Adestramento de banda de resistencia corporal total do adestrador de famosos Don Saladino

Contido

• Adestramento de circuíto de bandas de resistencia corporal total
• Agachamento con bandas
• RDL de pata única con banda
• Fila dobrada con bandas
• Prensa de hombros de media rodilla
• Can de paxaro con bandas
• Revisión de

Ah, a humilde banda de resistencia. Cando o pensas ben, é realmente incrible como unha pequena peza de goma pode engadir tanto potencial, variedade e, así, resistencia a un adestramento.

Este adestramento na banda de resistencia ao fogar do famoso adestrador Don Saladino, o fundador dos clubs de fitness Drive495 e o mago detrás das rutinas de fitness de Blake Lively, é o exemplo perfecto diso. Emprega unha soa banda de resistencia de bucle grande para engadir resistencia aos exercicios máis básicos de peso corporal (paxaro-can, sentadillas aéreas) e para substituír un peso libre noutros (RDL, filas dobradas).

ICYDK, as bandas de resistencia de bucles grandes (tamén chamadas "bandas de super" ou "bandas de potencia") son só un tipo de banda de resistencia. Adoitan ter unha lonxitude de aproximadamente 40 polgadas e forman un gran lazo pechado. necesitas este adestramento. Necesitas unha banda de resistencia? Colle un destes:

• Banda de resistencia SKLZ Light Pro (Compra, $ 20, dickssportinggoods.com)
• TRX Light Strength Band (Cómprao, $ 30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Cómprao, $ 30, dickssportinggoods.com)

Unha vez que teñas unha banda de resistencia e esteas listo para ir, cómpre este sinxelo circuíto de cinco movementos desde Saladino. Se che gusta o seu estilo, consulta o programa de adestramento de peso corporal de 4 semanas que ofrece actualmente de balde.

Adestramento de circuíto de bandas de resistencia corporal total

Cómo funciona:Realiza cada un dos movementos de abaixo para obter o número de repeticións indicado. Repite o circuíto 2-3 veces en total.

Necesitarás:banda de resistencia de bucle grande

Agachamento con bandas

A. Pase un lado da banda de resistencia debaixo dos dous pés separados ao ancho dos ombreiros e manteña o outro extremo coas mans polos ombreiros ou enróllase ao redor do pescozo.

B. Mantendo os pés plantados na banda de resistencia, senta de novo nun agachamento.

C. Preme contra a banda de resistencia para estar parado e volver para comezar.

Fai 10 repeticións.

RDL de pata única con banda

A. Manteña a banda de resistencia con ambas as mans. Pase os dous lados da banda de resistencia debaixo do pé dereito para situarse no centro da banda. Póñase alto, cos brazos estendidos diante das cadeiras e ensínase a banda de resistencia.

B. Bisagra cara diante nas cadeiras e retrocede na perna esquerda para baixar nun RDL. Mira para un lugar no chan a poucos metros por diante do pé dereito para axudar ao equilibrio.

C. Levante o tronco e a perna inferior esquerda para tocar o chan para volver comezar, apertando o glúteo dereito.

Fai 10 repeticións por cada lado.

Fila dobrada con bandas

A. Manteña a banda de resistencia con ambas as mans. Pase os dous lados da banda de resistencia baixo os dous pés para situarse no centro da banda, separando os pés do ancho da cadeira. Bisagra cara adiante nas cadeiras para que o torso estea nun ángulo de 45 graos e os brazos esténdense ata os pés.

B. Mantendo o torso estable, reme a man dereita cara ás costelas, mantendo o cóbado ben axustado.

C. Baixa a man dereita co control. Repita no lado oposto. Segue alternando durante todo o conxunto.

Fai 20 repeticións en total (10 repeticións a cada lado).

Prensa de hombros de media rodilla

A. Ligue a banda de resistencia ao redor do pé dereito. Paso de volta o pé dereito a unha posición de xeonllos, mantendo a banda ancorada no pé dereito. Dobre o cóbado dereito para manter o outro extremo da banda de resistencia nunha posición de rack dianteiro. Sacar o brazo esquerdo cara a fóra nunha diagonal cara ao chan para axudar a manter o núcleo acoplado.

B. Preme a banda sobre a cabeza, bíceps pola orella.

C. Baixa o brazo dereito co control de volta á posición dianteira do bastidor, mantendo o brazo esquerdo estendido.

Fai 10 repeticións por cada lado.

Can de paxaro con bandas

A. Comeza nunha posición de mesa sobre as mans e os xeonllos. Pase a banda de resistencia ao redor do centro do pé esquerdo e manteña o outro extremo coa man dereita.

B. Mantendo o núcleo acoplado, estende a perna esquerda cara atrás cara atrás da cadeira e estende o brazo dereito cara adiante, bíceps pola orella.

C. Con control, tire do brazo dereito e do pé esquerdo por debaixo do corpo sen tocar o chan.

Fai 10 repeticións por cada lado.

Revisión de