Chugging Water todo o tempo? Como evitar a sobhidratación

Contido

• Que é a hidratación adecuada?
• Axeitada inxestión diaria de auga segundo a idade
  
• Canta auga podemos manexar?
• Que pasa cando bebes moita auga?
• Hiponatremia vs. intoxicación por auga
• Quen está en risco?
• Sinais que pode ter que reducir
• Como manterse hidratado sen excedelo
• Sina que estás correctamente hidratado
  
• Consideracións especiais

É fácil crer que cando se trata de hidratación, sempre é mellor máis.

Todos escoitamos que o corpo está feito principalmente de auga e que debemos beber uns oito vasos de auga ao día.

Dinos que beber abundantes cantidades de auga pode limpar a pel, curar os arrefriados e axudar na perda de peso. E todos parecen posuír unha botella de auga xigante reutilizable nestes días, enchéndoa constantemente. Entón, non debemos estar chugging H2O en cada oportunidade?

Non necesariamente.

Aínda que conseguir auga suficiente é moi importante para a súa saúde xeral, tamén é posible (aínda que pouco común) consumir demasiado.

A deshidratación pode estar sempre no punto de mira, pero sobrehidratación tamén ten algúns efectos adversos graves para a saúde.

Aquí tes unha ollada ao que ocorre cando bebes moita auga, a quen corre o risco e a forma de asegurarte de estar correctamente hidratado, pero non excesivamente.

Que é a hidratación adecuada?

Manterse hidratado é importante para funcións corporais como a presión arterial, a frecuencia cardíaca, o rendemento muscular e a cognición.

Non obstante, a "hidratación adecuada" é notoriamente difícil de definir. As necesidades de fluído varían segundo a idade, o sexo, a dieta, o nivel de actividade e incluso o tempo.

As condicións de saúde como a enfermidade renal e o embarazo tamén poden alterar a cantidade de auga que unha persoa debe beber cada día. Certos medicamentos tamén poden afectar o equilibrio de fluídos do corpo. Incluso as súas propias necesidades individuais de hidratación poden cambiar dun día a outro.

En xeral, a maioría dos expertos recomendan calcular a metade do seu peso e beber ese número de onzas ao día. Por exemplo, unha persoa de 150 quilos podería esforzarse por un total diario de 75 onzas (oz) ou 2,2 litros (L).

O Instituto de Medicina tamén ofrece pautas para un consumo adecuado de auga para nenos e adultos.

Axeitada inxestión diaria de auga segundo a idade

• Nenos de 1 a 3 anos: 1,3 L (44 onzas)
• Nenos de 4 a 8 anos: 1,7 L (57 oz.)
• Homes de 9 a 13 anos: 2,4 L (81 oz.)
• Homes de 14 a 18 anos: 3,3 L (112 oz.)
• Homes de 19 ou máis anos: 3,7 L (125 oz.)
• Mulleres de 9 a 13 anos: 2,1 L (71 oz.)
• Mulleres de 14 a 18 anos: 2,3 L (78 oz.)
• Mulleres de 19 anos ou máis: 2,7 L (91 oz.)

Estas cantidades obxectivas inclúen non só auga e outros fluídos que bebe, senón tamén auga de fontes de alimento. Unha serie de alimentos poden proporcionar líquidos. Os alimentos como as sopas e as paletas son fontes recoñecibles, pero os produtos menos evidentes como froitas, verduras e produtos lácteos tamén conteñen cantidades importantes de auga.

Entón, non precisa só chug H2O para manterse hidratado. De feito, outros fluídos poden conter os nutrientes necesarios que non obtén da auga normal e que son importantes para a súa saúde.

Canta auga podemos manexar?

Aínda que todos necesitamos moita auga para manter unha boa saúde, o corpo ten os seus límites. En casos raros, a sobrecarga de fluídos pode ter consecuencias perigosas.

Entón, canto é demasiado? Non hai un número difícil, xa que factores como a idade e as condicións de saúde preexistentes poden desempeñar un papel, pero hai un límite xeral.

