Presiona a parte inferior do corpo con este adestramento de pernas con mancuernas de cinco movementos de Kelsey Wells

Contido

• Entrenamento de pernas Dumbell na casa de Kelsey Wells
• Quentar
• Circuíto da parte inferior do corpo
• Calza Revés Lunge
• Glute Bridge
• Levantamento morto romanés dunha soa perna
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Refrixeración
• Revisión de

Cos ximnasios aínda pechados e os equipos de adestramento aínda pendentes, adestramentos na casa simples e eficientes están aquí para quedarse. Para axudar a facer o cambio máis doado, os adestradores fixeron todo o posible para acomodalo facendo exercicio na casa o máis accesible e accesible posible.

Por exemplo, a creadora de aplicacións SWEAT Kayla Itsines lanzou recentemente o seu programa BBG Zero Equipment, un programa de 16 semanas que non require ningún tipo de equipo. E agora para satisfacer a demanda de máis contido de adestramento na casa para as persoas que realmente botan de menos esas máquinas no ximnasio, a súa compañeira adestradora Kelsey Wells segue o exemplo. Wells estrea PWR At Home 3.0, unha extensión do seu programa orixinal de 28 semanas, que inclúe 12 semanas de novos adestramentos: é un programa de 10 meses de principio a fin. — para axudarche a maximizar o teu adestramento de forza na casa aínda que non teñas acceso a barras e placas de pesas. (Relacionado: proba este exclusivo adestramento para mancuernas para principiantes do último programa de Kayla Itsines)

"Mover o corpo é tan importante para a súa saúde e benestar", di Wells. "Estou orgulloso de poder ofrecer 12 semanas adicionais de programación de adestramento na casa para axudar ás mulleres a manterse activas, mover o corpo e coidar a súa saúde, especialmente nos momentos difíciles".

Seguindo o modelo do programa PWR At Home do adestrador, PWR At Home 3.0 (dispoñible exclusivamente na aplicación SWEAT) require un equipamento mínimo; recoméndase ter mancuernas, un kettlebell e bandas de resistencia.

Todos os adestramentos de PWR At Home son normalmente de 40 minutos e incorporan formas de adestramento de resistencia que teñen como obxectivo diferentes grupos musculares nun día determinado. O obxectivo? Para queimar graxa, aumentar a forza e mellorar o teu nivel de aptitude xeral. As sesións de cardio (de baixa intensidade e alta intensidade) e as de recuperación tamén están integradas no seu horario de adestramento, xunto con quecementos e refrixeracións antes e despois de cada sesión. (Relacionado: Prepárate para un levantamento máis pesado coas últimas actualizacións da aplicación Sweat)

Se tes pouco tempo, tamén podes escoller entre adestramentos rápidos de 10 a 20 minutos e retos PWR, que normalmente requiren pouco ou ningún equipo.

O que fai que PWR At Home 3.0 sexa diferente, é que empeora as cousas ofrecendo unha opción extensa de burnout cardio para aqueles que queiran ese reto extra ao final de cada sesión. Teña presente que esta progresión adicional pode non estar dirixida ao atleta novato; Quere traballar ata este nivel de resistencia co paso do tempo. É por iso que PWR At Home ofrece un programa para principiantes de 4 semanas para axudarche a facilitar (ou volver; grazas á corentena) a túa rutina de fitness sen perder a motivación nin arriscar a sufrir lesións. (Relacionado: Probe este adestramento HIIT de corpo completo do novo programa PWR At Home 2.0 de Kelsey Wells)

Para probar o que PWR At Home 3.0 ten para ofrecer, proba este exclusivo adestramento para o corpo inferior deseñado por Wells. Siga e prepare-se para subir de nivel os adestramentos na casa, todo dende a comodidade do seu dormitorio / sala de estar / corredor.

Entrenamento de pernas Dumbell na casa de Kelsey Wells

Cómo funciona: Realiza cada un dos cinco exercicios consecutivamente para o número de repeticións asignadas, completando catro roldas cun descanso dun minuto entre cada rolda. Concéntrate en manter unha boa forma durante toda a rutina e utilizar o rango completo de movemento do teu corpo.

O que necesitarás: Un conxunto de mancuernas.

Quentar

Un quecemento axeitado é crucial antes de saltar a estes exercicios, di Wells. Para comezar, recomenda facer un ou dous minutos de cardio, como trotar no lugar ou saltar, para axudar a quentar os músculos e elevar a frecuencia cardíaca. Tamén recomenda emparellar o cardio con algúns estiramentos dinámicos (pense: oscilacións das pernas e os círculos dos brazos) para axudar a aumentar o seu rango de movemento e reducir o risco de lesións.

