Coma alimentos proteicos ricos neste aminoácido despois dun adestramento para obter os mellores resultados para o corpo quente

Contido

• Revisión de

O que comes despois do teu adestramento é case tan importante como facer o adestramento en primeiro lugar. E probablemente saiba que, se se trata dunha merenda ou comida, o seu repasto debe incluír algunha proteína, xa que é o nutriente que axuda a reparar os músculos traballados. (Descubre por que as mulleres necesitan un novo enfoque para a nutrición deportiva.)

Pero aínda que isto non sexa noticia para ti e teñas un bo número de opcións ricas en proteínas en todo momento, aquí tes o que podes non saber: todas as fontes de proteínas non se crean iguais. Os diferentes alimentos proteicos están compostos por máis ou menos de 20 aminoácidos importantes (os bloques de construción das proteínas), un dos que máis nos interesa neste momento. (Consulte Pregunta ao médico de dieta: aminoácidos esenciais.)

"A leucina é un dos moitos aminoácidos e a medida que a investigación evoluciona, máis estudos mostran o papel único que desempeña na síntese de proteínas musculares", explica Connie Diekman, R.D., directora de nutrición universitaria da Universidade de Washington en St Louis.

A síntese de proteínas musculares é o que ocorre cando o teu corpo constrúe ou reconstrúe novas proteínas que son máis fortes que as súas versións anteriores. E un novo estudo en Medicina e ciencia en deportes e exercicio descubriu que obter cinco gramos de ácido leucina despois do adestramento dentro dunha merenda que conteña 23 gramos de proteína pode ser o punto doce á hora de obter este beneficio para a construción muscular. Os participantes no estudo que tomaron un nariz con 23 gramos de proteína e 5 gramos de leucina presentaron unha taxa de síntese de proteínas musculares un 33 por cento máis alta en comparación cos participantes do estudo que tomaron unha merenda con só carbohidratos e graxa. Ademais, aqueles que tiñan o triplo da cantidade de proteína e leucina tiñan diferenzas "despreciables" nos beneficios, polo que resulta que máis non é necesariamente mellor.

Convenientemente, moitas fontes de proteínas xa inclúen leucina. Diekman recomenda soia, cacahuetes, salmón, améndoas, polo, ovos e avea. "Aínda que a leucina se atopa na maioría dos alimentos con proteínas animais, estes proporcionan maior cantidade, o que facilita ás mulleres aumentar a inxestión en todo momento e despois dun adestramento", di Diekman. (Ver: O mellor xeito de gañar músculo magro).

Fai o teu munchie aínda máis poderoso engadindo algúns carbohidratos: "O consumo de leucina con hidratos de carbono como grans integrais, froitas e verduras probablemente proporcione unha maior estimulación das vías de construción muscular, o que resulta mellor despois da recuperación do exercicio", di Diekman. Proba un par de ovos duros con torradas de grans enteiros e manteiga de cacahuete ou salmón con arroz integral e brócoli.

(Para obter máis trucos de alimentación saudable, descargue a última edición especial da nosa revista dixital sen custo.)

Revisión de