"Unha persoa normal con riles normais pode beber [aproximadamente] ata 17 litros de auga (34 botellas de 16 oz) se se toma lentamente sen cambiar o seu sodio sérico", di o nefrólogo, o doutor John Maesaka.

"Os riles excretarán todo o exceso de auga con bastante prontitude", di Maesaka. Non obstante, a regra xeral é que os riles só poden excretar aproximadamente 1 litro por hora. Así, a velocidade á que alguén bebe auga tamén pode cambiar a tolerancia do corpo ao exceso de auga.

Se bebes demasiado rápido ou os teus riles non funcionan correctamente, podes chegar antes a un estado de deshidratación.

Que pasa cando bebes moita auga?

O corpo esfórzase por manter constantemente un estado de equilibrio. Unha parte disto é a proporción de fluído a electrólitos no torrente sanguíneo.

Todos necesitamos certas cantidades de electrólitos como sodio, potasio, cloruro e magnesio no torrente sanguíneo para manter a contracción dos músculos, o funcionamento do sistema nervioso e os niveis de ácido-base do corpo.

Cando bebes moita auga, pode perturbar esta delicada proporción e desprenderse do equilibrio, o que non é de estrañar que non sexa bo.

O electrolito que máis se preocupa pola sobrehidratación é o sodio. Moito líquido diluirá a cantidade de sodio no torrente sanguíneo, o que provocará niveis anormalmente baixos, chamados hiponatremia.

Os síntomas da hiponatremia poden ser leves ao principio, como sensación de náuseas ou inchazo. Os síntomas poden agravarse, especialmente cando os niveis de sodio caen de súpeto. Os síntomas graves inclúen:

• fatiga
• debilidade
• marcha inestable
• irritabilidade
• confusión
• convulsións

Hiponatremia vs. intoxicación por auga

Pode que escoite o termo "intoxicación por auga" ou "intoxicación por auga", pero isto non é o mesmo que a hiponatremia.

"A hiponatremia significa só que o sodio sérico é baixo, definido como inferior a 135 mEq / litro, pero a intoxicación por auga significa que o paciente é sintomático por baixo de sodio", sinala Maesaka.

Se non se trata, a intoxicación por auga pode provocar alteracións cerebrais, xa que sen sodio para regular o equilibrio do fluído dentro das células, o cerebro pode incharse en grao perigoso. Dependendo do nivel de inchazo, a intoxicación por auga pode provocar coma ou incluso a morte.

É raro e bastante difícil beber suficiente auga para chegar a este punto, pero morrer por beber moita auga é totalmente posible.

Quen está en risco?

Se estás san, é improbable que teñas problemas graves como consecuencia de beber demasiada auga.

"Os nosos riles fan un traballo excelente eliminando o exceso de fluídos do noso corpo co proceso de micción", di a dietista Jen Hernandez, RDN, LD, especializada no tratamento de enfermidades renais.

Se estás bebendo grandes cantidades de auga nun esforzo por manterte hidratado, é máis probable que necesites viaxes frecuentes ao baño que unha viaxe ao servizo de urxencias.

Aínda así, certos grupos de persoas teñen un maior risco de hiponatremia e intoxicación por auga. Un destes grupos son as persoas con enfermidades renais, xa que os riles regulan o equilibrio de líquidos e minerais.

"As persoas con enfermidade renal en fase tardía poden correr o risco de sobrehidratarse, xa que os seus riles non poden liberar a auga excesiva", di Hernández.

A deshidratación tamén pode ocorrer nos atletas, especialmente nos que participan en probas de resistencia, como maratóns ou cando fai calor.

"Os atletas que adestran varias horas ou ao aire libre normalmente corren un maior risco de sobrehidratación ao non substituír os electrólitos como o potasio e o sodio", di Hernández.

Os atletas deben ter en conta que os electrolitos perdidos pola suor non se poden substituír por auga só. Unha bebida de substitución de electrólitos pode ser unha mellor opción que a auga durante longos períodos de exercicio.