Circuíto da parte inferior do corpo

Calza Revés Lunge

A. Párate cos pés xuntos e manteña a mancuerna verticalmente, directamente na parte dianteira do peito. Engancha o chan pélvico. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhalar. Fai un gran paso cara atrás co pé dereito, mantendo as cadeiras cadradas, a pelvis neutra e o peso distribuído uniformemente entre ambas as pernas.

C. Baixa ata que as dúas patas están dobradas en ángulos de 90 graos, mantendo o peito alto e o núcleo acoplado. O xeonllo dianteiro debe estar aliñado co nocello e o xeonllo traseiro debe estar sobre o chan.

D. Expira. Preme o pé medio e o talón do pé esquerdo para poñerse de pé, subindo co pé dereito ata atopar co esquerdo.

Repita durante 20 repeticións (10 por lado).

Glute Bridge

A. Plantar os pés no chan e dobrar os xeonllos. Coloque un mancuerno sobre os ósos da cadeira, apoiando cun agarre de man. As pernas deben separarse entre o ancho da cadeira e a columna vertebral. Esta é a túa posición inicial.

B. Expira. Preme os talóns sobre o tapete, enganche o núcleo, activa os glúteos e levanta a pelvis do chan. O corpo debe formar unha liña recta desde o queixo ata os xeonllos mentres descansa sobre os ombreiros.

C. Inhalar. Baixar a pelvis ao chan e volver á posición inicial.

Repita durante 20 repeticións.

Levantamento morto romanés dunha soa perna

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Manteña a mancuerna na man dereita e coloca a man esquerda na cadeira. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhalar. Prema activamente a perna dereita no chan e tire cara atrás á perna esquerda mentres inclínase cara adiante nas cadeiras, baixando o torso ata que estea case paralelo ao chan. Asegúrese de manter as cadeiras cadradas.

C. Expira. Mantendo un núcleo axustado e unha parte traseira plana, tire simultaneamente a perna esquerda cara abaixo para atopala coa dereita e volva á posición inicial.

Repita durante 12 repeticións (6 por lado).

Double Pulse Walking Lunge

A. Manteña un conxunto de pesas en ambas as mans, coas palmas cara adentro. Plante os dous pés no chan, lixeiramente afastados do ancho dos ombreiros. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhalar. Retrocede co pé esquerdo e dobre os xeonllos para formar unha posición de estocada.

C. Expira. Empuxe o talón do pé esquerdo e o dedo do pé dereito e estenda lixeiramente os xeonllos. Dobra os xeonllos e volve á posición de estocada.

D. Inhalar. Transferir o peso ao pé esquerdo e avanzar co pé dereito. Planta o pé no chan e dobre ambos os xeonllos para formar unha posición de estocada.

E. Empuxe a través do talón do pé dereito e do dedo do pé esquerdo e estenda lixeiramente os xeonllos. Dobre os xeonllos e volva á posición de estocada completa.

F. Inhalar. Transferir peso ao pé dereito.

Repita durante 20 repeticións (10 por lado).

Goblet Squat

A. Póñase cos pés máis anchos que o ancho dos ombreiros, os dedos dos pés apuntando lixeiramente cara a fóra. Manteña unha mancuerna verticalmente á altura do peito cos cóbados apuntando cara abaixo pero sen meter as costelas. Esta é a túa posición inicial.

B. Soporte abdominales e bisagras nos cadros e xeonllos para baixar en cuclillas. Fai unha pausa cando as coxas estean paralelas ao chan. Manteña o peito alto, asegurando que as costas se manteñan entre os 45 e os 90 graos ás cadeiras.

C. Conduce a través do talón e do pé medio para estar parado, mantendo o núcleo acoplado durante todo o tempo.

Repita por 12 repeticións.

Refrixeración

Despois de completar catro voltas de cada un dos cinco exercicios, Wells recomenda refrescarse de tres a cinco minutos para axudar a baixar a frecuencia cardíaca. Comece cunha camiñada informal durante un ou dous minutos e sigue nalgúns tramos estáticos, onde mantés unha única posición durante vinte segundos ou máis, di ela. Os estiramentos estáticos son unha boa forma de aumentar a súa flexibilidade e amplitude de movemento, explica Wells. Engade, tamén pode axudar a manter os cólicos á marxe, reducir a dor e reducir o risco de lesións. Polo tanto, non salte esta parte crucial deste adestramento ou calquera outra. (Relacionado: Kelsey Wells comparte o que realmente significa sentirse potenciado polo fitness)

Revisión de