dun prato en lugar de convertelo no prato principal. Por exemplo, substitúe o plato polo polo nunha sopa ou tire o atún nunha ensalada verde grande.

Necesitas consellos sobre ideas saudables para comer en oficina? Continúa lendo![header = Ideas saudables para xantar de oficina: bolsa marrón para chegar a unha dieta saudable para o corazón.]

"Teño demasiado tempo pola mañá para preparar un xantar saudable de oficina".

Considere estes datos nutricionais. Poden cambiar de opinión!

Datos nutricionais: O ensacado marrón é unha idea intelixente de xantar saudable porque axuda a evitar derroches espontáneos e mantén as túas calorías e graxa baixo control.

Datos nutricionais: Se de verdade non atopas tempo para facelo a diario, proba a facelo semanalmente, só tes que superar a bolsa para xantar: "Doulle aos meus clientes unha lista de artigos imprescindibles para mercar o domingo e tráeo á oficina o luns para que poidan xunta xantares de traballo sinxelos durante a semana, aforrándolle unha chea de calorías e cartos en comida rápida ou na máquina expendedora ", di Keri Glassman, RD, dietista en Nova York. Na súa lista de compras hai estes artigos para as túas ideas de xantar saudable de oficina:

• unha caixa de galletas de fibra (como Ryvita; 3 dólares nos supermercados);
• algúns cartóns de iogur baixo en graxa;
• paquetes individuais de manteiga de cacahuete (proba Justin's Organic Classic; 6 $ por 10; justinsnutbutter.com);
• varias porcións dunha onza de queixo reducido en graxa;
• un envase ao baleiro de atún;
• unha bolsa de cenorias e chícharos, mazás e plátanos;
• unha pequena bolsa de améndoas ou noces;
• varios paquetes de sopa instantánea baixa en sodio.

Finalmente, ¿estás a preguntarte sobre como aumentar a fibra na túa dieta saudable para o corazón? Non te preguntes máis![header = Como aumentar a fibra: descubre os beneficios da fibra na túa dieta saudable.]

"Sei que debería aprender a aumentar a fibra na miña dieta saudable para o corazón, pero o meu estómago se molesta cando como alimentos ricos en fibra".

Datos nutricionais # 1: Unha gran dose de fibra pode impactar o teu sistema dixestivo, grazas ás bacterias que liberan gases que descompoñen a fibra nos teus intestinos.

Datos nutricionais # 2: "O seu corpo adáptase a fibra extra nun prazo de dúas a tres semanas e é probable que non teña síntomas se aumenta a inxestión en incrementos de 5 gramos", di Joanne Slavin, doutora, profesora de nutrición na Universidade de Minnesota en Minneapolis.

Datos nutricionais # 3: É aproximadamente a cantidade en dúas franxas de pan integral, 1½ cuncas de amorodos ou ¾ cunca de cereais ricos en fibra. "Entón, se estabas a comer uns 15 gramos de fibra ao día, aumenta a túa inxestión a 20, agarda un par de semanas e volve a subir a 25, que é a cantidade recomendada", explica Slavin.

Datos nutricionais # 4: Un xeito de evitar molestias cando aprendiches a aumentar a inxestión de fibra é beber moita auga para que as cousas se movan polo sistema dixestivo.

É esencial facer o esforzo para aprender a aumentar a fibra na súa dieta, especialmente os plans de dieta saudables para o corazón, xa que pode reducir os niveis de colesterol e axudarche a manterte delgado porque os alimentos ricos en fibra son baixos en calorías e son abundantes. Ademais, "hai algunha evidencia de que unha dieta rica en fibra pode bloquear o 1 por cento das calorías de ser absorbidas polo corpo", di Slavin. "Iso é o equivalente a perder 2 quilos ao ano sen probalo realmente".

Revisión de