Sinais que pode ter que reducir

Os sinais iniciais de deshidratación poden ser tan sinxelos coma os cambios nos hábitos do baño. Se necesitas orinar con tanta frecuencia que che perturba a vida ou se tes que ir varias veces durante a noite, pode que sexa hora de reducir a inxestión.

A orina completamente incolora é outro indicador que quizais o estea esaxerando.

Entre os síntomas que indican un problema de deshidratación máis grave inclúense os asociados á hiponatremia, como:

• náuseas
• confusión
• fatiga
• debilidade
• perda de coordinación

Se está preocupado, fale co seu médico. Poden realizar unha análise de sangue para comprobar os niveis de sodio sérico e recomendarlle tratamento se é necesario.

Como manterse hidratado sen excedelo

É discutible se hai verdade no dito: "Se tes sede, xa estás deshidratado". Aínda así, sen dúbida é unha boa idea beber cando teñas sede e escoller auga o máis axiña posible. Só asegúrate de ritmo.

"Pretende beber auga lentamente durante todo o día en lugar de esperar demasiado e baixar unha botella enteira ou un vaso á vez", di Hernández. Teña especial coidado despois dun longo e suoroso adestramento. Aínda que a túa sede non se poida extinguir, resiste as ganas de chug botella tras botella.

Para alcanzar o punto doce para a inxestión de líquidos, a algunhas persoas lles resulta útil encher unha botella coa inxestión adecuada recomendada e beberla constantemente durante todo o día. Isto pode ser especialmente útil para aqueles que loitan por beber o suficiente ou simplemente para obter unha visual dunha cantidade diaria adecuada.

Non obstante, para moitos é máis práctico supervisar o corpo para detectar signos de hidratación adecuada que concentrarse en bater un número específico de litros ao día.

Sina que estás correctamente hidratado

• micción frecuente (pero non excesiva)
• ouriño amarelo pálido
• capacidade de producir suor
• elasticidade normal da pel (a pel rebota cando se pelliza)
• sensación de saciedade, sen sede

Consideracións especiais

Se ten unha enfermidade renal ou outra afección que afecta a capacidade do seu corpo para excretar o exceso de auga, é importante seguir as pautas de inxestión de líquidos do seu médico. Poden avaliar mellor a súa saúde e necesidades individuais. É posible que se lle indique que limite a inxestión de auga para evitar un perigoso desequilibrio electrolítico.

Ademais, se es un atleta (especialmente participando en eventos de resistencia como carreira en maratón ou ciclismo de longo alcance), as túas necesidades de hidratación o día da carreira teñen un aspecto diferente ao dun día normal.

"É importante ter un plan de hidratación individualizado antes de competir cun evento máis longo", di o médico de medicina deportiva John Martinez, MD, que exerce como médico no lugar dos triatlóns Ironman.

"Coñece a túa taxa de suor relativa e canto necesitas beber para manter a hidratación normal. A mellor forma é medir o peso corporal antes e despois do exercicio. O cambio de peso é unha estimación aproximada da cantidade de líquido perdido na suor, na urina e na respiración. Cada libra de perda de peso é aproximadamente 1 pinta (16 onzas) de perda de líquido ".

Aínda que é importante coñecer as taxas de suor, non precisa obsesionarse completamente coa hidratación mentres fai exercicio.

"As recomendacións actuais son beber de sede", di Martínez. "Non tes que beber en cada estación de auxilio durante unha carreira se non tes sede".

Ten en conta, pero non o penses demasiado.

Finalmente, aínda que o normal é que teña sede ocasionalmente durante todo o día (especialmente cando fai calor), se notas a necesidade de beber constantemente, consulta ao teu médico. Isto pode ser un sinal dunha enfermidade subxacente que precisa tratamento.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora de saúde independente e blogueira de alimentos. Vive co seu marido e os seus tres fillos en Mesa, Arizona. Atópala compartindo información sobre saúde e nutrición e (sobre todo) receitas saudables en A Love Letter to Food.